czas poznać dietę elastyczną.

możesz mieć pytania takie jak:

co to jest?

dlaczego jest tak popularny?

czy to uczyni mnie bardziej elastycznym?

odpowiedź na to ostatnie brzmi „nie”, ale pozostałe zbadamy już dziś!

nie bój się, jesteś w dobrych rękach.

analizujemy różne diety w naszym programie coachingowym online 1-on-1, więc jesteś we właściwym miejscu, aby dowiedzieć się wszystkiego o pół-wegetarianizmie.

czy dieta elastyczna jest dla Ciebie odpowiednia? Może! Pozwól naszym trenerom pomóc ci w podjęciu decyzji.

oto, co omówimy w naszym Przewodniku dla początkujących po diecie elastycznej:

• czym jest flexitarian?
• co jedzą flexitarianie?
• jak często flexitarianie jedzą mięso?
• czy wycinanie mięsa pomoże Ci schudnąć? (Dieta Flexitariańska i odchudzanie)
• jakie są korzyści z bycia flexitarianinem?
• czy powinnam wypróbować dietę elastyczną? (Kolejne kroki)

przejdźmy do rzeczy!

czym jest dieta elastyczna? (Odkrywanie „pół-wegetarian”)

dieta Flexitariańska to roślinny lub wegetariański styl odżywiania, który pozwala na stosowanie niektórych produktów zwierzęcych z umiarem.

” Flex „pochodzi od” elastyczny”, a” tarian „od” wegetariański”, więc flexitarianin jest mniej więcej ” elastycznym wegetarianinem.”

w 2012 roku termin „flexitarian” faktycznie wszedł do słownika Merriam-Webster jako „taki, którego normalnie bezmięsna dieta czasami obejmuje mięso lub ryby.”

innym sposobem myślenia o flexitarianach byłoby ” pół-wegetarianie.”

ta wersja pół-wegetarianizmu została po raz pierwszy sformułowana przez Dietetyczkę Dawn Jackson Blatner, w jej książce The Flexitarian Diet.

w słowie Blantera:

„możesz myśleć o tej diecie jako o „wegetariańskim” sposobie odżywiania, ponieważ ten plan Promuje podstawowe zasady i korzyści wynikające z diety roślinnej, wraz z włączeniem niektórych białek zwierzęcych w mniejszym stopniu.”

celem diety Flexitariańskiej byłoby zminimalizowanie lub zmniejszenie częstotliwości jedzenia mięsa, bez całkowitego jego usunięcia.

oto, co odróżnia flexitarian od normalnych wszystkożernych: ci pierwsi aktywnie starają się ograniczyć spożycie mięsa.

Flexitarianie po prostu nie chcą eliminować mięsa w 100% (ze względów zdrowotnych lub osobistych), więc dopuszczają je do swojej diety.

Co Jedzą Flexitarianie? (Flexitarian Diet Plan)

ponieważ dieta elastyczna aktywnie stara się zmniejszyć spożycie mięsa, plan posiłków będzie głównie oparty na roślinach.

twój plan żywieniowy oparty na roślinach obejmuje:

produkty pełnoziarniste. Ryż, owies, jęczmień i gryka byłyby przykładami pełnoziarnistych. Większość diet opartych na roślinach zawiera spore ilości pełnoziarnistych jako podstawę.

warzywa. Oczywiście, nawet pół-wegetariańskie diety będą zawierać dużo warzyw! A powinny, bo warzywa są dla Ciebie świetne! Są pełne składników odżywczych, błonnika i ogólnie niskokaloryczne. Większość ludzi może jeść więcej warzyw. Jeśli nie jesteś w stanie jeść zieleni, mam cię. Sprawdź ten post, aby uzyskać wskazówki, jak odwrócić się od każdego hejtera warzyw.

