„jednym z najczęstszych obszarów, w których kobiety proszą mnie o pracę podczas sesji, są ich ramiona”, mówi Kate Rowe-Ham, trener osobisty i ekspert fitness w okresie menopauzy, który specjalizuje się w pracy z kobietami. „Podczas gdy trudno jest celować i radykalnie zmieniać określone obszary, dzięki regularnemu treningowi siłowemu górnej części ciała możesz budować masę mięśniową i osiągać przyrost siły.”
nie zdziwisz się, że najlepsze ćwiczenia ramion dla kobiet nie różnią się od ruchów, które wykonują mężczyźni. Celuj w trzy kluczowe grupy mięśni – Naramienniki (ramiona), bicepsy (przód ramion) i tricepsy (tył ramion) – w sesji rzeźbienia ramion, a nie zajdziesz daleko w błędzie.
tutaj Kate zebrała swoje ulubione ćwiczenia ramion dla kobiet w treningu, który pomoże Ci zbudować mięśnie i poprawić sposób poruszania się w codziennym życiu. Wykonuj ćwiczenia w formacie obwodu dla podanych powtórzeń. w przypadku niektórych ćwiczeń istnieje sugerowany zakres powtórzeń, więc wybierz liczbę najbardziej odpowiednią do twojego poziomu sprawności. Staraj się ukończyć trzy rundy obwodu, biorąc minimalny odpoczynek między ćwiczeniami i 30-60 sekund odpoczynku między rundami.
„jeśli możesz łatwo wykonać 12 powtórzeń, albo nie pracujesz wystarczająco ciężko, albo ciężary nie są wystarczająco ciężkie”, mówi Rowe-Ham. „Jeśli ledwo wykonujesz pięć powtórzeń, pracujesz zbyt ciężko lub ciężary są zbyt lekkie. Staraj się dotrzeć do ośmiu powtórzeń i musisz przeforsować kilka ostatnich powtórzeń – oznacza to, że pracujesz z odpowiednią intensywnością, waga jest na miejscu i możesz awansować stamtąd, gdy będziesz gotowy.”
jeśli nie masz dobrze wyposażonej domowej przestrzeni treningowej z wieszakiem na hantle i ławką do ćwiczeń, najlepiej wypróbować tę sesję na siłowni-nie tylko dlatego, że prawdopodobnie będziesz cięższe hantle do ruchów, które są skierowane na mięśnie ramion i lżejsze ciężary do ćwiczeń ramion.
1 naciśnięcie
Reps 10 Rest 0sec
podstawą ćwiczeń górnych partii ciała, pressups pracy triceps, mięśnie piersiowe i barki. Po wykonaniu odpowiedniej formy mogą również wzmocnić dolną część pleców i rdzeń, angażując mięśnie brzucha. Ta wersja jest wykonywana na kolanach, ale można przejść do pełnego press-up wspieranie się na palcach, gdy jesteś gotowy na więcej wyzwania.
uklęknij na macie do ćwiczeń, kładąc ręce na podłodze nieco szerszej niż ramiona. Zaangażuj swój rdzeń i ściśnij pośladki. Wdech podczas zginania łokci, aby obniżyć tułów w kierunku maty, utrzymując neutralny kręgosłup i szyję przez cały czas, aż górne i dolne ramiona będą pod kątem 90°. Wydech podczas używania klatki piersiowej, aby popchnąć ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
2
Reps 10-12 reszta 0sek
ta prasa działa na mięsień naramienny, triceps, trapez i pecs i jest świetna do budowania siły i poprawy mobilności ramion. Naśladuje również ruchy, które wykonujemy w życiu codziennym, takie jak podnoszenie worków nad głową. Nie tylko to, wykonując ten ruch stojąc, a nie siedząc, pracujesz ciężej, aby utrzymać równowagę, a to oznacza, że będziesz również rekrutować mięśnie rdzenia.
Stań z rozstawionymi stopami na szerokość ramion i lekko zgiętymi kolanami i trzymaj hantle w każdej ręce na wysokości ramion. Wydech i naciśnij hantle nad głową, aż ramiona zostaną całkowicie wyciągnięte. Przytrzymaj przez sekundę u góry, a następnie opuść plecy do pozycji wyjściowej, uważając, aby łokcie nie spuściły się poniżej wysokości ramion.
3 triceps kick-back
Reps 12 Rest 0sec
to ćwiczenie jest doskonałe do celowania w triceps bez powodowania dyskomfortu nadgarstków lub ramion.
Stań z ugiętymi kolanami i hantlami w każdej ręce. Pochyl się lekko do przodu, utrzymując szyję w neutralnej pozycji i unieś hantle tak, aby górne ramiona były zgodne z bokami, a łokcie pod kątem 90°. Następnie wyciągnij obie ręce za siebie, ściskając triceps, aby przesunąć hantle do tyłu i do góry, wydech podczas ruchu. Nie przyspieszaj ruchu. Ręce do pozycji wyjściowej.
4 Front raise
Reps 12 Rest 0sec
to ćwiczenie na zginanie ramion poprawia mobilność ramion, a także rekrutuje mięśnie górnej klatki piersiowej wraz z bicepsem.
Stań z rozstawionymi stopami na szerokość ramion i trzymaj hantle w każdej ręce przed swoimi quadami, dłońmi skierowanymi do ciebie. Przygotuj rdzeń, a następnie, podczas wydechu, podnieś ciężary przed sobą do wysokości ramion, utrzymując ramiona prosto. Upewnij się, że tułów jest nieruchomy i poruszają się tylko ramiona. Wyciskanie pośladków i utrzymywanie miękkich kolan może pomóc w stabilizacji tułowia. Wdech podczas obniżania ciężarów z powrotem do pozycji wyjściowej.
5 Klatka piersiowa
Reps 8-10 Rest 0sec
hantle wzmacniają klatkę piersiową (oczywiście) i ramiona, ale także otwierają mięśnie klatki piersiowej. Otwieracze do klatki piersiowej, takie jak ten, mogą pomóc zmniejszyć ból w górnej części pleców, zwiększyć zakres ruchu i zmniejszyć ucisk w górnej części ciała.
Leż z głową i ramionami wspartymi na ławce, a stopami płasko na podłodze. Jeśli nie masz ławki do ręki, połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi. Trzymaj hantle w każdej ręce bezpośrednio nad klatką piersiową, dłonie skierowane do siebie. Wydech podczas obniżania ciężarów na boki, o ile jest to wygodne, utrzymując lekkie zgięcie w łokciach i uważając, aby nie wyginać pleców. Użyj mięśni piersiowych, aby przywrócić ciężary do pozycji wyjściowej.
6 rzędów
Reps 10-12 reszta 30-60sec
jest to ćwiczenie ciągnące, więc celuje w tylny łańcuch, co oznacza mięśnie z tyłu ciała. Jest to szczególnie skuteczny sposób na budowanie siły w ramionach i górnej części pleców.
Stań z rozstawionymi stopami na szerokość ramion i trzymaj hantle w każdej ręce przed swoimi quadami, dłońmi skierowanymi do ciebie. Wydech i podnieść hantle do wysokości klatki piersiowej, jazdy łokcie na bok, ale nie pozwól łokcie iść wyżej niż ramiona. Ponownie, nie pozwól, aby twój tułów wykonał pracę,co oznacza, że powinieneś unikać pochylania się do tyłu, aby pomóc podciągnąć ciężary. Wdech podczas obniżania ciężarów do pozycji wyjściowej pod kontrolą.