Por Jennifer Dixon MBA ERYT 500

Chaturanga Dandasana –às vezes é chamado de Baixo da Prancha de pose, ou Yoga Push-up, ou qualquer número de outros menos salgados apelidos….Por quê? Porque essa pose é difícil! A Chaturanga Dandasana-ou postura de 4 membros, requer uma força tremenda na parte superior e inferior do corpo–todos os músculos que trabalham juntos para fazer o trabalho para que as articulações das mãos, ombros e cotovelos não precisem. (afinal, os músculos devem fazer o trabalho, certo?)

o problema é, você provavelmente nunca realmente pensou sobre isso, não é? Quando você entra em um estúdio de ioga para uma aula de estilo Vinyasa ou Flow, você acaba de correr com seu tapete, talvez uma água e uma toalha, e você apenas faz o que o professor diz, procurando orientação quando se trata de algo com o qual você não está familiarizado. Se você é como a maioria das pessoas, você vê o Chaturanga realizado e você é como, “Oh, isso é um push-up, eu posso fazer isso!”

pouco você sabia, o yoga push up é muito diferente do que as flexões que você foi forçado a fazer em P. E. durante a escola. Isso significa que, quando o professor diz, cotovelos, você faz isso e descobre que seus cotovelos doem! Ou talvez você faça tantas das chaturangas em uma aula que seus pulsos ou ombros doem. Deixe-me explicar por que primeiro, então vamos falar sobre exercícios para construir força.

Por que Chaturanga Dandasana Pode Machucar

1. Se você executar o chaturanga, sem a força do núcleo para manter o seu corpo em uma prancha como posição – os quadris são mais elevados do que os ombros (muita pressão nos ombros) ou afundar-se mais baixo do que os ombros (muita pressão na região lombar.)
2. se você executar o chaturanga sem as pernas e o núcleo trabalhando juntos para distribuir uniformemente o peso por todo o corpo, as articulações menores na parte superior do corpo terão que pegar a folga—isso equivale a dor nos pulsos, cotovelos e ombros.
3. Se você executar o chaturanga com os cotovelos (como deveria), mas com a ponta dos dedos, em linha com os ombros (como tradicionalmente ensinado no P. E., e o boot camp classes), que coloca uma TREMENDA tensão nos cotovelos, o que pode levar a todos os tipos de lesões (confie em mim, eu estou falando da experiência.)

se você combinar qualquer um deles com inúmeras repetições–ou, Deus me livre–movimentos dinâmicos como pular para trás–é a receita perfeita para uma lesão no pulso, cotovelo, ombro, dedos dos pés, parte inferior das costas e muito mais.

Vamos falar sobre o Chaturanga um pouco mais

O básico de um Chaturanga

1. Alcance em linha com seu peito–seus Mamilos mesmo. Dessa forma, quando você baixa, seus pulsos e cotovelos ficam alinhados um com o outro. Quanto mais atrás de seus pulsos que seus cotovelos são, mais pressão sobre seus cotovelos-que = dor.
2. quadris e ombros estão na linha-é uma prancha, certo? Isso significa que se eu colocasse um pedaço de madeira nas suas costas, seria relativamente plano. Então, incline a pélvis para a frente, engate os glúteos e os abdominais e mantenha o saque para baixo. Mas – você também não quer que o espólio afunde abaixo dos ombros, então envolva os quads também para manter tudo na fila.
3. os ombros ficam acima dos cotovelos (se você estiver trabalhando para a postura) ou bem alinhados com os cotovelos–não vá abaixo, isso é tremendamente difícil (1) e pode colocar muita pressão nos pulsos e cotovelos (2).

