bieganie na plecach wymaga siły i siły, aby przebić się przez przeciwników na linii walki. Ale jeśli skupisz się tylko na wypełnianiu, uciekniesz od razu z boiska.

jeśli chcesz odnieść sukces jako wszechstronny biegacz-czy to na zawodowcach, czy w parku—ważne jest, aby poprawić szybkość i zwinność. Niektóre z najlepszych sposobów, aby zwiększyć swoją grę? Koncentrując się na stopach, pracując nad szybkością i ćwicząc wybuchowe ruchy.

„te ćwiczenia są kluczową częścią gry dla każdego stylu biegania”, mówi Pete Bommarito, C. S. C. S., właściciel I prezes Bommarito Performance Systems. „Mogą pomóc w sile biodra, przyspieszaniu i zwalnianiu, dzięki czemu biegacze mają lepsze umiejętności zmiany kierunku.”

Bommarito zna się na bieganiu—w swojej karierze pracował z wieloma graczami NFL, w tym z takimi gwiazdami jak Frank Gore, LeSean McCoy, Matt Forte, Le ’ Veon Bell, Lamar Miller i Jonathan Stewart.

oto trzy ulubione ćwiczenia Bommarito do biegania, aby poprawić szybkość i zwinność:

Stożek RB „Jump-Cut”

2 zestawy 8-10 powtórzeń (jeden na prawą stronę, Jeden na lewą stronę)

jak często: to ćwiczenie powinno być wykonywane raz w tygodniu dla doświadczonych graczy, dwa razy w tygodniu dla początkujących.

co trzeba: przestrzeń dwa stożki 5 jardów od siebie, aby utworzyć strefę przyspieszenia. Pierwszy stożek to „stożek startowy”, a drugi stożek to „stożek stopowy.”Dodaj dwa kolejne stożki obok stożka stopu dla cięć skokowych-umieść je 1 Jard bocznie do stożka stopu po każdej stronie.

Jak to zrobić: od stożka startowego, sprint w kierunku stożka stop z pełną prędkością, używając lewej nogi jako nogi prowadzącej. Gdy dojdziesz do drugiego stożka, wykonaj boczny skok w kierunku lewego stożka cięcia skoku. Ponownie przyspieszyć proste pole w lewo stożek cięcia dla 5 więcej jardów. Powtórz ruch po prawej stronie z prawym skokiem dla sugerowanych powtórzeń.

co robi: „Ta sekwencja ćwiczeń jest doskonała do zwalniania i przyspieszania krawędzi stóp”, mówi Bommarito. „Pomaga w utrzymaniu niskiego środka ciężkości oraz pochłanianiu i przekierowywaniu siły w określonych pozycjach ruchów.”

Pro tips: staraj się jak najbliżej kąta prostego, jak to możliwe podczas wykonywania cięć skoku.

dla doświadczonych sportowców: dla zaawansowanych sportowców na tym ćwiczeniu można utworzyć strefę przyspieszenia 7 jardów lub 10 jardów do Ćwiczenia. Możesz również przenieść stożki cięcia skoku do 1.5 jardów z stożka stopu, zamiast zwykłego jardu 1.

boczna granica linii

2 zestawy 5 powtórzeń (jeden zestaw dla prawej strony, jeden dla lewej strony)

wykonaj dwa zestawy dla każdego z wymienionych ruchów:

-stabilizuj

-Szybki skok do stabilizacji

-ciągłe Wiązanie

-Bungee opór ciągły związany (opcjonalnie, jeśli masz sprzęt bungee lub opór)

jak często: to ćwiczenie powinno być wykonywane raz w tygodniu dla doświadczonych sportowców, dwa razy w tygodniu dla początkujących.

Jak to zrobić: połóż linę lub Zaznacz jako linię prostą lub wyobraź sobie linię prostą obok miejsca, w którym stoisz. Zadaniem tego ćwiczenia jest przeskoczenie poprzecznie przez linię—celem jest przeskoczenie co najmniej 1 jarda od linii z każdej strony.

stabilizacja: zacznij od prawej strony linii, prawą stopą na ziemi, lewą nogą zgiętą w kolanie i nad ziemią. Użyj prawej nogi, aby pchnąć i skakać tak daleko w bok, jak to możliwe do lewej strony linii. Ląduj delikatnie na lewej nodze po lewej stronie linii. Pamiętaj, aby wchłonąć lądowanie, co pozwala na dobre zgięcie w biodrze, kolanie i kostce. Przytrzymaj przy lądowaniu z przerwą na 2-3 sekundy. Powtórz ilość powtórzeń dla każdej nogi.

