naukowcy, sportowcy i trenerzy nieustannie dyskutują o tym, jak prawidłowo napędzać ćwiczenia wytrzymałościowe. Powszechnie uważa się, że węglowodany są podstawowym paliwem, które napędza wysiłki sportowców. Jednak jednym ze związków, który otrzymuje różne ilości uwagi, jest białko. Białko od dawna kojarzy się z regeneracją powysiłkową, ale dlaczego jest ważne i czy jest przydatne podczas innych części treningu? Zrozumienie, czym jest białko, dlaczego należy je spożywać i jak powinno pasować do ogólnej strategii odżywiania, może znacznie zwiększyć pewność, że otrzymujesz wystarczającą ilość tego ważnego związku.

Dlaczego Sportowcy Powinni Spożywać Białko?

Kazdy potrzebuje Bialka. Jednak jako sportowiec prawdopodobnie masz więcej beztłuszczowej masy mięśniowej niż siedzący tryb życia i bardziej martwisz się o regenerację po sesjach treningowych, dlatego musisz priorytetowo traktować białko. Interakcja powysiłkowych procesów metabolicznych i zwiększona dostępność aminokwasów maksymalizuje stymulację syntezy białek mięśniowych i skutkuje jeszcze większym anabolizmem mięśni niż w przypadku braku aminokwasów w diecie.1 Innymi słowy, gdy białko jest wprowadzane po wysiłku, twoje ciało jest znacznie bardziej prawdopodobne, aby mieć to, czego potrzebuje do naprawy i uzupełnienia się z uszkodzeń doświadczanych podczas treningu.

wszyscy sportowcy spalają pewną ilość białka podczas aktywności, zwłaszcza gdy zapasy węglowodanów kończą się. Białko, choć najczęściej kojarzone z regeneracją i syntezą mięśni, pełni wiele ważnych funkcji w organizmie sportowca wytrzymałościowego.

• białko jest potrzebne do tworzenia hemoglobiny, która przenosi tlen do ćwiczeń mięśni.
• ma kluczowe znaczenie dla kontroli objętości płynu i utrzymania równowagi wodnej.
• spożywane białka są trawione i rozkładane na aminokwasy, które następnie trafiają do puli aminokwasów, z której można czerpać, jeśli zapasy węglowodanów kończą się.
• aminokwasy rozgałęzione (BCAA) znajdujące się w białku mają kluczowe znaczenie w naprawie uszkodzeń mięśni, które wystąpiły podczas ćwiczeń.
• BCAA pomagają również w syntezie produkcji mięśni w celu budowania beztłuszczowej masy mięśniowej.2

to tylko kilka przykładów tego, jak białko wspomaga organizm przed, w trakcie i po aktywności. Chociaż nie da się zaprzeczyć roli białka w odzyskiwaniu aktywności po, jego korzyści są znacznie większe niż standardowy shake odzyskiwania.

Ile Potrzebują Sportowcy?

teraz, gdy wiesz, dlaczego białko jest ważne, spójrzmy na wymagania. Zanim zaczniesz ustalać, jak prawidłowo zintegrować białko z dietą treningową, musisz zrozumieć, ile powinieneś spożywać w normalnych warunkach (brak lub lekki trening). Dla najbardziej aktywnych osób, które nie są obciążone dużym obciążeniem treningowym, 12 procent do 15 procent ich dziennego spożycia kalorii powinno pochodzić z białka. Jednak gdy intensywność treningu, objętość lub oba wzrosty, sportowcy mogą potrzebować wziąć w 15 procent do 20 procent lub więcej ich dziennego zapotrzebowania kalorycznego z białka. Spożycie to powinno być oparte na ilości uszkodzeń mięśni, które zostały poniesione w wyniku ciężkiego treningu. Bolesność mięśni jest jednym z najlepszych wskaźników tego typu uszkodzeń. Aby zrozumieć swoje zapotrzebowanie na białko, Oblicz gramy na Funt wymagane dla niektórych obciążeń treningowych.

• Trening umiarkowany – .45 gramów na Funt
• ciężki trening – .5-.75 gramów na Funt
• bardzo ciężki trening – .8-.9 gramów na funt3

czas spożycia białka

Ilość nie jest jedynym ważnym czynnikiem w konsumpcji białka. Czas ma również kluczowe znaczenie, aby upewnić się, że otrzymujesz jak najwięcej z każdej porcji. Idealnie, na godzinę przed sesjami o wyższej intensywności lub treningiem siłowym, należy przyjmować od 10 do 20 gramów białka wraz z 35 gramami węglowodanów, aby uzyskać najlepsze wyniki. Ważne jest, aby nadal dostarczać organizmowi wystarczającą ilość węglowodanów, ponieważ białko nie jest tak wydajnym paliwem do ćwiczeń wytrzymałościowych.