Fasola, soczewica i soja tworzą rodzinę roślin strączkowych. Podczas wycinania mięsa, rośliny strączkowe byłoby świetnym sposobem, aby uzyskać białko (więcej na ten temat do naśladowania).

owoce. Banany, jabłka i pomarańcze pochodzą z roślin, więc wszystkie są przyjazne dla wegetarian. Chociaż są bogate w fruktozę (cukier), są również gęste w składniki odżywcze. Naszym ogólnym stanowiskiem na temat owoców w tych częściach jest jedzenie ” trzymaj się całych owoców, unikaj soków owocowych.”

orzechy i nasiona. Ponownie, pochodzą one z roślin, więc migdały, orzechy nerkowca, i pestki dyni są dobre, aby przejść na każdy wegetariański plan wybrać. Tak jest quinoa, który choć jest często uważany za ziarno, jest rzeczywiście ziarno. Mind=blown.

orzechy i nasiona, choć bogate w tłuszcz i kalorie, są kolejnym świetnym sposobem na uzyskanie białka na diecie pół-wegetariańskiej.

miej tyle z powyższych, ile chcesz (zakładając, że spełnia Twoje cele kaloryczne).

wiem, że ciekawi Cię spożycie mięsa i dieta elastyczna

poświęcimy temu całą naszą następną sekcję.

zanim tam dotrzemy, porozmawiajmy o żywności, której możesz nie chcieć budować swojego elastycznego planu posiłków.

ponieważ dieta elastyczna jest próbą odżywiania się, nie tylko zachęca do spożywania całych roślin, ale także zniechęca do spożywania niektórych pokarmów.

stosując dietę elastyczną staraj się zminimalizować:

• przetworzone mięso: boczek, kiełbasa i Bolonia. Zwolennicy flexitarianizmu opowiadają się za nieprzetworzonym mięsem, takim jak wołowina karmiona trawą, kurczak hodowany na pastwisku, świeże ryby itp. Więcej na ten następny rozdział.
• węglowodany rafinowane: biały chleb, bajgle, makaron itp. Pokarmy te mają wiele ich błonnika zniszczone podczas procesu rafinacji, co czyni je bardziej jak cukier podczas trawienia.
• dodano cukier: sodę, pączki, ciasteczka itp. Znany również jako ” niezdrowe jedzenie.”Pyszne, oczywiście. Ale te pokarmy są bogate w kalorie i mało składników odżywczych, więc należą do kategorii „rzadkich przysmaków”.

Powyższa lista prawdopodobnie nie jest zbyt szokująca. Większość witryn zdrowotnych (a my w naszym przewodniku zdrowego odżywiania) zaleca spożywanie tych produktów oszczędnie.

czas pogadać o mięsie!

Jak Często Flexitarianie Jedzą Mięso? („Flex” w „Flexitarian”)

odpowiedź na „ile mięsa można jeść na diecie elastycznej?”zależy, kogo zapytasz.

istnieje wiele odmian pół-wegetarianizmu, co oznacza, że istnieje wiele różnych odpowiedzi na to pytanie.

Dawn Blatner omawia różne poziomy ograniczenia mięsa w swojej książce Dieta elastyczna, którą opiszemy poniżej.

oto Plan progresji diety elastycznej:

• początkujący Flexitarian:
• • dwa dni bez mięsa w tygodniu
• Advanced Flexitarian:
• • trzy do czterech dni bez mięsa w tygodniu
  • nie więcej niż 18 uncji mięsa do końca tygodnia
• Expert Flexitarian:
• • bez mięsa pięć dni w tygodniu
  • 9 uncji mięsa dozwolone pozostałe dwa dni

dla odniesienia, 3-uncjowy kawałek piersi z kurczaka jest mniej więcej wielkości dłoni:

kolejna popularna forma flexitarianism pochodzi z VB6 (Wegańskie przed 6: 00), co jest dokładnie to, co brzmi jak: śledź wegański plan posiłków aż do kolacji.

oczywiście o tym też jest książka, tym razem od Marka Bittmana.

podobnie jak Blatner, Bittman zachęca do spożywania całych roślin i zniechęca do spożywania fast foodów.

to nie jest zbyt zaskakujące, ponieważ każda dieta zachęca do spożywania całych roślin i zniechęca do fast foodów (cóż, nie dieta mięsożerna ani dieta wojskowa).

poza przestrzeganiem 100% diety roślinnej do 18: 00, Bittman nie oferuje żadnych szczegółowych zasad dla VB6.

robisz to.

to doprowadzi nas do większego punktu: „flexitarian” zależy od interpretacji.

