Doug Hay é um finalizador de Ultramaratona 5 vezes e o criador do blog de corrida em trilha, Rock Creek Runner. Recentemente, ele terminou as trilhas da Montanha Massanutten 100 Milhas Run.

Ele também é o co-anfitrião da Carne Atleta de Rádio, podcast, autor de Descobrir o Seu Ultramaratona, e o seu trabalho tem sido destaque em Concorrente, Fora da Revista, e Washingtonian, entre muitos outros.

quando se trata de ultras, Doug é meu cara favorito (eu já o entrevistei sobre ultra running também). Então, hoje estou animado para compartilhar seus conselhos sobre como nós, corredores “normais”, podemos nos tornar Ultra corredores.

leve-o embora Doug!

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lembro – me da primeira vez que ouvi falar de uma ultramaratona.

eu estava sofrendo com meu primeiro treinamento de maratona, quando alguém que eu conhecia mencionou que ele estava treinando para o JFK 50 miler fora de Washington, DC.. Eu o ouvi me contar sobre o treinamento e como ele estava animado para o dia da corrida, e eu o humorei com algumas perguntas.Poucos minutos depois, deixei a conversa pensando: “sim … ok. Como se isso fosse possível … ”

eu era um grande cético. Correr 50 milhas ao mesmo tempo é possível? A maratona não é o teste final da resistência de um corredor? Mesmo que eles possam, por que alguém iria querer colocar-se através de algo assim?

eu rapidamente Esqueci a coisa toda e segui em frente com o treinamento de maratona, pensando que eu era o cara mais difícil de ter vivido.

isso foi, é claro, até que ouvi falar de outra Ultramaratona e comecei a notá-los aparecer em mais artigos e livros mais vendidos como Born to Run. De repente, ultras estavam por toda parte, e eu não conseguia abalar a ideia de correr um sozinho.

uma oportunidade para empurrar meus limites ainda mais. Uma corrida que me quebraria completamente. Abraçando o completo desconhecido de se meu corpo poderia lidar com essa distância e se eu pudesse ficar livre de lesões.

eu não tinha certeza se era possível, mas eu estava determinado a descobrir.

o problema era que eu não tinha ideia por onde começar:

• por quanto preciso aumentar minha milhagem semanal e longo prazo? Não tinha a certeza.
• Como faço para acompanhar a nutrição e a hidratação durante esses passeios extra longos? Não fazia ideia.
• posso executar um ultra e ainda ter uma vida? Acho que não.

mas quanto mais eu olhava para o treinamento de ultramaratonas, mais eu percebi que não é muito diferente do treinamento de maratona. Se eu fizesse certo, treinar para um ultra de 50K ou 50 Milhas não iria assumir minha vida ou arruinar todas as minhas amizades (mais do que o treinamento de maratona já tinha…).

dito isso, existem algumas diferenças importantes que todos os maratonistas precisam saber antes de dar o salto para um ultra. Diferenças eu aprendi da maneira mais difícil. Felizmente, você não precisa.

5 etapas principais para a transição de maratonista para ultramaratonista

como eu disse anteriormente, executar uma ultramaratona não é tão grande quanto você imagina.

vai doer? Sim. Queres desistir? Provavelmente.

mas isso não é verdade para qualquer Corrida à distância?

1) Deixe seus medos para trás

o primeiro passo para a transição de maratonista para ultramaratonista é verificar seus medos na porta e convencer-se de que você tem a resistência mental para fazê-lo.

quando me propus a executar meus primeiros 50 milhões, não tinha ideia do que iria acontecer, mas não deixaria que meus medos me impedissem de descobrir. O mesmo acontece com meus primeiros 100 milhões no início deste ano, onde não foi até a estação de ajuda na milha 89 que eu poderia finalmente relaxar e correr com confiança em direção à linha de chegada.Os desafios mentais, ao longo do treinamento e da corrida, serão tão desafiadores quanto o físico, e é por isso que é importante afastar a dúvida e o medo desde o início.

2) Comece a correr muito … e devagar

alguns dos meus amigos maratonistas mais rápidos gostam de brincar que ultras o tornam mais lento.

isso simplesmente não é verdade.

mas o que é verdade é que a maioria dos treinamentos ultramaratônicos consiste em um aumento significativo no trabalho de corrida longa e lenta e muito pouco trabalho de velocidade.

à medida que você faz a transição da mentalidade da maratona para a da Ultramaratona, você se concentrará fortemente no longo prazo, construindo uma base de quilometragem mais alta e corridas fáceis de mini-longa no meio da semana, como eu gosto de chamá-las.

o sucesso em um ultra tem mais a ver com manter um esforço consistente do que com velocidade. Isso significa desacelerar para um esforço confortável e sustentável por 5, 7 e até mais de 24 horas.

significa caminhadas(sim, caminhadas! suspiro!) colinas íngremes, recuando quando você sente vontade de acelerar em um apartamento e desacelerar um declínio com facilidade.

quanto mais você pratica corrida com um esforço fácil e consistente, e quanto mais forte sua base, mais sucesso você terá no dia da corrida.

