seguindo suas colaborações anteriores, nosso amigo Francisco Tavares do Pure Strength Training, e força e Condicionamento do Chiefs Super Rugby nos trazem um artigo sobre Power training for football. Como a potência máxima é um determinante fundamental para o sucesso em uma diversidade de ações relacionadas ao futebol, um dos principais objetivos de um programa de força visa o desenvolvimento do poder.
visão geral do power training
na maioria dos movimentos esportivos, como correr, pular ou jogar uma bola, o tempo disponível para produzir força é limitado. Por exemplo, ao chutar uma bola de futebol, o pé entra em contato com a bola por um curto período de tempo como ~50ms (Watkins, 2007). O curto tempo disponível para produzir força justifica a importância do treinamento de poder. Neste artigo anterior, foi discutida a importância da força máxima para a potência muscular. Como vimos, a potência é influenciada tanto pela força quanto pela velocidade, portanto, pode ser aumentada aumentando a força máxima, a velocidade máxima ou ambas (Newton & Kraemer, 1994). Dado que a maioria das tarefas esportivas ocorre em ações concêntricas, uma melhor compreensão dessa relação pode ser observada na curva força – velocidade (Figura 1).
Figura 1 – curvas força-velocidade e potência divididas em três intervalos diferentes de cargas. Imagens de exercícios são apresentadas para cada zona.
por exemplo, se alguém estiver levantando uma carga alta (por exemplo, agachamento), a velocidade de deslocamento será baixa (figura 1. inferior direito), enquanto que se o movimento for realizado com o peso corporal apenas a velocidade de deslocamento será alta (Figura 1. esquerda). Dado que a potência é o produto da força para a velocidade, pode-se obter a curva de potência da curva de velocidade de força (figura 1. curva tracejada).
treinamento para potência
vulgarmente, os treinadores de força e condicionamento dividem a curva de potência em intervalos, de acordo com a faixa de cargas, esperando adaptações exclusivas em cada um desses intervalos (Tavares, Valamatos & Mil-Homens, 2015). Na extremidade esquerda da curva apresentada na Figura 1, a potência é influenciada principalmente por altos valores de velocidade que resultam das resistências mais baixas (ou seja, % 1-RM). No lado oposto, o lado da força, a velocidade do deslocamento é baixa; portanto, nesta área da curva, a potência é influenciada pela força máxima. Entre esses dois extremos, pode-se encontrar outras zonas de treinamento para potência de acordo com a faixa de carga elevada.
Figura 2 – Especificidade das adaptações na força de velocidade depois de uma curva de: A) balísticos na fase de formação; B) alta carga fase de formação; C) misto fase de treinamento. Adaptado de: Cormie, McCaulley, & McBride (2007); Cormie, McGuigan,& Newton (2010)
porque adaptações específicas são esperadas do treinamento em cada zona de carga (e velocidade), espera-se que um programa de treinamento passe por todas as zonas de poder (Figura 2). Desta forma, cada fase (ou seja, 3-5 semanas) de um programa de treinamento pode atingir uma ou mais zonas de carga. Na verdade, a adaptação superior à potência resulta do treinamento em várias zonas da curva, em vez de treinar na zona de alta carga ou na zona de baixa carga (Cormie, McCaulley, & McBride, 2007; Harris, Stone, O’Bryant, Proulx, & Johnson, 2000).
uma estratégia que é comumente implementada pelos treinadores s & C é passar por uma gama diferente de cargas durante uma única sessão de treinamento (Tavares, Valamotos & Mil-Homens, 2015). Normalmente, os treinadores vão do exercício de carga mais baixa para o exercício de carga mais alta (Haff & Nimphius, 2012). Pensando em uma sessão da parte inferior do corpo, os atletas poderiam começar com saltos verticais do peso corporal( 0% 1-RM), então agachamento sextavado do salto da barra (~30% 1-RM), terminando em um agachamento traseiro tradicional (>85% 1-RM). Dessa forma, além de treinar diferentes zonas da curva, S&c garantem que um estímulo máximo seja mantido para que a força máxima também seja mantida. Outra estratégia que é vulgarmente usada por treinadores s&C é escolher a carga que maximiza a potência de saída. Embora possa ser encontrado valores diferentes na literatura para cada exercício, deve-se estar ciente de que a carga que maximiza a potência é individual e não é necessariamente a mesma durante uma temporada de treinamento. Por esse motivo, a saída de energia deve ser avaliada com frequência.
avaliação de potência
conforme discutido neste artigo anterior, a potência pode ser avaliada com ou sem carga extra. Para obter uma curva de força-velocidade (ou potência) individual, a potência deve ser avaliada em várias cargas para cada exercício (Figura 3).