ponieważ istnieje wiele planów pół-wegetarianizmu, to ile mięsa zjesz naprawdę zależy od twoich celów i motywów.

czy wycinanie mięsa pomaga schudnąć? (Dieta elastyczna i odchudzanie)

wielu zwolenników flexitarianizmu twierdzi, że może pomóc w odchudzaniu:

• Mark Bittman stworzył VB6 (Wegańskie przed 6) po tym, jak jego lekarz powiedział mu, aby schudł.
• Dawn Jackson twierdzi, że jej dieta elastyczna może pomóc osobom zmagającym się z otyłością.

jednak każdy, kto sprzedaje książkę dietetyczną, powie Ci, że może pomóc w odchudzaniu.

co mówi nauka?

ponieważ nie ma ustalonej kamiennej interpretacji tego, co sprawia, że „flexitarian” jest flexitarianinem, trudno jest przepisać konkretne korzyści diecie.

jest to problem poruszany przez Emmę J. Derbyshire w przeglądzie Diet pół-wegetariańskich w dziedzinie żywienia. Derbyshire stwierdza, że zanim zostaną podjęte jakiekolwiek formalne zalecenia dotyczące flexitarian, ” potrzebne są oficjalne definicje tych diet.”

musisz dokładnie wiedzieć, co badasz, zanim będziesz mógł stwierdzić, co się dzieje.

jednak samo odchudzanie było dużo badane, więc nie jesteśmy tu całkowicie potykani w ciemności.

jak poruszamy w naszym przewodniku jak schudnąć (5 zasad odchudzania), nasze ciała przestrzegają praw zachowania energii i termodynamiki:

aby schudnąć, musimy spalić więcej kalorii niż spożywamy regularnie.

to jest jak najbardziej zbliżone do faktów w nauce o żywieniu.

chodzi o mięso: jest dość gęsty kalorycznie, zwłaszcza jeśli porównamy go z owocami i warzywami.

to jest 200 kalorii warte pokrojonego indyka (dzięki wiseGEEK):

oto 200 kalorii warto krakersy Saltine (które są wegańskie):

porównując talerz mięsa z garstką krakersów, możesz pomyśleć: „Steve, nie ma mowy, że te krakersy mnie zadowolą, będę musiał jeść więcej jedzenia”, wtedy masz rację.

dlatego skupienie się na produktach, które wypełniają cię bez przeciążenia kaloriami, może pomóc w utracie wagi.

pozwólcie, że podzielę się jeszcze jednym przykładem:

tak wygląda brokuł wart 200 kalorii:

więc tak, jeśli zastąpisz swoją pizzę, parmezan z kurczaka makaronem i cheeseburgery z bekonem z głównie owocami, warzywami i innymi całymi roślinami, najprawdopodobniej schudniesz.

to sprowadza się do całkowitej energii (kalorii) zużytej!

to jest coś, co poruszamy w naszym przewodniku dotyczącym diety roślinnej: uważaj na zastępowanie produktów mięsnych z bombą kaloryczną mocno przetworzonymi fast foodami.

możesz skończyć z taką samą ilością kalorii (jeśli nie więcej), co oznacza, że nie będziesz miał utraty wagi.

ponieważ z punktu widzenia białka mięso może być doskonałym źródłem składników odżywczych.

porównajmy kurczaka z czarną fasolą, ponieważ rośliny strączkowe (fasola) są jednymi z najbardziej gęstych roślin białkowych, które można jeść:

• 100 gramy czarnej fasoli: 22 gramy białka, 339 kalorii, 63 gramy węglowodanów (z czego 16 gramów to błonnik).
• 100 gramów piersi z kurczaka: 30 gramów białka, 165 kalorii, 0 gramów węglowodanów.

ta sama porcja czarnej fasoli ma mniej białka, dwa razy więcej kalorii i więcej węglowodanów w porównaniu z kurczakiem.

nie oznacza to, że nie można uzyskać odpowiedniego białka z roślin(dokładnie mówimy, jak to zrobić w naszym Przewodniku po wegetarianizmie), to po prostu coś, co musisz odpowiednio zaplanować!

