há um debate que se enfurece – quais são as melhores macros para SOP? Devemos comer baixo teor de carboidratos ou ceto, carboidratos mais altos, mas menos gordura? Todo mundo parece ter uma opinião sobre isso, mas antes de tirarmos conclusões precipitadas, precisamos entender o que a ciência diz sobre o melhor colapso macro para mulheres com SOP.

mulheres com SOP se dão bem com uma quebra macro de 25% de carboidratos, 35% de proteína e 40% de gordura. Isso nos ajudará a nos sentirmos mais saciados após as refeições, fornecer fibras suficientes para manter uma boa saúde intestinal e nos fornecer energia suficiente para nossa rotina diária.

claro, o que você come dentro dessa quebra de macro também é super importante. Você ainda pode comer pizzas, massas e alimentos processados e cair dentro dessas macros. Isso não significa que ele vai ajudar seus PCOS embora.

meu treinamento gratuito “Como gerenciar SOP naturalmente” entra em muitos detalhes sobre macros para SOP, quanto de cada um que devemos comer e também há um download visual realmente útil que você obtém quando participa do treinamento. Você pode conferir aqui.Vamos dar uma olhada mais de perto no que são os macronutrientes e por que precisamos de cada um para nossa saúde geral e nossa SOP.

o que são macros?

Macros é a abreviação de macronutrientes. Os macronutrientes são compostos que consumimos que nos fornecem a energia de que precisamos em um dia. Esses compostos incluem carboidratos, gorduras e proteínas.

e várias dietas recomendam diferentes avarias macro. O que vem à mente é a dieta low carb ou ceto, que sugere que a maior parte da nossa ingestão de energia vem de gorduras e proteínas em vez de carboidratos. E muitas mulheres com SOP têm grande sucesso em uma dieta baixa em carboidratos.

mas, também é muito difícil de manter e pode não ser sustentável a longo prazo. Então, vamos dar uma olhada rápida no papel de cada macronutriente e aproximadamente como seria uma quebra viável de macronutrientes para alguém com SOP.

carboidratos

carboidratos (ou carboidratos) são frequentemente a principal fonte de energia do corpo. Eles são divididos no corpo em sua forma mais simples – glicose.

o corpo usa essas moléculas de glicose para produção de energia e todos os tecidos e órgãos do corpo podem usar glicose. É por isso que você pode se sentir muito lento e cansado quando inicia uma dieta cetônica – seu corpo ainda não se adaptou ao uso de gordura como fonte de combustível e os níveis de glicose ficam baixos, fazendo você se sentir cansado.Portanto, os carboidratos são necessários e na quantidade certa podem nos ajudar a nos sentirmos energizados e focados.

e é importante perceber que nem todos os carboidratos são criados iguais. Compare uma pizza com uma salada com quinoa e outros grãos integrais.

a pizza será processada rapidamente, fornecerá pouca fibra ou outros benefícios nutricionais e provavelmente deixará você se sentindo lento e inchado. Sem mencionar que você teria consumido uma tonelada de calorias sem tanto benefício nutricional.

agora, a salada, por outro lado. Ele terá mais lento liberando carboidratos com mais fibras. Seu corpo levará mais tempo para processar esses carboidratos e você não precisará de tanta insulina para lidar com isso. Além disso, você está recebendo um estrondo muito mais nutricional para o seu dinheiro.Então, agora que sabemos um pouco mais sobre o papel dos carboidratos em nossas dietas, vamos dar uma olhada no que acontece quando você come muitos carboidratos.O que acontece quando você tem muito carboidrato ou os tipos errados de carboidratos?

seu corpo precisa de insulina para transportar glicose da corrente sanguínea para os músculos e células do corpo. Assim que seu corpo detecta níveis mais altos de Glicose no sangue, a insulina é liberada. Uma vez que o músculo e as células foram reabastecidos, qualquer excesso de glicose é armazenado no corpo como gordura.

Carboidratos e PCOS

Então, o que isso tem a ver com PCOS? Sabemos que as mulheres com síndrome dos ovários policísticos tendem a ser resistentes à insulina (deugarte, D. A., et al, 2005). Isso significa que precisamos de mais insulina do que o normal para gerenciar o excesso de glicose na corrente sanguínea.

mas o outro problema é que nossos ovários tendem a ser particularmente sensíveis à insulina e liberam muita testosterona.Portanto, se conseguirmos gerir os nossos níveis de insulina, também seremos capazes de gerir os nossos níveis de testosterona.Com tudo isso em mente, você pode muito bem pensar que os carboidratos são o inimigo e que uma dieta cetogênica para SOP faz mais sentido.

bem, não necessariamente. A fibra que ingerimos em carboidratos pode ajudar nossos corpos a se livrar do excesso de hormônios sexuais. Além disso, a fibra é importante para a nossa saúde intestinal e agora sabemos que o microbioma intestinal desempenha um papel muito importante em nossa SOP.Eliminar ou reduzir drasticamente os carboidratos não é necessariamente a resposta certa para mulheres com SOP.Talvez incluir os tipos certos de carboidratos em quantidades moderadas e melhorar nossa sensibilidade à insulina seja uma abordagem mais equilibrada?

