é hora de explorar a dieta Flexitária.
você pode ter perguntas como:
o que é isso?
por que é tão popular?
isso me tornará mais flexível?
a resposta para esse último é “não”, mas os outros vamos explorar hoje!
não tenha medo, você está em boas mãos.
analisamos diferentes dietas em nosso Programa de treinamento on-line 1-on-1, para que você venha ao lugar certo para aprender tudo sobre o semi-vegetarianismo.
a dieta Flexitária é certa para você? Talvez! Deixe nossos treinadores ajudá-lo a decidir.
aqui está o que abordaremos em nosso guia para iniciantes na dieta Flexitária:
- o que é um flexitariano? (Explorando “semi-vegetarianos”)
- o que os flexitarianos comem? (O plano de dieta Flexitária)
- com que frequência os flexitaristas comem carne? (O” flex “em”flexitarian”)
- cortar carne pode ajudá-lo a perder peso? (A dieta Flexitária e perda de peso)
- quais são os benefícios de ser flexitário?
- devo tentar a dieta Flexitária? (Próximos passos)
vamos direto a isso!
Qual é a dieta Flexitária? (Explorando “Semi-vegetarianos”)
a dieta Flexitária é um estilo de alimentação vegetal ou vegetariano que permite alguns produtos de origem animal com moderação.
“Flex” vem de “flexível” e “tarian” vem de “vegetariano”, então um flexitário é mais ou menos um ” vegetariano flexível.”
em 2012, o termo “flexitariano” realmente entrou no dicionário Merriam-Webster como ” aquele cuja dieta normalmente sem carne ocasionalmente inclui carne ou peixe.”
outra maneira de pensar nos flexitarianos seria como “semi-vegetarianos.”
esta versão do semi-vegetarianismo foi formulada pela primeira vez pela nutricionista Dawn Jackson Blatner, em seu livro The Flexitarian Diet.
Em Blanter palavra:
“, Você pode pensar esta dieta como um ‘vegetariano-ish” forma de comer uma vez que este plano conta com os princípios básicos e os benefícios de uma dieta baseada em vegetais, juntamente com a inclusão de algumas proteínas de origem animal, em menor grau.”
o objetivo da dieta Flexitária seria minimizar ou reduzir a frequência de comer carne, sem removê-la completamente.
é isso que separa os flexitários dos onívoros normais: os primeiros estão tentando ativamente limitar o consumo de carne. Os Flexitaristas simplesmente não querem eliminar a carne 100% (por motivos de saúde ou pessoais), então eles permitem que alguns entrem em sua dieta.
O Que Os Flexitarianos Comem? (O plano de dieta Flexitária)
como a dieta Flexitária tenta ativamente reduzir o consumo de carne, o plano alimentar será predominantemente à base de plantas.
suas escolhas alimentares à base de plantas no plano de dieta Flexitária incluirão:
grãos integrais. Arroz, aveia, cevada e trigo sarraceno seriam exemplos de grãos integrais. A maioria das dietas à base de plantas inclui uma quantidade considerável de grãos integrais como base.
Produtos Hortícolas. Claro, mesmo as dietas semi-vegetarianas incluirão muitos vegetais! E eles deveriam porque os vegetais são ótimos para você! Eles estão cheios de nutrientes, fibras e geralmente com poucas calorias. A maioria das pessoas pode comer mais vegetais. Se você não conseguir ter verduras no estômago, eu peguei você. Confira este post para obter dicas sobre como virar qualquer odiador de vegetais.
leguminosas. Feijão, lentilhas e soja compõem a família das leguminosas. Ao cortar carne, as leguminosas seriam uma ótima maneira de obter proteína (mais sobre isso a seguir).
fruta. Bananas, maçãs e laranjas vêm de plantas, então todos são vegetarianos. Embora sejam ricos em frutose (açúcar), eles também são densos em nutrientes. Nossa posição geral sobre frutas em torno dessas partes é comer ” grude em frutas inteiras, evite sucos de frutas.”
nozes e sementes. Mais uma vez, eles vêm de plantas, então amêndoas, cajus e sementes de abóbora são bons para ir em qualquer plano vegetariano que você escolher. Assim como a quinoa, que embora seja frequentemente considerada um grão, é na verdade uma semente. Mente = explodida.Nozes e sementes, embora ricas em gordura e calorias, são outra ótima maneira de obter proteína em uma dieta semi-vegetariana.
tem tanto do acima como você gosta (supondo que atenda aos seus objetivos de calorias).
eu sei que você está curioso sobre o consumo de carne e a dieta Flexitária
dedicaremos toda a nossa próxima seção a ela.