wszystko to do powiedzenia: możesz schudnąć na diecie elastycznej, o ile spalisz więcej kalorii niż konsekwentnie jesz.

jeśli pół-wegetarianizm faktycznie w tym pomaga, świetnie! Jeśli nie, nic wielkiego, po prostu spróbuj innej ścieżki(oto, co osobiście robię).

powiem tylko, że jeśli próbujesz schudnąć i zastanawiasz się, czy dieta elastyczna jest rozwiązaniem, jestem z Ciebie dumny, że przynajmniej myślisz o różnych strategiach żywieniowych, które mogą być zgodne z Twoim stylem życia i celami.

wielu naszych klientów coachingowych przychodzi do nas z różnego rodzaju pytaniami fitness, takimi jak co jeść i jak ćwiczyć, udowadniając, że wszyscy zaczynamy od wyjątkowych sytuacji. Ważne jest to, że zaczynasz zadawać pytania i szukać odpowiedzi.

jeśli potrzebujesz pomocy w podróży, jesteśmy tu dla ciebie. Nasz program coachingu online 1-on-1 współpracuje z osobami takimi jak ty z trenerem, który pozna Cię lepiej niż ty sam.

trener fitness Nerd może poprowadzić Twoje odchudzanie i odpowiedzieć na wszystkie pytania fitness! Dowiedz się więcej tutaj.

jakie są korzyści z bycia Flexitarianinem?

jedzenie dużej ilości roślin przynosi wiele korzyści.

teraz przyznaję, że nie kupuję twierdzenia, że mięso jest z natury złe dla Ciebie (zagłębiamy się w tym artykule).

jednak jestem również na rekord stwierdzając, że należy jeść swoje owoce i warzywa (zapoznaj się z naszym Przewodnikiem zdrowego odżywiania).

rapujmy o dobrych rzeczach znalezionych w królestwie roślin:

• błonnik: badania wykazały, że jedzenie błonnika pokarmowego (występującego w roślinach) może mieć wiele korzyści zdrowotnych. Błonnik z roślin może pomóc obniżyć podwyższone ciśnienie krwi, poprawić wrażliwość na insulinę i pomóc w problemach trawiennych.
• witaminy i minerały: rośliny zawierają witaminy E, C, K2 i wapń, aby wymienić tylko kilka. Potrzebujesz tego, żeby przetrwać.
• przeciwutleniacze: we współczesnym świecie istnieją różnego rodzaju toksyny(zanieczyszczenie powietrza, BPA w plastiku itp.). Rośliny i zawarte w nich przeciwutleniacze mogą pomóc w obronie przed niektórymi z tych zanieczyszczeń.

kiedy zaczynasz to razem uwzględniać, ma sens jeść dużo roślin.

ma to również sens, że ludzie, którzy jedzą dużo roślin, jak flexitarians, zwykle są w dobrej formie.

całe rośliny są bogate w składniki odżywcze i niskokaloryczne, co czyni je idealnymi do tworzenia niedoboru energii. Ponownie jest to potrzebne do utraty wagi.

oto, gdzie toczy się debata w Internecie: czy ludzie, którzy stosują dietę roślinną, są na ogół zdrowsi niż wszystkożerni, ponieważ mięso jest szkodliwe dla Ciebie, czy dlatego, że wegetarianie mają tendencję do jedzenia więcej owoców i warzyw, a mniej przetworzonej żywności?

trudno powiedzieć.

coraz więcej badań toczy się każdego dnia, więc nie zamierzam ogłaszać zwycięzcy nad innymi.

powiem, że tak naprawdę rezonuję z „flexitariańskim” stylem życia, choć po prostu nazywam to” głównie zdrowym jedzeniem ” = jedz głównie rośliny, zdrowe źródła białka i kontroluj całkowite spożycie kalorii.

