se há uma parte do corpo que adiciona um ar instantâneo de domínio e masculinidade ao físico de um homem, são os ombros. Eles fecham uma cintura em forma (e espero que o indescritível abdominal V), e fazer o seu quadro olhar proporcional, e, às vezes, ainda maior do que realmente é. Se você não está treinando seus ombros em favor de explodir seus bi ou tri, você está perdendo.

se isso não for suficiente para convencê-lo, talvez isso aconteça: quando perguntamos a 25 Mulheres sua opinião sobre a parte mais sexy do corpo em um homem, os ombros dominados. Uma mulher disse: “uma grande parte superior do corpo—costas, ombros e braços tonificados. Eu gosto de um homem que tem o poder de me levantar… ” mas se você realmente não se importa com o que as mulheres pensam, um forte conjunto de ombros tornará sua vida mais fácil. Movimentos diários como praticar esportes e levantar malas serão mais fáceis, além de reduzir o risco de lesões durante os exercícios nas costas e no peito e tornar seus exercícios menos estressantes—em sua mente e músculos.

falamos com Noah Bryant, C. S. C. S., co-autor do tamanho e força Blueprint para os 10 melhores exercícios para engrossar e alargar os ombros. “Para crescer com sucesso um par de ombros Gigantes, você precisa estar ciente de que o deltóide é composto de três ‘cabeças’, o deltóide anterior (frente), o deltóide lateral (lado) e o deltóide posterior (traseiro)”, diz Bryant. “Para um crescimento simétrico, você sempre quer começar seu treinamento com os movimentos grandes e compostos e, em seguida, acertar as três cabeças com movimentos de isolamento mais leves.”

escolha 2-3 movimentos compostos e 3-4 movimentos de isolamento no dia do ombro para aprimorar os ombros cobertos, armadilhas volumosas e uma parte superior do corpo mais ampla que mostrará através de seus suéteres de inverno mais volumosos.

Overhead press

* exercício composto *

“este é um dos melhores exercícios gerais de desenvolvimento de delt”, diz Bryant. Enquanto a maioria dos caras pensa no supino como o melhor exercício da parte superior do corpo, o supino é realmente um tremendo construtor muscular. Se você tem costas e ombros saudáveis, não comete nenhum erro de novato e o executa com a forma adequada, você está praticamente garantido para preencher seu quadro. Você também obtém o benefício adicional de trabalhar seu tríceps.

como fazer:

-segure a barra com um aperto estreito que é um pouco mais largo que a largura dos ombros. (Nota: isso irá variar de pessoa para pessoa.)
-certifique-se de que os cotovelos estejam verticais (perpendiculares ao solo e não alargados).
-seus pés devem ser ligeiramente mais largos que a largura dos ombros. Com a barra apoiada à sua frente em seus delts anteriores (frontais), aperte as pernas, glúteos, costas e abdominais e comece a pressionar a barra para cima.
-você terá que mover a cabeça ligeiramente para fora do caminho da barra no caminho para cima. Uma vez que a barra limpa sua cabeça, você pode mover sua cabeça de volta para sua posição natural.
-estenda totalmente os cotovelos com a barra diretamente acima da coroa da cabeça. Encolha os ombros no topo do movimento para envolver suas armadilhas e evitar lesões e impactos relacionados à dor.
-certifique-se de que você não está fazendo um push press. Não dobre os joelhos e exploda; isso fará com que suas pernas o motor principal no início do elevador, em vez de seus delts.

faça 3-5 séries de 5-8 repetições (Nota: você pode ter que ir mais baixo em peso do que você está acostumado a, a fim de obter a forma correta; também porque isso funciona músculos menores e menos usados em sua parte superior do corpo).

