há um velho ditado de musculação que seu bíceps é responsável por 33% do tamanho do seu braço, seu tríceps por 67%. E, acredite ou não, se olharmos para estudos (como este) medindo o tamanho do músculo, vemos que o tríceps do homem médio é de fato duas vezes maior que seu bíceps. Construir tríceps maiores é de fato a melhor maneira de construir braços maiores.

há um velho ditado de treinamento de força, porém, nos dizendo que tudo o que precisamos para construir tríceps maiores é ficar mais forte no supino e no supino. Esse não é o caso, e talvez seja por isso que o tríceps da maioria das pessoas fica atrás do Bíceps. Eles não os treinam diretamente o suficiente, com força suficiente ou com frequência suficiente.

Então, qual é a melhor maneira de construir tríceps maiores?

O Que São Tríceps?

o tríceps, abreviação de tríceps braquial, são os músculos que correm ao longo da parte de trás dos braços. A razão pela qual eles são chamados de tríceps é que eles têm três cabeças: a cabeça medial, a cabeça lateral e a cabeça longa. Eles também são músculos grandes-cerca de duas vezes o tamanho do seu bíceps.

a principal função do tríceps é bloquear os cotovelos (extensão do cotovelo). Pense em extensões de tríceps e skullcrushers. Esses exercícios treinam a extensão do cotovelo. Mas as cabeças longas do tríceps também podem puxar os cotovelos para trás (extensão do ombro). Pense em Pulôveres. O problema é que movimentos de pressão, como supino e push-up, envolvem extensão do cotovelo e flexão do ombro. Isso pode interferir na sua capacidade de aumentar as cabeças longas do seu tríceps.

a cabeça longa também é bastante grande e tem um grande impacto na aparência dos braços, especialmente quando vista de frente. Então, vamos falar sobre como treinar seu tríceps de uma forma que desenvolva todas as três cabeças.

Como Treinar seu tríceps

há um mito popular de que, se você se concentrar nos grandes elevadores compostos, todos os seus músculos crescerão. É verdade que os elevadores compostos envolvem mais massa muscular geral e estimulam mais crescimento muscular total, mas seus músculos são bastante versáteis. Eles são projetados para fazer mais de uma coisa. Seu tríceps pode ajudar a pressionar (estendendo os cotovelos), mas também pode interferir com ele (estendendo os ombros). Se tudo o que você faz é treinar movimentos de pressão compostos, você não estará envolvendo totalmente o tríceps, treinando-os sob um alongamento total ou dando-lhes uma contração total. Como resultado, eles ficarão para trás (estudo).

com programas minimalistas, a ideia é que, se você fizer o supino (extensão do cotovelo), o supino (extensão do cotovelo) e as linhas de barra curvadas (extensão do ombro), seu tríceps receberá toda a estimulação necessária para crescer. Mas isso não está certo. As cabeças laterais e mediais do seu tríceps ajudam a trancar os braços durante o supino. Mas a cabeça longa puxa os cotovelos para trás, interferindo na sua capacidade de pressionar o peso para cima. E assim, para evitar interferir no movimento de Pressão, seu tríceps não se envolverá totalmente. O oposto é verdadeiro com a linha da Barra, onde seu tríceps ajuda na extensão do ombro, mas interfere na flexão do cotovelo.

é aí que entram as extensões do tríceps. Você está lutando para bloquear os cotovelos (extensão do cotovelo) enquanto luta simultaneamente para evitar que os cotovelos se afastem (extensão do ombro). Você está treinando as duas funções do seu tríceps ao mesmo tempo. Como resultado, eles se envolvem totalmente e, portanto, crescem muito mais:

então isso tudo para dizer que os movimentos de pressão são um bom começo para a construção de tríceps maiores. Eles vão envolver as cabeças laterais e mediais do seu tríceps. Mesmo a cabeça longa terá um pouco de trabalho. Mas depois de terminar seus movimentos de pressão, pode realmente ajudar a adicionar algumas extensões de tríceps. Dessa forma, você pode treinar seu tríceps totalmente.

a boa notícia é que você nem sempre precisa treinar seu tríceps rigorosamente. Os movimentos de pressão são mais do que suficientes para manter a força do tríceps e geralmente são suficientes para fazer algum progresso lento. Se você passar alguns meses fazendo extensões de tríceps para construir braços maiores, você pode abandoná-los mais tarde, sem qualquer preocupação deles encolhendo. Você pode passar a maior parte de sua vida fazendo rotinas minimalistas focadas nos grandes elevadores compostos. Tudo o que estamos dizendo é que se você quiser construir tríceps maiores, pode pagar para adicionar extensão tríceps à sua rotina, pelo menos por alguns meses.