Morał z tej historii: jedz dużo roślin…i może trochę mięsa.

czy powinnam wypróbować dietę elastyczną? (Kolejne kroki)

pewnie!

dlaczego nie?

są gorsze sposoby na jedzenie niż Tony roślin z odrobiną mięsa.

bycie flexitarianinem nie różni się zbytnio od stosowania diety śródziemnomorskiej.

to ten sam sposób jedzenia, tylko z nową nazwą.

autor Michael Pollan podsumował to lata temu słowami ” jedz jedzenie, nie za dużo, głównie rośliny.”

prawdę mówiąc, zdrowe odżywianie jest mniej więcej takie samo, bez względu na to, jak to nazwiesz.

po prostu etykietują go różnymi nazwami, aby sprzedawać książki.

oto co każdy ekspert ds. żywienia zgadza:

• skup się na całej żywności
• jedz dużo białka
• Zrób miejsce na talerzu dla dużej ilości warzyw
• Minimalizuj spożycie przetworzonej żywności lub niezdrowej żywności

opisujemy to wszystko w naszym Przewodniku po zdrowym odżywianiu, do którego zachęcam.

jeśli po raz pierwszy próbujesz „jeść prawidłowo”, lub 17, pomoże Ci to wprowadzić niewielkie zmiany w stylu życia w kierunku zdrowej diety.

to jest nasze preferowane podejście tutaj w Nerd Fitness.

to sprowadzi mnie do mojej jedynej troski o przyjęcie diety Flexitariańskiej lub jakiejkolwiek innej surowej formy pół-wegetarianizmu: Jeśli za dużo zmienisz na raz, może to być zbyt trudne i będziesz sfrustrowany.

frustracja może prowadzić do porzucenia nowego sposobu odżywiania.

widzimy to cały czas tutaj: ludzie chodzą Paleo lub Keto przez 21 dni, nienawidzą tego, a następnie wracają do miejsca, w którym zaczęli.

ponieważ są teraz zdemoralizowani z doświadczenia, nawet już nie próbują, co jest prawdziwą szkodą.

więc spróbuj mały krok już dziś:

• zrób kolację w tym tygodniu.
• spróbuj zjeść jedno nowe warzywo.
• do diabła, niech to będzie związane z ćwiczeniami i po prostu idź na spacer.

to może być lepsze niż zmiana wszystkiego naraz rezygnując z mięsa przez większość tygodnia.

nie ważne co teraz zrobisz, zacznij!

nie możesz tworzyć nowych nawyków, jeśli nigdy nie zaczniesz, więc wybierz coś, nad czym będziesz pracować i spróbuj przez tydzień. Następnie spójrz wstecz i sprawdź swoje postępy:

• jeśli to zrobiłeś, Kontynuuj!
• jeśli tego nie zrobiłeś, to nie ma problemu!

tym razem zrób mniejszą zmianę i spróbuj ponownie.

potrzebujesz pomocy po drodze? Idealna ścieżka, dokąd iść i co zmienić?

masz!

#1) nasz internetowy program coachingowy 1 na 1: program coachingowy dla zapracowanych ludzi, aby pomóc im dokonywać lepszych wyborów żywieniowych, być odpowiedzialnym i stać się zdrowszym na stałe.

możesz umówić się na bezpłatną rozmowę z naszym zespołem, abyśmy mogli cię poznać i sprawdzić, czy nasz program coachingowy jest dla Ciebie odpowiedni. Kliknij na poniższy obrazek, aby uzyskać więcej informacji:

nasz program coachingowy zmienia życie. Dowiedz się więcej tutaj!

#2) Dołącz Do Nerd Fitness Prime!

Nerd Fitness Prime to nasz program członkostwa premium, który zawiera streamowane na żywo treningi z trenerami NF, wspierającą społeczność online (z wieloma podobnie myślącymi ludźmi rozpoczynającymi nowe diety), wyzwania grupowe i wiele więcej!

dowiedz się więcej o Nerd Fitness Prime!

#3) stań się częścią Rebelii! Mamy bezpłatny biuletyn e-mail, który wysyłamy dwa razy w tygodniu, pełen porad i wskazówek, które pomogą ci uzyskać zdrowie, uzyskać siłę i dobrze się bawić.

wyślę Ci również mnóstwo darmowych przewodników, których możesz użyć, aby zacząć wyrównywać swoje życie:

w porządku, myślę, że to robi to dla tego artykułu.

teraz twoja kolej:

co sądzisz o diecie elastycznej?

kiedy jesz mięso?

jakieś porady lub wskazówki, aby było to trwałe?