proteína antes de Dormir: bom ou ruim?Há um boato circulando que talvez você não deva comer proteína antes de dormir porque pode não ser eficaz, ou pior ainda, vai se transformar em gordura enquanto você dorme. Vamos dar uma olhada em algumas novas pesquisas e desvendar esse mito, enquanto eu lhe dou algumas informações práticas (e precisas) que seus músculos merecem.

Um Problema Único: Baixa proteína noturna

síntese de proteína muscular é o processo de conversão de proteína em aminoácidos e, em seguida, enchê-los em tecido muscular para torná-los maiores e mais fortes. Depende de altos níveis de aminoácidos, que podem cair enquanto você dorme. Imagine que você quer construir uma casa, mas você não tem nenhum material de construção ao redor. Não importa quantos trabalhadores motivados você tenha, Você está ferrado.

o trabalho de Gillen em 2016 mostrou que os atletas normalmente consumiam bem acima de 1.2 g de proteína / kg / dia em uma média de três refeições principais, mas consumindo apenas 7 gramas de proteína como lanche da noite, tornando o crescimento noturno um problema.

proteína pré-sono

um dos primeiros estudos realizados na área de proteína pré-sono foi por Beelen em 2008, quando seu grupo avaliou o efeito do exercício noturno, seguido pelo consumo de proteína logo depois. Enquanto eles viram um aumento na síntese de proteínas musculares, os níveis caíram para um baixo inesperado, interrompendo assim a síntese de proteínas musculares ao longo do tempo.Eles especularam que a quantidade de hidrolisado de proteína de ação rápida dada aos sujeitos de teste pode não ter sido suficiente para manter os aminoácidos elevados a noite toda.

em um estudo de acompanhamento em 2012, os pesquisadores recrutaram 16 homens jovens saudáveis e os fizeram levantar pesos à noite. Imediatamente após o exercício (por volta das 21h), cada um recebeu 20 gramas de proteína, juntamente com 60 gramas de carboidratos. Duas horas e meia depois, cada um deles recebeu 40 gramas adicionais de uma proteína de caseína que foi intrinsecamente rotulada para que os pesquisadores pudessem “rastrear” o que estava acontecendo com ela durante o sono.

eles descobriram que, durante o sono, a proteína caseína aumentou os níveis de aminoácidos durante a noite e, posteriormente, aumentou a síntese de proteínas musculares quando comparada a um placebo.

uso prolongado de proteína pré-sono

Ok, então consumir proteína antes de dormir eleva a síntese de proteína muscular, mas o que acontece quando você se exercita e consome proteína antes de dormir por muitas semanas? Sabe-se que a homeostase arruinou muitos efeitos estrondosos ao longo do tempo, pois o corpo humano é uma máquina baseada na sobrevivência com vários sistemas redundantes, todos trabalhando em coordenação.Para testar isso, outro grupo de pesquisadores pegou 42 homens jovens saudáveis e os colocou em um programa de levantamento de 12 semanas, onde o grupo de teste recebeu um suplemento de proteína pré-sono noturno com cerca de 28 gramas de proteína e 15 gramas de carboidratos. O grupo placebo recebeu uma bebida não calórica. Os pesquisadores usaram coisas legais como varreduras de membros DXA e CT e os cutucaram em busca de amostras de fibras musculares. A força foi medida através do bom e velho standby de um teste de 1 rep max (1RM).

eles descobriram que a força aumentou após o programa de exercícios em ambos os grupos, o que é bom, pois significa que o programa foi eficaz. No entanto, a proteína antes do grupo bed ganhou mais força e tamanho. Quando eles analisaram os músculos do quadríceps, o grupo de proteína na hora de dormir exibiu cerca de duas vezes mais hipertrofia.

embora simplesmente adicionar um shake de proteína na hora de dormir não o transforme em Mr.Olympia no próximo mês, você pode aumentar seu tamanho e força muscular com um pequeno investimento de tempo.

Quanta Proteína Passa?

em outro estudo, os pesquisadores reuniram 24 homens jovens saudáveis e os colocaram em dois grupos. O primeiro grupo recebeu 30 gramas de proteína rotulada e o segundo grupo não recebeu nenhum.

os cientistas coletaram sangue e coletaram amostras de músculos quádruplos. O que foi super legal neste estudo é como eles rotularam as proteínas para rastreá-las ao redor do corpo. Descobriu-se que cerca de 57% dos aminoácidos rotulados da proteína apareceram na circulação, enquanto o intestino ocupava a outra parte. Apenas cerca de 10% da proteína ingerida chegou ao músculo.