Você Deve Fazer um Overhead Press >>>

2A. Sentado atrás do pescoço pressione

*exercício de Isolamento*

Este é outro total-exercício de ombro que pode causar lesões, quando executada de forma inadequada. Mas quando é feito direito, a imprensa sentada atrás do pescoço efetivamente funciona toda a musculatura de seus ombros, Bryant diz.

como fazer:
-Comece em uma posição sentada em um banco que tenha suporte para as costas.
-com as mãos voltadas para longe do corpo (aperto pronado), pegue a barra alguns centímetros mais larga que a largura dos ombros.
-empurre a barra para cima, estendendo e endireitando os cotovelos para uma posição superior, tomando cuidado para não bloqueá-los (isso irá incendiar seus delts e mantê-los sob tensão ao longo das repetições).
-abaixe a barra atrás da cabeça, flexionando o pescoço ligeiramente para a frente (leia: Não empurre a cabeça ou o pescoço muito longe). Logo antes que a barra entre em contato com suas armadilhas e a base do pescoço (ou antes deste ponto, se sentir algum desconforto), comece a pressionar a barra de volta.
-estenda a barra acima da cabeça e comece imediatamente o próximo representante.

faça 3-5 conjuntos de 6-10 repetições.

2B. Sentado alternativo (unilateral) dumbbell press

* exercício composto *

“fazer este exercício unilateralmente (um braço de cada vez) maximiza o tempo sob tensão e ajuda a identificar e eliminar desequilíbrios”, diz Bryant.

como fazer:
– sentado, comece com os dois halteres na posição travada acima da cabeça, com as palmas voltadas para fora/para a frente.
-abaixe lentamente um braço de cada vez e pressione o haltere de volta.
-mantenha sua mão SEM movimento travada acima da cabeça (até que a mão em movimento retorne ao topo) ou mantenha-a parada no colo.
-repita este processo usando o outro braço.

Faça 4 séries de 6-8 repetições em cada braço.

linha vertical da Barra

*exercício composto *

“as linhas verticais da Barra atingirão seus deltóides frontais e laterais e amarrarão as armadilhas”, diz Bryant. Mais uma vez, tome cuidado para executar com a forma adequada.

como fazê-lo:
-segure a barra apenas mais estreita do que a largura dos ombros com um aperto de overhand.
-puxe a barra para cima em direção ao queixo, mantendo-a perto do corpo. “Não há necessidade de ir mais alto que o queixo”, diz Bryant. “Puxar mais alto pode agravar seus ombros e qualquer benefício adicional é insignificante.”É aqui que as pessoas tendem a se machucar.)
-abaixe a barra de volta e repita.

Fazer 4 séries de 8-15 repetições.

Barra front raise

*exercício de Isolamento*

Você estiver segmentando seus deltóides frontais, mas você vai sentir o cansaço de configuração para o seu lado delts bem. Bryant aconselha: “mantenha o peso leve o suficiente para realizar o levantamento com boa técnica.”Nota: Você também pode usar halteres ou bandas de exercícios se estiver malhando em casa.

como fazer isso:
-em pé, posicione as mãos sobre uma barra na largura dos ombros. Use um aperto excessivo para que suas palmas estejam voltadas para baixo.
-fique em pé para que a barra fique pendurada, apoiada nas coxas.
-puxe as omoplatas para trás e entre no núcleo e posicione a barra a cerca de 5″ do seu corpo. (Esta é a posição inicial.)
-levante a barra em um movimento de arco, mantendo os braços completamente retos e levante a barra até a altura dos ombros. “Tente não balançar ou ‘trapacear'”, diz Bryant. “Mantenha estes rigorosos para que você sinta sua frente delts movendo o peso.”
-Pause e abaixe a barra de volta para a posição inicial.

faça 4-5 séries de 12-20 repetições.

Incline o aumento lateral

*exercício de isolamento*

“este é um grande movimento de isolamento para seus delts laterais”, diz Bryant. “Certifique-se de enfatizar o alongamento na parte inferior do elevador e manter os representantes controlados.”

como fazer:
– pegue um par de halteres e sente-se em um banco inclinado com os braços retos para baixo ao lado.
-levante os halteres diretamente (para que seus braços fiquem paralelos ao chão) até chegar ao nível dos ombros. Em seguida, abaixe os braços, mantendo o controle dos halteres o tempo todo.

faça 3-5 séries de 12-15 repetições.

