os Running backs precisam de força e poder para romper os tacklers na linha de scrimmage. Mas se você se concentrar apenas em aumentar, você vai correr-se para a direita fora do campo.

se você deseja ter sucesso como um running back geral—seja nos profissionais ou no parque-é crucial melhorar a velocidade e a agilidade. Algumas das melhores maneiras de intensificar o seu jogo? Concentrando – se em seus pés, trabalhando na rapidez e praticando movimentos explosivos.

“Estes exercícios são uma parte crucial do jogo para qualquer estilo de correr de volta”, diz Pete Bommarito, C. S. C. S., proprietário e presidente da Bommarito de Desempenho de Sistemas. “Eles podem ajudar com a força do quadril, aceleração e desaceleração, dando running backs melhor mudança de habilidades de direção.Bommarito conhece suas coisas quando se trata de running backs-ele trabalhou com vários jogadores da NFL ao longo de sua carreira, incluindo rushers all-star como Frank Gore, LeSean McCoy, Matt Forte, Le’Veon Bell, Lamar Miller e Jonathan Stewart.

Aqui estão três dos Bommarito favorito de brocas para a execução de costas para ajudar a melhorar a velocidade e agilidade:

RB Cone “Jump Cut”

2 séries de 8-10 repetições (uma para direita, uma para o lado esquerdo)

Como muitas vezes: Este exercício deve ser feito uma vez por semana para os jogadores mais experientes, duas vezes por semana.

o que você precisa: Espaço dois cones 5 metros de distância para criar a zona de aceleração. O primeiro cone é o seu “cone de partida” e o segundo cone é o “cone de parada”.”Adicione mais dois cones ao lado do cone de parada para cortes de salto—coloque-os 1 jarda lateral ao cone de parada de cada lado.

como fazer: do cone inicial, corra em direção ao cone de parada a toda velocidade, usando a perna esquerda como a perna principal. Depois de chegar ao segundo cone, faça um corte de salto lateral em direção ao cone de corte de salto esquerdo. Acelere novamente o campo direto no cone de corte esquerdo por mais 5 jardas. Repita o movimento no lado direito com cortes de salto direito para as repetições sugeridas.

o que ele faz: “Esta sequência de exercícios é excelente para desaceleração e aceleração das bordas dos pés”, diz Bommarito. “Isso ajuda a manter um baixo centro de gravidade e a absorver e redirecionar a força em movimentos específicos de posição.”

Dicas Pro: tente fazer o mais próximo possível dos ângulos retos enquanto faz seus cortes de salto.

para atletas experientes: para os atletas avançados por aí, nesta broca você pode criar uma zona de aceleração de 7 ou 10 jardas para o exercício. Você também pode mover os cones de corte de salto para 1,5 jardas fora do cone de parada, em vez do habitual 1 quintal.

Linha Lateral Delimitadora

2 séries de 5 repetições (uma para direita, uma para o lado esquerdo)

Fazer os dois conjuntos para cada um dos movimentos listados:

-Estabilizar

-Salto Rápido para Estabilizar

-Contínuo Vinculado

-Bungee Resistiu Contínua Acoplado (opcional se você tiver elástico de resistência ou de equipamentos)

Como muitas vezes: Este exercício deve ser feito uma vez por semana para atletas experientes, duas vezes por semana.

como fazer: Coloque uma corda ou marque como uma linha reta, ou imagine uma linha reta ao lado de onde você está de pé. A ação para este exercício é pular lateralmente pela linha—o objetivo é pular um mínimo de 1 jarda de distância da linha de cada lado.

o estabilizar: Comece no lado direito da linha, com o pé direito no chão e a perna esquerda dobrada no joelho e fora do chão. Use a perna direita para empurrar e pular o mais lateralmente possível para o lado esquerdo da linha. Aterre suavemente na perna esquerda do lado esquerdo da linha. Certifique-se de absorver o pouso, permitindo uma boa curva no quadril, joelho e tornozelo. Segure no pouso com uma pausa por 2-3 segundos. Repita para a quantidade de repetições para cada perna.

o salto rápido para estabilizar: siga os passos para estabilizar. Comece no lado direito, pule para a esquerda, mas em vez de segurar o pouso, redirecione rapidamente do pé esquerdo e estabilize seu pouso no lado direito com uma pausa por 2-3 segundos. Faça isso pela quantidade de repetições para a perna direita e repita com a perna esquerda.

o limite contínuo: a ideia para este exercício é sair do chão o mais rápido possível quando você pousar—você quer torná-lo um salto contínuo de lado a lado. Pule para frente e para trás continuamente sem pausar a quantidade de repetições.

o Bungee resistiu ao limite contínuo: siga os passos para o limite contínuo, mas use resistência de um lado—fazendo com que um lado do seu salto resistisse e o outro lado auxiliado pelo bungee. Isso sobrecarregará o desafio de toda a sequência de exercícios.

o que faz: “esta é uma ótima broca para fortalecer os poderosos músculos do quadril em altas velocidades”, diz Bommarito. “Também funciona na estabilização dinâmica dos tornozelos, com as posições de flexão profunda do tornozelo que são muito específicas de como um Running back precisa executar mudanças de direção.”

Linha de Resposta Rápida, a Broca com a Explosão

2-4 conjuntos de 5-10 segundo repetições para cada movimento (1-2 conjuntos para o lado direito e esquerdo)

Variações:

-Estacionário

-Estacionário Reta para Estourar

-Estacionário para Ângulo de Ruptura

Como fazê-lo: O exercício pode ser feito em qualquer linha em um campo de futebol, ou com uma linha desenhada no chão. Comece em uma posição baixa de agachamento com os joelhos dobrados e comece cortando os pés rapidamente no lugar—semelhante ao que você faria com os pés durante uma broca para cima/para baixo. Fique de pé com os ombros perpendiculares à linha.

ao fazer o movimento com os pés, mantenha o pé esquerdo “dentro” da linha, enquanto o pé direito se move para trás e para frente sobre a linha—de modo a, em cada passo, o pé esquerdo vai ficar em seu lugar e o pé direito, o toque para trás e para frente sobre a linha (flip pé direito e pé esquerdo para quando fazer a broca para a perna oposta).

o que fazer para cada variação:

estacionário: siga as instruções originais para a broca. Comece com os joelhos dobrados e comece cortando os pés rapidamente no lugar. Mantenha o pé esquerdo no lado interno/esquerdo da linha enquanto bate o pé direito para frente e para trás sobre a linha. Troque as pernas e repita por 5-10 segundos.

estacionário para estouro reto: siga as instruções estacionárias originais para a broca. Escolha um número entre 5 e 10 segundos (ou peça a alguém para comandá-lo verbalmente) e saia da broca em um sprint de 5 jardas à frente.

estacionário à explosão angular: Semelhante à variação straight burst – mas quando você sair da broca, corte com o pé direito e corra para a esquerda em cerca de um ângulo de 45 graus da linha. Repita com a perna oposta, corte com o pé esquerdo e corra para a direita por cerca de 5 jardas.

o que faz: “este exercício é uma ótima maneira de elevar o limiar das propriedades reflexivas dos músculos que cruzam os pés, tornozelos e joelhos”, diz Bommarito. “Esta é uma ótima maneira de maximizar continuamente o poder explosivo.”

Pro Tip: “A ação de corte do pé para frente e para trás na linha permitirá que o reflexo de alongamento seja treinado nos músculos da panturrilha em uma curva profunda na articulação do tornozelo”, diz Bommarito. “Isso ajudará com a aceleração do primeiro passo ou o primeiro passo de qualquer corte – a chave para a agilidade.”

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