bycie nastolatkiem jest trudne. Rodzice zapominają, jak stresujące mogą być nastoletnie lata, z presją społeczną, gorączkowym harmonogramem i stale rosnącymi standardami. Czasami nie zostawia dużo miejsca na dobrą zabawę. Dodaj chęć dodania mięśni do słabej ramy, a będziesz miał dużą górę do wspinaczki.

to jednak nie jest niemożliwe. Byłem kiedyś chudy nastolatek, który dorastał z introwertycznym usposobieniem, ale pragnienie, aby lepiej siebie. Zacząłem próbować budować mięśnie w wieku 14 lat i 128 funtów w dobry dzień, a przy ponad 180 cm wzrostu byłem poręczą do chodzenia. Tak, to był niezły widok.

chcę podzielić się kilkoma rzeczami, których nauczyłem się po drodze, jak chudy nastolatek zyskał wysokiej jakości, wolny od narkotyków mięsień, wraz z niektórymi błędami, które dziś naprawiłbym. Jeśli po nich, pewnego dnia w niedalekiej przyszłości, będziesz budować sylwetkę można być dumnym poprzez ciężką pracę, dyscypliny, i dobry ole-fashioned potu.

Krok 1: Nie jedz jak idiota

wydaje się, że zdrowy rozsądek mówi, że nawyki żywieniowe mają wiele wspólnego z Twoim sukcesem, ale jako nastolatek nie miałem zbyt wiele zdrowego rozsądku. Po prostu trochę jadłem, dużo trenowałem i posiadałem mnóstwo cierpliwości.

w dzisiejszych czasach dieta to pierwszy temat rozmowy. Mój problem polegał na tym, że nie jadłem wystarczająco dużo dobrego jedzenia. Jadłem przyzwoicie, ale nie z wystarczającą częstotliwością, jakością lub ilością. Często pomijałem śniadanie, jadłem porządny lunch, a potem ogromną kolację. Nie najlepsze podejście. Potem zacząłem pić domowe, kaloryczne koktajle białkowe, ale patrząc wstecz, zdecydowałbym się na prawdziwe jedzenie. Chodzi o to, że byłem leniwy i wolałem łykać niż żuć. W końcu znalazłem bezpośredni związek między prawidłowym jedzeniem a postępem w siłowni.

prostą zasadą jest, aby zaplanować trzy kwadratowe posiłki na dzień, wraz z dwoma mniejszymi przekąskami, które mogą zarezerwować trening (przed i po treningu). Jako nastolatek może być mylące i frustrujące, aby złapać się w chwasty i śledzić każdą kalorię. Wystarczy jeść wysokiej jakości, odżywcze produkty, takie jak mięso, ryby, indyk, jajka, mleko, kurczak, sery, ryż, makaron, ziemniaki, owies, owoce, warzywa i dużo wody. Postaraj się nie myśleć za bardzo. Jedz rozsądną, zbilansowaną dietę i monitoruj swoją wagę. Jeśli nie przybierasz na wadze co miesiąc, zwiększ trochę kalorii, a jeśli zyskujesz za dużo tłuszczu, zmniejsz trochę.

przykładowe codzienne menu może wyglądać tak prosto. To nic wymyślnego, ale da ci solidny punkt wyjścia do późniejszego dostosowania:

• śniadanie: Jedna miska płatków owsianych lub zdrowych pełnoziarnistych płatków zbożowych z mlekiem, bananem i szklanką mleka.
• obiad: jedna lub dwie kanapki z indykiem na chlebie pszennym, kawałku owocu lub batoniku musli.
• po południu: jedna miska płatków owsianych lub pełnoziarnistych płatków zbożowych lub kanapka z naturalnym masłem orzechowym i szklanką mleka.
• potreningowy shake proteinowy.
• Kolacja: kurczak, wołowina lub ryba z makaronem, ryżem lub ziemniakami i zielonymi warzywami.

