caro treinador,
tenho duas meias maratonas por mês separadas uma da outra. Qual é uma boa estratégia para minhas longas corridas nas semanas entre as duas corridas? Eu não tenho certeza de como melhor estabelecer algum descanso desde o primeiro, alguma quilometragem decente para construir de volta, e depois um cone nos três fins de semana no meio.
– Kristin
Caro Sérgio,
Excelente pergunta. Vou tomar a liberdade de reinterpretá-lo para perguntar: como corro bem em ambas as raças? Às vezes, os corredores ignoram o óbvio ao tentar se encaixar em duas corridas tão próximas. A maior parte do trabalho terá sido feito antes do seu primeiro semestre, e haverá benefícios dessa aptidão residual. Não é como se você estivesse começando do zero quando você toma uma semana de recuperação depois.
o inimigo da boa corrida é o pensamento ” não estou fazendo o suficiente.”Meus atletas estão cansados de me ouvir dizer isso, mas “sub-treinados e nervosos” bate “sobre-treinados e feridos”, qualquer dia. Se você está andando Quenianos, ou saindo na parte de trás da matilha, as corridas tiram muito de nós. Você quer se recuperar física e mentalmente para tornar a segunda corrida um sucesso.
assim que terminar a primeira corrida, certifique-se de reabastecer seu corpo com líquidos e alguns carboidratos e um pouco de proteína. Em vez de confiar no buffet pós-corrida, certifique-se de que esses músculos estão recebendo o que precisam, trazendo uma bebida de recuperação como Skratch Endurance Recovery ou Hammer Recoverite. Se eles estão oferecendo massagens, tome um. Se não usar um rolo ou Addaday massagem vara para começar a reviver esses músculos para o seu próximo grande esforço.
mesmo se você se sentir bem depois, faça uma semana de recuperação ativa que use atividades de baixo impacto. Ciclismo, caminhada e natação são excelentes atividades de recuperação. Muitos corredores dedicados acham que esses esportes são de pouca utilidade para melhorar sua corrida, mas pesquisas exaustivas revelaram que realmente usamos o mesmo coração para todas essas atividades. Adicionado fitness, baixo impacto e uma pausa mental da corrida é uma coisa boa.
a semana de recuperação pode incluir caminhada de 30 a 45 minutos no dia seguinte à corrida, um dia de folga, um dia de cross – training em um ritmo fácil (45 a 60 minutos) e quatro dias de corrida em que você aponta para cerca de metade da quilometragem de sua maior semana de quilometragem antes dessa primeira corrida. Sua corrida única mais longa pode ser 5 para 6 milhas no fim de semana seguinte.
Agora você tem duas semanas para ir. Você quer entrar em mais um construtor de confiança e descansar para a segunda corrida, então a lógica dita que você se encaixa no seu longo prazo nesta semana. A quilometragem total dessa semana deve se aproximar de cerca de 75% da sua maior semana antes da sua primeira corrida. A corrida mais longa deve ser de 8 a 10 milhas. Se você pode se encaixar em esforço fácil e moderado, sessões aeróbicas de cross-training em seus dias de folga, isso aumentará sua recuperação e sua confiança.
a semana antes de sua corrida reduziu a quilometragem da semana anterior em cerca de 10%, com uma longa corrida de 6 a 8 milhas. Mais uma vez, qualquer treino aeróbico de intensidade fácil a moderada que você possa fazer lhe dará uma sensação de continuidade e o manterá mentalmente ocupado à medida que a quilometragem diminui. Limite essas sessões para 30 a 45 minutos.
na última semana, basta seguir o plano de afunilamento que você usou para sua primeira meia maratona.
a Regra do Escritório de advocacia: o desempenho passado não é garantia de resultados futuros. Existem tantos fatores-clima, perfil do curso, como a vida o tratou naquela semana—que afetam nossas performances. Uma grande primeira corrida não garante uma grande (ou melhor) segunda corrida. E o oposto é verdadeiro; não deixe que um desempenho abaixo da média na primeira corrida diminua seu entusiasmo pela segunda corrida.
mantenha as coisas em perspectiva; embora pareça que todos estão fazendo meias maratonas nos dias de hoje (e a maioria deles parece estar em sua linha para o porta-potty no dia da corrida), o fato é que apenas cerca de 3% dos americanos alcançaram esse objetivo. Você, Kristin, está fazendo dois em um mês. Deleite-se com esse fato.
– Treinador Brendan