os melhores exercícios de tríceps

conforme cobrimos na seção anterior, os movimentos de pressão envolvem as cabeças lateral e medial do tríceps. O supino faz um ótimo trabalho disso, especialmente se você usar um aperto mais estreito. A imprensa aérea também é boa. E assim são flexões e quedas.

ao escolher nossos exercícios de isolamento do tríceps, queremos escolher variações que sejam ótimas para aumentar as cabeças longas do tríceps. Existem alguns fatores a serem considerados:

1. seu tríceps é o fator limitante? A parte mais importante da construção muscular é garantir que você esteja treinando seus músculos com força suficiente. Isso significa escolher elevadores que permitem que você traga seus músculos-alvo perto o suficiente para o fracasso. Por exemplo, a maioria das pessoas é limitada pela força do peito no supino, o que não é ideal para construir tríceps maiores. Mas com extensões de tríceps, o tríceps é sempre o fator limitante.Você está treinando todas as três cabeças do seu tríceps? Para fazer isso, queremos escolher elevadores que enfatizem o movimento no cotovelo, minimizando a flexão do ombro ou adicionando um pouco de extensão do ombro. Novamente, as extensões do tríceps são perfeitas para isso.
2. seu tríceps está sendo desafiado em longos comprimentos musculares? Uma das partes mais importantes do crescimento muscular estimulante é escolher elevadores que desafiam seus músculos em comprimentos musculares mais longos—sob um alongamento profundo. Não é algo sobre o qual se fala muito, mas pode estimular mais do dobro do crescimento muscular por conjunto (meta-análise). Todas as extensões de tríceps esticam nosso tríceps, mas algumas variações são melhores do que outras.

Ok, então, para todos os três fatores, as extensões do tríceps são o melhor exercício para construir tríceps maiores. Existem três boas variações da extensão do tríceps: flexões do tríceps, trituradores de crânio e extensões aéreas. Todos eles são ótimos, então vamos falar sobre os prós e contras de cada um.

flexões do tríceps

flexões do tríceps, também conhecidas como flexões do tríceps, são o tipo mais simples de extensão do tríceps. Eles não exigem qualquer tipo de mobilidade do ombro, tornando-os ótimos para iniciantes. E eles são muito fáceis nos cotovelos, tornando-os bons para pessoas que sofrem de dor no cotovelo com exercícios de tríceps. Se você é novo nos exercícios de tríceps, as flexões são um bom lugar para começar.

aqui está Marco mostrando como fazer flexões do tríceps:

a desvantagem dos pushdowns é que você precisa de uma pilha de cabos, o que significa que, se você treinar em casa, provavelmente não poderá fazê-los. Além disso, eles colocam a menor quantidade de alongamento na cabeça longa do seu tríceps, o que significa que eles não estimularão tanto crescimento lá. É por isso que, à medida que você ganha mais experiência, você provavelmente vai querer mudar para trituradores de caveira ou extensões aéreas.

trituradores de crânio

trituradores de crânio, também conhecidos como extensões de tríceps deitado, são o exercício de tríceps mais popular, e com boa razão—eles são incríveis. Deitado em um banco é uma posição robusta para trabalhar, permitindo que você levante bastante peso. Eles colocam um alongamento muito bom na cabeça longa do seu tríceps, o que é ótimo para estimular o crescimento muscular. E eles podem ser feitos com halteres, kettlebells, uma barra ou uma barra de curvatura.

é um exercício muito simples, muito fácil de fazer. Ainda assim, existem algumas coisas que você pode fazer para torná-lo ainda mais eficaz.

