talvez você já tenha engolido um bocado de água enquanto nadava em águas abertas. Nesse caso, você já experimentou em primeira mão como diferentes mecânicas de respiração podem estar em águas abertas.

claro, você pode ter dominado a respiração no ambiente controlado de uma piscina, mas adicione Ventos Uivantes, ondas balançando, água gelada e um enxame de concorrentes na mistura, e você perceberá rapidamente que a respiração em águas abertas é um jogo de bola diferente.

um dos principais aspectos de melhorar a sua natação em águas abertas poderia realmente descer para o controle de peso. Como este post se concentra em dicas de respiração, dê uma olhada neste guia épico para aprender mais sobre natação para perda de peso.

para ajudá-lo a aproveitar ao máximo sua natação em águas abertas e aproveitar a competição, compilamos sete dicas de especialistas para melhorar sua respiração em águas abertas.

dominar essas dicas o ajudará a se estabelecer em sua corrida, ficar mais calmo e cruzar a linha de chegada em um novo melhor momento pessoal.

além disso, há uma sessão de perfuração Livre para tentar no final.

parece bom? Vamos a isso.

Domine os fundamentos da respiração primeiro

se você não é um respirador proficiente em um pool, então sua primeira porta de chamada é se tornar um.

porque, como com qualquer habilidade, você quer aprender como executá-lo bem em um ambiente controlado primeiro.

aprimorar sua técnica de respiração em uma piscina permite que você se concentre no que está fazendo, sem a infinidade de distrações em águas abertas que podem afastar sua atenção.

além disso, você pode obter feedback de um treinador que irá ajudá-lo a melhorar a uma taxa muito mais rápida do que ir para ele mesmo para baixo no lido local ou praia.

se não, aqui está um vídeo rápido que vai sobre o básico:

se você acha difícil aprender assistindo ao YouTube ou lendo nosso blog, a maneira mais rápida de aprender os fundamentos da respiração de rastreamento frontal e se tornar um nadador mais confiante é dar aulas particulares de natação.

Prepare-se antes de entrar na água

uma vez que você pode respirar proficientemente em uma piscina, é hora de ir para a água aberta. Mas antes de fazer isso, é essencial se familiarizar com a rota que você vai seguir.

porque a necessidade de levantar a cabeça para ver sua próxima Bóia muitas vezes atrapalha seu padrão de respiração e joga fora o ritmo natural do seu acidente vascular cerebral.

você vai acabar respirando metade, em seguida, prendendo a respiração, em seguida, recebendo uma boca cheia de água salgada durante todo o tempo a sua concorrência está constantemente nadando longe.

como diz O velho ditado ” não se preparar está se preparando para falhar.”

Então, não importa se você está esperando para uma competição ou que simplesmente se preparando para uma sessão de treinamento, você deve ter tempo para analisar o seu percurso antes de você mergulhar na água.

Localize as bóias e estude marcos proeminentes na costa que você pode usar para se orientar na água.

memorizar esses pontos-chave de referência e visualizar sua rota antes de começar ajudará a mantê-lo no curso sem a necessidade de levantar erraticamente a cabeça a cada cinco golpes para ver para onde você está indo.

o resultado? Respiração mais consistente e rítmica, um mergulho mais agradável e sem perder tempo nadando fora do curso.

expire lentamente com o rosto na água

nadar em águas abertas pode ser estressante. Está frio, é agitado e há muito que pode desencadear sua resposta de luta ou fuga.

a melhor maneira de combater isso é usar sua respiração como sua ‘base’. Com a respiração uniforme, lenta e controlada, você poderá manter sua resposta ao estresse sob controle e se concentrar em nadar em sua melhor corrida.

Veja, quando você está estressado, sua taxa de respiração dispara pelo telhado. Mas, ao gerenciar a respiração, você pode enviar sinais ao seu cérebro de que está tudo bem.Além disso, não apenas as exalações lentas o manterão calmo, mas também ajudarão a manter seus pulmões cheios de ar por mais tempo. Isso significa que você se beneficiará do aumento da flutuabilidade, o que permitirá que você viaje pela água com menos resistência.Portanto, pratique respirar lentamente com o rosto na água por cinco minutos todas as vezes antes de Partir para nadar. Permita que seu pulso diminua e mentalmente “entre” em seu corpo.

a qualquer momento durante a corrida ou sessão de treinamento que você encontrar-se segurando a respiração, lembre-se de relaxar e exalar suavemente bolhas através de sua boca e nariz.

Experimente o padrão de respiração três-dois-três

alguns treinadores lhe dirão para abandonar completamente a respiração bilateral quando você estiver nadando em águas abertas. Mas não achamos que essa seja a melhor abordagem.

respirar consistentemente para um lado pode resultar em desequilíbrios de acidente vascular cerebral (e até mesmo lesões como winginging escapular). Além disso, em um cenário de corrida em águas abertas, é útil poder olhar para os dois lados para acompanhar a concorrência e o ambiente ao seu redor.

o padrão respiratório que recomendamos é a abordagem três-dois. Isso foi pregado pela maioria dos principais treinadores de natação, incluindo Terry Laughlin e Sheila Taormina. Com essa tática, você faz três golpes entre respirações e depois duas, depois volta para três.

isso permite que você obtenha o rítmica benefícios da respiração para o mesmo lado, enquanto também a troca de até seu lado a cada cinco avcs também. Pense nisso como duas respirações a cada cinco golpes (o que é um pouco menos desgastante do que a abordagem respiratória bilateral padrão Três, Três).

para dominar a técnica de respiração três-dois-três, é melhor praticar primeiro na piscina. Use – o em seus warm-ups e cool-downs para ter uma idéia para ele ao longo do tempo.