por exemplo, se você consumir 40 gramas de um suplemento de proteína, apenas cerca de 4 gramas disso se torna tecido muscular, e isso está no melhor cenário. (O crescimento muscular nem sempre é muito eficiente.) Eles também demonstraram que o exercício funciona para empurrar mais aminoácidos para o tecido. Não há choque lá, embora tenha sido ótimo ter dados reais do tracer confirmando esse feito.

treinamento diurno ou treinamento noturno?

alguns dos protocolos do estudo envolveram treinamento diurno e alguns deles envolveram treinamento noturno. Embora ambos os protocolos, quando combinados com a proteína pré-sono, levassem a uma maior síntese de proteínas musculares, não houve estudos que eu soubesse que o treinamento diurno do poço para o treinamento noturno. No entanto, é claro que, independentemente de quando você treina, a proteína pré-sono parece aumentar o crescimento muscular.

A Proteína Pré-Leito Me Engorda?

consumir proteína antes de dormir enrosca-se com o gasto energético? Afinal, você está ingerindo calorias pouco antes de um longo período de inatividade (sono). A pesquisa de Madzima em 2014 analisou o consumo noturno de proteína ou carboidrato e encontrou um ligeiro aumento no gasto energético de repouso matinal em homens ativos em idade universitária.

trabalhos anteriores de Katayose mostraram que o metabolismo pode desacelerar à noite, mas é bastante variável, uma vez que a distribuição dos estágios do sono não é uniforme durante a noite. Por exemplo, o gasto de energia durante o sono REM foi significativamente maior.

mas voltando ao estudo de Madzima. Ele e seus colegas dividiram 11 assuntos de teste em quatro grupos. O primeiro grupo recebeu 38 gramas de proteína de soro de leite pré-leito, enquanto o segundo grupo recebeu 38 gramas de proteína de caseína. O terceiro recebeu 38 gramas de carboidratos e o último grupo recebeu placebo.

eles descobriram que os grupos de carboidratos e proteínas viram um ligeiro aumento no gasto energético em repouso (REE) que era do metabolismo da gordura (mostrado por meio de uma taxa de troca respiratória mais baixa).

o grupo de proteína caseína teve uma resposta semelhante à do grupo placebo para oxidação de gordura, mas eles queimaram um pouco mais de gordura também. Isso pode ser porque a ingestão de caseína resulta em uma resposta de insulina significativamente menor, o que leva seu corpo a usar mais gordura.

com base nos resultados desses estudos, pelo menos, o consumo de proteína pré-leito, especialmente caseína, não parece “engordar.”Na verdade, parece realmente aumentar o metabolismo da gordura.

opções de proteína pré-leito

claramente, tomar proteína pré-sono é uma boa ideia e, com base em muitos dos estudos sobre o assunto, 40 gramas é provavelmente um bom ponto de partida. Aqui está uma lista de algumas fontes de aproximadamente 40 gramas de proteína que você pode comer antes do shuteye.

• 7 os ovos cozidos
• 5 xícaras de leite desnatado
• 5 copos de iogurte desnatado
• 2 peitos de frango
• 2 bifes
• 2 colheres de Unidade Metabólica® Proteína

1. Beelen M, Tieland M, Gijsen AP, et a. Coingestion de hidratos de carbono e proteína hidrolisado estimula a síntese proteica muscular durante o exercício em homens jovens, com mais aumento durante subsequentes pernoite de recuperação. J Nutr. 2008(138):2198-204.
2. Gillen JB, Trommelen J, Wardenaar FC, et al. Padrões dietéticos de ingestão e distribuição de proteínas de atletas holandeses bem treinados. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016.
3. Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, et a. Taxa Metabólica e utilização de combustível durante o sono avaliada por calorimetria indireta de corpo inteiro. Metabolismo. 2009(58):920-6.
4. Madzima TA, Panton LB, Fretti SK, Kinsey Aw, Ormsbee MJ. O consumo noturno de proteínas ou carboidratos resulta no aumento do gasto energético de repouso matinal em homens ativos em idade universitária. Br J Nutr. 2014; 111(1):71-7.
5. Res PT, Groen B, Pennings B, et al. A ingestão de proteínas antes do sono melhora a recuperação pós-exercício durante a noite. Med Sci Sports Exerc. 2012; 44(8):1560-9.
6. Snijders T, Res PT, Smeets JS, et al. A ingestão de proteínas antes do sono aumenta a massa muscular e os ganhos de força durante o treinamento prolongado de exercícios do tipo resistência em homens jovens saudáveis. J Nutr. 2015; 145(6):1178-84.
7. Trommelen J, Holwerda AM, Kouw IW, et al. O Exercício De Resistência Aumenta As Taxas De Síntese De Proteína Muscular Pós-Prandial Durante A Noite. Med Sci Sports Exerc. 2016; 48(12):2517-25.

subscrever as actualizações cancelar a subscrição das actualizações