• incline os braços para trás: as cabeças longas do tríceps puxam os cotovelos em direção ao tronco. Então, como mencionamos anteriormente, se você começar com os braços dobrados para trás, isso coloca tensão na cabeça longa do tríceps durante todo o elevador.
• abaixe o peso para o banco atrás da cabeça: se você baixar o peso atrás da cabeça, poderá obter uma curva profunda nos cotovelos, colocando um alongamento muito bom nas três cabeças do tríceps. A razão pela qual recomendamos abaixá-lo até o banco em vez de parar no ar é para que você tenha uma amplitude de movimento consistente de Representante para Representante e de treino para treino. Isso tornará mais fácil se concentrar na sobrecarga progressiva, adicionando peso ou tentando eliminar repetições extras a cada treino.

a desvantagem dos trituradores de caveira é que algumas pessoas acham que isso pode machucar os cotovelos. Vamos falar sobre como consertar isso abaixo, mas lembre-se sempre de que você pode usar qualquer variação da extensão do tríceps. Não há nada de errado em fazer pushdowns.

extensões aéreas

as extensões aéreas do tríceps são o tipo mais avançado de extensão do tríceps. Eles não apenas exigem mobilidade fantástica do ombro e estabilidade do núcleo, mas também podem colocar muito estresse nas articulações do cotovelo. Com isso dito, se você pode fazê-los, eles colocam a cabeça longa do seu tríceps sob o maior alongamento, o que significa que eles devem, em teoria, estimular a maior quantidade de crescimento muscular (na cabeça longa).

as extensões aéreas podem ser feitas com cabos, bandas de resistência, kettlebells, um haltere, dois halteres, uma barra ou uma barra ondulada, tornando-os um dos exercícios mais versáteis. (De todas essas opções, a maioria das pessoas prefere fazê-las com cabos, um único haltere ou uma barra de curvatura.)

composto então elevadores de isolamento

ao tentar construir músculos, idealmente, queremos fazer nossos grandes elevadores compostos primeiro e depois passar para nossos elevadores de isolamento. Essa ordem de exercício nos permite investir mais de nossa energia nos elevadores que produzem mais tamanho e força gerais. Com o nosso tríceps, porém, isso é especialmente importante. Primeiro, fazer levantamentos de tríceps compostos primeiro resulta em mais crescimento muscular no peito e no tríceps:

em segundo lugar, os exercícios de isolamento do tríceps podem ser um pouco duros nos cotovelos, especialmente se estamos levantando uma tonelada de peso, e especialmente se ainda não aquecemos nossas articulações do cotovelo. Fazer elevadores compostos primeiro resolve esses dois problemas. Eles aquecem as articulações dos cotovelos sem causar muito estresse no cotovelo e cansam as cabeças mais curtas do tríceps, reduzindo a quantidade de peso que podemos usar em nossos exercícios de isolamento.

Com Que Frequência Você Deve Treinar Seu Tríceps?Nossos músculos crescem melhor quando os treinamos pelo menos duas vezes por semana, então o que queremos fazer é escolher alguns bons exercícios de tríceps e espalhá-los por pelo menos dois exercícios. Por exemplo, se você for à academia na segunda, quarta e sexta-feira fazendo exercícios de corpo inteiro, poderá espalhar seu treinamento de tríceps assim:

• segunda-feira: supino + crânio de britadores
• quarta-feira: push-ups
• sexta-feira: sobrecarga pressione + sobrecarga extensões

Com esta rotina de exercícios, você está treinando seu tríceps 3 vezes por semana, e dois desses exercícios treiná-los muito difícil. Isso é suficiente para maximizar totalmente sua taxa de crescimento do tríceps.

Quantos Conjuntos Você Deve Fazer?

nossos músculos crescem melhor quando os treinamos com 3-8 conjuntos duros por treino. Pessoas diferentes respondem melhor a diferentes partes desse intervalo, e isso muda com o tempo à medida que seu tríceps cresce, mais forte e mais resistente. Geralmente, é melhor começar com menos conjuntos e subir conforme necessário, assim:

• adicionando Conjuntos: se o seu tríceps mal se sentir trabalhado, não pegue muita bomba, dificilmente fique dolorido, e você está lutando para ganhar força, considere fazer mais séries.
• mantendo-se estável: se seus treinos estão dando ao seu tríceps uma boa bomba, eles se sentem fatigados no final, eles ficam um pouco doloridos nos dias seguintes, isso é um bom sinal de que você está fazendo o número certo de séries.
• removendo conjuntos: Se sua dor no tríceps estiver interferindo em seus treinos, considere fazer menos séries.

onde isso fica complicado é que os movimentos de pressão funcionam seu tríceps, mas seu tríceps nem sempre é o fator limitante, eles nem sempre são treinados com um alongamento profundo, e apenas 2 das 3 cabeças podem se envolver adequadamente. Fazer cinco séries do supino com halteres pode não ser suficiente para estimular qualquer crescimento do tríceps, enquanto fazer 5 séries de trituradores de crânio pode ser demais, causando uma quantidade excessiva de danos ao seu tríceps.

o que recomendamos é iniciar seus treinos com alguns conjuntos de movimentos de pressão e, em seguida, fazer algumas extensões de tríceps depois. Certifique-se de que você está fazendo extensões de tríceps por pelo menos 2-3 séries por treino e que você está fazendo pelo menos duas vezes por semana. Combinado com o seu trabalho de pressão, isso será suficiente para maximizar o crescimento do tríceps.