Figura 3 – Uma força-velocidade curva de um sujeito com um máximo de repetições de supino de 120kg. A potência de pico é apresentada abaixo do ponto quadrado.
plataformas de força, transdutores de posição linear (LPT) e esteiras de contato são o equipamento mais comumente usado para estimativa de potência (Figura 4).
Figura 4 – equipamento diferente para medição de potência. Da esquerda para a direita: plataforma de força, transdutor de posição linear e esteira de contato.
os primeiros permitem a medição direta da força e, portanto, a estimativa da potência. Embora muito precisos, eles são muito caros. No entanto, já existem algumas versões portáteis que são usadas por algumas equipes esportivas.
os transdutores de posição Linear consistem em um cabo que é mantido em uma barra e permite medir o deslocamento e a velocidade. Se a carga for introduzida, a energia pode ser estimada. Este tipo de equipamento é muito mais barato do que forçar plataformas. Pelo fato de que o LPT é muito mais barato e amigável em comparação com as plataformas de força, isso o torna provavelmente o equipamento mais usado para medir a potência nos ginásios das equipes esportivas.
Vídeo 1 – agachamento com estimativa de potência com um dispositivo LPT
Tapetes de contato são a forma mais barata de um para medir a potência. Basicamente, este equipamento faz um cronômetro começar quando não há contato no tapete, parando-o quando o contato é restaurado. O uso de fórmulas permite a estimativa de altura (no caso de saltos) e potência de saída.
Vídeo 2 – Usando um contato tapete de medida de potência e da altura do salto vertical
Porque quando o treinamento de potência, cada repetição deve ser executada em um esforço máximo, vulgarmente S&C utiliza, visual ou auditivo, de biofeedback para informar os atletas de seu desempenho em cada repetição. Este é outro dos aspectos importantes do uso de equipamentos que quantificam a potência durante o treinamento.
outras considerações
treinamento de alta intensidade de baixa densidade
porque a potência máxima depende principalmente do sistema de energia de fosfatos, metodologias que visam adaptações na potência máxima devem garantir que cada repetição seja realizada sob um estado de recuperação total. Portanto, o treinamento de potência deve ser de pelo menos 48 a 72h após outro estímulo de treinamento e um mínimo de 1 minuto deve ser dado por cada esforço de 5 segundos (Cramer, 2008). Além disso, se alguém está medindo a potência, ele ou ela pode terminar o conjunto quando uma diminuição de ~10% é observada.
balístico vs. exercícios tradicionais
porque a maioria das ações esportivas ocorre de forma balística e dado que, ao realizar um exercício tradicional, há sempre uma fase de desaceleração, ao treinar para o poder, deve-se optar por usar o tipo balístico de exercícios. Isso é ainda mais importante ao treinar com cargas mais baixas. Por exemplo, ao realizar uma repetição máxima para supino, a fase de desaceleração corresponde a 23%, sendo que quando a carga é diminuída para 80% 1-RM, a fase de desaceleração aumenta para 52% (Elliot, Wilson, & Kerr, 1989).
velocidade de contração vs. velocidade de deslocamento
todo atleta deve estar ciente de que a velocidade de contração difere da velocidade de deslocamento. Portanto, mesmo quando se treina com cargas mais altas, devem ser dadas instruções para tentar mover a resistência o mais rápido possível. Isso faz uma enorme diferença nas respostas neuromusculares e na adaptação do poder ao estímulo do treinamento.
vídeo 3 – agachamento com alta carga e alta velocidade de contração, porém com baixa velocidade de deslocamento
especificamente para futebol
como a maioria das ações do futebol ocorre em uma zona de baixa força e alta velocidade da curva, o treinamento de potência deve ser específico dessas zonas de carga. Pelo fato de que a força afeta positivamente a potência de saída através de todas as cargas, é de extrema importância para um atleta ser continuamente estimulado a manter seus valores de força máxima elevados. No caso do futebol, uma única unidade de treinamento de força por semana parece ser suficiente para manter os valores de força e velocidade máximas em nível profissional (Rønnestad et al., 2011).
