existem milhões de maneiras de entrar em forma, mas existem apenas alguns caminhos para se tornar um grande Levantador de peso. Se você quer se tornar o melhor levantador que você pode ser, então existem algumas etapas essenciais que você deve tomar.

primeiras coisas primeiro …

1. Comece inteligente.

quando um novo atleta entra na academia, um dos meus principais objetivos é ensinar e implementar os elevadores olímpicos em seu treinamento o mais rápido possível.

minha abordagem básica no ensino dos elevadores é a mesma no dia 1 do treinamento para a maioria dos atletas. Eu sempre começo com uma barra vazia e tento fazer com que o atleta execute dois movimentos básicos.

o primeiro movimento que meus atletas aprendem é o levantamento terra Romeno. O segundo movimento é o agachamento frontal. Dependendo do desempenho nesses movimentos, geralmente tenho uma boa ideia do que precisamos trabalhar, ou se podemos progredir para inclinar os elevadores olímpicos da competição.

se alguém é incapaz de realizar esses movimentos primeiro, Isso indica que precisamos gastar um pouco de tempo trabalhando em outras áreas antes que eles possam experimentar o benefício total dos elevadores.

seu Rx: não apresse o início. Esta não é uma corrida, isso é levantamento de peso.

2. Concentre seu foco.

o conceito de periodização está basicamente dividindo o período de treinamento em fases distintas, cada uma com seu objetivo específico de treinamento. Toda a ideia é chegar ao máximo desempenho no momento da competição.

a periodização em bloco é uma estratégia de treinamento específica e muito eficaz que evoluiu um pouco nos últimos 20 anos. Em termos extravagantes, pode ser definido como um ciclo de treinamento de trabalho especializado altamente concentrado com um grande volume de exercícios direcionados a um número mínimo de habilidades direcionadas. Simplificando, você pode obter um resultado incrível se direcionar muito esforço para apenas alguns objetivos de cada vez.

o componente de alta habilidade técnica dos elevadores requer muita atenção focada. Para se desenvolver como levantador de peso, você precisa gastar tempo realizando os elevadores de competição completos. Não há atalhos.

para novos atletas que lutam com um arrebatamento completo ou limpo, por exemplo, a questão é clara – você está se concentrando nas coisas certas? Você está ocupado no ginásio, mas é o seu esforço indo onde ele conta?

seu Rx: não tente melhorar tudo de uma vez. Certifique-se de criar e manter um foco claro no treinamento. Mova a agulha – realmente melhore! – antes de mudar de marcha.

3. Frequência é tudo … prática!

supondo que exista um nível básico de técnica, para melhorar no snatch você precisa arrebatar, repetidamente e com peso pesado. Não importa o que possa estar te segurando; flexibilidade na posição inferior; estabilidade com peso acima da cabeça; posição fora do chão; lento indo sob a barra; realizar o arrebatamento ajudará a corrigir esses problemas. Você só precisa fazer isso com frequência.

isso não quer dizer que os exercícios corretivos não sejam eficazes ou necessários, mas a melhoria bem-sucedida em um exercício não garante o sucesso em outro.

Seu Rx: Se você quiser melhorar, faça os elevadores completos sempre que puder. Este é um ofício como qualquer outro. Se você se sentir estranho durante qualquer ponto do elevador, então você não fez o seu trabalho. Conserta.

4. Entenda o efeito de transferência.

nem todos podem lidar com o levantamento de pesos pesados nos elevadores da competição repetidamente por dias/semanas/meses / anos a fio. A barra pode moê-lo consideravelmente, então tenha muito cuidado.

ao selecionar exercícios acessórios, é necessário escolher aqueles que tenham o mais alto grau de transferência positiva. Pense bang para o seu fanfarrão!

para efeito máximo, um exercício deve ser específico para o que está sendo testado e deve fornecer um estímulo de sobrecarga. A transferência positiva só pode ocorrer quando o atleta usa exercícios semelhantes, em termos de carga, desempenho, andamento e estrutura, aos movimentos da competição.

O Rx: Incluindo exercícios novos e diferentes padrões de carregamento pode entregar uma necessária pausa, mas para o excel no Olímpico, levantamento de peso, você precisa eliminar os exercícios que você acha que você deveria estar fazendo, e em vez disso concentrar-se nos movimentos que comprovadamente produzem resultados.

não perca FORTIS pelo Dr. Michael Hartman. É um excelente recurso de treinamento.