Face pull

* exercício composto *

“face pulls trabalha o deltóide posterior e, surpreendentemente para a maioria, até coloca um estresse extremo no deltóide medial”, diz Bryant. “Os puxões também visam os músculos escapulares fracos das costas, que ajudam na estabilização das articulações dos ombros—ótimo para a saúde dos ombros.”

como fazer:
– Use o acessório de corda na polia mais alta de uma máquina de peso do cabo.
-comece com a corda alguns centímetros acima de seus olhos.
-pegue a corda com um aperto de overhand e dê um passo para trás para que haja tensão na corda.
-sente os quadris para trás e comece a puxar o cabo. Deixe seus cotovelos brilharem para que fiquem paralelos ao chão.
-puxe a corda em direção à sobrancelha e, em seguida, retorne—a—sob controle-para a posição inicial.

faça 3-5 séries de 15-20 repetições.

aumento lateral de Bentover

* exercício de isolamento *

” o aumento lateral de Bentover visa diretamente seu delt posterior (a parte de trás dos ombros)”, diz Bryant. A chave aqui é manter o movimento rigoroso para realmente obter o benefício do exercício.

como fazer:
-dobre-se para que seu torso fique paralelo ao chão com halteres em cada mão. (Nota: Mantenha a parte inferior das costas em seu arco natural; você não quer uma corcunda de volta.)
-deixe os braços pendurados no chão com as palmas voltadas uma para a outra.
-use seus delts traseiros, apertando as omoplatas juntas, para levantar os pesos em um movimento de arco até que estejam paralelos ao chão. Seus polegares devem estar apontando para o teto.
-volte para a posição inicial.

Faça de 3 a 5 séries de 8-12 repetições

Inclinação I,Y,T

*exercício Composto*

ao contrário de alguns dos outros movimentos, que têm ênfase no volume da parte superior do corpo, esse movimento realmente afina no ombro de saúde, Bryant diz. Embora isso lhe dê a estética que você está procurando também.

como fazer:
-deite-se no peito em um banco ajustável em uma inclinação de 45° com os braços pendurados e um haltere em cada mão. (Seus dedos estarão tocando o chão.)
– primeiro, enquanto aperta as omoplatas, levante os halteres diretamente para o seu lado (fazendo a letra “T”). Devolva-os à posição de suspensão.
-em seguida, levante os halteres até o nível da cabeça, a meio caminho entre os lados e diretamente na sua frente (fazendo a letra “Y”). Devolva-os à posição de suspensão.
-por último, levante os halteres diretamente na sua frente (fazendo a letra “I”).
este é 1 representante.

mantenha o peso muito leve e faça 4 conjuntos de 5-8 repetições.

aumento lateral em pé + aumento frontal superconjunto

* exercícios de isolamento *

esta é uma combinação de dois exercícios. Primeiro, você fará um conjunto de aumentos laterais e, em seguida, entrará imediatamente em um conjunto de aumentos frontais para completar o superconjunto.

elevação lateral em pé
como fazer:
– fique de pé com os joelhos ligeiramente dobrados, inclinando-se para a frente com um haltere em ambas as mãos.
-levante os braços para os lados até que os cotovelos (que devem estar ligeiramente dobrados) estejam na altura dos ombros.
-volte para a posição inicial.

Nota: Não use um peso muito pesado; você não quer aumentar o peso ou usar o impulso para completar o movimento. Certifique-se de que suas mãos também não levantem mais alto do que os cotovelos (pois isso tira o peso dos delts). Para realmente estimular seus delts laterais, mantenha uma ligeira curva nos cotovelos e, em seguida, levante os braços para os lados, em vez de para fora na frente do corpo. Isso garantirá que você acumule a espessura total do ombro.

aumentos Frontais

exercícios de elevação frontal realmente funcionam flexionando seu deltóide anterior (frontal).

como fazer isso:
-em pé com os pés afastados na largura do quadril, segure um haltere em cada mão, com as palmas para baixo, cerca de 5″ na frente das coxas.
-levante os braços à sua frente, mantendo uma ligeira curva nos cotovelos.
-Faça uma pausa quando os halteres atingirem a altura dos ombros e, lentamente, traga-os de volta à posição inicial.

Nota: Não use momentum ou abaixe os halteres muito rapidamente. Você quer manter o movimento controlado para obter uma boa contração em seu ombro, a fim de melhorar a estabilidade através da articulação.

faça 3-5 séries de 10 repetições de cada exercício (para um total de 20 repetições por conjunto).

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