você não precisa comer carne para construir músculos e ficar forte. Siga estas 9 sugestões simples para aumentar a síntese de proteínas musculares e construir massa corporal magra em uma dieta vegetariana.

é um equívoco comum que é difícil construir músculos em uma dieta vegetariana. Afinal, um peito de frango ou bife fornece muito mais proteína por onça do que feijão ou grãos integrais. Mas construir músculos como vegetariano é absolutamente factível. Os vegetarianos precisam prestar atenção a alguns aspectos importantes da dieta, a fim de construir músculos. Este artigo ajudará qualquer Vegetariano a criar um plano para construir músculos e se tornar a versão mais forte de si mesmo.

por que o músculo faz?

Antes de discutirmos o como, você pode estar se perguntando por que você deve se preocupar com a construção muscular. Como corredor, cometi o erro crucial de ignorar o treinamento de força e me concentrar apenas em registrar a quilometragem.

Enquanto isso constrói músculos nas pernas, não cria força em todo o corpo. Aumentar sua massa muscular magra é um objetivo que vale a pena por vários motivos, como:

• o músculo queima mais calorias do que a gordura, então os aumentos na massa corporal magra podem acelerar seu metabolismo.
• mais massa muscular significa que você terá uma menor porcentagem geral de gordura corporal.
• o treinamento de força ajuda a construir ossos e músculos mais fortes.
• mais músculos podem facilitar a realização de atividades diárias, como carregar vários sacos de mercearia ou abrir um pote teimoso de picles.

por que a proteína é importante?

A proteína é o bloco de construção para o músculo, e comê-lo é essencial para aumentar o músculo. Quando você se exercita, seus músculos passam por um processo de quebra. Comer proteína suficiente é necessário para ajudar a reparar e construir o músculo.

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como vegetariano, as fontes de proteína em sua dieta serão diferentes da pessoa média que consome carne. As proteínas à base de plantas incluem feijão, lentilhas, grãos integrais (como quinoa, arroz integral e farro), nozes, sementes, produtos de soja e laticínios. Os pós de proteína à base de plantas também podem ser uma fonte de proteína para o atleta ocupado, mas certamente não são necessários para atender às necessidades de proteína como vegetariano.

dicas para comedores à base de plantas

embora as fontes de proteína possam diferir entre comedores de carne e vegetarianos, a maioria das outras recomendações para a construção de massa corporal magra são as mesmas para ambos os grupos. Essas dicas irão ajudá-lo a aumentar seu músculo em nenhum momento.

descubra suas necessidades de proteína

A proteína é um tópico quente agora, mas a necessidade diária é realmente muito menor do que você imagina. O subsídio dietético recomendado (RDA) para proteína é um modesto 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal ou 0,36 gramas por libra – a melhor maneira de calcular a quantidade mínima de proteína que seu corpo precisa (em gramas) é multiplicar 0,36 pelo seu peso corporal.

para uma pessoa de 150 libras, isso é apenas 54 gramas de proteína por dia! Os atletas precisam de um pouco mais de proteína, cerca de 1,2 a 2.0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia, ou 0,5 a 1,0 gramas por libra. Isso é cerca de 75 a 150 gramas de proteína para uma pessoa de 150 libras.

Coma diferentes tipos de proteína ao longo do dia

para um crescimento muscular ideal, tente comer 20-30 gramas de proteína em cada refeição principal. Alimentos vegetarianos que embalam um perfurador de proteína incluem:

feijão & lentilhas

versátil e nutritivo, feijão e lentilhas fornecem até 15 gramas de proteína por xícara quando cozidos. Use feijão seco e sua panela elétrica para fazer esses Tacos Veganos com nozes. Ou experimente lentilhas em uma sopa de lentilha marroquina ou tigela de lentilha grega.

produtos Lácteos

Um copo de leite fornece 8 gramas de proteína, e a proteína em ½ xícara de iogurte grego ou queijo cottage é mais perto de 12 a 15 gramas. Minha maneira favorita de usar iogurte é em um smoothie, como este Smoothie Sunshine.

produtos de soja

pacotes de leite de soja com tanta proteína quanto o leite lácteo, e outros alimentos de soja, como tofu e tempeh, têm até 10-12 gramas de proteína por xícara. Confira estas 17 receitas de Tofu de 14 receitas Tempeh!

grãos integrais

sushiAlong com muitos outros nutrientes, grãos integrais adicionar uma surpreendente fonte de proteína da dieta. Entre os grãos com os mais altos níveis de proteína estão quinoa e macarrão de trigo integral (8 gramas por xícara), aveia cortada à moda antiga ou de aço (5 gramas por ½ xícara) e pão de trigo integral (5 gramas por fatia). A Quinoa é uma ótima base para uma salada, como esta simples com feijão preto e um vinagrete de limão e mel. Ou Faça uma noite de sushi vegano com esta tigela de quinoa.