3) treinamento específico do curso de prática

eu tenho essa teoria de que os diretores de corrida ultramarathon são realmente torturadores do mal, que se alegram ao ver os outros sofrerem.Você provavelmente já ouviu falar das famosas corridas difíceis como o Badwater 135 (run in Death Valley) ou o Hardrock 100, com quase 34.000 pés de ganho de elevação. Embora estes possam ser os mais extremos do extremo, há uma coisa que você pode contar com a maioria dos cursos de Ultramaratona: eles não serão fáceis.

o que torna mais importante do que nunca treinar para o curso, tanto quanto a distância.

Aqui estão algumas coisas a considerar ao praticar o treinamento específico do curso:

• trilhas: ao contrário das maratonas, a maioria das ultramaratonas é executada em trilhas em vez de estradas. As trilhas variam significativamente, então descubra como técnicas – ou rochosas, rooty, difíceis – as trilhas em sua corrida São antes do dia da corrida. Fique confortável nesse tipo de terreno para não se preocupar em tropeçar ou torcer o tornozelo durante a corrida. Para muitos ultrarunners, as trilhas fazem parte do apelo, mas para aqueles que fazem a transição da estrada, aprender a correr trilhas com confiança exige um trabalho extra.
• Hills: em parte porque eles são frequentemente executados em trilhas, ultras tendem a ter muito mais mudança de elevação do que uma maratona de estrada típica. A extensão dessas colinas varia significativamente entre as raças, mesmo às vezes entre as raças executadas na mesma região. Confira o gráfico de elevação ou leia as descrições do curso e treine para as colinas de acordo.
• elevação: muitas das famosas ultramaratonas se esgotam a oeste em elevação. Mas com o recente crescimento da popularidade, as ultramaratonas agora podem ser encontradas em todo o lado. Considere a elevação de sua raça escolhida e como isso o afetará antes de se registrar.Calor / frio: quase todas as maratonas e corridas de curta distância são realizadas logo pela manhã, quando o calor do dia ainda não chegou. Enquanto a arma normalmente dispara antes do amanhecer, eles geralmente duram bem durante a tarde e além. Considere a época do ano e a localização da sua corrida e prepare-se para as mudanças de temperatura que ocorrerão ao longo das horas (e horas) de corrida.

agora, é importante notar que os cursos de Ultramaratona não seguem nenhuma fórmula definida.

embora muitos exijam trilhas em terrenos montanhosos ou montanhosos, isso não é verdade para todos os ultras. Eu vi ultras correr inteiramente na estrada, na praia e até mesmo em uma pista coberta. Eventos cronometrados, onde os corredores executam um loop definido (geralmente 1-3 milhas de comprimento) quantas vezes puderem por um tempo definido, também estão crescendo em popularidade.

4) Aprenda a lidar adequadamente com a nutrição do dia de corrida

além da força das pernas, como você lida com nutrição e hidratação durante a corrida é o próximo indicador mais importante para o sucesso da Ultramaratona.

ao contrário da marathon nutrition, composta por géis limitados e bebidas esportivas, o abastecimento de Ultramaratona é muito diferente. Os corredores devem planejar estar fora do curso várias horas a mais do que sua maratona PR, para que o gel de energia e a bebida esportiva por si só não sejam suficientes.

eu vi corredores cachecol para baixo pizza, bacon e ovos, picolés, sanduíches inteiros, Coca-Cola, e qualquer número de lanches para manter a sua ingestão de calorias e satisfazer seus estômagos.

uma grande parte do seu treinamento deve ser aprender o que seu corpo precisa depois de horas na trilha e como seu estômago lida com diferentes alimentos.

recomendo que os ultrarunners consumam de 200 a 400 calorias por hora durante toda a corrida. Essas calorias podem vir de alimentos sólidos, géis energéticos ou bebidas energéticas com alto teor calórico, mas precisam vir de algum lugar, e você precisa começar a consumi-las desde a linha de partida.

5) não vá sozinho

quando treinei para minha primeira Ultramaratona, fui sozinho. Além de alguns artigos que encontrei online, não achei que precisasse da ajuda de outras pessoas.

cerca de 4 horas depois dos primeiros 50k, percebi o grande erro que foi.

na verdade, escrevi todo um sistema de treinamento Ultramaratona para ajudar as pessoas a evitar esses erros bobos de novatos que cometi.

não vá sozinho. Aproveite o que está lá fora para ajudá – lo a fazer a transição:

• leia blogs como irunfar.com ou meu site rockcreekrunner.com
• Ouvir várias ultrarunning podcasts
• Conectar-se com corredores experientes em trilha e ultra clubes que executam
• aproveitar iniciante guias de como Descobrir o Seu Ultramaratona

bem-vindo à Comunidade

Pergunte a qualquer um ultramaratonista que a sua parte favorita sobre ultrarunning é, e eu aposto que 9 de 10 de dizer que é a comunidade.

a comunidade trail e ultrarunning é tão acolhedora quanto possível, e estamos sempre ansiosos para ajudar e incentivar um iniciante.

se você pode correr uma maratona, você pode correr uma ultramaratona.

então, o que você está esperando? Deixe – me ser o primeiro a recebê-lo nesta comunidade de mudança de vida!Doug Hay gosta de correr pelas montanhas de sua casa no oeste da Carolina do Norte, uma forte xícara de café, e tentando convencer Jason de que ele deveria se inscrever para um 50k. pegue uma cópia gratuita de seu eBook por que cada corredor deve ser corredores de trilha: e como se tornar um.