Quantas Repetições Você Deve Fazer?

nós podemos construir o músculo razoavelmente bem com em qualquer lugar de 4-40 repetições pelo grupo, mas nós obtemos ainda mais crescimento quando nós fazemos 6-20 repetições pelo Grupo (meta-Análise). Há um pouco de nuance nisso, no entanto. Nossos grandes elevadores compostos se beneficiam de ser mais pesados para que nossos sistemas cardiovasculares não nos limitem. E nossos elevadores de isolamento se beneficiam de ser mais leves para que nossas articulações não nos limitem.

Aqui estão as melhores faixas rep para os exercícios tríceps populares:

• supino: 5-15 repetições por conjunto.
• Imprensa aérea: 6-12 repetições por conjunto.
• supino de aperto próximo: 8-15 repetições por conjunto
• Supino com halteres: 8-15 repetições por conjunto.
• mergulhos: 8-15 repetições por conjunto.
• trituradores de caveira: 10-20 repetições por conjunto.
• extensões aéreas: 10-20 repetições por conjunto.
• flexões do tríceps: 10-20 repetições por conjunto.
• flexões: 10-30 repetições por conjunto.

exemplos de exercícios de tríceps

para construir um treino de tríceps, você vai querer começar escolhendo um grande movimento de pressão composto. Dessa forma, você pode começar a estimular o crescimento do tríceps, aquecer o tríceps e começar o treino construindo músculos no peito e nos ombros.

1. The Close-grip bench press
2. the overhead press
3. flexões
4. mergulhos

ao escolher seus elevadores compostos, tenha em mente que um aperto mais estreito tende a significar enfatizar seu tríceps e trabalhá-los através de uma amplitude de movimento mais difícil. Então, se você está realmente interessado em construir tríceps maiores, pense em elevadores como o supino de aperto próximo e um supino de aperto moderado.

também tenha em mente que o uso de uma barra aumenta a ativação do tríceps. Portanto, é melhor fazer um supino com barra do que um supino com halteres, melhor fazer um supino com barra do que um supino com halteres. Se você não tem acesso a uma barra, no entanto, flexões são tão boas.

E o melhor isolamento elevadores:

• tríceps acima extensões
• Skullcrushers
• Tríceps pushdown

Todos estes exercícios são igualmente eficazes, e todos eles trabalham seu tríceps incrivelmente difícil. Sinta-se à vontade para escolhê-los com base na preferência pessoal e, idealmente, mude para uma variação diferente a cada dois meses.

isso nos dá alguns ótimos exercícios de tríceps:

Barbell tríceps Workout

se você estiver usando uma barra, seus elevadores compostos trabalharão as cabeças laterais e mediais do seu tríceps com bastante força, tornando nossos treinos um pouco mais eficientes. Isso significa que podemos gastar mais do nosso tempo nos exercícios compostos, menos tempo em nossos exercícios de isolamento do tríceps.

segunda-feira treino, usando o banco:

• Imprensa do Banco da Barra do fim-aperto: 4 séries de 8 repetições.
• trituradores de caveira: 3 séries de 15 repetições.

treino de sexta-feira, em pé:

• Barbell overhead press: 4 séries de 6 repetições.
• extensões aéreas: 3 séries de 18 repetições.

treino de tríceps com halteres

se você estiver usando halteres, seus elevadores compostos ainda são importantes e ajudarão a aquecer seu tríceps. Você ainda deve incluí-los em seus treinos, e eles ainda devem estar na frente e no centro. Mas eles não vão estimular tanto o crescimento do tríceps. Como resultado, seus elevadores de isolamento se tornam ainda mais importantes. É por isso que removemos um conjunto dos elevadores compostos e os adicionamos aos elevadores de isolamento do tríceps.

a próxima coisa a ter em mente é que é um pouco mais difícil usar faixas de repetição mais pesadas com halteres. É por isso que aumentamos um pouco os intervalos do representante. E como um Bônus, isso manterá as coisas mais fáceis em suas articulações.

segunda-feira treino, usando o banco:

• supino com halteres: 3 séries de 10 repetições.
• trituradores de caveira com halteres: 4 séries de 18 repetições.

treino de sexta-feira, em pé:

• dumbbell overhead press: 3 séries de 8 repetições.
• extensões aéreas do haltere: 4 séries de 20 repetições.

