com 10 milhas de terreno lamacento e 30 obstáculos Mudder resistente 15k requer resistência muscular e capacidade cardiovascular, diz Melody Scharff, C. P. T. treinador no Fhitting Room. Mudders precisa ser capaz de obter a sua frequência cardíaca para cima, e mantê-lo como eles correm através de paredes de lama e escala. Basicamente, ela diz, a resistência é a chave, mas é possível construir resistência sem correr.

a resistência permite que os Mudders trabalhem aerobicamente com certeza (ler: alta) intensidades por um longo período de tempo. VO2máx e limiar de lactato são as duas medidas mais importantes de capacidade aeróbica. VO2 max é a taxa máxima na qual o corpo de um atleta pode consumir oxigênio durante o exercício; melhorar a ingestão máxima de oxigênio com treinamento direcionado pode melhorar a capacidade de resistência, explica o fundador do Movement Vault, Dr. Grayson Wickhman PT, DPT, CSCS. O limiar láctico é a segunda peça do quebra-cabeça, que é o nível de esforço que o ácido láctico acumula nos músculos.

Lucky For Mudder Nation, ambas as medidas podem ser melhoradas com treinamento inteligente e sem correr. Faixa de finalizador aqui vamos nós. Experimente estas 6 dicas para ajudar a aumentar sua resistência.

Hit up HIIT

dentro e fora da lama, HIIT é considerado primordial para o treinamento. HIIT requer que você trabalhe o máximo que puder para rajadas curtas de Tempo (20, 30, 45 ou 60 segundos) e depois recupere para outra rajada curta. “HIIT é melhor usado para melhorar a resistência cardiovascular quando você se concentra em movimentos de corpo inteiro ou compostos. 45 segundos de cachos lentos de bíceps não vão beneficiar seu cardio da mesma forma que 45 segundos de saltos de salto”, explica Scharff.

a versão mais popular do exercício HIIT é tabata, que é de 20 segundos, 10 segundos de folga por 4 minutos (ou 8 rodadas) de movimentos de alta intensidade. Como você está trabalhando apenas por 20 segundos de cada vez, o objetivo é dar 100% do seu esforço. Scharff recomenda que alguém que trabalhe em sua resistência cardiovascular incorpore pelo menos 2 exercícios de tabata em seu treinamento. Ou para Mudders que estão com pouco tempo perfurando 4-5 exercícios tabata diferentes para um treino matador em menos de 20 minutos.

incorporar cardio em estado estacionário

o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é a melhor maneira de encontrar a frequência cardíaca máxima, explica Scharff. Mas adicionar alguns cardio em estado estacionário para intervalos mais longos é necessário para levar sua resistência ao próximo nível. 20, 30 até 40 minutos o prepararão cardiovascularmente para o Tough Mudder 15K, que leva em média 3,5 horas para ser concluído. Muitas pessoas evitam exercícios cardiovasculares mais longos porque acham que correr é a única maneira de melhorar a resistência cardiovascular em estado estacionário. Mas outros exercícios monolíticos como ciclismo, natação, remo e treinamento elíptico também farão o truque e são um ótimo substituto para atletas que têm problemas conjuntos ou simplesmente odeiam correr. Além disso, exercícios de treinamento monolíticos mais longos também o prepararão mentalmente para as demandas do curso.

adicionar exercícios explosivos

a pliometria é um tipo de treinamento de alta intensidade que utiliza energia armazenada nos músculos para movimentos explosivos. Esses movimentos ajudam a incentivar o desenvolvimento muscular, agilidade, condicionamento cardiovascular, resistência e velocidade, explica Yusuf Jeffers, um personal trainer certificado pela NASM. Adicionar saltos de caixa, burpees e power push-ups ao seu treinamento melhorará a resistência muscular de que você precisa no curso.

comer direito

como você empurrar através de seu treinamento Mudder resistente, alimentando seu corpo da maneira certa não só irá prepará-lo para o seu próximo evento Mudder difícil, mas também Continuar para o seu próximo objetivo de fitness. Isso significa muita proteína e carboidratos. Nossos corpos transformam carboidratos em energia, dividindo-os em açúcar (chamado glicose). Então, nosso intestino delgado absorve essa glicose e a libera em nossa corrente sanguínea. Uma vez que a glicose está na corrente sanguínea, podemos usá-la como energia imediata. Sem esses carboidratos, o corpo pode quebrar muscular como combustível em vez disso, explica Leslie Bonci, M. P. H., R. D., C. S. S. D., do Ativo Comer Conselhos. Definitivamente não é algo que queremos. Portanto, aumentar a ingestão de carboidratos ajudará a substituir o glicogênio que está sendo queimado no treinamento.

a proteína ajuda nossos músculos a reparar e crescer. Isso significa que, com a ingestão adequada de proteínas, o corpo está melhor equipado para preservar e construir músculos. Keri Gans, M. S., R. D. N., instrutor de yoga certificada e proprietário de Keri Gans Nutrição recomenda que Mudders em formação deve consumir 2 a 3 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal (tais como aveia, grãos integrais, batata doce, frutas, e legumes) e pelo menos 1 grama de proteína (como frango magra, iogurte grego, e ovos) por quilo de peso corporal para manter seu corpo funcionando perfeitamente.

descanse e relaxe

por mais difícil que seja, seu corpo ainda precisa de R & R. Negligencie a recuperação por muito tempo e você afundará em um poço de overtraining que é mais difícil de sair do que Mud Mile. Basicamente, quando você treina, você está essencialmente causando trauma ao seu corpo; toda vez que você se exercita, você está criando micro-lágrimas nos músculos, que voltam a ficar mais fortes quando eles se consertam. Sem descanso adequado, não há tempo suficiente para os músculos crescerem mais fortes. A chave é treinar mais inteligente, não mais difícil.

misture

lembre-se: a rotina é o inimigo. Mudar seus treinos é essencial para construir resistência. Depois de encontrar seu nicho de treinamento, não se atenha apenas a isso. Chegar a esse melhor pessoal na lama significa trabalhar no que é fraco. Apresentando uma combinação de exercícios e desafios divertidos desafios difíceis Mudder Marvel Series é a maneira perfeita de misturar seu treinamento.