Krok 2: Trenuj z intencją

trening nie może zabrać tylnego siedzenia do diety. Ludzie błędnie postrzegają trening jako aktywność przechodzenia przez ruchy i nie zwracają uwagi na jego moc i skuteczność. Kiedy byłem nastolatkiem, nie tylko myślałem o dokładnym przeciwieństwie tego pojęcia, ale sięgałem do skrajności. Uwielbiałem trenować. Dwie, a czasami trzygodzinne sesje były powszechne, sześć dni w tygodniu. Byłem trenerem dużych ilości i zakochałem się w pompie krwi do moich mięśni. Nie wiedziałem nic o regulowaniu obciążenia, objętości, zmęczeniu czy prawidłowej regeneracji. Wiedziałem tylko, że kocham trenować.

oczywiście nic nie uczy nas lekcji lepiej niż doświadczenie połączone z czasem. Ilość treningu, obciążenia, Częstotliwość i regeneracja muszą być brane pod uwagę, aby uzyskać jak najwięcej z treningu. Ale tu jest zastrzeżenie: nie myśl za dużo. Nadanalizowanie każdego potwornego szczegółu tylko pozostawi Cię sfrustrowanego i nigdy nie będzie całkowicie wygodne. Zawsze będziesz mieć niepokój związany z treningiem, który sprawi, że poczujesz się niepewnie, że jest coś lepszego, co możesz robić. Nie będziesz mieć pewności wymaganej, aby twój obecny program odniósł sukces.

zdobywanie mięśni to nie fizyka jądrowa. Wszystko, czego potrzebujesz, to logiczne, rozsądne podejście podczas projektowania programu. Nie są wymagane żadne specjalne dzwonki i gwizdki, tylko podstawowe, wielostopniowe ćwiczenia połączone z mentalnością progresji. Jak w przypadku większości rzeczy w życiu, umiarkowanie zwykle przeważa, a to odnosi się do treningu, jak również.

istnieje niezliczona ilość przydatnych programów, ale pamiętaj o kilku twardych i szybkich zasadach przed naciśnięciem przycisku start:

• wybierz dwa lub trzy ćwiczenia na Część ciała, z większością z kategorii multi-joint.
• wykonaj od trzech do czterech zestawów po 6-12 powtórzeń każdy.
• użyj odpowiedniego formularza.
• odpocznij od jednej do dwóch minut między zestawami.
• użyj umiarkowanego tempa: dwie sekundy w górę i dwie sekundy na przyzwoitym.

Krok 3: oswoić Ego

jako młody i nadchodzący podnośnik, będziesz musiał nauczyć się kontrolować własne ego. Idziesz do każdej siłowni i zobaczyć większe, silniejsze ciała wokół; doświadczonych podnośników, którzy wydają się lat świetlnych przed gdzie jesteś obecnie. Nie byłem inny. To instynktowny impuls, aby znaleźć swoje miejsce w grupie, a ja chciałem być częścią większego i silniejszego klubu. Ale patrząc wstecz, pamiętam, jak moi partnerzy szkoleniowi sugerowali, żebym rozluźnił swoje obciążenia i pracował nad formą. Z perspektywy czasu ich rady uratowały mnie od wielu problemów.

od samego początku musisz skupić się na formie, funkcji i starać się jak najlepiej odczuwać ruchy, a nie tylko podnosić przedmioty z punktu A do punktu B. nadal uzyskasz wyniki, ale także uzyskasz lepszą funkcję, mniej naciągnięć mięśni i bólu oraz lepsze długoterminowe zyski.

Zostaw swoje ego przy drzwiach. Jeśli twoim celem jest wzmocnienie mięśni, zwiększenie siły i stworzenie ciała, z którego możesz być dumny, będziesz musiał wypchnąć się poza strefę komfortu, ale nie kosztem ryzyka kontuzji, skrócenia formy i ograniczenia zakresu ruchu. Po prostu wejdź na siłownię, skup się na tym, co musisz zrobić, i zostaw te wszystkie bzdury innym facetom.

Krok 4: Uzupełniaj oszczędnie

suplementy mogą być wspaniałymi dodatkami do każdego fizycznego wysiłku, ale zbyt duży nacisk może zacząć spowalniać Twoje postępy i ostatecznie zostawić cię z pustym portfelem. Kiedy dorastałem w grze podnoszenia, suplementy nie były jeszcze całkiem branży, w której wyrosły dzisiaj. Były one wciąż nowe, tajemnicze i coś, czego moi przyjaciele nigdy nie podkreślali. Nigdy nie „piliśmy Kool-Aid”, a zamiast tego polegaliśmy na ciężkim, dedykowanym treningu, a ostatecznie konsekwentnym odżywianiu.

jeśli znajdziesz się w świecie suplementów, jest kilka rzeczy do rozważenia, aby było warto.