Perguntas Frequentes

Por Que Os Exercícios De Tríceps Fazem Seus Cotovelos Doerem?

as extensões do tríceps podem ser duras nos cotovelos e, portanto, é comum que causem dor no cotovelo. A boa notícia é que existem algumas coisas que você pode fazer para reduzir o estresse nos cotovelos:

• faça sua pressão pesada primeiro. Se você começar seus exercícios com o supino ou o supino, aquecerá as articulações do cotovelo usando elevadores que provavelmente não os agravarão. Você também vai cansar o tríceps, reduzindo a quantidade de peso que eles serão capazes de levantar quando você faz seus trituradores de crânio. E fazer trituradores de crânio com cotovelos mais quentes e pesos mais leves geralmente se livra da dor no cotovelo.
• faça mais repetições por conjunto. Seguindo o primeiro ponto, se trituradores de crânio pesados estiverem agravando os cotovelos, tente fazê-los em uma faixa de representante mais alta. Fazer pelo menos 8 repetições por conjunto é geralmente sábio e fique à vontade para ir até 20 repetições.
• Use uma variação de exercício diferente. Se você estiver usando uma barra reta, tente usar uma barra ondulada. Se você estiver usando uma barra de curvatura, tente usar halteres ou kettlebells.
• Use um exercício tríceps diferente. Se as extensões aéreas não estiverem funcionando para você, tente trituradores de caveira. E se os trituradores de caveira não estão funcionando para você, tente flexões do tríceps. E se tudo doer seu tríceps, você pode ficar melhor com movimentos de pressão compostos por enquanto.

Você Deve Dobrar Os Cotovelos?

um dos aspectos mais controversos do treinamento do tríceps é quanta ênfase você deve colocar em dobrar os cotovelos durante as extensões do tríceps. Por um lado, se você deixar os cotovelos flare, então provavelmente você pode usar pesos mais pesados e obter mais repetições. A principal razão do nosso desempenho melhora é de que a maior de nós flare cotovelos, o mais nossos peitos (ou ombros) pode nos ajudar a mover o peso.

por outro lado, se você estiver usando exercícios de isolamento de tríceps para isolar nosso tríceps, você não deveria manter os cotovelos dobrados para colocar mais ênfase em seu tríceps? Além de garantir que seu tríceps seja seu fator limitante, ele também lhe dará uma chance melhor de manter a tensão constante em seu tríceps ao longo da amplitude de movimento.

no entanto, mesmo que o objetivo seja manter os cotovelos dobrados, você não precisa ser perfeitamente rigoroso com isso. Se queimar os cotovelos um pouco ajuda a aliviar algum estresse nas articulações do cotovelo, não há problema.

você deve usar um haltere, Barra, Barra ou cabo?

halteres são melhores para elevadores compostos

com o supino, halteres e halteres podem ser ótimos para construir massa muscular geral. No entanto, os halteres fazem um trabalho melhor de estimular o peito, enquanto os halteres fazem um trabalho melhor de estimular o tríceps. Há uma razão simples para isso. Durante um supino com halteres, nossos baús precisam trabalhar para evitar que os halteres caiam para os lados. É uma espécie de supino combinado com uma mosca com halteres. Se usarmos uma barra, porém, tudo o que precisamos fazer é pressionar o peso para cima, e nosso tríceps pode ajudar com isso um pouco. As cabeças curtas podem trabalhar bastante durante toda a amplitude de movimento.

o mesmo é verdadeiro com a imprensa aérea. Tanto halteres quanto halteres são ótimos para construir o tamanho total do músculo, mas se quisermos enfatizar nosso tríceps em vez de nossos ombros, é melhor usar uma barra. A razão é a mesma. Com halteres, nossos ombros precisam trabalhar para evitar que os halteres caiam para os lados. Uma espécie de combinação entre uma prensa aérea e um aumento lateral. Mas com a barra, nosso tríceps pode se envolver em toda a amplitude de movimento.

agora, isso significa que temos que pressionar com uma barra? Nao. Temos elevadores de isolamento para o nosso tríceps. Não precisamos depender de elevadores compostos para estimular o crescimento do tríceps. Mas se estamos pressionando com halteres, podemos querer incluir algum trabalho extra de tríceps para nossas cabeças mais curtas, como alguns trituradores de crânio extras.

