Quem não quer braços maiores? Todos os homens fazem. Afinal, nada fala mais sobre força e masculinidade do que braços que parecem tão fortes e resistentes quanto troncos de árvores. Mas, no minuto em que você olha para cima como construir braços, especificamente, seus antebraços, você vai encontrar-se explodido com todos os tipos de informações, que vão desde diferentes versões de cachos bíceps, e assim por diante.

Isso não é suficiente.

claro, o que você encontrará provavelmente funcionará, mas apenas até certo ponto.

Você vê, construir antebraços enormes e força de preensão requer uma abordagem mais específica. Nem sempre se trata apenas de levantar pesos pesados. Na verdade, você pode aumentar a força do antebraço e fazê-los crescer sem depender de nenhum tipo de peso.

Sim, sem pesos.

na verdade, tem sido mostrado muitas vezes antes que os exercícios de peso corporal são muito mais eficazes na construção de músculos do antebraço em comparação com o levantamento de pesos. Aparentemente, eles são muito melhores em estimular o crescimento muscular. Sem mencionar que os exercícios de peso corporal ajudam a dar aos cotovelos e pulsos a chance de descansar.

claro, isso não significa que levantar pesos não tenha seu lugar se você quiser construir antebraços do tamanho de monstros. Uma combinação de ambos é bastante ideal, então você está construindo a força de preensão e os músculos do antebraço, enquanto também trabalha os outros grupos musculares do seu corpo.

antes de qualquer outra coisa, no entanto, vamos falar sobre a importância da força do antebraço e por que você deve se preocupar em construí-lo de qualquer maneira.

O Que Os Músculos Do Antebraço Fazem? Por Que É Tão Importante?

seus músculos do antebraço consistem em um grupo de músculos menores que são responsáveis por ajudá-lo a segurar qualquer coisa, desde barbells a potes, aquelas sacolas de mercearia traquinas, um taco de golfe e muito mais.

Você pode não saber, mas você usa e constrói seus músculos do antebraço todos os dias. Qualquer coisa que você faça que envolva agarrar e puxar exige muito dos flexores de dedos e pulsos. Isso significa que, se você está carregando sua bolsa para o trabalho, ou os carrinhos de seus filhos para a escola, movendo esses móveis para que você possa limpar adequadamente, e muito mais, nossos músculos do antebraço desempenham um papel fundamental em nosso dia a dia.Isso significa que, construir músculos fortes do antebraço não é apenas por razões estéticas — é também para função adicional.

dizer que trabalhar na força de preensão e melhorar os músculos do antebraço pode melhorar sua vida diária não é exagero. Mas, para aqueles que levam a sério o levantamento de peso, os músculos do antebraço são especialmente importantes.

ter um aperto forte pode permitir que você levante mais pesos. Isso é especialmente verdadeiro quando você está fazendo exercícios específicos. Isso inclui elevadores mortos, balanços de bola de chaleira, cachos de bíceps e supino, entre outros.

quais são os melhores exercícios para a força do antebraço?

abaixo, reunimos exercícios que ajudam a atingir, não apenas seus antebraços, mas também seus bíceps e tríceps, além de ajudar a construir a força total do corpo para um melhor ganho muscular geral.

Não se preocupe. Esta não é apenas uma lista de exercícios e recomendamos que você adote cada vez mais peso à medida que avança. Em vez disso, estes são exercícios que você pode fazer, por conta própria e sem pesos. Mais importante ainda, você pode tentar fazer outras variações também, como usar menos dedos ou fazê-los em uma taxa acelerada, para ajudar a melhorar a intensidade de cada movimento.

Apenas lembre-se, estes exercícios são meras sugestões sozinho. Para obter resultados, você realmente precisa usá-los-e fazê-los com frequência.

Chin-Ups

Você provavelmente conhece um cara que pode levantar uma quantidade bastante pesada de placas fazendo cachos bíceps, mas, não pode, pelo amor de Deus, fazer pelo menos 10 chin-ups retos sem estragar sua técnica.

na verdade, você provavelmente é um desses caras.

de qualquer forma, chin-ups são um ótimo lugar para começar. Não se trata apenas de exercícios de peso corporal ou de usar pesos. Não se trata nem mesmo da força do antebraço. Em vez disso, é sobre sua forma geral e como você é capaz de manter a técnica adequada por toda parte.Além disso, os queixo-ups são uma das melhores maneiras de ajudar a construir a força e os músculos em seus antebraços, bíceps, ombros e lats. Uma vez que você começar a pegar o jeito dele e pode fazer 10 queixo reto-ups SEM perder forma ou técnica, você pode tentar torná-los mais difíceis usando menos dedos para segurar a barra, ou abrandar a sua descida para fazer seus músculos sentir o seu peso ainda mais. Ou, se você insistir em usar pesos, fique à vontade para adicionar mais peso.

Farmer Walks

Você já viu como os agricultores andam quando estão carregando muitas coisas em cada uma de suas mãos? Como, por exemplo, um balde considerável cheio de água? É assim que você faz uma caminhada de fazendeiro.

