por David Morin / última atualização: 30 de julho de 2021

cientificamente revisado por Viktor Sander B.Sc., BA em 30 de julho de 2021.

“eu me esforço para me sentir confiante em situações sociais. Ouvi conselhos como ‘fake it’ até você conseguir’, mas não quero mudar minha personalidade apenas para me encaixar com todos os outros. Como posso me sentir mais extrovertido com as pessoas sem sentir que estou agindo?”

se você acha as situações sociais difíceis, pode estar preocupado que a única maneira de fazer amigos seja forçando-se a se comportar como outra pessoa. Felizmente, você pode melhorar suas habilidades sociais sem mudar quem você é. Neste guia, você vai aprender a olhar e se sentir mais confiante em situações sociais.

1. Lembre-se de que você já desempenha muitos papéis na vida

quando tenta ajustar seu comportamento ou aprender novas habilidades sociais, pode se sentir falso ou como se estivesse agindo.

pode ajudar lembrar que você quase certamente ajusta seu comportamento e personalidade de qualquer maneira. Você provavelmente usa um estilo de comunicação diferente e ajusta seu senso de humor dependendo de quem está por perto. Por exemplo, você pode fazer piadas com amigos íntimos que não faria na frente de seus pais.

pode parecer contra-intuitivo, mas apresentar-se deliberadamente bem ajuda outras pessoas a avaliar com precisão sua personalidade. Quando você faz um esforço para parecer amigável e positivo, você não está se escondendo atrás de uma máscara—você está dando às pessoas a chance de ver o verdadeiro você.

2. Mova-se lentamente além de sua zona de conforto

você pode ter lido que a melhor maneira de desenvolver a confiança social é se jogar em situações muito além de sua zona de conforto, como abordar completos estranhos e se apresentar. Mas esse método não funciona para a maioria das pessoas porque não é sustentável.

em vez disso, aumente sua confiança, estabelecendo desafios cada vez mais difíceis. Dê pequenos passos. Faça uma lista de situações sociais que o deixam ansioso. Classifique-os em ordem do mínimo ao mais intimidante. Comece com a situação menos difícil e percorra a lista.

Por exemplo, a sua lista pode parecer algo como isto:

• Fazer contato visual com um estranho

Sorriso a um funcionário da loja ou barista Dizer “Bom dia” para um colega Fazer uma pequena conversa com um estranho, enquanto você está esperando por um ônibus ou um trem para um minuto

Com a prática, você irá tornar-se menos tímido e socialmente mais confiante. Socializar será mais natural e menos como um ato.

se você se identificar como um introvertido que acha a interação social desgastante, pode descobrir que pode melhorar sua resistência social. Você também pode encontrar nosso guia sobre como ser mais extrovertido sem perder quem você é útil.

3. Conheça pessoas que compartilham seus interesses

quando você pode se relacionar com interesses compartilhados, pode se sentir menos falso porque é mais fácil construir uma conexão genuína com alguém quando você tem algo em comum. Encontros, aulas, e grupos de hobby são todos bons lugares para começar a procurar. Veja nosso artigo sobre como encontrar pessoas que pensam como você que o entendem para obter mais conselhos.

4. Encontre um modelo socialmente confiante

pergunte a si mesmo:

• de que tipo de tópicos essa pessoa fala?
• como eles se seguram? Como é a linguagem corporal deles?
• como é o seu nível de energia?

se você observar várias pessoas socialmente confiantes, perceberá que elas não são todas idênticas. Por exemplo, alguns são calmos e excelentes para ouvir as pessoas. Outros são barulhentos, extrovertidos e atraem as pessoas com seu senso de humor. Pessoas socialmente qualificadas sabem como deixar suas personalidades brilharem enquanto fazem os outros se sentirem confortáveis. Com a prática, você encontrará seu próprio estilo social.