5. Seja o mais consistente possível.

a melhor maneira de desenvolver consistência é a prática … anos e anos de prática.

uma das principais deficiências dos levantadores dos Estados Unidos em nível internacional é o tempo no esporte em comparação com os levantadores na Europa e na Ásia. Recuperar o atraso é possível, mas levará tempo.

para aqueles que vieram para o esporte tarde, ou aqueles que não planejam fazer competir no levantamento de peso uma busca ao longo da vida, anos de prática podem não ser uma opção. Então, você deve ser consistente.

cada conjunto e representante precisa ser o mais consistente possível. Isso não significa apenas o empurrão arrebatar e limpar &, mas também todos os exercícios semelhantes. Tome um segundo extra para garantir a colocação adequada dos pés, largura de aperto na barra, o ritmo com o qual o elevador é concluído, tudo. Ao usar exercícios Acessórios, isso é igualmente importante.

Seu Rx: Faça isso direito ou o mais próximo possível de você. Cada…representante … conta.

6. Saiba que técnica e força não são tão diferentes.

para competir e vencer no levantamento de peso, um atleta precisa ser muito forte e ter a técnica para permitir que ele levante cargas progressivamente pesadas que antecedem a competição. No entanto, força e técnica não existem em um vácuo independente um do outro. Eles estão intimamente ligados.

em minha mente, a falha em fazer elevadores a 95%+ do máximo é devido à falha técnica, que é em grande parte devido à incapacidade de manter a mesma posição do corpo que com cargas mais leves, que é essencialmente falta de força.

seu Rx: ao treinar para melhorar a técnica, use um peso que o força a posição adequada principal. Qualquer coisa menos de 75% pode não ser apropriada para realmente melhorar a técnica. Não há substituto para a carga.

7. Agachamento, Agachamento, Agachamento!

o agachamento é um exercício acessório para os elevadores de conclusão e recebe menos ênfase em um programa de levantamento de peso. No entanto, as relações entre a carga de agachamento e os elevadores de competição estão bem relacionadas, o que significa que a carga de agachamento aumenta, assim como o arrebatamento e o empurrão limpo &. Você só precisa gastar uma quantidade adequada de tempo trabalhando em cada foco (que é outro post inteiramente).

uma maneira fácil de ajustar seu treinamento para enfatizar o agachamento enquanto se concentra no desenvolvimento dos elevadores de competição é mudar a ordem de quando os agachamentos são realizados.

agache-se primeiro no período de entressafra, ou pelo menos 4-6 semanas fora de uma competição. Isso permite que você melhore a força e aumente a carga de treinamento e, em alguns casos, também melhorará a técnica de competição. Isso leva um pouco para se acostumar devido à fadiga, mas isso melhorará com o tempo, pois você está condicionado à carga de treinamento. Você precisa entrar em forma para este esporte também, sabe?

quando você estiver com menos de 4-6 semanas de agachamento por último, ou pelo menos salvá-lo para depois que a competição subir. A natureza de moagem lenta de um conjunto pesado de agachamentos pode induzir uma grande quantidade de fadiga. O tempo e a coordenação necessários para executar o arrebatar e limpar & jerk exigem que você esteja fresco para receber o maior benefício. Portanto, tenha isso em mente.

seu Rx: agachar no final da sessão durante períodos de treinamento de alto volume aumentará ainda mais o volume total de trabalho sem degradar a técnica devido à fadiga. Na sua entressafra, tente se agachar primeiro.

8. Saiba quando descarregar.

as semanas de descarga devem ocorrer em intervalos regulares dentro do seu programa de treinamento.

a experiência de treinamento influencia fortemente o tempo dos dias de descanso planejados. Atletas menos experientes geralmente são capazes de tolerar semanas mais sucessivas de treinamento intensivo em comparação com o atleta experiente.

construir uma pausa em seu programa de treinamento a cada terceira ou quarta semana é comum e muito eficaz. Defendo que a maioria dos atletas treine duro por três semanas consecutivas durante a maior parte do período de entressafra e reduza para duas semanas consecutivas antes da competição. Eu favoreço uma diminuição de intensidade onde os pesos usados são 30-40% menores do que o normal, mas um volume semelhante de elevadores de competição ainda é realizado.

seu Rx: você eventualmente precisará Descarregar para continuar progredindo. Quando em dúvida passar por sentir. Se, após quatro semanas de treinamento consistente, seu corpo sentir que precisa de uma semana de menor intensidade, tome um.

9. Apenas competir!Um dos melhores conselhos que já recebi é que nada pode substituir a concorrência. Você vai aprender uma tonelada pisando na plataforma, coisas que você nunca pode ser ensinado na sala de treinamento, ou durante o curso de um seminário de fim de semana.

a jornada até a competição é uma experiência de aprendizado inestimável, tanto para o atleta quanto para o treinador.

YourRx: treine duro e treine sábio, mas entenda que nada é mais valioso para o levantador de peso do que a experiência de competição. Não se preocupe com o quão bem você faz, apenas competir. É assim que você descobrirá exatamente o que precisa melhorar. A competição é apenas algo para significar o próximo passo em sua jornada.

trem sábio, treinar duro. Você vai fazer muito bem nesta jornada.

Michael