suas pernas são a base do seu corpo. Eles conectam você ao chão e são de onde você gera seu poder. Quando você viaja ou vai de férias, é mais provável que você encontre um treinador universal na Academia do hotel do que um rack de agachamento.
suas pernas são a base do seu corpo. Eles conectam você ao chão e são de onde você gera seu poder. Quando você viaja ou vai de férias, é mais provável que você encontre um treinador universal na Academia do hotel do que um rack de agachamento.
o que muitas pessoas podem não perceber é que na verdade existem algumas vantagens em fazer o treinamento da parte inferior do corpo usando seu peso corporal. Quando você dirige mais peso, como costuma treinar as duas pernas juntas, às vezes enfatiza os desequilíbrios da parte inferior do corpo. Quando você treina cada perna individualmente, você uniformiza as pernas.
nos exercícios abaixo, você vai realmente enfatizar cada perna separadamente para uniformizar o poder e a força a partir dos quais suas pernas podem produzir. Repita cada exercício por 5 séries de 30 segundos cada (em outras palavras, faça quantas repetições puder por 30 segundos) 5 vezes e leve 20 segundos para descansar entre as séries.
agachamentos de Salto
os agachamentos de Salto são um exercício de esforço máximo a cada repetição. Ao aplicar o máximo esforço de suas pernas, você envolve todo o músculo em suas pernas para o seu maior potencial.
para começar, coloque os pés afastados em uma posição na qual você poderá pular para a altura mais alta. Com os pés nessa posição, solte os quadris o mais longe possível enquanto empurra os joelhos para fora para tê-los sob os quadris.
pule com um único movimento, pulando o mais alto que puder. Este exercício explosivo e dinâmico trabalhará toda a sua perna e realmente aumentará sua frequência cardíaca. Então é um exercício de perna direcionado e cardio, tudo em um!
agachamentos divididos búlgaros
é hora de fazer essas pernas queimarem! O agachamento dividido búlgaro ajudará a esticar a perna traseira enquanto fortalece a perna da frente, carregando o peso na perna da frente.
sinta-se à vontade para pegar halteres ou pesos para aumentar a dificuldade deste exercício. Coloque os pés em uma superfície, seja uma cadeira, cama ou banco, e afunde o mais baixo que puder.
dirija verticalmente para cima, de modo que um pé fique fora do chão. Para aumentar sua freqüência cardíaca, você pode terminar isso com um salto ou salto. Repita até terminar todas as suas repetições de um lado e repita na outra perna.
equipamento necessário: Cadeira, banco ou superfície elevada(pesos opcionais)
agachamentos com pistola
menino, Oh menino! Sabias que os agachamentos de pistola estariam aqui algures, não sabias? Este exercício desagradável realmente testará seu equilíbrio, flexibilidade e mobilidade, além de proporcionar uma contração incrível nos quads de forma estática e dinâmica.
se o seu equilíbrio for ótimo, comece chutando a perna para um ângulo de 90 graus. Aperte a perna o mais apertado possível e sente-se o mais baixo possível. De lá, dirija para cima usando apenas a perna que está no chão.
em seguida, repita. Complete um lado antes de passar para a outra perna. Se o seu equilíbrio não for ótimo, você pode descer a uma superfície e subir de lá.
equipamento necessário: Cadeira, Banco ou superfície elevada
agachamentos de perna única
agachamentos de perna única vão empurrar esse limite de equilíbrio e força do núcleo. Estes vão fazer seus quads e isquiotibiais gritarem. Ao abaixar seu corpo, seus isquiotibiais estarão totalmente engajados. Então, quando você levantar, seus quads vão chutar e gritar com você.
Chute a perna para trás e tente afundar até tocar o chão. Procure manter todo o seu peso na perna da frente. Dirija para cima, Chute a perna de trás para a frente, dirigindo o joelho. Termine todas as repetições em uma perna antes de se mover para a outra perna.
