flexões são o feijão verde do seu dia no peito. Você sabe que o controle de corpo inteiro, a estabilidade e a força do núcleo a serem obtidos com o que é essencialmente uma prancha em movimento são quase nenhuns. Ainda assim, eles não são tão divertidos de fazer quanto conjuntos pesados do supino ou representantes indutores de bombas de halteres. Bem, você precisa parar de pensar em flexões como acompanhamento e começar a reconhecê-las como a entrada que elas são — porque você pode nem sempre ter pesos à sua disposição.

diga que o supino está ocupado (o que é sempre uma possibilidade), ou você não pode ir à academia porque está apertado na hora certa, ou há uma pandemia global que o desliga temporariamente (imagine?). Bem, então você precisa começar a explorar algumas opções sem peso. E, com base no fato de que você está lendo isso agora, é seguro assumir que é isso que você está fazendo. Bem, você veio ao lugar certo. Abaixo, compilamos seis ótimos exercícios de peso corporal para garantir que você não perca o dia do seu peito, juntamente com conselhos sobre como treinar sem pesos.

Melhores Exercícios de Peito, Sem Peso

• Push-Up
• Close-Grip Push-Up
• Pliométricos Push-Up
• Escapulário Push-Up
• Mergulho
• TRX Peito Flye

Push-Up

O padrão push-é um universal de peso corporal, exercício para a formação de seu peito. Pode ser regredido e progredido facilmente com tantas variações adequadas para quase todos os levantadores e atletas. Ao contrário do supino, o push-up é mais um movimento de corpo inteiro que tributa o núcleo, pois é essencialmente uma prancha em movimento.

benefícios do Push-Up

• facilmente modificado para o levantador iniciante e avançado.
• ótimo para o desenvolvimento do tórax e tríceps.
• mais de um exercício de corpo inteiro em oposição ao supino.

como fazer a flexão

fique na mão e nos joelhos, colocando as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros. Endireite os braços e as pernas para que você esteja na ponta dos pés e nas mãos e engate os glúteos para apoiar uma coluna neutra. Abaixe seu corpo até que seu peito quase toca o chão (não o seu rosto) e fazer uma pausa por um segundo, e empurre-a até a posição inicial

Close-Grip Push-Up

close-grip push-up é um ótimo exercício para a construção de força no tríceps e formação interna fibras musculares do peito. Como com um supino de aperto próximo, você ainda estará fortalecendo o peito e os deltóides anteriores, mas concentrando-se no tríceps. Além disso, a base de suporte mais estreita fortalece ainda mais o núcleo. Ajuste a posição da mão aqui para minimizar a tensão no deltóide anterior

benefícios do Push-Up de aperto próximo

• ótimo para hipertrofia e força do tríceps.
• ajuda a melhorar a força de bloqueio para prensas de bancada e sobrecarga.
• a base estreita de suporte fortalece ainda mais o núcleo.

Como Fazer o Close-Grip Push-Up

Comece com as mãos embaixo dos ombros, mas jogar com a mão posição para encontrar o que funciona para você. Entre em uma posição de prancha frontal sólida e faça o push-up com controle lento, mantendo seu núcleo e glúteos apertados para manter a rigidez em todo o corpo. Mantenha os cotovelos dobrados ao lado da caixa torácica sem queimá-los para dentro ou para fora.

Push-Up pliométrico

o push-up pliométrico é uma variação avançada de push-up que requer saída de energia ideal e força excêntrica. Este exercício tem como alvo as fibras musculares de contração rápida do tórax, que têm o maior potencial de crescimento. Ao incluir este exercício, você terá como alvo essas fibras musculares que podem não ser totalmente utilizadas devido a velocidades contráteis mais lentas vistas com outras variações de flexão.

benefícios da flexão pliométrica

• aumenta a potência e a força da parte superior do corpo.
• tem como alvo os músculos de contração rápida do tórax que têm o maior potencial de crescimento.
• o aumento do desenvolvimento da força e do recrutamento de fibras musculares tem uma transferência direta para outros movimentos de pressão, como o supino.

como fazer a flexão pliométrica

a variação de flexão pliométrica mais comum é a flexão de Palmas. Não adicione um aplauso. É desnecessário e potencialmente perigoso. Em vez disso, execute um push-up padrão, mas com força suficiente para que suas mãos deixem o chão no topo do movimento. Certifique-se de pousar de volta no terreno com controle.

