Cardio tem muitos benefícios, ele pode melhorar a sua forma física, a saúde, e também pode ajudá-lo mentalmente. Mas cardio é muitas vezes culpado por uma queda na massa muscular, e muitos levantadores evitá-lo. Mas e os fisiculturistas? Os fisiculturistas fazem cardio? Este artigo tentará descobrir.
fisiculturistas usam cardio para perda de gordura durante as fases de corte. Muitas vezes favorecendo exercícios cardio de estado estacionário de baixa intensidade (LISS), como jogging ou ciclismo. Os exercícios de resistência também contam como exercícios cardiovasculares, portanto, por padrão, todos os fisiculturistas fazem cardio.
neste artigo, baniremos os mitos sobre cardio e construção muscular e falaremos sobre como e por que os fisiculturistas adicionam cardio em seus programas de treinamento. Ajudando você a ter uma ideia mais clara de por que o cardio é importante e uma ferramenta útil para fisiculturistas.
Os Fisiculturistas Fazem Cardio?
há uma velha piada sobre levantadores de peso e cardio. Não é particularmente engraçado, mas ilustra como muitos levantadores pensam em cardio. A piada segue as linhas de ” Cardio? Por que é claro que eu faço cardio, Eu apenas levanto meus pesos mais rápido”.
depois de se acalmar com essa piada e poder respirar normalmente novamente, podemos seguir em frente com o resto do artigo. O ponto que estou fazendo é que o simples ato de levantar pesos por dez repetições (ou qualquer outra coisa) de cada vez é uma atividade cardiovascular. Portanto, mesmo que um fisiculturista afirme não realizar nenhum cardio, eles estão tecnicamente errados.
isso pode parecer um comentário pedante, porque todos sabemos que quando falamos de cardio queremos dizer cardio estruturado. Mas, na verdade, meu pedantismo é válido. Como o levantamento de peso é considerado cardiovascular, você não precisa correr, pedalar ou nadar para obter os benefícios para a saúde do coração.
isso explica por que muitos levantadores podem estar em forma e saudáveis sem sequer possuir um par de tênis de corrida. Se eles estão deadlifting duas vezes por semana, então eles provavelmente estão trabalhando mais do que a maioria dos corredores já fazem! Mas os fisiculturistas tendem a adicionar exercícios cardiovasculares, como corrida, corrida, caminhada ou ciclismo, quando procuram queimar gordura.
a razão é que o cardio de baixa intensidade pode queimar muitas calorias sem afetar o volume do treino e levar ao overtraining. Confira meu artigo sobre treinamento duas vezes por dia no fisiculturismo para saber mais sobre a divisão cardio/resistência.
Você Deve Fazer Cardio Quando Musculação?
se você deve adicionar cardio à sua rotina ou não, depende de qual fase você está em seu treinamento. Se você é um iniciante completo, adicionar cardio à sua rotina é realmente uma ideia inteligente. Melhorar sua aptidão cardiovascular não só pode ajudá-lo a treinar mais, mas também oferece alguns pequenos benefícios de hipertrofia.Um estudo de 2014 descobriu que o exercício aeróbico pode realmente induzir pequenos aumentos na hipertrofia muscular, particularmente em iniciantes ou em participantes mais velhos. O exercício aeróbico é mais adequado para a prevenção da perda muscular do que a construção muscular, mas ainda pode oferecer uma ligeira melhoria no início do seu treinamento.
se você é um fisiculturista estabelecido (você treina há vários meses ou anos), não verá nenhum benefício hipertrófico ao adicionar cardio à sua rotina. Mas isso não significa que não seja útil.
se você está aumentando, então cardio pode ajudá-lo a evitar o excesso de ganhos de gordura corporal enquanto você construir músculos. Apenas certifique-se de que é de baixa intensidade para que você não se canse (o que pode afetar sua construção muscular).Se você está cortando, então cardio pode ajudá-lo a queimar mais calorias do que você faria normalmente. Levando a uma maior perda de gordura ao longo do tempo. Também permite que você coma mais calorias enquanto ainda perde peso. O que é benéfico para sua saúde física e mental.
Quanto Cardio Os Fisiculturistas Fazem?
os fisiculturistas fazem muito mais cardio do que as pessoas esperam. Particularmente durante um corte. Muitos fisiculturistas seguirão uma contagem de passos, com o objetivo de acertar 10.000 passos por dia (ou qualquer número que decidam), pois caminhar é de intensidade muito baixa.
A imagem tradicional de um fisiculturista é alguém passar horas na sala de pesos, mas a maioria dos fisiculturistas vai subir em uma bicicleta reclinada, andar em uma esteira, ou usar um cross-trainer para lançar um pouco de gordura. Eles também podem realizar exercícios de resistência que são mais focados em cardio.
