contratar um nutricionista registrado ou # nutricionista pode ser muito caro, na maioria das vezes vale a pena o dinheiro. No entanto, se você quer ser seu próprio nutricionista, aqui eu digo como.

1. Avalie-se
você precisa perder peso? Verifique seu Índice de Massa Corporal em http://www.nhlbi.nih.gov/guidelines/obesity/BMI/bmicalc.htm / para ver se você está acima do peso ou obeso. A propósito, mesmo que você não esteja acima do peso ou obeso, pode precisar de Ajuda para aprender a comer com mais saúde.

faça a avaliação de prontidão para perda de peso. Nem todo mundo está pronto (mental e/ou emocionalmente) para perder peso. Se você tentar e não estiver pronto, isso pode impedir esforços futuros. Faça o teste de prontidão para perda de peso do Dr. Kelly Brownell em http://www.nap.edu/openbook.php?record_id=4756&page=199
existem seis categorias que completam todas elas.

2. Pergunte a si mesmo por que
por que você quer perder peso? Eu percebo que você pode pensar que a resposta é óbvia, mas confie em mim quando digo que muitas vezes não é. Eu descobri que as pessoas muitas vezes se convencem de que estão perdendo peso por uma razão quando é claramente sobre outra coisa. As pessoas nem sempre entendem os motivos que as estão impulsionando, e sua falta de compreensão os impede de serem bem-sucedidos. (Ver: https://www.dietdetective.com/weekly-column/seeing-why.)

3. Defina metas muito específicas, direcionadas, alcançáveis e motivadoras
anote sua meta de longo prazo e descreva em detalhes as etapas que você tomará para realizá-la ao longo do tempo. Não diga simplesmente: “vou perder 25 quilos.”Crie um plano completo de ataque, completo com estratégias para lidar com todos os obstáculos potenciais e, em seguida, acompanhe seu progresso de forma consistente e cuidadosa.

depois de ter essa meta no lugar, você precisa descobrir se ela é alcançável. Você pode realmente parecer um modelo de maiô? Possível? Então tudo bem. Certifique-se de que seus objetivos sejam “factíveis” dentro do prazo que você atribuiu.

além disso, leia sobre como ficar mais inteligente com a perda de peso e como voltar aos trilhos.

4. Muitos médicos de cuidados primários estão usando registros médicos eletrônicos, o que significa que você pode acessá-los on-line sempre que quiser. Você tem colesterol alto? (240 mg/dL e acima é considerado alto.) Você é pré-diabético? O teste mais comum e confiável para determinar se uma pessoa tem diabetes é chamado de teste de glicose plasmática em jejum (FPG), que mede o açúcar no sangue após um jejum noturno. Normal é considerado 99 e abaixo. Se você é pré-diabético, provavelmente precisa de uma dieta pobre em carboidratos e açúcares adicionados, e você precisa se exercitar.

tem pressão arterial elevada? Nesse caso, você provavelmente precisa de uma dieta DASH (abordagens dietéticas para parar a hipertensão). Você pode começar a aprender sobre o DASH aqui: http://www.nhlbi.nih.gov/#health/public/heart/hbp/dash/introduction.html

5. Encontre seu nível de calorias
embora possa parecer uma velha escola, as calorias ainda são importantes. Então, descubra seu nível de calorias indo para http://www.cancer.org/healthy/toolsandcalculators/calculators/app/calorie-counter-calculator

uma Vez que você descobrir quantas calorias você precisa para manter seu peso, você vai querer diminuir esse número em cerca de 250 a 500 calorias por dia, principalmente por diminuir os alimentos que possuem qualquer adição de açúcares e aumentar a ingestão de saudavelmente legumes preparados. Lembre-se de que nem todas as calorias são criadas iguais; a densidade de nutrientes também é importante. Alimentos ricos em nutrientes fornecem muita #nutrição para relativamente poucas calorias.

6. Examine seus sucessos e fracassos passados
muitas pessoas que perderam e depois recuperaram o peso se sentem desconectadas do que funcionou para elas ou falharam no passado. Dê uma olhada no que funcionou e no que não funcionou com suas dietas anteriores. Se você não tem certeza, pergunte à família e aos amigos.

7. Pergunte – se sobre o seu comportamento de beber
pacotes de álcool nos quilos. Você bebe bebidas alcoólicas?
se sim, o que você costuma beber (cerveja, licor, vinho)? Quantas vezes por semana você bebe? Quanto tens? Não tenho a certeza? Acompanhar.