Push-Up escapular

o Push-up escapular tem você entrar na posição push-up, mas retrair e protrair suas omoplatas. É mais um exercício de mobilidade que fortalece os estabilizadores de seus ombros e incentiva uma melhor postura para combater estão quase sempre curvados. Este é um ótimo movimento para adicionar no início do seu treino como um aquecimento.

benefícios do Push-Up Plus

• o push-up plus tem grandes quantidades de benefícios de construção muscular para iniciantes e levantadores avançados devido à amplitude de movimento extra,
• ajuda a melhorar a força de bloqueio para o supino de barra.
• mais tempo sob tensão para o núcleo anterior.

como fazer a flexão escapular

fique na mão e nos joelhos, colocando as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros. Endireite os braços e as pernas para que você esteja na ponta dos pés e nas mãos e engate os glúteos para apoiar uma coluna neutra. Mantenha os braços esticados e aperte as omoplatas para que o peito afunde em direção ao chão. Assim que as omoplatas estiverem juntas, gire as costas para reverter o movimento.

Dip

o dip pode ser realizado em anéis, barras paralelas, um banco e, acredite ou não, um canto de um balcão em casa se você não estiver na academia. Certifique-se de que esta é uma superfície estável. A beleza do dip é que você pode atingir o peito e o tríceps em ângulos ligeiramente diferentes do que o push-up para um desenvolvimento mais arredondado do tórax e do tríceps.

benefícios do mergulho

• o mergulho trabalha a caixa e o tríceps em conjunto para mais massa e tamanho da parte superior do corpo.
• melhor estabilidade aérea, pois o tríceps ajuda a estabilizar os cotovelos na posição aérea.

como fazer o mergulho

fique entre as barras de imersão (ou qualquer outra coisa que você esteja usando) e segure firmemente as barras. Engate a parte superior das costas mantendo as omoplatas retraídas e deprimidas (juntas e para baixo em direção aos glúteos). Aperte a barra para apoiar os pulsos e pressione-se para cima. Não puxe o corpo para trás enquanto pressiona, mas fique levemente inclinado para a frente e empurre as palmas das mãos para as mãos. Contraia o tríceps com força enquanto bloqueia os cotovelos e abaixe lentamente e repita.

trx peito Flye

este é um excelente movimento para replicar peito flyes em uma máquina de cabo. Embora não seja ponderado, a instabilidade das correias de suspensão combinada com o ângulo do flye torna esta uma variação desafiadora do flye. A beleza deste exercício é que você pode tornar isso mais ou menos difícil caminhando em direção ou longe do ponto de ancoragem. Se você não possui um treinador de suspensão, você pode colocar as mãos em duas meias (em uma posição push-up) e arrastar as mãos para fora e para dentro para replicar um flye dessa maneira. Embora esteja avisado, esta é uma variação desafiadora.

benefícios do TRX Chest Flye

• treina o peito de vários ângulos para ajudá-lo a construir um peito musculoso.
• fortalece os estabilizadores do núcleo e do ombro devido à instabilidade das correias.
• isso força você a desacelerar devido à instabilidade, que coloca mais tensão sob tensão no peito.

como fazer o TRX Chest Flye

coloque os pés no chão e as mãos nas tiras TRX. Quanto mais próximos os pés estiverem do ponto de ancoragem, mais difícil será o exercício, mais longe será mais fácil. Comece com as mãos ao nível do peito com os braços estendidos e as palmas voltadas uma para a outra. Mantenha uma posição forte em forma de prancha e abaixe o corpo em direção ao chão enquanto abre os braços em um movimento de arco com os cotovelos levemente dobrados. Quando você sentir um bom alongamento no peito, empurre os braços de volta e volte à posição inicial.

Anatomia Do Tórax

seu peito é um grande músculo superficial correndo em diferentes ângulos com vários pontos de fixação. Entender o que são e como funcionam é importante para obter um peito mais forte. Aqui está um colapso dos principais músculos do peito.