• Zrób swoje badania: jeśli firma suplementów obiecuje dziwaczne, trudne do uwierzenia wyniki, to prawdopodobnie jest zbyt piękne, aby mogło być prawdziwe. Istnieje tylko kilka klinicznie sprawdzonych suplementów na rynku warte swojej ceny, więc postępuj ostrożnie.
• jedz najpierw dobrze: przed rozważeniem jakiegokolwiek suplementu upewnij się, że twój plan żywieniowy jest zdrowy. To nie jest dobre, aby załadować na mnóstwo suplementów w połączeniu z subpar diety. Najpierw zdobądź swój prawdziwy, solidny plan żywieniowy, pozostań konsekwentny przez dłuższy czas, a następnie przyjrzyj się suplementacji tylko wtedy, gdy poczujesz potrzebę.
• po kolei: unikaj pułapki, jaką jest zrobienie listy dodatków do prania od samego początku. Podejmij logiczne podejście i eksperymentuj tylko z jednym na raz. Dlaczego? Jeśli przyłożysz kilka różnych proszków, pigułek i eliksirów na raz, skąd będziesz wiedział, które zadziałały, a które są bezwartościowe? Wypróbuj jeden suplement przez miesiąc lub dłużej, oceń jego wpływ na Ciebie, a następnie albo uderz go z listy lub Kontynuuj jego stosowanie.

Krok 5: odzyskaj siły tak mocno, jak trenujesz

jednym z najczęstszych błędów, które popełniają wielu nastoletnich podnośników, jest brak spójności w tym, jak śpią i zdrowieją. Podobnie jak w przypadku diety, jeden lub dwa dni odpowiedniego odpoczynku w tygodniu po prostu tego nie skróci. Właściwy odpoczynek i regeneracja należy postrzegać jako codzienną, tygodniową i miesięczną praktykę, a nie coś, co można wymyślić w weekendy. Strzelaj przez 7-9 godzin wysokiej jakości odpoczynku na noc. Aby się upewnić, że tak się stanie, wyłącz urządzenia elektroniczne na godzinę lub dwie przed snem. Odzyskiwanie jest naprawdę ukrytą tajemnicą postępu.

to nie powinno być zielone światło dla lenistwa. Nawet w dni odpoczynku skorzystasz z aktywności Pozaszkolnej lub innych przedsięwzięć rekreacyjnych. Siedząc na kanapie binge-oglądając swoje ulubione programy nie jest dokładnie optymalne dla celów rosnących mięśni.

Krok 6: Get Nerdy

zawsze uważałem się za studenta gry o żelazo. Jestem w tym momencie w moim życiu, że jestem w stanie przekazywać swoją wiedzę innym, ale wiem i doceniam to, że zawsze będę się uczyć i nigdy nie dowiem się wszystkiego. Zawsze szukaj wiedzy, zwłaszcza gdy ten mały głos dzwoni o czymś, co ktoś powiedział, że nie wydaje się być w porządku lub może nie być w ogóle prawdą. Świat treningu i żywienia ciągle się zmienia, a Ty tylko skorzystasz z nadążania za nim.

jedno słowo ostrzeżenia: uważaj na przeciążenie informacją. Nie wpadaj w pułapkę analizy paraliż; akt badania tak dużo, że stają się zamrożone z zbyt dużą ilością informacji i nigdy nie działają na nic. Chociaż zawsze powinieneś czytać, słuchać i kopać, powinieneś również ustanowić podstawowy zestaw zasad, których należy przestrzegać. Podnieś stopniowo, wykonując głównie złożone ruchy, jedz zrównoważoną, pożywną dietę i odpoczywaj dużo.

Krok 7: Zachowaj zabawę

jeśli proces nie jest już zabawny, znajdź coś innego do zrobienia. Nie powinieneś czuć, że chodzenie na siłownię to praca. Tak, będą dni, w których poczujesz, że przeciągasz się przez te drzwi i potrzebujesz zastrzyku adrenaliny, aby się rozgrzać, ale jeśli te dni przewyższają liczbę wspaniałych dni, musisz spojrzeć na swoje nawyki odpoczynku i regeneracji, dostosować głośność i intensywność lub ponownie ocenić swoją motywację. To nie jest warte czasu, wysiłku i poświęcenia, jeśli obawiasz się tego procesu. Nie bądź więźniem na siłowni.

też nie rezygnuj. Zawsze istnieje sposób, aby dostosować swój trening w taki sposób, aby spełnić zarówno to, co musisz zrobić, jak i to, co lubisz robić.

Twoje nastoletnie lata powinny być zabawne, edukacyjne i pouczające. Staraj się nie myśleć o tym całym zyskaniu siły i mięśni. Zastosuj kilka zasad dobrej jakości treningu i dobrego odżywiania, konsekwentnie ciężko pracuj i baw się dobrze. Moc jest w twoich rękach; zrób to we właściwy sposób, a rozwiniesz nawyki, które przetrwają całe życie.