estive lendo livros antigos,
As lendas e os mitos,
Aquiles e o seu ouro,
Hercules e seus dons,
Homem-Aranha controle,
E Batman com seus punhos,
E claro, eu não me vejo naquela lista…
Essas sete linhas são:
- 100% plagiarised.
- uma obra-prima dos Chainsmokers & Coldplay.
- as melhores linhas de abertura do artigo que você já leu.
Aquiles, Hércules, Homem-Aranha, Superman, Flash todos têm superpoderes, mas os amigos mais confiáveis de Batman são seus punhos. Bem, ele também tem uma tonelada de dinheiro, mas não consideremos que uma superpotência para o bem deste artigo. Um super-herói que prospera em seu poder muscular precisa de um arquirrival que é tão forte e fisicamente intimidante quanto ele, e ninguém se encaixa melhor na descrição do que Bane. Eu chegaria ao ponto de dizer que Bane é o supervilão que mais se aproximou de destruir Gotham. Heck, eu estava até torcendo por Bane em todas as suas brigas com o super-herói caped.
sem mais heroficação de Bane, vamos falar sobre como se parecer com Tom Hardy em The Dark Knight Rises. Hardy exibiu um visual único para seu papel na sequência do Batman. Enquanto a maioria dos atores geralmente perde peso e trabalha em seus abdominais para seus filmes, Tom Hardy tomou um caminho diferente para interpretar Bane na tela.Hardy impressionou os fãs da DC Comics com seus ombros largos, costas largas e braços grossos. Era como se estivéssemos testemunhando Bane sair dos quadrinhos.
treinar como Bane
Bane não é seu típico vilão de Hollywood. Treinar para esculpir um físico como ele requer uma nova abordagem de treino. Esqueça Dumbbell curl ou Tricep kickback, e prepare-se para o treinamento como uma lenda.
lembre-se: os novatos fazem coisas comuns na academia e esperam resultados extraordinários. Você, sendo a lenda que você é, fará coisas que noobs nem consegue conceber.
pré-requisitos do treino Bane
Sinta-se confortável com exercícios compostos
os elevadores multi-articulares de peso livre constituirão um grande pedaço do seu treino. Você não precisa olhar de perto para descobrir que Bane não é o tipo rasgado. Não estamos buscando condicionamento muscular e estrias com esses exercícios.
treine como um Powerlifter
você estará desafiando seus músculos com peso mais pesado, menos repetições e maior volume. Não se surpreenda se você se sentir mais como um powerlifter e menos como um fisiculturista realizando 4-5 repetições por conjunto de um exercício.
seja generoso com seu consumo de calorias
Hardy ganhou um sólido 30 libras por seu papel como Bane. Dependendo da quantidade de massa muscular que você deseja colocar, você estará comendo cerca de 4000-5000 calorias todos os dias enquanto segue este programa. Você precisa parecer que poderia quebrar as costas do Batman.
siga uma dieta IIFYM (se ela se encaixa em suas macros) para este programa. Você não precisa limitar suas escolhas alimentares a alimentos ricos em proteínas. Sinta – se à vontade para desfrutar de suas refeições favoritas, tomar sorvete na hora de dormir, trocar sua proteína em pó por um suplemento que ganha massa, mas lembre-se-apenas se ela se encaixar em suas macros.
se você não pode comer tão grande, o Bane physique não é para você. Experimente o programa Robin workout em vez disso?
Leitura Relacionada: Todas As Calorias São Iguais? IIFYM vs Clean Eating
passe o mínimo de tempo possível na Academia
de acordo com alguns relatórios, Tom Hardy treinou três dias por semana enquanto se preparava para seu personagem em The Dark Knight Rises. Uma vez que você estará se movendo peso pesado, é aconselhável dar aos seus músculos tempo suficiente para descansar e se recuperar de seus treinos. Recomendamos treinar em dias alternados e tirar fins de semana de folga.
dica: não se transforme em uma batata de sofá no fim de semana. Mexe-te. Você terá que queimar a carga de calorias que você vai comer durante toda a semana. O descanso ativo é o caminho a percorrer. Saia ou bata na esteira para uma caminhada de 30 minutos no seu dia de descanso.
Conheça o seu 1RM
treinar como um powerlifter requer que você conheça o seu 1RM (um representante máximo). Se você é novo no estilo de vida fitness, você deve procurar a ajuda de um profissional para descobrir o seu 1RM. Além disso, este treino não é para iniciantes. Você só deve experimentar este programa se for um intermediário, avançado ou pró-Levantador.
Jogue os jogos mentais
não limite a guerra psicológica aos seus relacionamentos românticos. Tenha Batman como papel de parede do seu telefone. Ele atuará como um lembrete do que você precisa conquistar. A mulher-Gato como papel de parede pode ser (se não mais) motivadora. # JustSaying.
Programa Bane Workout para a construção de massa muscular e força
no programa Bane workout, você estará seguindo um push, pull, e pernas divididas. Concentre-se em sua forma, seguindo uma amplitude de movimento completa e contraindo seus músculos a cada representante.
