exercícios de peso corporal têm seu lugar no mundo do fitness. Eles podem ajudar a aumentar o crescimento muscular, construir uma base de força e podem ser ótimas maneiras de desenvolver a capacidade de movimentos de treinamento com pesos mais pesados.

construir pernas fortes com peso corporal pode ser um desafio, mas não impossível. Adicionar movimentos unilaterais da parte inferior do corpo, treinamento de ritmo, pausas posicionais e treinamento à fadiga são apenas algumas maneiras de aumentar a massa muscular inferior do corpo sem pesos.

neste artigo, discutiremos várias estratégias para aumentar a massa muscular sem pesos e oferecer três exercícios para as pernas que você pode fazer para maximizar o crescimento muscular da parte inferior do corpo.

Você Pode Construir Músculos Sem Pesos?

em suma, sim, você pode construir músculos sem pesos, mas vários níveis de indivíduos se beneficiarão mais do que outros.

para levantadores iniciantes

para iniciantes com força geral limitada, os movimentos de peso corporal são relativamente desafiadores em comparação com suas habilidades gerais de força do que indivíduos mais treinados. Incluir exercícios de peso corporal com as estratégias abaixo acentuará ainda mais os efeitos de construção muscular dos exercícios de peso corporal com Iniciantes. Dito isto, adicionar pesos em programas de treinamento, bem como exercícios de peso corporal, aumentará a força geral e as habilidades de construção muscular ainda mais do que treinar apenas com peso corporal.

para levantadores avançados

para indivíduos mais experientes e mais fortes, os exercícios de peso corporal podem não oferecer tanto quanto um benefício de construção muscular e fortalecimento do que com Iniciantes. Realizar exercícios de peso corporal com tempos, pausas e treinamento mais perto da fadiga (veja as estratégias abaixo) são apenas algumas maneiras pelas quais indivíduos mais avançados e mais fortes podem manter a força e a massa muscular durante momentos em que os pesos não são acessíveis ou, no mínimo, minimizar e diminuir significativamente a massa muscular e a força.

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5 Estratégias de treino para ganhar músculos sem pesos

abaixo estão cinco (5) exercícios que constroem músculos sem pesos. Isso pode ser feito usando quase todos os movimentos de peso corporal e são estratégias eficazes para todos os níveis de aptidão e habilidades.

treinamento de TEMPO e pausa

adicionar tempos (cadências controladas como parte de cada repetição, como abaixar lentamente em um movimento) e pausas podem aumentar drasticamente o tempo sob tensão de um movimento, o que pode aumentar a ativação e as demandas musculares. Este é um meio eficaz para aumentar o estresse muscular em um músculo sem a necessidade de carga externa (ou sem precisar de tanta carga externa), tornando-se uma ótima estratégia para empregar quando o treinamento com pesos não é viável.

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exercícios unilaterais

movimentos bilaterais como agachamentos e flexões são ótimos exercícios para construir força e músculo sem pesos. Dito isto, variações unilaterais como estocadas, agachamentos divididos e até flexões 80/20 são ótimas maneiras de aumentar a força lado a lado daqueles indivíduos que podem não lutar com movimentos bilaterais. O uso de exercícios unilaterais dentro de um programa de peso corporal pode permitir que os levantadores se desafiem e aumentem ainda mais o crescimento muscular e o desenvolvimento de força.

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treinamento para fadiga

como se suspeitaria, levantadores mais fortes e avançados precisarão treinar usando faixas de repetições mais altas para acumular fadiga muscular e estresse suficientes para criar adaptações. Se a força máxima for um objetivo, será difícil para levantadores mais avançados e até intermediários adicionar carga suficiente para estressar os sistemas neurológicos necessários para o desenvolvimento da força máxima.

dito isto, treinar até o fracasso para todos os níveis pode aumentar o crescimento muscular e / ou pelo menos manter os níveis básicos de força. Também ajudará a aumentar a capacidade de se empurrar para a fadiga; um atributo necessário ao treinar com pesos também (nem sempre, mas às vezes).

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treinamento com mais frequência

às vezes, quando o treinamento com pesos não é uma opção, o aumento do crescimento muscular pode ser feito simplesmente treinando um músculo com mais frequência e fatigando com mais frequência. Isso aumentará o volume geral de treinamento e pode ajudar a manter a fadiga geral do treinamento diário mais baixa, pois você está espalhando o volume geral durante toda a semana.

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FOUS na contração muscular

por fim, não importa quais estratégias você decida empregar em seu programa de treinamento, é importante que você entenda o músculo que está tentando trabalhar e se concentre em sentir essa contração muscular ao longo do conjunto. O movimento irracional e a realização de repetições sem ênfase em sentir o músculo funcionando limitarão a eficácia geral do movimento.

além disso, isso geralmente resultará em você realizando muito volume e/ou não aderindo à técnica adequada, o que pode resultar em uma lesão por uso excessivo.

procurando tirar as suposições da programação completamente, tente usar o aplicativo Fitbod, que projetará seu programa de treinamento de peso corporal e força com base em seus dados e objetivos de treinamento registrados. Os exercícios se adaptarão aos seus níveis de recuperação e taxa de progresso e ajudarão você a manter a força e os músculos durante o corte. Com mais de 600 movimentos e vídeos de exercícios, você pode ter certeza de realizar os movimentos corretamente para obter os melhores resultados.

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3 Exercícios Para As pernas para construir músculos sem pesos

abaixo estão três (3) exercícios para as pernas que podem ser feitos para construir músculos sem pesos. Cada treino difere um do outro e pode ser usado durante um plano semanal se você estiver procurando treinar as pernas 2-3 vezes por semana.