Agora, você provavelmente está olhando para isso, e talvez você até parou por um segundo para dar um giro e pensou: “Eu posso fazer isso!”Ou, você pensou,” não há maneira de pirar!”Vou abordar os dois pensamentos.

para aqueles de vocês que pensaram: “eu posso fazer isso” como você sabe?

a melhor dica única para testar sua Chaturanga Dandasana

1. obtenha sua câmera – seu smartphone ou tablet–nada extravagante, basta obter algo que possa gravar sua postura.
2. configure-o (ou pratique isso com um amigo)–eu recomendo o Landscape view para ter certeza de que você pode obter todo o seu corpo.
3. GRAVE-SE!

a prova de vídeo é a melhor maneira de garantir que você esteja fazendo essa postura corretamente. É uma ferramenta fabulosa para ver onde você precisa trabalhar. Talvez suas pontas dos dedos estejam alinhadas com o peito (então talvez você precise começar com eles mais para trás, ou talvez você precise avançar mais nos dedos dos pés. Talvez seu espólio esteja fazendo algo muito mais louco do que você pensava que era e você vê e você está Tipo, “O que na terra está acontecendo lá atrás!?!?!”A única maneira de realmente saber como é sua Chaturanga Dandasana é tirar uma foto-de preferência um vídeo, para que você possa ver exatamente o que seu corpo está fazendo.

para aqueles de vocês que pensavam: “não há caminho maldito!”Como você sabe??

Três Exercícios para desenvolver Força para o Chaturanga Dandasana

(estes não são os únicos exercícios-porque há MUITOS–e eu provavelmente vou fazer mais vídeos e posts sobre eles!)

1. prancha-segure a pose da prancha. Vocês viram, os desafios da prancha-eles geralmente saem por volta do início do ano, ou no meio do caminho para ajudar a nos motivar a continuar tentando…você pode fazer isso! Entre em uma pose de prancha( de joelhos conta), apenas certifique-se de alinhar os pulsos sob os ombros para a prancha. Quando você se move para Chaturanga, você vai empurrar para a frente em seus dedos para obter o seu corpo para a frente o suficiente para ter as pontas dos dedos em linha com o peito. Realmente, você nunca pode fazer muita pose de prancha-bem, quero dizer, horas e horas seriam bobas, mas seriamente, você poderia trabalhar em uma brincadeira por 30-60 ou até mais segundos. Comece devagar. Talvez conseguir um grupo de amigos e desafiar uns aos outros eu fiz isso uma vez quando eu estava em turnos noturnos. Dino e eu tínhamos uma” prancha ” que ele ganhou pela primeira vez, eu ganhei pela segunda vez. Bons momentos nos turnos da noite!!
2. Chaturanga Empurre para cima-então desça até o chão. Receba tudo no lugar certo (ou seja, a ponta dos dedos em linha com o peito, o olhar é para a frente, cotovelos apertando do lado do corpo, os dedos pressionando no chão de tanto quadriciclos estão envolvidos e levantar o tapete (ou seus joelhos pode ser para baixo, alongando através do cóccix)–todos os principais músculos envolvidos…..então empurre para cima! Tente manter uma longa linha de energia o tempo todo. Faça um vídeo de si mesmo para ver se consegue manter as costas retas..veja o que seu corpo está fazendo. Vai ajudar, promete! Faça isso várias vezes, 5, 10, 30 vezes. Cada vez que você pressionar, você estará construindo uma força tremenda em todo o seu corpo.
3. (este sorta escusado será dizer, mas…) prática segurando prancha baixa, ou segurar Chaturanga. Meu Deus, este é difícil! Ninguém gosta de fazer isso porque é muito difícil! Este é provavelmente algo que você deve esperar para fazer até que você tenha a prancha com resistência razoável, e você pode fazer um Chaturanga Push up. Se você acha que está pronto para o desafio, eu começaria do chão (porque é a melhor maneira de saber se seu corpo está em bom alinhamento quando você está começando.) Empurre-se até a metade, até sentir seu corpo e cotovelos tocando. Olhe para a frente e aperte todos os seus músculos. Pressione o chão para que seus pulsos não estejam fazendo todo o trabalho (envolva esses dedos também!) Segure isso por 1 segundo, YAY! Conseguiste! Em seguida, trabalhe até 5 segundos. Quando você pode fazer isso por vários segundos, talvez trabalhe até 30 ou até 60 segundos (#gols!) você sabe que tem força para continuar praticando essa postura com segurança.

o que você acha? Incluí um link para um tutorial sobre como garantir que seus braços fiquem afastados da largura dos ombros e que você não desça muito nessa Chaturanga. Com o uso de um bloco de ioga e uma alça (ou, neste caso, o cinto do meu marido), você pode praticar alguns exercícios para tê-lo bem no caminho para realizar esses exercícios falados no post de hoje!