5. Concentre-se em outras pessoas em vez de você mesmo

as pessoas socialmente ansiosas tendem a analisar demais seus próprios comportamentos. Eles se preocupam com o que os outros pensam deles e como eles estão se deparando. Focar para dentro assim pode fazer você se sentir autoconsciente e estranho, especialmente em torno de estranhos ou pessoas que você não conhece bem.

fazer um esforço para se concentrar para fora e se concentrar no que as outras pessoas estão dizendo e fazendo pode tirar um pouco da pressão. Quando você conhece alguém novo, desafie-se a aprender algo interessante sobre ele. Se você achar a maioria das pessoas entediante ou presumir que outras pessoas não têm nada a oferecer, Leia nosso guia sobre como se interessar pelos outros se você não estiver naturalmente curioso.

focar em outras pessoas também fará de você um ouvinte melhor, o que, por sua vez, o tornará mais atraente como amigo ou mesmo como parceiro em potencial.

6. Saiba que as pessoas estão focadas em si mesmas

se você assumir que outras pessoas percebem tudo o que você diz e faz, pode ajudar a saber que isso é uma ilusão. Os psicólogos têm um termo para isso: o ” efeito spotlight.”Vários estudos mostraram que superestimamos o quanto as pessoas ao nosso redor se preocupam com nossa aparência e comportamento. Lembrar disso pode ajudá-lo a se sentir menos autoconsciente.

7. Tente não tirar conclusões precipitadas

se você não tem confiança social, pode ser rápido supor que outras pessoas não gostam de você, mesmo que você não tenha evidências.

Por exemplo, se você está falando com alguém em uma festa, mas eles não parecem muito interessados no que você está dizendo, você pode pensar, “eu sou tão chato!”Esse tipo de pensamento pode diminuir sua confiança.

quando alguém parece indiferente ou desinteressado, provavelmente não é pessoal. Tente dar às pessoas o benefício da dúvida. Diga a si mesmo: “há uma chance de que eles não gostem de mim, mas é mais provável que sejam tímidos ou apenas tenham um dia ruim.”

também pode ajudar a lembrar que cerca de 40% da população é tímida. Alguém pode querer falar com você ou ser seu amigo, mas se sentir muito intimidado ou ansioso para se abrir.

8. Empurre-se para ficar mais tempo em situações sociais

quando você se sente ansioso em situações sociais, é tentador sair o mais rápido possível. Mas se você puder superar a ansiedade, aprenderá que pode lidar com isso. Seu corpo não pode permanecer em estado de pânico para sempre. Na maioria dos casos, mesmo sentimentos muito intensos de ansiedade começam a diminuir em 20 minutos.

9. Prepare-se para o pior cenário realista

as pessoas com baixa confiança social tendem a imaginar os piores cenários antes de se socializarem. Imaginar como você lidaria se seus medos se tornassem realidade pode ajudá-lo a se sentir melhor preparado e mais confiante.

por exemplo:

cenário possível: “começo a falar com alguém, fico sem coisas para dizer e a conversa pára.”

solução: “eu poderia sorrir, me desculpar e sair. Sim, seria estranho, mas o sentimento passaria.”

cenário possível: “Eu faço uma piada, mas ninguém ri.”

solução: “eu ficaria envergonhado, mas poderia mudar de assunto e continuar conversando.”

nosso artigo sobre o que fazer se você estiver preocupado com um próximo evento tem dicas úteis para ajudá-lo a se preparar mentalmente para uma ocasião social.

10. A pesquisa mostra que manter uma boa postura pode melhorar seu humor e auto-estima, o que pode fazer você se sentir mais confiante.

• faça um contato visual confiante
• mantenha as costas retas e os ombros relaxados. Este vídeo irá ajudá-lo a melhorar sua postura. Pesquisas mostram que manter uma postura ereta melhora seu humor e autoconfiança.
• Use linguagem corporal aberta. Evite cruzar os braços e as pernas. Tente não usar sacos ou outros objetos como um escudo entre você e outra pessoa.

confira nosso guia detalhado para uma linguagem corporal confiante.