8. Fique por dentro de Comer Fora
comer fora normalmente significa calorias mais altas e menor densidade de nutrientes. Pergunte a si mesmo: quantas vezes por semana Eu como no café da manhã? Almoço? Jantar?

além disso, use o bom senso. Um nutricionista aprovaria sua refeição?

ao comer fora, lembre-se de:

• diga não à maionese, molho tártaro, molhos cremosos e queijo extra. Peça molhos, molhos, manteiga ou creme de leite ao lado.
• use mostarda, ketchup, sal, pimenta ou vinagre como formas de baixo teor de gordura para temperar sua comida.
• Assista nozes, croutons e outros add-ons de salada.Frango e peixe são boas escolhas apenas se forem grelhados ou grelhados, não empanados ou fritos.• pule as batatas fritas. Em vez disso, vá para uma salada ou uma sopa à base de caldo antes de sua refeição principal.
• evite grandes porções. De acordo com uma pesquisa feita pelo Instituto Americano de pesquisa do câncer, 69% dos americanos dizem que terminam suas entradas o tempo todo ou a maior parte do tempo. Se o restaurante que você vai servir porções enormes, não assuma que você não vai comer tudo o que você é servido. Antes mesmo de começar a comer, peça ao servidor para encerrar metade da sua porção para ir.
• leia o menu e procure qualquer uma das seguintes técnicas de cozimento que usam menos gordura e geralmente são mais baixas em calorias: cozido, grelhado, grelhado, escalfado ou cozido no vapor. Evite qualquer uma das seguintes palavras: à la mode, au gratin (coberta com queijo), agredidas, bisque, empanados, com manteiga, molho de queijo cremoso ou rico, crocante, frito, deluxe, frito, hollandaise (molho feito com manteiga e gema de ovo), jumbo, nozes, recortado, salteados (a menos que você faça um pedido especial para ser preparado em uma pequena quantidade de óleo) e tempura.

obtenha um guia de bolso para jantar grátis aqui: https://www.dietdetective.com/free-downloadable-pocket-guides

9. Crie um guia de alimentação semanal / plano de Refeições
certifique-se de preencher todos os detalhes. É melhor usar um programa de planilha para criar um formulário. Planejar suas refeições com antecedência é extremamente importante, porque deixa menos espaço para que as coisas dêem errado, o que geralmente é quando as pessoas caem do vagão. Coloque tudo, incluindo onde você planeja comer fora e o que você vai pedir. Você também pode usar aplicativos de planejamento de refeições, como sparkpeople.com; https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx; ou www.eatingwell.com/eatingwell_menu_planner

10. Mantenha um diário alimentar: Anote, Tire uma foto ou Use um aplicativo
um diário alimentar fornecerá uma autoconsciência elevada, que é um passo inicial em direção à mudança de comportamento e uma ferramenta de “automonitoramento” realmente eficaz. Agora, existem muitos aplicativos para smartphones e outras ferramentas para ajudá-lo a acompanhar até mesmo aqueles para tirar fotos de tudo o que você come, como o Meal Snap. Também tente MyFitnessPal é bem considerado.

11. Pesar – se a cada semana, e tomar medidas
pesando-se uma vez por semana diz-lhe de relance se você está indo na direção certa. Anote ou use um aplicativo para acompanhar. Existem várias escalas que também acompanharão isso para você. Além disso, meça sua cintura ao redor do umbigo.

12. Os tempos de alarme de comer são uma ou duas horas quando você consome a maioria de seus alimentos com alto teor calórico e alto teor de gordura. (Munchies Midmorning? Snacking de TV em horário nobre? Tarde da noite noshing?) Procure pechinchas de calorias (veja abaixo) para substituir nos momentos em que você tende a comer demais.

13. Aprenda a arte da troca (eu os chamo de barganhas de calorias)
“barganhas de calorias” são alimentos de baixa cal que você pode comer no lugar dos lanches de alto teor calórico que você está comendo atualmente. Cada barganha deve ser deliciosa, satisfatória e simples. É muito importante que você goste do que está comendo, que é a chave para perder peso e fazê-lo durar para sempre. A idéia é encontrar um alimento que você realmente gosta que também é bom para você. Faça uma lista de alguns dos alimentos com alto teor calórico que você come com frequência e veja se você pode encontrar alternativas saudáveis que você está disposto a manter para sempre.

14. Pense em sua dieta Busters são alimentos ou eventos que podem jogar uma chave de macaco em sua rotina de dieta aquelas circunstâncias e situações que são, e provavelmente sempre foram, mais difíceis para você. Depois de saber o que eles são, você será capaz de descobrir como controlá-los. Decida de antemão o que você vai comer e quanto você vai ter dessa maneira você não será pego de surpresa.

15. Cuidado para comer no escritório
certifique-se de comer um café da manhã saudável e trazer o seu almoço. Ou, se você comer fora, escolha os alimentos saudáveis em restaurantes locais com antecedência (ou seja, obtenha menus dos favoritos da área e aprenda quais alimentos saudáveis eles servem). Veja minha coluna sobre este tópico para saber mais. http://goo.gl/h1JqLx

16. Obter apoio Social
uma das principais funções de um nutricionista é fornecer apoio a alguém para conversar, ajudá-lo a analisar sua dieta e discutir armadilhas e sucessos. Você também pode fazer isso online com suporte social. Myfitnesspal.com e Sparkpeople.com são bons exemplos. Ou, pergunte no escritório e entre seus amigos para ver se alguém quer comer saudável com você.

17. Crie um loop de Feedback
Examine seu diário alimentar, observe seu peso e veja o que está funcionando e o que não está. Analise mensalmente. (Lembre-se, um nutricionista monitora seus pacientes ao longo do tempo também).

18. Faça um curso de Nutrição em sua faculdade local
enquanto você não precisa se tornar um nutricionista licenciado, não há razão para que você não possa se educar.