benefícios dos exercícios de parte superior das costas

trabalhar a parte superior das costas não só pode fazer seu corpo parecer melhor, mas também pode ajudar seu corpo a se sentir melhor. Os pesquisadores relataram que muitos estudantes e pessoas que fazem trabalho sedentário (como sentar em um computador) muitas vezes sofrem de dor nos ombros, no meio das costas e na parte inferior das costas. Corrigir a má postura através do exercício pode ser uma maneira eficaz de reduzir essa dor.

introdução
fale com o seu médico antes de iniciar este ou qualquer programa de exercícios, especialmente se você foi diagnosticado com uma doença ou lesão ou se você está voltando ao exercício após um longo intervalo. Um conjunto (ou dois) de halteres e uma faixa de resistência permitirá que você complete a maioria desses exercícios. Se você tiver uma barra e placas de peso, essas também serão úteis. Quando você está começando, faça da consistência seu objetivo. Faça um pouco menos do que você acha que pode fazer apenas para estabelecer uma rotina regular. Tente fazer o seu treino de parte superior das costas 1-2 vezes por semana e nos dias em que você não está fazendo este treino, tente participar de outras atividades físicas, como caminhar, andar de bicicleta ou outras atividades de treinamento de força.

• Iniciantes: escolha 1-2 exercícios e Execute 1-2 séries de 12-16 repetições
• Intermediário/avançado: escolha 2-4 exercícios diferentes. Por exemplo, complete uma linha alta de barra seguida por um t-pull com uma resistência para trás. Experimente uma variedade de movimentos com diferentes tipos de equipamentos para trabalhar seus músculos de uma maneira diferente. Tente para 2-3 conjuntos de 8-12 repetições, descansando entre os conjuntos

Barbell High Rows
Barbell High rows são perfeitos para trabalhar os músculos da parte superior das costas, particularmente entre as omoplatas. O exercício é muito parecido com uma linha regular, exceto que você está articulado para a frente nos quadris para que o tronco seja inclinado para a frente. Segure a barra com um aperto excessivo. A chave aqui é manter os joelhos ligeiramente dobrados para proteger a parte inferior das costas e engatar o abdômen.

1. com os pés sobre a distância do quadril e as mãos um pouco mais largas do que os ombros na barra, dobradiça nos quadris até que seu torso venha para a frente sobre os joelhos (mas não tão longe para a frente que é paralelo ao chão). Mantenha os ombros para trás, os joelhos ligeiramente dobrados e os abdominais apertados.
2. dobre os cotovelos e contraia as costas para puxar o peso em direção ao peito.
3. abaixe e repita para 1-3 conjuntos de 8-16 repetições

você deseja trazer a barra até o peito, em vez de para o umbigo, como você faz com linhas regulares de barra. Se você não tem uma barra, este exercício também pode ser realizado com halteres.

mosca reversa
as moscas reversas funcionam tanto na parte superior das costas (especialmente os romboides e trapézio) quanto nos delts traseiros (parte de trás do ombro). Você pode achar que você precisa usar um pouco menos de peso quando você está começando a fazer este movimento.

1. fique com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão. Em seguida, dobre ligeiramente os joelhos e dobre os quadris, trazendo o peito para a frente, para que fique quase paralelo ao chão. Deixe o peso cair, palmas voltadas uma para a outra.
2. mantendo um núcleo apertado, dobre os cotovelos ligeiramente e levante os braços para os lados, apertando as omoplatas juntas.
3. abaixe o peso de volta à posição inicial.

tente evitar curvar os ombros durante este exercício. Mantenha o pescoço longo e o queixo dobrado.

T-Pulls

t-pulls usando uma banda são uma ótima maneira de atingir os músculos da parte superior das costas. A banda acrescenta Desafio a esse movimento, criando tensão ao longo de cada fase do exercício. A chave para esse movimento é manter os ombros para baixo e longe das orelhas enquanto você se concentra em apertar as omoplatas juntas. Você também quer se sentar alto e manter o núcleo engajado, em vez de se curvar para a frente.

1. sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente. Loop a banda em torno de ambos os pés. Segure uma extremidade da banda em cada mão. Não deve haver folga na banda.
2. estendeu os braços à sua frente na altura do peito e dobre ligeiramente os cotovelos.
3. Abra os braços para os lados, mantendo os ombros longe das orelhas e concentrando-se na parte superior das costas e nos ombros traseiros.
4. pausa quando os braços estão abertos e o peito é largo. Em seguida, retorne à posição inicial e repita.

Y-Puxa
Este exercício é semelhante a uma T-pull, mas a forma desse movimento parece uma letra Y em vez de um T. Iniciar na mesma posição, mas em vez de tomar os braços para os lados, à altura do peito, levantar os braços até a posição Y. Mantenha uma parte traseira alta forte durante toda a amplitude de movimento. Para mais intensidade, alterne um t-pull com um Y-pull.

linha vertical
uma das maneiras mais eficazes de atingir esses músculos posturais é com linhas verticais. Este exercício pode ser realizado com uma barra ou com halteres. Fique alto com os pés sobre a distância do quadril. Segure uma barra ou coloque halteres em cada mão e permita que o peso fique na sua frente. Suas palmas devem estar voltadas para o corpo.

1. levante o peso ao longo do corpo em direção ao queixo, levando com os cotovelos. Seus braços não devem ir mais alto do que paralelo com os ombros.
2. pausa na parte superior do elevador.
3. devolva o peso de volta à posição inicial.

Renegade Row
este exercício é mais apropriado para praticantes intermediários ou avançados. É realizado em uma posição de prancha, portanto, além de trabalhar os músculos da parte superior das costas, você também trabalha os músculos do núcleo. Os músculos do núcleo também desempenham um papel importante na manutenção de uma boa postura.

1. coloque dois halteres no chão posicionados à distância dos ombros. As alças dos halteres devem ser paralelas entre si.
2. encontre uma posição de prancha completa, mas em vez de colocar as palmas das mãos no chão, você segurará um haltere com cada mão.
3. mude seu peso ligeiramente para o lado esquerdo e levante o haltere direito do chão, dobrando-se no cotovelo.
4. abaixe o haltere lentamente até a posição inicial.
5. mude seu peso para o lado direito e repita o exercício à esquerda.

linha sentada
este exercício pode ser feito em uma máquina de cabo na academia. Mas também pode ser realizado em casa com uma banda de resistência. Você começará em uma posição sentada com as pernas estendidas à sua frente. Enrole a banda em torno de seus pés e segure uma extremidade da banda em cada mão. Sente-se alto e relaxe os ombros.

1. puxe as bandas para trás, dobrando-se nos cotovelos para que suas mãos se aproximem dos lados da parte inferior do abdômen.
2. volte as mãos para a posição inicial e repita.

à medida que você se sente mais confortável com cada movimento, aumente primeiro o número de repetições e aumente o peso. Quando você aumenta a quantidade de peso, diminua o número de repetições e aumente lentamente as repetições novamente.

Escrito por Paige Waehner de verywellfit.com