- Supersets
- Tri-sets
- treinamento em Circuito
- Alto-representante de exercícios (com períodos de descanso mais curtos)
Tudo isso conta como a adição de cardio para o seu treino, e qualquer fisiculturista que está nas últimas semanas de pré-competição do programa de treinamento terá alguma forma de cardio em sua agenda.
adicionar cardio recreativo, como basquete, tênis ou outros esportes coletivos, é muito mais raro durante um período de pré-competição, mas durante a maior parte, pode ser bastante comum. Dependendo de quão flexível e flexível é o fisiculturista, é claro! Embora os fisiculturistas sejam muitas vezes mais flexíveis e dinâmicos do que as pessoas presumem. Confira meu artigo sobre o assunto para saber mais.
quanto cardio é realizado depende do fisiculturista em questão, mas para uma competição, eles poderiam estar realizando cardio todos os dias. Se você conta andando como uma forma de cardio, então é certamente todos os dias.
que tipo de cardio os fisiculturistas fazem?
ao contrário de muitos outros profissionais de fitness, os fisiculturistas evitarão cardio de alta intensidade. Isso é ostensivamente para evitar perda muscular ou fadiga. Na verdade, o cardio de alta intensidade deve ser absolutamente bom para os fisiculturistas realizarem, e é improvável que leve à perda muscular. Na verdade, pode até contribuir para o ganho muscular em novos levantadores!
no entanto, cardio de baixa intensidade realizado por 60 minutos ou mais acabará por queimar mais gordura do que cardio de alta intensidade, e devido aos seus grandes quadros, muitos fisiculturistas podem achar difícil correr/ciclo na intensidade máxima. Nem todos os fisiculturistas, mas certamente a grande maioria.
a maioria dos fisiculturistas tende a adorar máquinas de cardio sentadas, como bicicletas reclinadas ou bicicletas ergométricas. Eles também podem usar esteiras ou cross-trainers. Estes são realizados em um ritmo suave, muitas vezes enquanto ouve música ou assiste TV. A resistência será muito baixa e é vista por muitos como uma chance de relaxar em vez de um treino dedicado.
melhor Cardio para fisiculturistas
John Meadows tem um vídeo muito legal do YouTube onde ele discute o melhor cardio para fisiculturistas, confira o vídeo aqui. Nele, ele afirma que existem dois usos para o cardio: melhorar a saúde do coração e queimar gordura. Cada tipo tem requisitos diferentes e depende de diferentes tipos de cardio. O seu topo de três para cada um são como segue:
Cardio para a Saúde
- Natação
- Assalto Bicicleta
- Elíptica/Cross Trainer
Cardio para Queimar Gordura
- Curta
- Ciclismo ao ar livre
- Pliometria
o Que eu acho bastante interessante sobre Prados’ assumir as coisas (tenha em mente que ele é uma lenda de musculação) é o seu uninterest em baixa intensidade cardio para a perda de gordura. Ele não apenas diz que é bastante ineficaz como queimador de gordura, mas também diz que você não deve almejar que muitas calorias sejam queimadas de qualquer maneira. Em vez disso, você deve se concentrar em criar um déficit calórico por meio da dieta.
eu realmente não posso discutir com nenhum desses pontos. Mas este artigo não é tanto sobre o que os fisiculturistas devem fazer para cardio, mas o que os fisiculturistas atualmente fazem para cardio, e cardio de longa duração de baixa intensidade é o mais comum.
minha opinião pessoal é que Meadows está certo, embora eu não tenho tanta certeza de que a pliometria é uma ótima idéia para muitas pessoas. Eu também apontaria que Meadows escolheu andar de Bicicleta Ao ar livre e caminhar ao ar livre como uma preferência pessoal, porque ele gosta da sensação de ter o sol nas costas.
como cidadão da Grã-Bretanha, posso confirmar que este conselho não viaja bem! Na Grã-Bretanha, você terá sorte de ver o sol mais de 12 vezes em sua vida. A última vez que vi foi em 2006. Boas lembranças.
o conselho é bastante simples. Se você quiser queimar gordura, não deixe muito disso para se concentrar cardio em sua dieta. Escolha exercícios de baixa intensidade, como caminhar ou andar de bicicleta, mas você também pode escolher exercícios de maior intensidade, como Pliometria, se tiver energia e capacidade de realizá-los adequadamente.
Os Fisiculturistas Fazem Cardio? Pensamentos finais
fisiculturistas definitivamente realizar cardio, principalmente para queima de gordura, mas também para a saúde cardiovascular e melhoria da aptidão. A forma mais comum de cardio que os fisiculturistas realizam é cardio de estado estacionário de baixa intensidade (LISS). Isso é bom para a queima de gordura e é de baixo impacto, portanto, não deve afetar as sessões de resistência de forma alguma.
enquanto muitos fisiculturistas evitar HIIT, este não tem que ser o caso. É absolutamente possível incorporar HIIT em seus treinos sem afetar a massa muscular, embora um fisiculturista que está em um déficit calórico possa achar difícil treinar com uma intensidade alta o suficiente.
caminhar, andar de bicicleta ou nadar parecem ser as melhores opções de cardio, sejam quais forem seus objetivos. Passar tempo ao ar livre tem pequenos benefícios para a saúde mental, mas você pode obter excelentes resultados em uma academia ou ao ar livre. Mesmo que a maioria dos exercícios cardiovasculares seja projetada para ser de baixa intensidade, isso não significa que eles devem ser fáceis. Aumentar a duração é uma ótima maneira de queimar calorias.Dito isto, se a perda de gordura é o seu objetivo, então você deve colocar mais ênfase no corte de calorias de sua dieta,em vez de tentar queimar 500-1.000 calorias através de cardio. 200-300 calorias de cardio por dia é mais do que suficiente, você pode até mesmo fugir com menos calorias do que isso.