11. Tente não se comparar com outras pessoas

quando você decide que outra pessoa é “melhor” do que você de alguma forma, pode ser difícil se sentir confiante ao seu redor.

algumas pessoas se retiram de situações sociais quando se sentem inferiores. Outras pessoas compensam demais se gabando. Nenhuma resposta é útil porque ambos atrapalham as conexões com os outros.

nosso guia sobre como lidar com o sentimento inferior aos outros tem dicas mais práticas sobre como parar de se comparar com outras pessoas.

12. Se você confiar na aprovação de outras pessoas para fazer você se sentir bem consigo mesmo, você pode ficar ansioso em situações sociais porque tem medo de ser julgado. A autoaceitação pode ajudá-lo a se sentir mais confiante em torno de outras pessoas.

quando você começa a criticar a si mesmo, pode ajudar a falar consigo mesmo como você falaria com um amigo. Tente mostrar-se alguma compaixão. Se houver algo que você gostaria de mudar, pense em como você pode progredir.

por exemplo, se você se pegar pensando: “Eu sou tão chato. Eu nunca sei o que dizer!”você poderia dizer a si mesmo:

“tenho vários hobbies pelos quais sou apaixonado e tenho algumas boas histórias para contar, então não posso ser uma pessoa completamente chata. É verdade que nem sempre tenho certeza de como manter uma conversa, e minha mente fica em branco às vezes, mas estou trabalhando nisso obtendo muita prática.”

leia este guia sobre como parar de se importar com o que os outros pensam de você para obter conselhos mais aprofundados.

você pode encontrar nosso artigo sobre como construir a auto-estima como um adulto útil. Também temos uma lista dos melhores livros de auto-estima que contêm conselhos sobre como melhorar sua autoestima e auto-aceitação.

13. Aprenda a falar em conversa

você não precisa de uma voz alta para ser socialmente confiante, mas se você costuma falar em voz baixa, outras pessoas podem ter dificuldade em ouvir o que está dizendo, O que pode fazer as interações sociais parecerem estranhas. Nosso guia sobre como consertar uma voz monótona contém exercícios que você pode usar para tornar sua voz mais envolvente.

14. Pare de confiar em comportamentos de segurança

um comportamento de segurança é algo que você faz para evitar enfrentar seus medos de frente. Quando você confia em comportamentos de segurança, você não pode aprender a desenvolver a verdadeira confiança.

os comportamentos comuns de segurança incluem:

• jogando no seu telefone em situações sociais e olhando para a tela em vez de outras pessoas.
• só sair com um amigo mais extrovertido. Se você confiar em outra pessoa para ajudá-lo a conversar, não aprenderá a ter confiança em situações sociais sozinho.
• usando álcool ou drogas para relaxar. Tomar uma ou duas bebidas pode afrouxar suas inibições e ajudá-lo a se sentir mais confiante. Mas beber álcool pode se tornar um comportamento de segurança.
• usando maquiagem para esconder corando. Não há problema em usar maquiagem se você gosta da aparência, mas se usá-la se tornou um comportamento de segurança, tente aprender a socializar sem ela.

se você confia em um comportamento de segurança há muito tempo, pode não se sentir capaz de parar da noite para o dia. Mudanças graduais podem funcionar melhor. Por exemplo, se você olhar para o telefone para evitar fazer contato visual, tente guardá-lo por cinco minutos de cada vez. Dê a si mesmo Permissão para retirá-lo novamente quando o tempo acabar.

15. Aprenda com seus erros sociais

esteja preparado para aprender com os slip-ups. Cometer erros pode ser estranho, mas quando você sabe como aprender com eles e seguir em frente, eles não se sentirão tão terríveis. Você pode se sentir mais confiante em situações sociais quando sabe que um erro geralmente não é grande coisa a longo prazo.

pergunte a si mesmo:

• o que eu diria a um amigo que cometeu esse erro?
• o que posso aprender com essa situação e existe alguma maneira de impedir que isso aconteça novamente?

por exemplo, digamos que você chame alguém pelo nome errado várias vezes antes de corrigi-lo e se sinta envergonhado.

se um amigo seu cometeu um erro semelhante, você provavelmente diria a eles que não importa muito. Você pode lembrá-los de que todos os outros provavelmente esquecerão isso rapidamente. Você também pode decidir ler sobre técnicas para lembrar nomes, como repetir um nome em voz alta quando ouvi-lo pela primeira vez.