Vídeo 4 – Poder de exercício de treinamento usando saltos verticais
Vídeo 5 – Poder de exercício de treinamento usando saltos horizontais
o Futebol é um esporte competitivo que pode ter até dois jogos por semana, o regime de trabalho deve ser adaptado para garantir que não há nenhuma fadiga cumulativa de sessões anteriores. Durante o período de entressafra, quando o volume de treinamento técnico-tático é baixo e não há competições, o maior volume de treinamento é geralmente dedicado à força e condicionamento (Wathen, Baechle, & Earle, 2008). Desta forma, durante o período de entressafra, é possível que os times de futebol tenham de 3 a 4 sessões de ginástica por semana, visando essencialmente aumentos na massa muscular e força máxima. Quando as competições começam, as unidades de treinamento de força são normalmente reduzidas para 1 ou 2 sessões por semana. No entanto, os atletas que realmente precisam melhorar qualquer problema relacionado à força podem aumentar seu número de sessões de ginástica por semana, desde que o trabalho técnico-tático diminua.
vídeo 6 – exercício de treinamento de potência usando uma linha rotacional, desenvolvendo potência rotacional e horizontal combinada
as sessões de ginástica também podem ser eliminadas de uma semana específica de treinamento se uma equipe estiver jogando por 2 partidas naquela semana e a equipe médica determinar que é necessária uma redução na carga de treinamento. Um exemplo para a organização semanal do treinamento de força é apresentado para uma situação com uma partida no sábado e uma situação com uma partida na quarta e sábado (Tabela 1). Lá, temos duas opções de possíveis periodizações de equipe dentro da semana, que devem ser vistas como um exemplo e não como uma obrigação. Para uma compreensão clara para o leitor, a carga tática técnica é representada no topo (ou seja, mesa colorida) e no treinamento de resistência na parte inferior de cada cenário.
Tabela 1 – Exemplo da organização de uma semana de treino de acordo com o número de partidas com 2 cenários possíveis, A e B. No 1 e 2 corresponde a programação da semana, o último jogo foi no sábado.
* s, treinamento de força (1-6RM) P, treinamento baseado em potência/velocidade (0-30% 1-RM); A, treinamento auxiliar (6-12rm);?, uma sessão de treinamento que pode ou não ser incluída. As cores representam a carga de treinamento técnico-tático ou de jogo. Vermelho é de alta intensidade, laranja moderada, luz verde e recuperação azul ou desligado.
como a semana mais comum durante o período da temporada consiste em equipes jogando uma partida por semana, esse cenário (B; 1 partida) será usado como exemplo. Se uma equipe está jogando todos os sábados, provavelmente há uma oportunidade para duas sessões de treinamento de força por semana. Um deles deve visar a manutenção máxima da força, e o outro poder (com baixa velocidade alta da carga). Para a sessão de poder, os atletas podem executar o tipo balístico de exercícios com peso corporal somente e/ou com carga individual que maximizam a saída de poder (por exemplo ~30% 1-RM). A detecção da carga que maximiza a potência de saída requer avaliação individual da curva força-velocidade (Ver avaliação de potência). Se um atleta não atingir o nível desejado de força máxima de valores que ele ou ela pode ter alguns auxiliar de trabalho (i.e. morfológicas métodos) realizada na primeira sessão de treino ou tem alguma baixo volume máximo do treinamento de força na segunda sessão de ginásio, enquanto se mais aumenta em poder desejar, pode optar por reduzir o volume de treinamento de força no primeiro dia, e também incluem energia neste dia.
conforme discutido anteriormente, todos os exercícios devem ser realizados sem fadiga, portanto, deve-se dar descanso suficiente entre séries, exercícios e, quando necessário, repetições. No entanto, e entendendo que no futebol muitas vezes o tempo é escasso, cada sessão de treinamento leva aproximadamente 25 minutos e 15 minutos para sessão de força e manutenção de força, respectivamente (Tabela 2).
Tabela 2 – Exemplo de duas forças-sessões de formação de segmentação de potência e força máxima de manutenção
Se não há jogos programados para a semana, pode ser uma oportunidade para uma de três sessões de ginástica esquema. No entanto, esta semana também pode ser usada como uma semana de descarga. Esta decisão dependerá do calendário da competição e do nível de fadiga e prontidão de cada jogador. Dado o caso de que a equipe técnica decidiu implementar três sessões de ginástica naquela semana, as opções são usar 2 sessões visando aumentos na força máxima e 1 sessão visando aumentos na potência, ou o oposto. Isso dependerá das principais limitações de cada atleta.
se uma equipe estiver jogando 2 partidas por semana, haverá apenas uma ou nenhuma sessão de ginástica naquela semana. Depois de determinar o nível de fadiga, a equipe técnica pode optar por ter uma sessão mista, onde tanto o poder quanto a força máxima são os objetivos. E o exemplo de uma sessão mista foi dado anteriormente neste artigo.
os treinadores de força e condicionamento devem estar cientes de que a intensidade e o volume do treinamento, além de outras variáveis de treinamento, devem ser manipulados de maneira periodizada para manter um estímulo adaptativo para o sistema neuromuscular. Uma visão geral da periodização e uma visão mais profunda do plano de treinamento serão abordadas no artigo a seguir.
Bibliografia
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