trening plyometryczny, czasami nazywany plyos („ply-ohs”) lub trening skokowy, jest formą ćwiczeń, która generuje maksymalną siłę mięśni w krótkim czasie. Plyos wykorzystują elastyczne, sprężyste właściwości mięśni i wykorzystują je do generowania większej mocy z każdym kolejnym powtórzeniem.
czym są plyometria?
aby uznać trening plyometryczny, ćwiczenie musi wykonać określone mechaniczne kroki zwane cyklem skracania odcinka. Pierwszym krokiem jest faza ekscentryczna, w której mięsień jest rozciągnięty-tak jak podczas rozciągania sprężyny, aby ją wydłużyć. Na przykładzie squat jump, Faza ekscentryczna jest wtedy, gdy kucasz w dół, zanim skoczysz w górę. Twoje quady i pośladki są ekscentrycznie rozciągnięte podczas kucania. Ta faza przechowuje elastyczną energię w mięśniach i wysyła informacje z nerwów w mięśniach do rdzenia kręgowego, aby wywołać odruch rozciągania. Odruch rozciągania jest mimowolnym działaniem, które powoduje, że mięśnie kurczą się, gdy są rozciągnięte. Zasadniczo, to twoje mięśnie mówią do rdzenia kręgowego: „fysa, jesteśmy rozciągnięci.”
Następna jest Faza amortyzacji, lub po prostu krótka przerwa między pierwszą a ostatnią fazą. Jeśli chodzi o skok w przysiadzie, jest to bardzo krótki okres czasu na dole Kuca, zanim skoczysz w górę. Podczas tej fazy, twój rdzeń kręgowy jest przekazywanie informacji otrzymanych o rozciągnięcie mięśni do nerwów ruchowych, które rozpoczynają skurcz mięśni część odruchu. To jest twój rdzeń kręgowy mówi twoim mięśniom: „rozumiem, że jesteś rozciągnięty. Teraz musisz zawrzeć umowę.”
wreszcie przychodzi faza koncentryczna, w której szybko skracasz mięśnie. To jest po zwolnieniu sprężyny, a ona strzela z powrotem do swojej skróconej pozycji (lub części skokowej przysiadu). Kiedy lądujesz ze skoku, kontynuujesz z powrotem do fazy mimośrodowej bez pauzy, więc wykonujesz kilka przysiadów z rzędu.
szybkość jest niezbędna w ćwiczeniach plyometrycznych. Im szybciej wykonasz fazę ekscentryczną, tym więcej komórek mięśniowych rekrutujesz do fazy koncentrycznej. Kiedy skurczysz mięsień, nie używasz każdego włókna mięśniowego w tym mięśniu. Im więcej włókien będziesz w stanie zwerbować do skurczu, tym silniejszy będzie skurcz. Jeśli Faza amortyzacji trwa zbyt długo, sprężynowa energia gromadząca się w mięśniach i ścięgnach zostanie utracona jako ciepło, a odruch rozciągania zostanie przerwany. Zamiast używać sprężystych właściwości mięśni i mimowolnych odruchów, aby rzucić cię w fazę koncentryczną, dobrowolnie używasz swoich mięśni, aby wygenerować całą siłę, której potrzebujesz ,aby wykonać przysiad (z powyższego przykładu).
plyometria nie jest wyłącznie treningiem skokowym, dlatego przemysł siłowy i kondycyjny nie używa tego terminu. Ponieważ ćwiczenia plyometric jest bardziej sposobem na opisanie, w jaki sposób wykorzystujesz cykl skracania rozciągania do treningu, może być stosowany do prawie każdego mięśnia w ciele, nawet mięśni górnej części ciała.
właściwa praca:wskaźniki odpoczynku są bardzo ważne dla treningu plyometrycznego. NSCA zaleca pracę:stosunek odpoczynku od 1:5 do 1: 10, co oznacza, że na każdą 1 sekundę pracy odpoczywasz przez 5-10 sekund.
szkolenie plyometryczne
Szkolenie plyometryczne jest bardzo przydatne dla zwiększenia siły mięśniowej i byłoby szczególnie pomocne dla żołnierzy szkolących się na ACFT. Ćwiczenia Plyometric są najczęściej dla dolnej części ciała, i mogą być stosowane do górnej części ciała, a nawet tułowia. Podobnie jak planujesz trening oporowy lub trening cardio, programowanie treningu plyometrycznego powinno być zgodne z zasadą częstotliwości, intensywności, czasu i typu (FITT).