16. Comece a meditar regularmente

pesquisas mostram que a meditação regular pode ajudar a reduzir a ansiedade social e melhorar sua auto-estima. A meditação ajuda você a se distanciar de seus pensamentos ansiosos, o que pode fazê-los parecer menos avassaladores.

experimente um aplicativo de meditação como Headspace ou ouça uma meditação guiada gratuita.

17. Role-play situações sociais com um amigo

usar suas habilidades sociais é a melhor maneira de melhorar, mas às vezes role-play pode aumentar sua confiança. Se você tem um amigo socialmente qualificado, você poderia perguntar – lhes se eles estariam dispostos a ajudá-lo a praticar.

por exemplo, você pode praticar:

Apresentando-se para alguém pela primeira vez Contar uma pequena história ou anedota Convidar alguém para um evento social Troca de detalhes do contato

18. Escolha amigos que o tratam bem

muitas vezes é mais fácil estar confortável e confiante em situações sociais quando você está com pessoas que o respeitam e apreciam.

nosso artigo sobre como contar a amigos falsos de amigos reais pode ajudá-lo a decidir se as pessoas ao seu redor estão aumentando ou prejudicando sua confiança. Por exemplo, se seus amigos costumam colocá-lo para baixo ou raramente ouvi-lo, provavelmente será difícil para você se sentir à vontade com eles.

19. Reformule o significado da rejeição social

mesmo pessoas com grandes habilidades sociais precisam lidar com a rejeição social. Por exemplo, eles podem pedir a um novo conhecido para tomar um café e ser recusado. Tente ver a rejeição como um sinal de que você está progredindo.

20. Prepare respostas para perguntas previsíveis

você não pode saber exatamente como será uma interação social, mas às vezes você pode adivinhar:

• Quem vai estar lá

Os tipos de perguntas que eles vão perguntar Os tipos de tópicos que eles vão querer falar sobre

Por exemplo, se você trabalha em um escritório ocupado, há uma boa chance de que a cada segunda-feira de manhã, pelo menos uma pessoa vai perguntar, “Então, como foi seu fim de semana?”ou uma pergunta semelhante.Neste caso, preparar uma resposta não levaria muito tempo e poderia fazer você se sentir mais confiante. Por exemplo:

“tive um dia tranquilo e relaxante no sábado, e depois fui ao casamento do meu primo no domingo, o que foi muito divertido. E você?”

21. Saiba como terminar uma conversa graciosamente

se você está preocupado em ficar preso em uma conversa, é difícil se sentir relaxado. Pode ajudar a preparar algumas linhas de saída simples. Por exemplo:

• “é mais tarde do que eu pensava! Tenho de ir. Tem sido ótimo conversar com você.”
• ” tem sido tão bom ver você, mas eu tenho tantas coisas para fazer esta tarde. Fale com você em breve!”

temos um guia sobre como terminar uma conversa educadamente.

22. Faça terapia se você tiver ansiedade social grave

a pesquisa mostra que, na maioria dos casos, a autoajuda funciona para superar a ansiedade social. Mas às vezes, é uma boa ideia obter ajuda profissional.

considere a terapia se:

Você já tentou de auto-ajuda estratégias para algumas semanas, mas não vi nenhuma melhora Sua ansiedade social é tão grave que o impede de sair de casa ou de trabalho Você está lutando com outros problemas de saúde mental, como a depressão Você tem uma história de trauma ou de bullying e se sentir como se você não vir aos termos com suas experiências

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