Day-1 / Push Workout-Peito, Ombros & Tríceps
1. Barra plana supino-5 conjuntos 3-5 repetições
passos:
- deite-se de costas em um banco.
- coloque uma perna de cada lado do banco. Suas pernas devem ser perpendiculares ao chão.
- coloque as mãos mais largas do que a largura dos ombros e segure a barra com um aperto excessivo.
- aperte os ombros juntos, pressionando-os no banco. Fazer isso levantará a parte inferior das costas do banco.
- abra a barra e traga-a sobre o peito. Seus braços devem estar em ângulo reto com o chão nesta posição.
- inspire e abaixe lentamente a barra até o peito.
- Pressione para cima ao expirar.
- repetir para as repetições recomendadas.
2. Sentado atrás do pescoço imprensa-5 conjuntos 5-8 repetições
passos:
- coloque uma cadeira militar sob uma barra colocada em um rack.
- a barra deve estar atrás da cabeça enquanto está esticada.
- pegue a barra com um aperto mais largo que a largura dos ombros.
- Descompacte a barra estendendo-se nos cotovelos.
- inspire, prepare seu núcleo, dobre o queixo e abaixe a barra na parte de trás do pescoço.
- pressione a barra de volta enquanto expira.
- repetir.
3. Tricep Dip (ponderado) – 5 conjuntos 10-15 repetições
passos:
- prenda um cinto de peso ao redor dos quadris.
- suba até uma barra de mergulho e empurre-se para cima, estendendo os braços esticados.
- abaixe-se lentamente dobrando-se nos cotovelos até que os braços estejam paralelos ao chão.
- Pause e empurre-se de volta para cima.
- repetir para repetições.
4. Crossover de cabo em pé-5 conjuntos 10-15 repetições
passos:
- coloque as duas polias na altura dos ombros.
- segure uma barra de alça D em cada mão e avance para dividir sua postura.
- na posição inicial, os braços devem estar alinhados com os ombros e as mãos na frente dos ombros.Estenda os braços até que o pulso direito esteja cruzando sobre a esquerda.
- flexione seus peitorais na parte superior do movimento.
- retorne lentamente à posição inicial e repita para repetições.
5. Skullcrusher-5 conjuntos 10-15 repetições
passos:
- deite-se com as costas colocadas em um banco plano.
- pegue uma barra EZ com um aperto mais estreito do que a largura dos ombros.
- estenda os braços esticados para que os braços fiquem perpendiculares ao chão.
- mantendo a parte superior dos braços travada nesta posição, abaixe lentamente a barra dobrando-se nos cotovelos até que esteja a alguns centímetros da testa.
- volte à posição inicial e repita.
leia mais: Guia de trituradores de crânio de peso corporal.
6. Elevação lateral do haltere-5 grupos 10-15 repetições
etapas:
- fique em pé enquanto segura um haltere em cada mão com um aperto neutro.
- mantendo uma ligeira curva nos cotovelos, levante os braços para os lados até que estejam paralelos ao chão.
- os braços devem estar alinhados com os ombros no topo do movimento.
- retorne lentamente à posição inicial e repita.
- evite usar momentum durante a execução do exercício.
Day-3 / Pull Workout-Back, Traps& bíceps
o programa Bane workout pode parecer fácil, mas fique tranquilo, ele se tornará a ruína de sua existência antes que você perceba.
1. Barbell Deadlift-5 conjuntos 3-5 repetições
passos:
- fique em pé com uma barra apoiada nas canelas.
- dobre e pegue a barra com um aperto misto na largura dos ombros.
- com uma coluna neutra, flexione sua bunda e prepare seu núcleo.
- Pressione para baixo no chão com os pés através dos calcanhares enquanto levanta a barra do chão.
- Continue pressionando as pernas até que a barra passe os joelhos.
- empurre os quadris para a frente até ficar de pé.
- inverter o movimento e voltar à posição inicial.
2. Chin-Up (ponderado) – 3 conjuntos 8-10 repetições
passos:
- prenda um cinto de peso ao redor dos quadris.
- pegue a barra de pull-up com um aperto de overhand ou underhand.
- você pode dobrar os joelhos para que suas pernas fiquem paralelas ao chão ou sigam a estrita forma de estilo militar.
- levante o corpo dobrando os cotovelos e usando a parte superior das costas e os ombros até que o queixo fique ao lado da barra de puxar para cima.
- volte à posição inicial com um movimento controlado e repita.
3. Seal Row-5 conjuntos 10-12 repetições
passos:
- coloque as duas extremidades de um banco plano em plataformas elevadas. As placas de peso não devem tocar o chão quando seus braços estiverem totalmente estendidos.
- deite-se de bruços no banco com uma barra colocada no chão.
- pegue a barra com um aperto de mão ligeiramente mais largo do que a largura dos ombros.
- puxe a barra o mais alto que puder em direção ao umbigo. A barra deve tocar a parte inferior do banco.
- abaixe a barra de volta à posição inicial e repita para repetições.