Curtsy Lunge
é hora de uma Curtsy lunge! Sim, o especialista em transformação hardcore acabou de dizer curtsy. Sim, curtsy como o que as meninas são ensinadas a fazer quando dizem oi para alguém com quem devem mostrar respeito.Você sabe, a mesma reverência que você fez zombeteiramente quando alguém lhe disse para fazer algo que você não queria fazer e você respondeu: “sim, Sua Alteza.”Um agachamento curto é aquela estocada engraçada que você não tinha certeza do que fazer da primeira vez que a viu. É um exercício incrível que vai bater seus glúteos com força.
coloque uma perna atrás da outra e, com as pernas cruzadas, afunde. Você sentirá uma ativação profunda e apertada do glúteo e da coxa externa. Volte para a posição vertical. Para aumentar a dificuldade, você pode adicionar peso ou fazer todas as repetições de um lado e depois mudar para a outra perna.
estocada reversa
estocadas reversas vão diminuir a intensidade um pouco. Você sentirá alguma queimadura séria com este exercício.
começando com as pernas afastadas na largura dos ombros, alcance uma perna para trás e afunde. Em seguida, levante-se de volta para uma posição em pé. Novamente, como com o agachamento de uma perna, Chute a perna para a frente e aponte o joelho no final das repetições.
estocada Lateral
esta é uma linda Pepita. A estocada lateral é um exercício de perna simples, mas eficaz, que fará com que você carregue totalmente seu peso em cada perna e forçará a ativação máxima nos quads e glúteos.
alcance a perna lateralmente a partir da linha média do corpo, mantendo a perna oposta reta. Afunde seu peso na perna que você estendeu a mão.
pé sobre o dedo do pé
pé sobre o dedo do pé é o exercício mais simples e médio que você já fez. Há uma chance de você derramar algumas lágrimas, mas tudo bem. Você sentirá isso nos músculos que você pode nunca ter sentido antes.
Sentar-se no chão com as costas contra uma parede e as pernas para fora em linha reta na frente de você. Aperte seus quads com força suficiente para pegar seus calcanhares do chão. Levantar o calcanhar do seu pé tão alto quanto você pode sobre o dedo do pé da outra perna sem trazendo-a em direção ao meio.
não deixe que esta perna de ir todo o caminho de volta para o chão. À medida que sua mobilidade aumenta, sua amplitude de movimento também aumenta para este exercício.
Yoga Agachamentos
É hora para se certificar de que você está tentando se apegar a carne sem osso. Agachamentos de ioga vão começar a aprimorar em partes específicas da sua perna. Esta variação de agachamento funcionará mais na varredura externa de seus quads e bumbum.
em pé com os pés o mais próximo possível um do outro, agache-se. Enquanto se agacha, certifique-se de enfatizar empurrando os joelhos para fora e mantenha os quadris de volta para manter a forma de agachamento adequada.
pausar agachamentos
ficar parado nunca foi tão doloroso. Quando você terminar com agachamentos de pausa, sentirá um aperto médio nas pernas. Sua bunda vai doer. Você sentirá tudo profundamente.
com os pés em uma posição de agachamento padrão, afaste os joelhos. Agache-se tão baixo quanto você se sente confortável sem causar dor ou lesão. Segure por uma contagem de 5-10, quanto mais tempo mais difícil o exercício. Em seguida, dirija para cima.
nunca perca um dia de perna
nocauteie todos esses exercícios para realmente sentir cada músculo de suas pernas queimar. Adicione pesos à medida que você fica mais avançado.
tome seu tempo com cada repetição. Trabalhe 5 séries de 10 repetições para cada exercício para obter uma queimadura profunda nas pernas. Agora, onde quer que você esteja, você pode ter um ótimo treino de perna, nenhum equipamento necessário.
e não se esqueça de alimentar seu corpo com nutrição adequada para recuperação. Para otimizar seu treino de perna, certifique-se de abastecer com uma proteína de alta qualidade, uma com um perfil completo de aminoácidos. Se você não abastecer seu corpo, ele irá traí-lo.
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