TREINO #1

O abaixo-treino é voltado para todos os níveis e é direcionado para treinar quadríceps, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas, e do núcleo. Este treino não deve demorar mais de 60 minutos. Os exercícios devem ser feitos para fadiga, com a maior ênfase em manter os tempos estritos e sentir o músculo cansado, em vez de apenas fazer repetições sem fim.

no Warm – Up- 3 Rodadas

• Glúteos Ponte x 30 segundos, seguido de 10 de Quadril Aumenta

• Cossaco Agachamento x 10/lado

• Oca Segure x 30 segundos

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parte a-4 rodadas

repetições de Tempo, neste caso, significa 3 segundos abaixando, pausa de 1 segundo na parte inferior (joelho não no chão), sem tempo no caminho para cima, sem pausa no topo (vá diretamente para a próxima repetição). Prisoner squat jump significa que você fará um salto vertical de peso corporal máximo com as mãos atrás da cabeça.

• Tempo (3100) lev Split Squat x falha

• Prisioneiro Squat Jump x 5

Parte B – 4 Rodadas

Usar um rolo de espuma ou uma toalha no chão, para realizar o leg curl.

• Única Perna Rolo de Espuma Isquiotibiais Curl (ou toalha) x 8-10/perna

• Parede Sentar x 60 segundos

Parte C – 4 Rodadas

Ficar na beira da escada ou um passo, e realizar tantas pernas, panturrilha levanta como você pode. Seu joelho deve estar reto. A chave aqui é soltar o calcanhar o mais próximo possível do chão para obter um grande alongamento na panturrilha, depois levantar para cima e apertar no topo de cada representante e pausar por 1 segundo, depois repetir até a falha máxima nessa perna. De lá, mude as pernas para o fracasso. A partir daí, use as duas pernas e faça aumentos duplos na panturrilha até o fracasso. Esse é um conjunto. Repita 4 vezes.

• Simples para o Dobro a Perna Panturrilha Levantar x falha (leia as instruções acima)

TREINO #2

O abaixo-treino é simples, perna queimador de um treino. Este treino não deve levar mais de 45 minutos no total e tem como alvo os glúteos, quadríceps e condicionamento.

Warm-Up – 3 Rodadas

• Groiners x 10/

• polichinelos x 20

• do Lado da Prancha x 30 segundos/lado

Completa para o Tempo

Realizar 300 total avanços caminhando tão rápido quanto você pode. A cada minuto, no entanto, você executará 5 burpees. Depois de ter concluído os burpees, você pode começar a chip afastado nos 300 lunges. No início de cada minuto, você vai parar de realizar lunges e fazer mais 5 burpees, em seguida, retomar suas lunges onde quer que você parou a partir do minuto anterior. Repita dessa maneira até completar 300 estocadas de caminhada totais.

• 300 Walking Lunges para o Tempo

• a Cada Minuto x 5 Burpees

TREINO #3

Este exercício é o agachamento ênfase treino, principalmente de treinamento de quadríceps e glúteos, com alguns condicionado para concluir o treino. No total, este treino não deve demorar mais de 45 minutos.

Warm-Up – 3 Rodadas’

• Kang Agachamento x 10

• Bird Dog x 10/

Parte A – 4 Rodadas

Executar uma parede sentar-se durante 60 segundos e, em seguida, ir diretamente para o ar agachamento impulsos de 60 segundos. Pulsos de agachamento de ar são agachamentos de ar que são feitos para a posição de agachamento mais profunda, mas em vez de ficar de pé todo o caminho de volta, você só vai chegar a cerca de 80% do agachamento completo, omitindo os estágios finais da exención do joelho. Isso deve aumentar drasticamente a fadiga das pernas. Descanse 60 segundos após cada conjunto e repita para um total de 4 rodadas.

• Parede Sentar x 60 segundos

• Ar Agachamento Pulsos x 60 segundos

• Resto x 60 segundos

Parte B – 4 Rodadas

Repita este núcleo e cardio-circuito para um total de quatro rodadas.

• V x 60 segundos

• Oca Hold/Rochas x 60 segundos

• o Alpinista x 60 segundos

Pensamentos Finais

Perna exercícios sem pesos são formas viáveis para aumentar a massa muscular e a força para iniciantes e alguns intermediários levantadores. Mais avançado levantadores podem também beneficiar de sessões de treinamento de peso corporal, no entanto, em algum ponto, o treinamento com pesos vai oferecer grandes recompensas para aqueles indivíduos que precisam de mais a carga de estresse muscular, de força e de massa.

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Sobre O Autor

Mike Mestre em Fisiologia do Exercício e um curso de Bacharelado em Ciência do Exercício. Ele é um especialista certificado em força e Condicionamento (CSCS), treinador avançado de levantamento de peso dos EUA, e tem mais de 10 anos de experiência trabalhando com atletas universitários, levantadores de nível nacional e iniciantes. Mike é fundador da J2fit Strength and Conditioning, uma empresa de treinamento global em crescimento com academias na cidade de Nova York, Cincinnati, e oferece treinamento pessoal on-line, programas de treinamento personalizado on-line.

Mike publicou mais de 500 artigos sobre os principais meios de comunicação online, como BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health e FitBob, cobrindo sua experiência em força e condicionamento, levantamento de peso olímpico, desenvolvimento de força, fitness e nutrição esportiva. No tempo livre de Mike, ele gosta do ar livre, viajando pelo mundo, treinando, uísque e cerveja artesanal, e passar tempo com sua família e amigos.