quando o inverno chega, sua força de vontade cai. Trocar o sofá por rack de agachamento é difícil; fazê-lo no escuro e no frio é quase impossível. Mas isso não significa que você tenha que deixar o corpo da praia deslizar. Ou encha sua sala de reposição com heavy metal.

“a maioria das pessoas tende a pensar que sair com uma academia de pelúcia em casa é reservado apenas para a elite”, diz Dylan Jones, PT e fundador da P4 Body. “Errado. Os regimes de treinamento mais eficientes agora geralmente são feitos em casa com equipamentos mínimos necessários.”Na verdade, o único kit que você precisa é o seu corpo, uma barra de pull-up (£32.74, bodybuilding.com), e força de vontade suficiente para acionar algumas repetições toda vez que você entra no corredor.

o pull-up atinge quase todos os músculos da parte superior do corpo, particularmente as costas, e é por isso que também é um torcher de calorias tão eficaz. Mas, alterando sua aderência ou os ângulos que você trabalha, ou mesmo apenas onde você posiciona a barra, Você também pode direcionar esses músculos as falhas de pull-up padrão.

Para prova de que o peso corporal, o treinamento pode construir tanto muscular, como o ginásio, basta dar uma olhada no físicos de ginastas Olímpicos. Em seguida, trabalhe com esses movimentos para obter seu próprio corpo digno de medalha de ouro.

exercícios de barra Pull-Up Chave

execute esses exercícios individualmente ou junte-os em um treino em casa. Para queimar gordura, deixe cair seus tempos de descanso. Para construir músculos, dê a si mesmo três minutos para se recuperar entre as séries e trabalhar até o fracasso a cada vez.

Pull-Up convencional

pegue sua barra de pull-up, as mãos mais do que a largura dos ombros e as palmas voltadas para longe de você. Aperte seus lats para se levantar até que seu peito encontre o bar. Faça uma pausa e, em seguida, abaixe lentamente até cair morto – seus cotovelos devem estar retos-antes de repetir.

se a sua porta não for alta o suficiente, dobre os joelhos para se livrar.

https://youtu.be/iqEaeXtGu9M

Close-Grip Pull-Up

configurar como acima, mas com as mãos mais próximas, palmas voltadas para você. Isso trabalha seu bíceps com mais força (e oferece mais força do mundo real do que cachos).

de um jeito morto, puxe – se até que seu peito esteja nivelado com as mãos, certificando-se de manter seu corpo vertical-se você se inclinar para trás, suas costas farão o trabalho, não seus braços. Abaixe lentamente para um enforcamento morto e repita. https://www.youtube.com/watch?v=ABdqXtQ3IMQ

toalha Pull-Up

Funda uma toalha sobre sua barra de pull-up e pegue cada extremidade. De um jeito morto, puxe até que seu peito esteja acima de suas mãos.

este exercício melhora a força de preensão, trabalhando os antebraços, bem como as costas e o bíceps, o que significa que você poderá segurar pesos mais pesados por mais tempo quando voltar à academia.

https://www.youtube.com/watch?v=2S5M5lJ6ziQ

Perna Levanta

Pegue a barra de pull-up com uma pronação e travar com os braços esticados. Mantendo as pernas retas, levante-as à sua frente até que estejam paralelas ao chão. Faça uma pausa e abaixe lentamente.

isso testa sua aderência à medida que explode seu abdômen. Para facilitar, dobre os joelhos. Para dificultar, levante as pernas e mova-as para cada lado quando chegar ao topo. https://www.youtube.com/watch?v=G0ysNevIv0w

linha Horizontal

defina a barra na altura da cintura. Agarre-o com um aperto excessivo e pendure-o por baixo, com os calcanhares no chão e o corpo retos. Puxe-se até a barra, faça uma pausa e abaixe lentamente.

este movimento de remo atinge suas costas e braços em um plano de movimento diferente, trabalhando os músculos de novas maneiras para um crescimento mais geral.

cachos Pull-Up

pegue a barra com um aperto de mão inferior e levante-se para que seu peito esteja perto da barra ou fique de pé nos calcanhares para que a maior parte do seu peso seja suportada pelos braços. Sem mover o cotovelo, abaixe o corpo e enrole o bíceps para se levantar de volta.

mergulhos Tricep

defina a barra pull-up para a altura da cintura e segure-se com as mãos atrás de você, as palmas voltadas para baixo e as pernas estendidas. Afundar em um mergulho, em seguida, conduzir-se de volta para cima explosivamente.

coloque os pés em uma cadeira para dificultar, depois descanse o peso no colo para trabalhar ainda mais os braços.

https://www.youtube.com/watch?v=M7m_kPsSjfc