nozes &sementes

fazer um ótimo complemento para saladas, smoothies e iogurte, nozes e sementes também contribuem com uma boa quantidade de proteína. Os exemplos incluem sementes de cânhamo (10 gramas por 3 colheres de sopa), amêndoas (6 gramas por onça) e manteiga de amendoim (4 gramas por colher de sopa). Prepare essas amêndoas torradas com canela para um delicioso lanche no meio do dia.

planeje suas refeições para incluir proteína

consumir proteína de uma variedade de fontes ajuda você a obter uma variedade de nutrientes em sua dieta.Por exemplo, você pode comer uma tigela de aveia com nozes e um copo de Leite no café da manhã, uma quesadilla de feijão preto para o almoço e uma salada com sementes de cânhamo, tofu e um ovo cozido para o jantar. Essas refeições por si só fornecem mais de 60 gramas de proteína!Se você jogar lanches como iogurte grego e um sanduíche de manteiga de amendoim, esse número salta para quase 100 gramas – uma quantidade de proteína que atenderia facilmente às necessidades de uma pessoa de 150 libras procurando construir massa corporal magra!

não tenha medo de carboidratos

os carboidratos são essenciais e fornecem energia para todos os tipos de atividades. Se você limitar carboidratos, você não será capaz de executar no seu melhor ou construir massa corporal magra de forma eficiente. Procure fazer 45-60% de sua dieta vir de carboidratos.

Coma proteínas complementares

os aminoácidos são os blocos de construção da proteína. O corpo pode produzir alguns aminoácidos, mas depende dos alimentos que você come para fornecer outros aminoácidos. Os que não podem fazer são chamados de ‘aminoácidos essenciais’. Porque te estou a dizer isto?

existem dois tipos de proteína – ‘proteína completa’, que contém os 9 aminoácidos essenciais (aqueles que o corpo não pode fazer) e’ proteína incompleta’, que não possui todos os 9 aminoácidos. A maioria das proteínas à base de plantas está incompleta, exceto quinoa, soja, cânhamo e chia. Em comparação, todas as proteínas animais são proteínas completas. Como a maioria das proteínas vegetarianas, como feijão, lentilhas e arroz integral estão incompletas, é importante combiná-las com outros alimentos para fazer uma proteína completa. Emparelhar duas ou mais fontes vegetarianas para que forneçam os aminoácidos essenciais é referido como “proteínas complementares”.

Algumas combinações que fazem complementar, de base vegetal, as proteínas são:

• o Feijão e o arroz
• manteiga de castanha e pão integral
• Lentilha e cevada
• Hummus e pita
• Aveia e amêndoas

Variar seus treinos

Independentemente de quanto de proteína que você consome, construção muscular sem levantar pesos ou fazer alguma outra forma de treinamento de força é quase impossível. Se você se concentrar principalmente em exercícios de cardio, tente adicionar alguma forma de força ou atividades de peso corporal à sua rotina. Se você é novo no treinamento de força, pode experimentar uma aula de circuito, encontrar um personal trainer ou assistir a vídeos do YouTube para começar.

não economize em ferro

embora haja muitas fontes de ferro vegetarianas, fontes de ferro à base de plantas não são absorvidas, bem como fontes animais. O ferro desempenha um papel principal no transporte de oxigênio por todo o corpo e na produção de glóbulos vermelhos. Se você não comer ferro suficiente, seu corpo não pode produzir glóbulos vermelhos saudáveis, o que poderia levar à anemia por deficiência de ferro. Resumindo, estocar essas fontes de ferro, como legumes, lentilhas, nozes, sementes e folhas verdes.

inclua lanches em sua dieta

acredite ou não, o americano médio consome o mesmo número de lanches que são refeições todos os dias. Mas a maioria dos salgadinhos é rica em carboidratos e pobre em proteínas. Certifique – se de que você está recebendo proteína suficiente no snacktime com essas opções:

• Ovos cozidos
• manteiga de castanha com fatias de frutas ou vegetais varas
• Chocolate de leite
• Torrado grão-de-bico
• Hummus e vegetais
• queijo Cottage em todo o trigo inglês muffin
• Chia semente pudim
• Guacamole & legumes
• Carregado de aveia

Controlar a sua ingestão

Se você está fazendo tudo acima e ainda não ver resultados, você pode ser poupar em proteína ou tomar mais calorias do que você precisa. Se você não tem certeza de quanta proteína você está recebendo diariamente, tente rastrear sua ingestão de alimentos com um aplicativo como o MyFitnessPal.O rastreamento de calorias pode ser uma ferramenta eficiente para avaliar a ingestão geral de proteínas, carboidratos e gorduras. Não é algo que você precisa continuar a longo prazo, mas mesmo o rastreamento por 5-7 dias pode abrir os olhos para quanto ou pouco você está consumindo. (Nota: Se você tem um distúrbio alimentar ou histórico, não é aconselhável rastrear calorias.)