Szybki skok do stabilizacji: wykonaj kroki do stabilizacji. Zacznij z prawej strony, skacz w lewo, ale zamiast trzymać lądowanie, przekieruj szybko lewą stopę i ustabilizuj lądowanie po prawej stronie z pauzą na 2-3 sekundy. Zrób to dla ilości powtórzeń dla prawej nogi, a następnie powtórz z lewą nogą.

ciągłe Wiązanie: ideą tego ćwiczenia jest jak najszybsze zejście z ziemi po wylądowaniu—chcesz, aby był to ciągły skok z boku na bok związany. Skakać w tę iz powrotem w sposób ciągły bez zatrzymywania się na ilość powtórzeń.

Bungee oparł ciągłe Wiązanie: wykonaj kroki dla ciągłego wiązania, ale użyj oporu po jednej stronie—dzięki czemu jedna strona skoku oparła się, a druga strona wspomagana przez bungee. To przeciąży wyzwanie całej sekwencji ćwiczeń.

co to robi:” to świetne narzędzie do wzmacniania potężnych mięśni bioder przy dużych prędkościach”, mówi Bommarito. „Działa również na dynamiczną stabilizację kostek, z głębokim ugięciem kostek, które są bardzo specyficzne dla tego, jak bieganie z powrotem musi wykonywać zmiany kierunku.”

Wiertarko-wkrętarka liniowa z serii Burst

2-4 zestawy po 5-10 sekundowych powtórzeń dla każdego ruchu (1-2 zestawy dla prawej i lewej strony)

warianty:

-stacjonarne

-stacjonarne do prostej Burst

– stacjonarne do kątowej Burst

wykonując ruch stopami, trzymaj lewą stopę „wewnątrz” linii, podczas gdy prawa stopa porusza się tam iz powrotem po linii—tak więc na każdym kroku lewa stopa pozostanie w swoim miejscu, a prawa stopa stuknie w tę iz powrotem po linii (Odwróć prawą stopę i lewą stopę podczas wykonywania wiertła dla przeciwnej nogi).

co zrobić dla każdej odmiany:

stacjonarny: postępuj zgodnie z oryginalnymi wskazówkami wiertła. Zacznij od ugiętych kolan, a następnie zacznij od szybkiego siekania stóp na miejscu. Trzymaj lewą stopę po wewnętrznej / lewej stronie linii, dotykając prawą stopę w tę iz powrotem nad linią. Zmień nogi i powtórz przez 5-10 sekund.

stacjonarny do prostej serii: postępuj zgodnie z oryginalnymi stacjonarnymi wskazówkami wiertła. Wybierz liczbę od 5 do 10 sekund (lub poproś kogoś o słowne polecenie) i wyskocz z wiertarki na 5-jardowy sprint prosto przed siebie.

Burst stacjonarny do kątowego: Podobnie jak w przypadku wersji Straight burst-ale gdy wyskoczysz z wiertła, przetnij prawą stopą i biegnij w lewo pod kątem około 45 stopni od linii. Powtórz z przeciwną nogą, przetnij lewą nogą i biegnij w prawo przez około 5 jardów.

co to robi: „to ćwiczenie jest świetnym sposobem na podniesienie progu właściwości refleksyjnych mięśni, które przecinają stopy, kostki i kolana”, mówi Bommarito. „To świetny sposób na ciągłe maksymalizowanie mocy wybuchowej.”

Pro Tip: „Działanie tnące stopy w przód iw tył przez linię pozwoli trenować odruch rozciągania w mięśniach łydek w głębokim zgięciu w stawie skokowym”, mówi Bommarito. „Pomoże to w przyspieszeniu pierwszego kroku lub pierwszym wyjściu z dowolnego cięcia-klucz do zwinności.”

aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z celebrytami i nie tylko, Subskrybuj YouTube!