gorduras

as gorduras também tiveram uma má reputação nos últimos anos. Muitos associaram gorduras ao ganho de peso e doenças cardíacas, mas desempenham um papel extremamente importante em nossos corpos.Cada parede celular tem gorduras e elas desempenham um papel importante na formação de nossos hormônios sexuais. Muitas vitaminas lipossolúveis também precisam de gordura dietética para serem adequadamente absorvidas pelo corpo.Há alguns anos, quando a dieta com baixo teor de gordura ainda era a mania, as pessoas realmente ganhavam mais peso do que perdiam. Isso ocorre porque as gorduras não causam necessariamente ganho de peso.

as gorduras também demoram muito para digerir e podem nos ajudar a nos sentirmos mais cheios por mais tempo. Este é um dos principais benefícios de uma dieta cetônica. Você tende a se sentir saciado e realmente quer comer menos.

agora, pode parecer que estamos voltando na direção de uma dieta cetônica para SOP, mas isso não é necessariamente o caso.

você vê, as gorduras também contêm mais calorias por grama do que gorduras ou proteínas. Portanto, uma dieta rica em gordura também tende a ser rica em calorias.

e as calorias totais que consumimos ainda são importantes. Para perder peso, precisamos queimar mais calorias do que comemos (restrição calórica). Portanto, ter uma dieta com mais gordura tornará mais fácil consumir muitas calorias, o que tornará a perda de peso mais difícil.

Ok, vamos seguir em frente e dar uma olhada no último macronutriente.

proteína

são extremamente importantes e desempenham um papel na produção de novos tecidos para o crescimento e a reparação dos tecidos e regulam e mantêm as funções corporais. As enzimas usadas para digestão, proteção e imunidade são feitas de proteína, e os hormônios essenciais usados para a regulação do corpo requerem proteína.

a proteína é comumente encontrada em produtos de origem animal, mas também existem muitas fontes de proteína à base de plantas.

você pode estar se perguntando quanta proteína realmente precisamos. Bem, a nutrição de precisão sugere que devemos apontar para cerca de 1,4 g por kg de peso corporal. Isso significa que uma mulher de 68 kg precisaria de cerca de 95g de proteína por dia.

se você está fazendo um monte de treinamento de força, em seguida, suas necessidades de proteína será mais do que isso para ajudar na Reparação e construção de tecido muscular.Então, agora que sabemos pelo que cada macronutriente é responsável, vamos ver como seria a quebra de macronutrientes para alguém que deseja gerenciar os sintomas da SOP de maneira sã e sustentável.

O Melhor Macro de análise para as Mulheres com SOP

O principal objetivo da PCOS dieta é a melhor gerir os sintomas da SOP, incluindo:

• Equilibrar os níveis hormonais

• Alcançar a perda de gordura e perder peso

• Regula o nosso ciclo

• Gerenciar o crescimento do cabelo e perda de cabelo

E enquanto os PCOS dieta sugere o que deve e não deve comer, ele não recomenda o QUANTO de cada tipo de comida que poderia estar comendo.Agora, considerando que muitos de nós tendem a ser resistentes à insulina ou têm dificuldade em processar carboidratos, faria sentido ter menos carboidratos do que a dieta americana padrão. Além disso, aumentar a ingestão de proteínas pode nos ajudar a nos sentirmos mais cheios por mais tempo sem adicionar muitas calorias extras que as gorduras forneceriam.

então, algo como essa quebra de macro faz sentido para mulheres com SOP:

como é isso na vida real?

Precision Nutrition sugere o seguinte como diretriz:

• 1 palma de alimentos com alto teor de proteína em cada refeição

• 1 punho de legumes em cada refeição

• 0.5 concha punhado de alimentos com alto teor de hidratos de carbono em cada refeição

• 2 polegares de alimentos com alto teor de gordura em cada refeição

Este é simplesmente um ponto de partida. Seus níveis de atividade determinarão suas necessidades calóricas, então não veja isso como uma regra dura e rápida. Use-o como ponto de partida e ajuste conforme necessário.

usar este colapso enquanto segue a dieta da SOP deve ajudar a gerenciar os desequilíbrios hormonais tão prevalentes em mulheres com SOP e, com sorte, resultar em melhorias nos sintomas da SOP.

como rastrear Macros

o rastreamento da quebra de macro pode ser realmente tedioso e nem sempre é necessário, a menos que você ame esse tipo de coisa.

usar o Guia de porção de mão acima é um lugar muito bom para começar. Mas, se contar macros é o seu tipo de coisa, então o aplicativo de planejamento de refeições PCOS Foodies é uma boa opção para você. Ele permitirá que você Plano de refeições Usando mais de 2000 PCOS receitas amigáveis, bem como acompanhar suas macros diárias.

há também o meu amigo Fitness, é claro!

então, o que você acha dessa quebra de macro? Você teve sucesso com algo diferente? Eu adoraria ouvir de você! Deixe-me um comentário e deixe-me saber seus pensamentos.