częstotliwość to liczba sesji, które trenujesz w ciągu tygodnia. Podczas włączania treningu plyometrycznego do programu treningowego ważne jest, aby poświęcić 1-3 dni na te ćwiczenia, w zależności od doświadczenia z plyos i innych elementów sprawności, które trenujesz (na przykład siła mięśni, wytrzymałość lub moc). Odpoczynek i regeneracja są bardzo ważne dla treningu plyometrycznego, więc ważne jest, aby mieć 2-3 dni pomiędzy dniami plyo, w których wykonujesz inne rodzaje treningów lub aktywną regenerację.
intensywność jest różnie definiowana w przypadku treningu plyometrycznego niż w przypadku regularnego treningu oporowego. Zamiast mierzyć za pomocą procentu z 1-rep max, intensywność jest bardziej niejasne i zdefiniowane jako ilość stresu umieszczonego na mięśnie i stawy. Możesz modyfikować intensywność plyometryczną, zmieniając rodzaj wykonywanych ćwiczeń, szybkość wykonywania ćwiczeń, wysokość skoku lub używając kamizelek z obciążeniem. Przykłady ćwiczeń o niskiej intensywności obejmują pominięcia i granice, a ćwiczenia o wysokiej intensywności obejmują skoki pudełkowe, skoki z jedną nogą i ważone chmiel.
czas twoich sesji lepiej opisuje liczbę powtórzeń i zestawów, które wykonujesz podczas treningu. National Strength and Conditioning Association (NSCA) zaleca, aby początkujący wykonywali powtórzenia 80-100 na trening, osoby z pewnym doświadczeniem wykonują powtórzenia 100-120, a bardzo doświadczeni sportowcy wykonują powtórzenia 120-140 na trening. Prawidłowa praca: wskaźniki odpoczynku są bardzo ważne dla treningu plyometrycznego. NSCA zaleca pracę:stosunek odpoczynku od 1:5 do 1: 10, co oznacza, że na każdą 1 sekundę pracy odpoczywasz przez 5-10 sekund.
rodzaj ćwiczeń może być pliometria górnej lub dolnej części ciała. Przykładami plyos w górnej części ciała są podania na klatkę piersiową z partnerem, rzuty z partnerem i pompki plyometryczne. Plyos w dolnej części ciała obejmują różne rodzaje skoków, ograniczeń i skoków.
Programowanie plyometrii z oporem i treningiem cardio
jeśli twój program treningu fizycznego obejmuje wykonywanie plyometrii w tym samym tygodniu co trening oporowy, NSCA ma kilka zaleceń. Po pierwsze, naprzemiennie część ciała i intensywność treningów. Na przykład, jeśli pewnego dnia wykonujesz trening o wysokiej intensywności i odporności na niższe partie ciała, składnikiem dnia plyo powinna być górna część ciała o niskiej intensywności. Następnie w dni, w których wykonujesz górną część ciała o wysokiej intensywności, komponent plyo powinien być dolną częścią ciała o niskiej intensywności. Unikaj wykonywania zarówno treningu wytrzymałościowego o wysokiej intensywności, jak i treningu plyometrycznego w tym samym treningu i unikaj treningu tej samej części ciała (górnej lub dolnej) zarówno z oporem, jak i plyos w tym samym treningu. Wysoka intensywność oporu i trening plyometryczny w tym samym treningu jest znany jako kompleksowy trening, który powinien być wykonywany tylko przez bardziej zaawansowanych sportowców i zaprogramowany przez profesjonalistę ds. siły i kondycji, aby uwzględnić mnóstwo regeneracji między treningami.
Trening plyometryczny i trening cardio są trochę mniej rygorystyczne. Ćwiczenia Cardio mogą mieć negatywny wpływ na moc wyjściową, jeśli odbywa się to najpierw w treningu. Jeśli zamierzasz wykonywać zarówno cardio, jak i plyos w tym samym dniu, NSCA zaleca wykonanie plyos jako pierwszego, aby uzyskać maksymalną moc wyjściową.