4. Encolhe os ombros – barra ou haltere) – 5 conjuntos 10-15 repetições
passos:
- fique de pé com um torso ereto enquanto segura um haltere em cada mão.
- enquanto mantém uma coluna neutra, levante o ombro o mais alto possível sem usar um movimento brusco.
- retorne lentamente à posição inicial e repita.
5. Barra sentada Curl-5 conjuntos 10-15 repetições
passos:
- sente-se em um banco plano. Mantenha um torso ereto.
- sua parte inferior das pernas deve ser perpendicular, e sua parte superior das pernas deve ser paralela ao chão.
- coloque os pés no chão.
- coloque uma barra nas coxas e agarre-a com um aperto ligeiramente mais largo que a largura dos ombros.
- Enrole a barra até que os braços estejam em ângulo reto com o chão.
- retorne lentamente à posição inicial e repita para repetições.
6. Reverse Pec Deck Fly-5 define 10-15 repetições
passos:
- sente-se com o peito contra o apoio das costas.
- pegue as alças horizontais internas, mantendo uma ligeira curva nos cotovelos.
- Contrate seus deltóides traseiros para trazer as alças de volta até que estejam aproximadamente alinhadas com seus ombros.
- Pause e aperte os delts traseiros na parte superior do movimento.
- retorne lentamente à posição inicial.
Dia – 5 / Pernas-Quads, Isquiotibiais & Panturrilhas
1. Barbell Squat-5 conjuntos 3-5 repetições
passos:
- carregue uma barra em suas armadilhas e ombros e saia do rack de agachamento.
- fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros, os dedos dos pés apontando ligeiramente, o núcleo apoiado e o peito para cima.
- abaixe em um agachamento dobrando os joelhos e empurrando os quadris para trás e para baixo.
- vá o mais baixo que puder.
- empurre os pés para voltar à posição inicial.
2. Bom dia – 5 conjuntos 10-12 repetições
passos:
- fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- carregue uma barra nos ombros.
- respire fundo e prepare seu núcleo.
- dobre a parte inferior das costas enquanto empurra os quadris para trás. Desça até que seu torso esteja quase paralelo ao chão.
- mantenha o arco natural da parte inferior das costas durante todo o exercício.
- expire ao retornar à posição inicial.
Leia também: Guia de exercícios de Bom Dia.
3. Leg Press-5 conjuntos 10-15 repetições
passos:
- sente-se na máquina de Leg press com as costas contra a almofada, mantendo o arco natural da coluna vertebral.
- coloque os pés na plataforma sobre a largura do quadril.
- seus pés devem estar em uma posição confortável na placa de pé – nem muito alto nem muito baixo.
- Prepare seu núcleo, pegue as alças de assistência e descompacte o peso estendendo as pernas.
- com um movimento controlado, abaixe os pesos até que seus quads estejam a alguns centímetros de distância do peito.
- volte à posição inicial de forma explosiva durante a expiração.
- seus calcanhares e dedos dos pés devem permanecer planos na placa do pé durante todo o exercício.
Leia também: Guia de exercício de imprensa de perna.
4. Extensão da perna-5 conjuntos 10-15 repetições
passos:
- configure a máquina para que a almofada esteja no nível do tornozelo na posição inicial.
- pegue as barras de assistência.
- ao expirar, levante o peso estendendo – se até os joelhos até que as pernas estejam quase retas.
- retorne lentamente à posição inicial enquanto respira.
5. Deitado perna Curl-5 conjuntos 10-15 repetições
passos:
- a almofada deve estar nos tornozelos na posição inicial.
- pegue as barras de assistência e mantenha uma coluna neutra durante todo o exercício.
- Enrole o peso dobrando os joelhos até que a almofada toque os quadris.
- volte à posição inicial com um movimento lento e controlado.
- repetir para repetições.
6. Aumento da panturrilha em pé-5 conjuntos 15-20 repetições
passos:
- fique com os pés afastados na largura dos ombros na plataforma elevada da máquina de elevação da panturrilha.
- coloque os ombros sob as ombreiras.
- , mantendo uma ligeira curvatura em seus joelhos, levante os calcanhares tão alta como você pode sem usar uma punheta movimento.
- Pausa de contrato e seus bezerros no topo do movimento.
- retorne lentamente à posição inicial e repita.
Sentindo-se exausto e precisava vomitar? Parabéns, você acabou de Gotham-mered.
Leia também:
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- Michael B. Jordan ‘Credo’ Dieta & Programa de Treino
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- Mike Tyson Louco de Treino e Dieta do Programa
Conclusão
Já que você vai comer como se não houvesse amanhã, você precisará certificar-se de que você está indo todos em seus treinos. Você tem que queimar o excesso de calorias através de seu treinamento. Além disso, não há pressão para parecer rasgado, então mantenha-se hidratado e beba pelo menos seis litros de água todos os dias.
siga este programa de treino por 12 semanas. Esqueça seu inimigo, Batman, até mesmo deuses gregos invejariam seu físico.