não existe um único melhor método ou bala de prata. E alguns são mais úteis no início de seus esforços para mudar sua bebida, seja para reduzir ou parar de beber completamente. Outros consideramos estratégias um pouco mais avançadas.

a lista que apresento aqui é baseada em pesquisas empíricas sobre protocolos clínicos para abordá-los no tratamento. E a boa notícia é que usá-los pode melhorar nossa capacidade de gerenciá-los e reduzi-los.

e eles podem ser úteis para aqueles que fazem mudanças em seu consumo por conta própria e não em um programa de tratamento de transtorno de uso de álcool. Primeiro os destaques.

• Acompanhar
• Evitar Gatilhos para Beber (ou overdrinking)
• Distrair-se
• Pergunta o Impulso
• DESARMAR método
• Bebida Recusa
• Medicamentos
• Meditação
• Pedimos Surfar
• Estudar o Impulso
• Contrariar o Impulso

Manter o controle

Aqui estão algumas boas razões para manter o controle de seu insta:

• Manter o controle pode ajudar você a identificar seus “gatilhos” para beber, se o seu objetivo é abster-se ou para beber muito é o seu objetivo é cortar novamente.
• manter o controle pode ajudá-lo a perceber que eles nem sempre estão lá ou piorando. Impulsos vêm e vão. Felizmente, embora os impulsos possam deixá-lo desconfortável, eles não podem machucá-lo.
• às vezes você pode usar impulsos para seu benefício. Por exemplo, se você tem vontade de beber quando está se sentindo ansioso, o desejo pode ser um sinal para descobrir maneiras melhores de gerenciar seus sentimentos de ansiedade e como você lida com o estresse.

em nosso CheckUpandChoices.com app pedimos às pessoas que acompanhem a data, hora, intensidade (1-10) e duração. Isso permite que você perceba que os impulsos aumentam e diminuem de intensidade ao longo do tempo. E manter o controle ao longo do tempo lhe dá a chance de ver se seus esforços para reduzir seus impulsos e desejos estão funcionando. Ou.

evite gatilhos

esta pode ser uma estratégia útil no início de seus esforços para mudar sua bebida e gerenciar seus impulsos. Se, por exemplo, você costuma beber tardes de sexta-feira ou noites depois do trabalho com amigos ou garotas bebendo, faça planos para fazer outra coisa durante esse período com outros amigos ou familiares que não gostam de beber ou beber muito. Marque um jantar com seu cônjuge. Vai trabalhar. Tenha amigos para jantar que você faz (a menos que beber muito enquanto você está cozinhando é parte de sua rotina). Estes são apenas exemplos.

distraia-se

às vezes você não pode evitar gatilhos que podem ser sentimentos que você tem ou uma condição física que surge de vez em quando. Depois de sentir o desejo, distraia-se com algo que chame sua atenção. Em seguida, volte com você mesmo, digamos 30-45 minutos e veja se a intensidade dos impulsos mudou. E se a primeira distração não for útil, tente outra. Ou use outra estratégia completamente.

questione o desejo

pense no desejo como uma sugestão, um sinal. Este sinal está dizendo para você tomar uma bebida, mas não está controlando você. Embora ter um desejo possa ser desconfortável, não vai te machucar. Com a prática, o impulso pode se tornar um sinal para usar uma estratégia de enfrentamento do impulso.

o método DISARM

outra estratégia é “desarmar” seus impulsos. É popular e amplamente utilizado no Smart Recovery®. E foi originalmente desenvolvido por Joseph Gerstein MD, um dos primeiros cofundadores da Smart Recovery (e um bom amigo meu). Aqui estão os passos.

1. Nomeie o impulso

autodidata destrutiva não é você, é seu inimigo. Nomeie o desejo como se fosse outro ser. Escolha um nome para seus impulsos que seja imaginativo, forte e significativo para você. Aquela pequena voz em sua cabeça que texugos e persuade você. Rotule-o. Alguns chamam isso de” o pirralho interno”,” O vendedor de álcool”,” o lobista”,” o terrorista”,” o Chorão “ou apenas” o inimigo.”Escolha um nome que se adapte à sua experiência com ele.

2. Consciência

desenvolva o hábito de alerta precoce. Aprenda a reconhecer o desejo quando ele vem pela primeira vez chamando. Descubra seus primeiros sinais de bandeira vermelha. Não seja pego de surpresa. Beliscar a tentação pela raiz é mais fácil do que pará-la quando tem uma cabeça cheia de vapor.