Antes de chegarmos lá, vamos falar sobre alimentos que você pode não querer construir seu plano de refeições flexitariano.
como a dieta Flexitária é uma tentativa de comer nutritivamente, ela não apenas incentiva o consumo de plantas inteiras, mas também desencoraja o consumo de certos alimentos.
ao seguir uma dieta Flexitária, tente minimizar:
- carne processada: bacon, salsicha e Bolonha. Os defensores do flexitarismo defendem a carne não processada, como carne alimentada com capim, frango criado em pastagem, peixe fresco, etc. Mais sobre esta próxima seção.
- carboidratos refinados: pão branco, bagels, massas, etc. Esses alimentos têm grande parte de suas fibras destruídas durante o processo de refinamento, tornando-os mais parecidos com o açúcar durante a digestão.
- açúcar adicionado: refrigerante, donuts, biscoitos, etc. Também conhecido como “junk food.”Delicioso, claro. Mas esses alimentos são ricos em calorias e pobres em nutrientes, por isso pertencem à categoria “tratamento raro”.
a lista acima provavelmente não é muito chocante. A maioria dos sites de saúde (e nós em nosso guia de alimentação saudável) recomendam que esses alimentos sejam consumidos com moderação.
agora, é hora de falar carne!
Com Que Frequência Os Flexitarianos Comem Carne? (O “Flex” em “Flexitarian”)
a resposta para ” quanta carne você pode comer em uma dieta flexitária?”depende de quem você pergunta.
existem muitas variações de semi-vegetarianismo, o que significa que há muitas respostas diferentes para esta pergunta.Dawn Blatner discute diferentes níveis de restrição de carne em seu livro The Flexitarian Diet, que analisaremos abaixo.
Aqui está o plano de progressão para A Dieta Flexitariana:
- Iniciante Flexitariana:
-
- Dois carne dias por semana
- Não mais do que 26 onças de carne o resto da semana
- Avançado Flexitariana:
-
- De três a quatro livre de carne dias por semana
- Não mais do que 18 onças de carne o resto da semana
- Especialista Flexitariana:
-
- Carne, cinco dias por semana
- 9 onças de carne permitia que os restantes dois dias
Para referência, um três-onça pedaço de peito de frango é do tamanho da palma da sua mão:
outra forma popular de flexitarismo vem do VB6 (vegano antes das 6:00), que é exatamente o que parece: siga um plano de refeição vegana até a hora do jantar.
naturalmente, há um livro sobre este também, desta vez de Mark Bittman.
Como Blatner, Bittman incentiva o consumo de plantas inteiras e desencoraja o consumo de junk food.
isso não é muito surpreendente, porque toda dieta incentiva o consumo de plantas inteiras e desencoraja junk food (bem, não a dieta carnívora ou a Dieta Militar).
além de seguir uma dieta 100% à base de plantas até as 18h, Bittman não oferece regras específicas para VB6.
você faz você.
isso nos levará a um ponto maior: “flexitariano” depende da interpretação. Como existem vários planos para o semi-vegetarianismo, a quantidade de carne que você come realmente dependerá de seus objetivos e motivos.
cortar carne ajuda você a perder peso? (A dieta Flexitária e perda de peso)
muitos defensores do flexitarismo afirmam que pode ajudar na perda de peso:
- Mark Bittman criou o VB6 (vegano antes das 6) Depois que seu médico lhe disse para perder algum peso. Dawn Jackson afirma que sua dieta Flexitária pode ajudar aqueles que lutam com a obesidade.
no entanto, qualquer pessoa que venda um livro de dieta vai dizer-lhe que pode ajudar com a perda de peso.
o que a ciência diz?