jest też 30-minutowe okienko po treningu, kiedy .5 gramów na Funt węglowodanów i nieco mniej białka sprawiają, że najbardziej skuteczna rutynowa regeneracja po treningu. Twoim ogólnym celem powinno być utrzymanie „dodatniej równowagi białek”, co oznacza, że spełniasz wszystkie wymagania dotyczące normalnego funkcjonowania i syntezy nowej tkanki mięśniowej. Wzrost mięśni może wystąpić tylko wtedy, gdy synteza białek mięśniowych przekracza rozpad białek mięśniowych.4

jakie rodzaje białka są najlepsze?

nie brakuje suplementów przed i po treningu dostępnych na dzisiejszym rynku. Czego więc należy szukać w białku? Istnieją dwa główne składniki w każdym białku. Jednym z nich są aminokwasy rozgałęzione (BCAA), które czynią białko kluczem do regeneracji i syntezy mięśni. Druga to to, czy są one istotne czy nieistotne. Niezbędne białka to te, które nie są wytwarzane naturalnie przez organizm, a zatem muszą być spożywane. Nieistotne białka występują naturalnie w organizmie i nie muszą być spożywane w diecie. Należy również szukać białek, które mają wysoką wartość biologiczną (BV). Wysoki BV wskazuje, że białko jest wysoce dostępne po spożyciu, a zatem jest najbardziej użyteczne.5

istnieją również białka, które badania wykazały, że działają najlepiej podczas ćwiczeń. Białko sojowe, ze względu na swój unikalny profil aminokwasowy, uważa się za najlepsze podczas długotrwałego wysiłku fizycznego. Zapewnia wystarczającą ilość BCAA do produkcji energii bez ryzyka akumulacji amoniaku. Zwiększone stężenie amoniaku we krwi było związane z wyczerpaniem wysiłkowym i podwyższonym poziomem zmęczenia.6

odwrotnie, białko serwatkowe ma wysoki poziom leucyny, która jest podstawowym aminokwasem BCAA odpowiedzialnym za stymulację syntezy białek. Synteza białek ma kluczowe znaczenie dla naprawy mięśni i wzrostu w celu zwiększenia regeneracji i wydajności sportowca. Synteza białek musi przekraczać rozpad mięśni, który występuje podczas ćwiczeń.7 wszystkie białka nie są sobie równe, więc ważne jest, aby określić, w jakim celu białko będzie używane, a także jego skład, aby upewnić się, że spożywasz odpowiednie białko we właściwym czasie.

spożywanie białka podczas długich ćwiczeń

powszechnie wiadomo, że białko jest ważne dla aktywności po regeneracji, ale jaką rolę odgrywa podczas długotrwałych ćwiczeń? Po około 90 minutach aktywności, zapasy glikogenu mięśniowego dobrze wyszkolonych sportowców stają się prawie wyczerpane. Twoja własna tkanka mięśniowa staje się celem procesu zwanego glukoneogenezą, czyli syntezą glukozy z tłuszczów i aminokwasów beztłuszczowej tkanki mięśniowej. Dodanie białka do planu tankowania dostarcza aminokwasów, a tym samym zmniejsza kanibalizację mięśni.8

w ciągu około dwóch godzin do 15 procent całkowitego spalania kalorii może pochodzić z białka. Jeśli pewna ilość białka nie zostanie wprowadzona w trakcie aktywności, organizm będzie nadal rabował aminokwasy z tkanek mięśniowych na paliwo. Zwiększy to uczucie „bolesności” po ćwiczeniu i utrudni przygotowanie do następnej sesji.9

należy zauważyć, że podczas gdy białko jest bez wątpienia ważne podczas ćwiczeń, nacisk numer jeden powinien być przede wszystkim na źródło paliwa Numer jeden w organizmie, węglowodany. Węglowodany wytwarzają glikogen, z którego pochodzi większość energii podczas długotrwałej aktywności. Eksperymentuj z mniejszą ilością białek podczas ćwiczeń, pamiętając, że kluczowy jest glikogen. Znalezienie odpowiedniego stosunku węglowodanów do białka pomoże Ci znaleźć właściwą równowagę tankowania podczas ćwiczeń i regeneracji po aktywności.

białko jest kluczowym związkiem dla dobrze zaokrąglonego podejścia do ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Jego niezbędne aminokwasy łańcuchowe pomagają naprawić uszkodzoną tkankę mięśniową,a także dostarczają paliwa podczas ćwiczeń. Większość osób spożywa już wystarczająco dużo białka, aby zaspokoić zdrową dietę, ale po rozpoczęciu cięższych obciążeń treningowych potrzeba czasu, aby obliczyć, czego będziesz potrzebować, aby zaspokoić potrzeby zarówno przed, jak i po aktywności.

Znajdź białko, które jest odpowiednie dla Ciebie i dostarcza odpowiednie składniki odżywcze do Twoich mięśni we właściwym czasie. Białko to znacznie więcej niż wstrząs regeneracyjny po treningu. Jest to złożony związek, który powinien być w całości włączony do twojej strategii treningowej i żywieniowej.