acredite ou não, nem todo atleta quer construir músculos maciços. Pense em lutadores, lutadores de MMA, ginastas ou atletas que usam seu próprio peso corporal como resistência primária, eles precisam da força, mas o volume adicional pode ser mais dificultador do que útil.O que é importante considerar é que a força não é apenas uma propriedade do músculo, mas sim uma propriedade do sistema motor. Então, ir para a bomba, exaustão muscular total e aniquilação muscular completa não é o nome do jogo aqui. Seu corpo aumenta sua força por a) recrutando mais fibras musculares em um determinado grupo muscular e B) aumentando a frequência de disparo de seus neurônios motores (neurônios e fibras musculares).
aplique esses métodos abaixo para aumentar sua força, mas não seu tamanho.
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Elevador Pesado
Levantamento pesado (> 90% 1RM) vai melhorar a força recrutando os que são chamados de unidades motoras de alto limiar. As fibras musculares associadas a essas unidades motoras têm o maior potencial para aumentar a força. No entanto, eles se cansam rapidamente. O levantamento máximo é melhor aplicado a exercícios multijoint (por exemplo, agachamentos, deadlifts, prensas e puxões). Mesmo que o peso seja pesado, sua intenção deve ser mover o peso o mais rápido possível. Isso garantirá que você esteja recrutando o maior número possível de fibras musculares de contração rápida.
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Elevador explosivamente
popularizado pela barra Westside, elevadores de velocidade (por exemplo, agachamentos de caixa, speed deads & speed bench) são um excelente estilo de elevação para ensinar aceleração e desenvolvimento de energia. Cargas em torno de 60% 1RM devem ser usadas e movidas o mais rápido possível. Resistência de acomodação (por exemplo, bandas e correntes) pode ser aplicado para desafiar ainda mais a sua capacidade de acelerar a carga. Exercícios explosivos óbvios que devem vir à mente são os elevadores olímpicos (por exemplo, empurrão limpo & e o arrebatamento) no entanto, arremessos de bola de Medicina e balanços de kettlebell também se encaixam nessa categoria.
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Fazer a Pliometria
também conhecido como salto de formação, pliométricos formação envolve salto e salto do tipo de exercícios que treinar e desenvolver o que é chamado de ciclo alongamento-encurtamento. O ciclo de alongamento-encurtamento ensina o corpo a utilizar melhor a energia elástica armazenada para produzir contrações mais fortes e mais fortes. Essa melhora na capacidade reativa também pode ser explicada por melhorias na rigidez músculo-tendão. O peso corporal ou exercícios pliométricos ponderados podem ser utilizados, como saltos consecutivos de peso corporal sobre obstáculos ou agachamentos contínuos com halteres.
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corte o Volume
um protocolo comum para o tamanho e a força da construção é 5×5 no entanto; este esquema set-rep pode ser reduzido para 2-3 conjuntos para diminuir o potencial de construção muscular. Reduzir o volume e focar na velocidade da barra terá um melhor efeito de treinamento para melhorar a força e o poder explosivo em vez do crescimento muscular. Além disso, sua frequência de treinamento cairá das tradicionais 4-5 vezes por semana para musculação para 1-3 vezes por semana para treinamento de força, dependendo da época do ano.
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Use Sprints e Brocas
Nada constrói velocidade de execução e rapidez no campo do que a corrida em si. Realizar intervalos de sprint ou sprints de colina (lineares) ou exercícios de agilidade (multidirecionais) ajudará a desenvolver força e potência específicas para correr e cortar. Ser capaz de acelerar e, mais importante, desacelerar em campo fará com que você se destaque entre os jogadores mais lentos e menos coordenados.
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Experimente o treinamento de contraste
o treinamento de contraste incorpora treinamento de força pesada com treinamento pliométrico no mesmo treino. O mecanismo fisiológico por trás desse método de treinamento é conhecido como potenciação pós-ativação, ou PAP para abreviar. Basicamente, o exercício de treinamento de força pesada (~< 5RM) é realizado primeiro, seguido por uma longa pausa, geralmente de 3 a 10 minutos. Um exercício pliométrico de padrão de movimento semelhante é então realizado (5-10 repetições). A pesquisa mostrou uma melhoria ou potencialização do exercício pliométrico, na medida em que mais força e poder podem ser desenvolvidos. Um exemplo é agachamento nas costas seguido de saltos de dobra.
se o intervalo entre a força e o exercício pliométrico for muito curto, você experimentará fadiga e uma diminuição no desempenho do Salto. Não é um superconjunto, então não execute esses exercícios como um circuito.
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descanse mais tempo
quando musculação ou treinamento para o crescimento muscular, curtos períodos de descanso são recomendados entre as séries, como 30-60 segundos. Ao treinar para a força, aumente seu descanso para 2-5 minutos, dependendo do exercício. As cargas levantadas exigirão períodos de descanso mais longos para garantir que você complete o mesmo número de repetições nos conjuntos subsequentes. Sua força mental e capacidade de se concentrar no conjunto pesado também apreciarão a pausa mais longa.
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Hit ligações fracas
você só vai ser tão forte quanto o seu elo mais fraco. Os principais grupos musculares que realizam exercícios tradicionais são conhecidos como seus motores principais (por exemplo, pecs, lats, quads, presuntos, delts, etc.). Comumente, seu elo mais fraco será os músculos por trás da cena (por exemplo, manguito rotador, trapézio médio e inferior, glúteo médio anterior serratus, abdominais, etc.). Incorporar exercícios para fortalecer esses músculos reduzirá a chance de desequilíbrios musculares e diminuirá o risco de lesões. Quanto mais capaz você estiver em recrutar esses músculos, mais potencial você tem de aumentar a força em seus motores principais.
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Ficar Estável
treinamento de Força não deve ser um ato de circo, no entanto, uma foto de alguém de cócoras sobre uma esfera do exercício parece superfície no Facebook ao longo do tempo. Ultimamente, tem estado na moda para “trem funcional”, o que significa ficar em superfícies instáveis para ativar mais músculos centrais. Este tipo de treinamento é inseguro e melhor deixado no Reino da reabilitação (mas, não agachado em uma bola de exercícios!). Ele reduz a carga que você pode usar e a quantidade de força que você é capaz de produzir. A coordenação de Corpo Inteiro tem precedência, o que reduz o efeito de treinamento para aumentar a força. Para obter os melhores resultados de treinamento de força e potência, fique em um terreno estável.
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nenhum alongamento estático
tradicionalmente, fomos instruídos a esticar estático antes de trabalhar para aumentar nossa flexibilidade, o que foi pensado para reduzir nosso risco de lesão. A menos que você tenha vivido sob uma rocha, os aquecimentos que consistem em exercícios dinâmicos agora são recomendados para prepará-lo para sua sessão de exercícios ou competição. O alongamento estático demonstrou influenciar negativamente a força e a produção de energia, velocidade, desempenho de salto e agilidade. Para melhor prepará – lo para seus exercícios do tipo treinamento de força e pliométrico, salve seu alongamento estático após a sessão.
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