uma vez que não há nenhum conjunto na interpretação pedra do que faz um “flexitarian” um flexitarian, pode ser difícil prescrever quaisquer benefícios específicos para a dieta.
esta é uma preocupação Emma J. Derbyshire criada em uma revisão de dietas semi-vegetarianas em fronteiras da nutrição. Derbyshire afirma que antes que quaisquer recomendações formais possam ser feitas em flexitaristas, ” definições oficiais dessas dietas são necessárias.”
você precisa saber exatamente o que está pesquisando antes de poder fazer cara ou coroa do que está acontecendo.
no entanto, a perda de peso em si foi estudada muito, então não estamos tropeçando completamente no escuro aqui.Como abordamos em nosso guia Como Perder Peso (as 5 Regras da perda de peso), nossos corpos obedecem às leis de conservação de energia e Termodinâmica:
para perder peso, precisamos queimar mais calorias do que consumimos regularmente.
é o mais próximo possível da ciência da nutrição.
aqui está a coisa sobre carne: na verdade, é bastante caloricamente denso, especialmente quando você o compara a frutas e vegetais.
Este é de 200 calorias a pena fatiado turquia (graças a wiseGEEK):
Aqui está a 200 calorias a pena de bolachas água e sal (que são vegan):
Quando se compara um prato de carne para um punhado de bolachas, você pode pensar: “Steve, não há nenhuma maneira que os crackers vai me satisfazer, eu vou precisar de comer mais alimentos,” então você gostaria de ser direito.
é por isso que se concentrar em alimentos que enchem você sem ser sobrecarregado com calorias pode ajudar com a perda de peso.
deixe-me compartilhar mais um exemplo:
é assim que 200 calorias de brócolis se parecem:
Então, SIM, se você substituir a carne amantes de pizza, frango parm com macarrão e bacon cheeseburgers com a maioria de frutas, verduras, legumes e outras plantas inteiras, você provavelmente vai perder peso.
resume-se à energia total (calorias) consumidas!
isso é algo que trazemos ao longo de nosso guia para dietas à base de plantas: tenha cuidado ao substituir produtos de carne com bombas de calorias por junk food altamente processados.
você pode acabar com a mesma quantidade de calorias (se não mais), o que significa que você não terá perda de peso.
porque, do ponto de vista da proteína, a carne pode ser uma grande fonte de nutrientes.
vamos comparar o frango com o feijão preto, já que as leguminosas (feijão) são algumas das plantas mais densas em proteínas que você pode comer:
- 100 gramas de feijão preto: 22 gramas de proteína, 339 calorias, 63 gramas de carboidratos (16 gramas dos quais são fibras).
- 100 gramas de peito de frango: 30 gramas de proteína, 165 calorias, 0 gramas de carboidratos.
a mesma porção de feijão preto tem menos proteína, o dobro de calorias e mais carboidratos em comparação com o frango.
isso não quer dizer que você não pode obter proteína adequada das plantas (dizemos exatamente como fazê-lo em nosso guia para o vegetarianismo), é apenas algo que você tem que planejar adequadamente!
tudo isso para dizer: você pode perder peso em uma dieta flexitária, desde que você queime mais calorias do que come consistentemente.
se o semi-vegetarianismo realmente ajuda com isso, ótimo! Se não, não biggie, apenas tente outro caminho (aqui está o que eu pessoalmente faço).
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quais são os benefícios de ser Flexitário?
existem todos os tipos de benefícios de comer muitas plantas.
agora concedido, estou no registro para afirmar que eu não comprar a alegação de que a carne é inerentemente ruim para você (nós cavar-lo neste artigo).
no entanto, também estou no registro de afirmar que você deve comer suas frutas e vegetais (confira nosso guia para uma alimentação saudável).
vamos fazer rap sobre as coisas boas encontradas no reino vegetal:
- fibra: estudos mostraram que comer fibra dietética (encontrada em plantas) pode ter muitos benefícios para a saúde. A fibra das plantas pode ajudar a reduzir a pressão arterial elevada, melhorar a sensibilidade à insulina e ajudar com problemas digestivos.
- vitaminas e minerais: as plantas contêm vitaminas e, C, K2 e cálcio, para citar apenas alguns. Você precisa dessas coisas para sobreviver.