Vale Tudo Para Extensões de tríceps

com nossas extensões de tríceps, podemos realmente usar qualquer equipamento que preferirmos. Nosso tríceps será ativado, não importa o equipamento que usamos, então o principal é escolher as variações que trabalham nosso tríceps com força sem ferir nossas articulações do cotovelo. A maioria das pessoas prefere tomar o aperto mais estreito em um curl-bar (aka EZ-bar):

mas as barras também podem funcionar. Assim como halteres, kettlebells e cabos. Em uma pitada, você pode até usar bandas de resistência. E se você tiver tudo disponível para você, poderá escolher suas variações favoritas e alternar entre elas a cada poucas semanas.

quando estou usando meu ginásio simples barbell Home, Eu uso meu curl-bar, e é ótimo. Quando tenho acesso a eles, porém, faço minhas extensões aéreas com kettlebells. Eles são mais fáceis de segurar, é mais fácil sentir meu tríceps funcionando, e parece ainda melhor nas articulações do cotovelo. Eu pensei que estava louco no começo, mas é uma coisa. Muitas pessoas preferem fazer exercícios de tríceps com kettlebells.

você deve usar um aperto falso?

um aperto falso ou “suicídio” é quando seguramos a barra ou a barra sem os polegares. Entre outras coisas, permite mais rotação externa, e algumas pessoas acham um pouco mais confortável, inclusive eu.

ao fazer o supino, estamos levantando pesos pesados e precisamos minimizar o risco de soltá-los. Se você configurar com barras de segurança adequadas, como deveria, não há risco real de se decapitar, mas mesmo assim, desaconselhamos o uso de uma pegada falsa. Melhor segurar a barra o mais forte que puder para ajudá-lo a levantar mais peso com mais força.

com trituradores de crânio e extensões aéreas, no entanto, a situação muda. Estamos usando pesos mais leves e levantando em faixas de representante mais altas. Nesse caso, é menos perigoso usar um aperto falso. Você pode fazer isso se quiser. Sim. Tem cuidado.

o que é preciso para manter o tamanho do tríceps?

uma vez que você construiu tríceps maiores, você pode querer fazer uma pausa de fazer extensões de tríceps duas vezes por semana, e isso é perfeitamente bom. Os grandes elevadores compostos podem não ser suficientes para estimular o crescimento do tríceps, mas são quase sempre suficientes para manter o crescimento do tríceps.

resumo

a melhor maneira de construir tríceps maiores é combinar exercícios de pressão mais pesados (como o supino) com extensões de tríceps mais leves (como skullcrushers). Os exercícios de pressão aquecerão as articulações do cotovelo enquanto estimulam uma tonelada de crescimento muscular geral, inclusive nas cabeças lateral e medial do tríceps. E então as extensões do tríceps trabalharão seu tríceps com mais força, enfatizando o crescimento na cabeça longa. Quando ambos os tipos de exercícios são combinados, você pode maximizar a taxa de crescimento muscular em todas as três cabeças do tríceps, minimizando o estresse nas articulações do cotovelo.

por exemplo, você pode querer começar seu treino fazendo 4 séries do supino de aperto próximo, seguindo-o com 3 conjuntos de trituradores de caveira. Ambos os exercícios são feitos no banco, tornando-se um desejo rápido e conveniente para obter o seu tríceps formação em.

nossos músculos crescem melhor quando os treinamos pelo menos duas vezes por semana, então talvez durante outro treino, você comece com 4 séries da prensa aérea seguidas por 3 séries de extensões aéreas. Novamente, ambos os elevadores são feitos na mesma área e na mesma posição, tornando-se uma maneira eficiente de estimular o tríceps.

• segunda-feira, 4×8 no supino + 3×15 de crânio trituradores
• sexta-feira: 4×6 na sobrecarga pressione + 3×18 de sobrecarga extensões

se você quiser um programa de treino personalizável (e guia completo)que se baseia nesses princípios, confira nosso Programa Outlift Intermediate Bulking. Ou, se você ainda é magro ou magro, tente nosso Programa Bony to Beastly (masculino) ou Bony to Bombshell (feminino). Se você gostou deste artigo, você adoraria nossos programas completos.