Peitoral Maior

O peitoral maior é um grande superficial do músculo localizado na superfície anterior da cifose torácica. O peitoral maior tem três cabeças: clavicular, esternocostal e abdominal. Todas as três partes convergem lateralmente e se inserem no úmero.

o principal papel do pec major é a adução e rotação interna do braço na articulação do ombro. A parte clavicular do tórax ajuda a flexionar o braço estendido até 90 graus, enquanto a parte esternocostal ajuda a estender o braço flexionado puxando-o para baixo.

peitoral menor

o peitoral menor é um músculo superficial na parte anterior do tórax, localizado profundamente no músculo peitoral maior. Ele ajuda com vários movimentos da escápula. Origina-se da superfície anterior das costelas de três a cinco e se insere na borda medial da escápula e no processo coracóide.

3 exercícios no peito sem pesos

quando esses exercícios são usados em conjunto com exercícios no peito ponderados, você melhorará sua Força Relativa e o volume extra será útil para aumentar o tamanho e a força.

100-Rep Push-Up Challenge

este é simples, direto, mas não é fácil porque a fadiga muscular aumenta rapidamente. Isso leva menos de cinco a 10 minutos e deixa você com uma incrível bomba de tórax e tríceps.

execute um total de 100 flexões rígidas por tempo.

cada vez que você parar para descansar, subtraia a quantidade total de repetições que você completou até esse ponto de 100 repetições totais, o que lhe dará a quantidade de descanso (segundos) que você pode tomar antes de começar de novo. Por exemplo, você começa com um conjunto de 20 flexões e descansa 80 segundos antes de começar de novo (100 repetições totais-20 repetições). Em sua segunda série, você espreme mais 18 repetições, deixando – o com 62 segundos de descanso (100 repetições totais – 20 repetições-18 repetições). Os períodos de descanso ficam cada vez mais curtos à medida que você se aproxima de 100 repetições totais, muitas vezes deixando você para realizar singles, duplas e/ou triplos sob grandes quantidades de fadiga com menos de cinco a 10 segundos de descanso.

treino Push-up de 4 vias

esta escada push-up começa com uma variação push-up difícil, e as próximas três variações push-up ficam progressivamente mais fáceis. Ainda assim, as repetições aumentam à medida que as variações de flexão ficam mais fáceis.

embora isso pareça factível no papel, A grande quantidade de volume (150-200 repetições totais) de flexões se esgueirará em você.

o treino push-up de 4 vias desafia as fibras musculares explosivas e de contração rápida( flexão pliométrica), o tórax interno e o tríceps (aperto próximo e flexão padrão). Ele desafia as fibras musculares de contração lenta devido às 20 repetições finais de cada série.

• Cinco pliométricos push-ups
• 10 close-grip push-ups
• 15 escapulário push-ups
• 20 flexões
• Resto de 60-90 segundos
• Repita por três a um total de quatro conjuntos de

Peito e Tríceps Treino

Este peso de peito de treino destina-se a construir peito e tríceps massa. O objetivo é treinar toda a região do tórax enquanto também trabalha os músculos de suporte do tríceps, romboides e estabilizadores escapulares. O treino inclui trabalho de tempo e supersets para aumentar o tempo sob tensão e maximizar a fadiga muscular e o acúmulo metabólico.

exercícios marcados com o mesmo número — ou seja, 1a e 1B — devem ser realizados como supersets, de costas para trás, sem descanso entre os movimentos. Complete as repetições prescritas para cada movimento e depois descanse após o superconjunto.

1A. Push Up Plus: 3 x 20

1B. Handstand Hold: 3 x 30 segundos

2A. Tempo Push-Up: 4 x 10-15 para um tempo de 2-0-2-0

2B. Close-Grip Push-Up: 4 x 10-15

3A. Mergulho: 4 x 10-15 para um tempo de 2-0-2-0

3B. Pliométricos Push-Up: 4 x 8 a 12

Mais Peito Dicas de Treinamento

Agora que você tem uma alça sobre os melhores exercícios de peito sem pesos para fortalecer o seu peito, você também pode verificar estes outros útil peito artigos de treino para a força, a potência, e atletas fitness.

• 8 variações de flexão para potência, força e tamanho
• os benefícios surpreendentes de fazer flexões na areia

imagem em destaque: Pressmaster/