à medida que você começa a fazer um balanço de quando deseja respirar e combiná-lo com exalações lentas, você descobrirá que seu derrame se torna muito mais relaxado. Isso, por sua vez, aumenta a eficiência do curso e reduz a necessidade de conectar o ar. Então, a espiral ascendente virtuosa começa.

uma pequena coisa a notar é que, se as condições são agitadas na água, é melhor praticar para rolar um pouco mais do que você faria em uma piscina. Isso lhe dará a folga necessária para evitar encher seus pulmões com água.

ver e respirar perfeitamente

não conseguimos escrever um artigo sobre dicas de respiração em águas abertas sem tocar em como o avistamento e a respiração interagem.

porque sem linha preta a seguir, é fácil adicionar até 20% de natação extra à sua corrida se você não puder ver corretamente.Além disso, o avistamento também oferece a oportunidade de respirar sem interromper seu ritmo. Quando feito corretamente, parece assim:

você vai querer aprender esta técnica para manter a eficiência máxima do curso – então veja como:

1. ao puxar um braço para trás, expire lentamente o último ar, levante os ombros para cima, estendendo a parte inferior das costas e comece a chutar com mais força para impedir que as pernas afundem e desacelerem.
2. à medida que os ombros sobem da água, role mais peso na camurça com o braço de chumbo estendido, levante o queixo como se estivesse respirando enquanto nadava borboleta, mantenha o braço de chumbo estendido por uma fração de segundo a mais para manter o equilíbrio.
3. não se pendure, inspire rapidamente, Veja e abaixe o rosto de volta para a água, continuando seu derrame enquanto puxa o braço de chumbo para trás e traz o braço recuperado.
4. retome seu padrão normal de respiração e acariciamento; não há necessidade de ver uma vez a cada dez metros. Mesmo a visão mais perfeitamente cronometrada é mais desgastante do que a natação regular e adicionará alguns milissegundos ao seu tempo de natação. Em vez disso, salve-o para cada oito a dez ciclos de respiração.

para pontos extras, cronometre sua respiração e visão para quando você se aproxima do topo de uma onda. Isso lhe dará o melhor ponto de vista para se orientar e ajustar seu curso adequadamente, além de minimizar as chances de inalar água.

vale a pena dizer que um par apropriado de óculos de natação torna o avistamento muito mais gerenciável.

acostume-se com água fria

se você é novo para nadar em águas abertas ou um triatleta pela primeira vez, a temperatura da água sozinha pode ser suficiente para tirar a respiração dos pulmões.

então você fica melhor em superar o choque inicial de água fria? Dr. Heather Massey, pesquisadora do Laboratório de ambientes extremos da Universidade de Portsmouth, compartilha o segredo:

“basta nadar em água fria com mais frequência.”

veja, seu corpo tem uma capacidade fantástica de se adaptar a ambientes extremos. Quanto mais você se expõe ao frio, maior se torna sua tolerância a isso.

o momento mais confortável para começar é nos meses de verão (e até setembro), quando as temperaturas da água estão no seu mais alto. Geralmente, qualquer coisa acima de 15 graus Celsius é uma temperatura adequada para os frequentadores do mar pela primeira vez.

a chave para eventualmente se tornar um urso polar é construir sua exposição ao longo do tempo. Então, comece com apenas cinco a dez minutos na água. Em seguida, estique-o para quinze, vinte e além.

para tornar as coisas mais agradáveis, sempre tenha roupas quentes para trocar no final do seu mergulho (um frasco de chocolate quente também pode percorrer um longo caminho).

pratique exercícios de respiração em águas abertas

a melhor maneira de reforçar as ideias de respiração que compartilhamos nesta postagem do blog é incorporá-las em um conjunto de treinamento que você pode realizar 1-2 vezes por semana até ficar feliz com Onde está sua respiração em águas abertas.

coloque o seguinte conjunto de respiração em sua sessão de treinamento da piscina após o aquecimento, mas antes do conjunto principal.

o período de descanso entre as repetições é de cinco exalações-isso significa que você faz cinco respirações lentas controladas na parede antes de iniciar a próxima repetição.

a ideia aqui é que, em vez de realizar esses exercícios por tempo, você se concentra em acertá-los e nunca tire sua concentração da respiração.

Rest @ 5 Exala | Todas as nado crawl

• 1 x 100m: Foco na expiração através do nariz e da boca o mais lentamente possível
• 2 x 100m: respirar a cada 3 cursos em o primeiro de comprimento, a cada 5 traços no segundo, a cada 7 no terceiro, e a cada 3 no quarto
• 4 x 50m: como a respiração em um três-a-dois-três padrão
• 8 x 25m: nadado como 4 tempos + uma frente vista + 4 tempos + uma visão
• 1 x 100m: Você só pode ter 8 respirações para toda a nadar (usá-los sempre que quiser)

distância: 800 m (sinta-se livre para ajustar de acordo com a capacidade de formação.)

Vá Em Frente & Respire!Tornar-se proficiente em respirar em águas abertas não é um passeio no parque. Mas como o capitão Mathew Webb, o primeiro homem a nadar até o canal da mancha, disse: “nada de bom é fácil.”

estamos confiantes de que, com um pouco de paciência e esforço, você vai pegar o jeito em nenhum momento. E esperançosamente, essas dicas e exercícios de natação em águas abertas podem ajudá-lo a melhorar seu triatlo nadar um pouco mais rápido.

e agora, para você! Se você deseja compartilhar sua experiência com a respiração em águas abertas, tenha algum bom conselho que devemos incluir ou precise de assistência técnica com sua natação, avise-nos.