3. Recusa

imediatamente, recusar firmemente. Nem considere a possibilidade como uma escolha. Você já tomou sua decisão de não beber. Você fez disso sua prioridade. Em princípio geral, você não precisa raciocinar mais uma vez. Sempre que você começa a idéia de retomar a beber, você pode dizer que a idéia de ir para o inferno. Você não precisa de debate.

recusa de bebida

recusar bebidas de uma forma assertiva sem ser agressiva é uma habilidade e pode ajudá-lo a afastar as pessoas que o pressionam a beber (ou beber muito). Aqui estão os elementos:

• faça contato visual. Isso indica que você quer dizer o que você diz.
• responda com uma voz clara e firme. Não hesite.
• Diga Não, depois mude de assunto. Sugira outra coisa. “Eu gostaria de um tônico e limão.”
• se eles continuarem empurrando você, peça-lhes para parar. “Se você quer ser meu amigo, relaxe.”
• perceba que você não precisa se sentir culpado por não beber ou parar se atingir seu limite se seu objetivo for moderação. É seu direito e sua escolha.
• pratique, pratique, pratique suas respostas. Chegue ao ponto em que você se sinta confortável em dizer não e mudar de assunto.

medicação

a naltrexona é um medicamento prescrito que pode reduzir seus impulsos e desejos de beber ou beber muito.

está disponível como uma pílula (genérica) e como uma injeção uma vez por mês (Vivitrol) administrada em um consultório médico. As pílulas genéricas são relativamente baratas. Vivitrol é caro, mas não requer uma decisão diária. Embora a FDA não tenha aprovado a naltrexona para consumo moderado nos EUA, ela é usada para esse fim na Europa. Portanto, seu provedor de cuidados primários pode ou não estar disposto a prescrever naltrexona para reduzir sua bebida, se esse for seu objetivo.Meditação e mindfulness são dois tópicos quentes nos dias de hoje, porque quando aprendidos e praticados podem reduzir impulsos e desejos, bem como ajudar a desenvolver uma sensação de calma e bem-estar. Um colega da mente, Dr. Sarah Bowen, generosamente postou uma página de recursos para clientes interessados em meditação e atenção em https://www.mindfulrp.com/For-Clients.html Se você rolar para baixo para a parte inferior da página, você verá 10 diferentes arquivos MP3 com a opção de vozes masculinas ou femininas que eu recomendo. São downloads gratuitos.

Urge Surfing

a intensidade dos impulsos aumenta e diminui com o tempo. Pense nesses fluxos e refluxos como se fossem ondas no oceano. Relaxar. Deixe-se montar o swell. Sinta como eles vêm e vão. O desejo perde o controle sobre você quando você percebe que não durará para sempre. Os arquivos MP3 do Dr. Bowen (link acima) oferecem uma excelente meditação de “surfar”.

estudar o desejo

tanto evitar quanto distrair podem funcionar bem. Mas se isso é tudo que você faz, eles podem deixá-lo cansado e com medo de impulsos. Para superar os impulsos e não ter medo deles, você precisará de métodos mais avançados. Você precisará experimentar o desejo, mas não agir sobre ele, até que o desejo diminua e desapareça. E vai.Portanto, à medida que você ganha confiança em não beber ou beber demais, há outro passo que você pode dar. Exponha-se cuidadosamente a esses gatilhos enquanto estiver com alguém que o apóia. Isso pode ajudá-lo a se sentir confiante de que você não vai agir em um impulso que você pode experimentar. Quando você pode sentar-se com o desejo confortavelmente, experimente sozinho.

Olhe para o impulso de um ponto de vista objetivo. Primeiro, pare e observe seus pensamentos e sentimentos. Isso pode levar a prática, então seja paciente. Pense no que o desejo faz com você. Como isso afeta sua freqüência cardíaca? Seu nível de tensão ou nervosismo? O que isso leva você a pensar?Pergunte a si mesmo: “embora essas reações possam ser desagradáveis, eu realmente sairei da minha mente se não ceder? Observe como essas reações variam ao longo do tempo à medida que você responde passivamente ao desejo.

contrariando o desejo

fale consigo mesmo. Em voz alta, se possível. Quais são suas razões para mudar? Quão bom você vai se sentir mais tarde se você tiver sido bem sucedido e não dado no desejo?

considere como ceder a um impulso o mantém vivo enquanto não ceder ao impulso o mata lentamente. Embora você não possa fazer o desejo desaparecer, você pode vê-lo pelo que é. É tudo o que resta do seu relacionamento com o álcool.

às vezes você pode usar o desejo de ajudar a identificar um problema. Algo está acontecendo em sua vida agora que está criando alguns sentimentos negativos?Você nem sempre pode mudar a situação que está criando esses sentimentos. Mas você pode ser capaz de mudar a forma como você responde. De uma forma ou de outra, se você puder mudar sua resposta ao desejo, poderá mudar sua resposta aos sentimentos negativos.Dr. Reid K. Hester, Ph. D. é um psicólogo clínico, pesquisador e co-fundador da CheckUp escolhas, servindo como Diretor de sua divisão de pesquisa.

Dr. Hester publicou mais de 60 artigos de periódicos sobre o tema uso indevido de substâncias e intervenções digitais, incluindo no Journal of Consulting and Clinical Psychology, no Journal of Medical Internet Research e no Journal of Substance Abuse Treatment.