- antioxidantes: existem todos os tipos de toxinas no mundo moderno (poluição do ar, BPA em plástico, etc). As plantas, e os antioxidantes neles, podem ajudar a se defender contra alguns desses poluentes.
quando você começa a fatorar isso juntos, faz sentido comer muitas plantas.
também faz sentido que as pessoas que comem muitas plantas, como os flexitaristas, tendam a estar em boa forma.
as plantas inteiras são ricas em nutrientes e baixas em calorias, tornando-as ideais para criar uma deficiência de energia. Novamente, isso é necessário para perda de peso.Aqui é onde o debate se enfurece na internet: as pessoas que seguem uma dieta baseada em vegetais geralmente são mais saudáveis do que os onívoros porque a carne é ruim para você, ou porque os vegetarianos tendem a comer mais frutas e vegetais e menos alimentos processados?
é difícil dizer.
mais estudos estão rolando todos os dias, então eu não vou declarar um vencedor sobre o outro.
direi que realmente ressono com um estilo de vida” flexitário”, embora eu apenas o chame de” alimentação principalmente saudável ” = coma principalmente plantas, fontes saudáveis de proteína e mantenha a ingestão total de calorias sob controle.
a moral da história: coma muitas plantas…e talvez um pouco de carne.
devo tentar a dieta Flexitária? (Próximos passos)
claro!
por que não?
existem maneiras piores de comer do que toneladas de plantas com um pouco de carne.
ser flexitário na verdade não é muito diferente do que seguir A Dieta Mediterrânea.
é a mesma maneira de comer, apenas com um novo nome. O autor Michael Pollan resumiu isso anos atrás com ” Coma comida, não muito, principalmente plantas.”
verdade seja dita, uma alimentação saudável é mais ou menos a mesma, não importa o que você chame.
eles apenas rotulam com nomes diferentes para vender livros.
Aqui está o que cada especialista em nutrição concorda em:
- Foco em alimentos integrais
- Comer muita proteína
- Fazer o quarto do seu prato para os lotes de produtos hortícolas
- Minimizar o consumo de alimentos processados ou “junk food”
Nós colocamos tudo isso no nosso Guia para uma alimentação Saudável, o que eu encorajaria que você check-out.
se esta é a primeira vez que você tentou “comer direito”, ou o dia 17, ele vai ajudá-lo a fazer pequenas mudanças de estilo de vida para uma dieta saudável.
esta é a nossa abordagem preferida aqui no Nerd Fitness.
isso me levará à minha única preocupação em adotar a dieta Flexitária ou qualquer outra forma estrita de semi-vegetarianismo: se você mudar demais de uma vez, pode ser muito difícil e você ficará frustrado.
a frustração pode levar ao abandono de uma nova maneira de comer.
nós vemos isso o tempo todo aqui: as pessoas vão Paleo ou Keto por 21 dias, odeiam, depois voltam para onde começaram.
como agora estão desmoralizados com a experiência, eles nem tentam mais, e é aí que entra o dano real.
então tente um pequeno passo hoje:
- faça o jantar esta semana.
- Tente comer um novo vegetal.
- Inferno, torná-lo relacionado ao exercício e apenas ir para uma caminhada.
isso pode ser melhor do que mudar tudo de uma vez desistindo da carne durante a maior parte da semana.
não importa o que você faça agora, comece!
você não pode criar novos hábitos se nunca começar, então escolha algo em que vai trabalhar e experimente por uma semana. Em seguida, olhe para trás e revise seu progresso:
- se você fez a coisa, continue!
- se você não fez a coisa, não há problema!
Faça uma alteração menor desta vez e tente novamente.
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- Siga o nosso 10-nível de nutrição do sistema no seu próprio ritmo
- o Que você precisa saber sobre a perda de peso e alimentação saudável
- 3 regras Simples seguimos todos os dias para ficar no alvo
tudo Bem, eu acho que é isso para este artigo.
agora, sua vez:
quais são seus pensamentos sobre a dieta Flexitária?
se você segui-lo, quando você come carne?
alguma dica ou truque para torná-lo sustentável?