“uma das áreas mais comuns em que as mulheres me pedem para trabalhar durante as sessões são os braços”, diz Kate Rowe-Ham, personal trainer e especialista em fitness para menopausa especializada em trabalhar com mulheres. “Embora seja complicado atingir e mudar drasticamente áreas específicas, com o treinamento regular de força na parte superior do corpo, você pode construir músculos magros e obter ganhos de força.”
você não ficará muito surpreso ao ouvir que os melhores exercícios de Braço para mulheres não diferem dos movimentos que você verá os homens fazendo. Vise três grupos musculares principais – seus deltóides (ombros), bíceps (frente dos braços) e tríceps (parte de trás dos braços)-em uma sessão de escultura de braço e você não vai dar muito errado.Aqui, Kate compilou seus exercícios de braço favoritos para mulheres em um treino para ajudá-lo a construir seus músculos e melhorar a forma como você se move no dia a dia. Execute os exercícios em um formato de circuito para as repetições declaradas. para alguns exercícios, há uma gama sugerida de repetições, então escolha o número mais adequado ao seu nível de condicionamento físico. Aponte para completar três rodadas do circuito, tendo o mínimo de descanso entre os exercícios e 30-60 segundos de descanso entre as rodadas.
“se você pode fazer 12 repetições facilmente, você não está trabalhando duro o suficiente ou os pesos não são pesados o suficiente”, diz Rowe-Ham. “Se você mal consegue fazer cinco repetições, está trabalhando muito ou os pesos são muito leves. Aponte para chegar a oito repetições e tenha que passar por essas últimas repetições – isso significa que você está trabalhando na intensidade certa, o peso é pontual e você pode progredir a partir daí quando estiver pronto.”
a menos que você tenha um espaço de treino em casa bem equipado com um rack de halteres e banco de peso, é melhor tentar esta sessão na academia-até porque você provavelmente terá halteres mais pesados para os movimentos que visam os músculos do braço e pesos mais leves para os exercícios de ombro.
1 imprensa-acima
Reps 10 resto 0sec
a pedra angular dos exercícios da parte superior do corpo, os abdominais trabalham o tríceps, os músculos peitorais e os ombros. Quando feito com a forma adequada, eles também podem fortalecer a parte inferior das costas e do núcleo, envolvendo os músculos abdominais. Esta versão é realizada de joelhos, mas você pode progredir para um press-up completo apoiando-se em seus dedos quando estiver pronto para mais de um desafio.
ajoelhe-se em um tapete de exercícios, colocando as mãos no chão ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros. Envolva seu núcleo e aperte seus glúteos. Inspire enquanto dobra os cotovelos para abaixar o tronco em direção ao tapete, mantendo uma coluna e pescoço neutros por toda parte, até que os braços superior e inferior estejam a 90°. Expire enquanto usa o peito para empurrar o corpo de volta para a posição inicial.
2 Imprensa aérea
Reps 10-12 resto 0sec
Esta imprensa trabalha os deltóides, tríceps, trapézio e pecs, e é ótimo para construir força e melhorar a mobilidade do ombro. Também imita movimentos que fazemos na vida cotidiana, como levantar sacos acima da cabeça. Além disso, ao realizar esse movimento em pé, em vez de sentar, você trabalha mais para manter o equilíbrio e isso significa que também recrutará seus músculos centrais.
fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos levemente dobrados e segure um haltere em cada mão na altura dos ombros. Expire e pressione os halteres acima até que seus braços estejam totalmente estendidos. Segure por um segundo no topo, depois abaixe as costas para a posição inicial, tomando cuidado para não deixar os cotovelos caírem abaixo da altura do ombro.
3 tríceps kick-back
Reps 12 Rest 0sec
este exercício é excelente para atingir o tríceps sem causar desconforto aos pulsos ou ombros.
fique de pé com os joelhos dobrados e um haltere em cada mão. Incline-se ligeiramente para a frente, mantendo o pescoço em uma posição neutra e levante os halteres para que os braços estejam alinhados com os lados e os cotovelos a 90°. Em seguida, estenda os dois braços atrás de você, apertando o tríceps para mover os halteres para trás e para cima, expirando conforme você se move. Não apresse o movimento. Traga os braços de volta à posição inicial.
4 aumento frontal
Reps 12 Rest 0sec
além de ser uma ótima maneira de construir força, este exercício de flexão do ombro melhora a mobilidade do ombro e também recruta os músculos da parte superior do tórax junto com o bíceps.
fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure um haltere em cada mão na frente de seus quads, palmas voltadas para você. Prepare seu núcleo, então, ao expirar, levante os pesos à sua frente até a altura dos ombros, mantendo os braços retos. Certifique-se de que seu torso ainda está e apenas seus braços se movem. Apertar os glúteos e manter os joelhos macios pode ajudar a estabilizar o tronco. Inspire enquanto baixa os pesos de volta à posição inicial.
5 peito flye
Reps 8-10 Rest 0sec
o peito com halteres flye fortalece o peito (obviamente) e os ombros, mas também abre os músculos do peito. Abridores de tórax como este podem ajudar a reduzir a dor na parte superior das costas, aumentar a amplitude de movimento e reduzir o aperto na parte superior do corpo.
deite-se com a cabeça e os ombros apoiados por um banco e os pés apoiados no chão. Se você não tiver um banco à mão, deite-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segure um haltere em cada mão diretamente acima do peito, palmas voltadas uma para a outra. Expire enquanto baixa os pesos para os lados, tanto quanto for confortável, mantendo uma ligeira curva nos cotovelos e tomando cuidado para não arquear as costas. Use seus músculos peitorais para trazer os pesos de volta à posição inicial.
6 linhas verticais
Reps 10-12 Rest 30-60sec
este é um exercício de puxar para atingir sua cadeia posterior, o que significa os músculos na parte de trás do seu corpo. É uma maneira especialmente eficaz de construir força em seus ombros e parte superior das costas.
fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure um haltere em cada mão na frente de seus quads, palmas voltadas para você. Expire e levante os halteres até a altura do peito, empurrando os cotovelos para o lado, mas não deixe os cotovelos mais altos que os ombros. Mais uma vez, não deixe seu torso fazer o trabalho, o que significa que você deve evitar inclinar-se para trás para ajudar a puxar os pesos para cima. Inspire enquanto baixa os pesos para a posição inicial sob controle.