Você começa com os pés afastados na largura do quadril enquanto segura um par de halteres ao lado com as palmas das mãos voltadas para dentro. Então, ao tentar manter a coluna reta, caminhe em linha reta por alguns passos antes de voltar para o ponto de partida enquanto faz a mesma coisa.

subir e repetir.

como uma dica adicional, tente pensar em seus halteres como baldes cheios de água. Você não quer perder uma única gota, então é melhor manter as costas retas e os olhos para a frente.

a melhor coisa sobre o farmer walk é que, não é apenas ótimo para construir a força do antebraço e envolver os flexores dos dedos, mas eles também são um treino completo. Sem mencionar que eles tornarão mais fácil para você carregar mais sacolas de supermercado de uma só vez.

tanto para várias viagens, hein?

Pull-Ups Fat-Grip

acho que pull-ups são difíceis? Então, você definitivamente ainda não tentou fazer pull-ups de aderência gorda.

basicamente, um pull-up de aderência gorda é o seu pull-up padrão. A única diferença é que você está usando uma ferramenta que adiciona à barra que está segurando para que seja mais larga e tenha mais Diâmetro. Ao fazer isso, você é forçado a apertar e segurar com mais força apenas para se levantar. A dificuldade adicional melhora os benefícios que você pode obter de pull-ups.

além disso, adicionar um aperto de gordura adiciona um pouco de variedade para pull-ups, o que você provavelmente já pode fazer com facilidade.

em qualquer caso, os benefícios do pull ups simplesmente não podem ser subestimados. Qualquer pessoa que queira construir antebraços fortes, ou braços e corpos realmente musculosos, em geral, vai querer fazer flexões com frequência para melhorar suas garras. Lembre-se, quanto mais forte for o seu aperto, mais controle você tem sobre tudo o que está levantando. Isso permite que você levante mais pesos e obtenha mais ganhos.

Se você não consegue encontrar um aperto de gordura, um par de toalhas ou cordas resistentes deve fazer o truque.

flexões de aperto próximo

Você se cansou das flexões tradicionais? Óptimo! Você pode subir a ante e torná-lo mais difícil, colocando as mãos mais perto juntos para fazer um close-grip push-up.

as flexões de aperto próximo trazem os mesmos benefícios que as flexões tradicionais, mas são melhores para o seu tríceps. Isso torna a flexão, que já é considerada por muitos especialistas como um dos exercícios de peso corporal mais completos, ainda mais eficaz.

para maior dificuldade, você pode tentar colocar os pés em uma caixa, ou melhor ainda, uma bola de estabilidade.

flexão e Extensão Do Pulso com halteres

estes são indiscutivelmente os exercícios de antebraço de aparência mais fácil por aí, mas, não se engane, eles são muito mais difíceis de retirar corretamente do que parecem.

Você pode começar sentado na borda de um banco e segurar um haltere em cada uma de suas mãos. Descanse os antebraços nas coxas dos respectivos lados, certificando-se de que a parte de trás dos pulsos seja encontrada um pouco em cima das rótulas.

para a flexão do pulso, enrole lentamente os halteres em direção ao bíceps e depois volte para a posição inicial, tudo sem mover os braços. Enquanto isso, para a extensão do pulso, certifique-se de que seus antebraços estejam voltados para as palmas das mãos para baixo com os pulsos ainda ligeiramente em cima das joelheiras e enrole lentamente o haltere até o bíceps e volte para a posição inicial.

faça esses exercícios para uma quantidade igual de repetições para algumas séries e você deve ser bom.

Isso pode parecer que você está apenas flexionando ou estendendo os músculos do pulso, mas você definitivamente não estará pensando assim depois de fazer algumas séries.

rastreia

a maioria dos caras não faz rastreamentos. Por alguma razão, eles pensam em rastejar como um exercício apenas para mulheres, o que é absurdo. Crawls são ótimos para a construção de força total do corpo, com ênfase em ambos os ombros e braços.

Se você tem vergonha de fazê-lo no ginásio ou em público, você sempre pode tentar fazê-lo em casa. Crawls são uma excelente maneira de começar o seu dia, logo depois de fazer suas flexões, queixo-ups, e pull-ups.

a força de preensão pode ser um dos aspectos mais subestimados do exercício e levantamento de pesos. Muitas pessoas não pensam em quão fracas são suas forças de aderência em relação a quanto peso estão levantando. Sem mencionar que muitas pessoas realmente não prestam muita atenção ao tamanho de seus antebraços.

esta é uma grande vergonha.Esteticamente, antebraços bonitos são algumas das primeiras coisas que a maioria das pessoas percebe sobre os outros, mesmo quando não lhe dizem especificamente isso. Funcionalmente, eles também são ótimos para ajudá-lo a fazer coisas do dia a dia. Além disso, a força do antebraço é fundamental para prevenir uma série de lesões, incluindo, mas não se limitando a, Cotovelo de tenista e síndrome do túnel do carpo, ambos os quais são bastante comuns hoje em dia, com mais e mais pessoas trabalhando atrás da mesa.

então, o que exatamente você está esperando?Independentemente de você estar fazendo isso para a aparência ou para a função, trabalhar na força de preensão e melhorar a aparência dos músculos do antebraço pode ajudar a tornar sua vida diária melhor de mais maneiras do que você pode pensar.