nie ma jednej najlepszej metody ani srebrnej kuli. A niektórzy są bardziej pomocni na początku w wysiłkach, aby zmienić swoje picie, czy to aby ograniczyć lub przestać pić całkowicie. Inne uważamy za nieco bardziej zaawansowane strategie.

lista, którą tu prezentuję, opiera się na empirycznych badaniach nad klinicznymi protokołami adresowania ich w leczeniu. A dobra wiadomość jest taka, że ich użycie może poprawić naszą zdolność do zarządzania nimi i ich zmniejszania.

i mogą być pomocne dla osób dokonujących zmian w ich piciu na własną rękę, a nie w programie leczenia zaburzeń alkoholowych. Najpierw najważniejsze.

• śledź
• unikaj wyzwalaczy do picia (lub nadmiernego myślenia)
• rozpraszaj się
• pytaj o chęć
• metoda rozbrajania
• odmowa picia
• leki
• medytacja
• popęd surfowanie
• badanie popędu
• przeciwdziałanie popędowi

śledzenie

Oto kilka dobrych powodów, aby śledzić swoje popędy:

• śledzenie może pomóc ci zidentyfikować „wyzwalacze” do picia, jeśli twoim celem jest powstrzymanie się lub picie mocno jest twoim celem jest ograniczenie.
• śledzenie może pomóc ci uświadomić sobie, że nie zawsze są tam lub pogarszają się. Żądze przychodzą i odchodzą. Na szczęście, podczas gdy popędy mogą sprawiać, że czujesz się nieswojo, nie mogą cię zranić.
• czasem można użyć Na przykład, jeśli masz ochotę na picie, gdy czujesz niepokój, chęć może być sygnałem do znalezienia lepszych sposobów radzenia sobie z uczuciami lęku i jak radzić sobie ze stresem.

w naszym CheckUpandChoices.com aplikacja prosimy ludzi o śledzenie daty, godziny, intensywności (1-10) i czasu trwania. Pozwala to uświadomić sobie, że popędy zwiększają się i zmniejszają w czasie. I śledzenie w czasie daje szansę, aby zobaczyć, czy twoje wysiłki, aby zmniejszyć swoje pragnienia i pragnienia działają. Albo i nie.

unikaj wyzwalaczy

może to być pomocna strategia na wczesnym etapie wysiłków, aby zmienić picie i zarządzać popędami. Jeśli na przykład zwykle pijesz piątkowe popołudnia lub wieczory po pracy z kumplami lub dziewczynami do picia, zaplanuj coś innego w tym czasie z innymi przyjaciółmi lub członkami rodziny, którzy nie lubią pić lub pić mocno. Umów się na kolację ze współmałżonkiem. Idź poćwiczyć. Zaproś przyjaciół na kolację, którą robisz(chyba, że picie podczas gotowania jest częścią twojej rutyny). To tylko przykłady.

rozpraszaj się

czasami nie możesz uniknąć wyzwalaczy, które mogą być uczuciami lub stanem fizycznym, który pojawia się od czasu do czasu. Kiedy już doświadczysz tej potrzeby, odwróć uwagę czymś, co przyciągnie twoją uwagę. Następnie sprawdź ponownie ze sobą w, powiedzmy 30-45 minut i sprawdź, czy intensywność popędów się zmieniła. A jeśli pierwsze odwrócenie uwagi nie pomoże, spróbuj innego. Albo użyć zupełnie innej strategii.

kwestionuj impuls

pomyśl o impulsie jako sygnale, sygnale. Ten sygnał mówi ci, żebyś się napił, ale nie kontroluje cię. Podczas gdy chęć może być niewygodna, nie zaszkodzi ci. Z praktyką popęd może stać się sygnałem do stosowania strategii radzenia sobie z popędem.

metoda rozbrojenia

inną strategią jest „rozbrojenie” swoich żądz. Jest zarówno popularny, jak i szeroko stosowany w SMART Recovery®. I został pierwotnie opracowany przez Josepha Gersteina MD, wczesnego współzałożyciela SMART Recovery (i mojego dobrego przyjaciela). Oto kroki.

1. Nazwij popęd

destrukcyjne gadanie o sobie to nie ty, to twój wróg. Nazwij tę potrzebę tak, jakby to była inna istota. Wybierz nazwę dla swoich pragnień, która jest pomysłowa, silna i znacząca dla ciebie. Ten mały głos w twojej głowie, który cię namawia. Etykietka. Niektórzy nazywają to „wewnętrznym bachorem”, „sprzedawcą alkoholu”, „lobbystą”, „terrorystą”, „Whiner” lub po prostu ” wrogiem.”Wybierz nazwę, która pasuje do Twojego doświadczenia z nim.

2. Świadomość

rozwijaj nawyk wczesnego ostrzegania. Naucz się rozpoznawać pragnienie, kiedy po raz pierwszy przychodzi powołanie. Odkryj swoje najwcześniejsze sygnały czerwonej flagi. Nie daj się zaskoczyć. Pokusa w zarodku jest łatwiejsza niż powstrzymanie jej, gdy ma pełną głowę pary.

3. Odmowa

natychmiast, stanowczo odmawiaj. Nawet nie traktuj możliwości jako wyboru. Podjęłaś już decyzję, żeby nie pić. To twój priorytet. Ogólnie rzecz biorąc, nie musisz ponownie tego wyjaśniać. Ilekroć wpadniesz na pomysł, aby wznowić picie, możesz powiedzieć, że ten pomysł ma iść do diabła. Nie potrzebujesz dyskusji.

odmowa picia

odmowa odmawiania picia w sposób asertywny, bez bycia agresywnym, jest umiejętnością i może pomóc w powstrzymaniu ludzi, którzy naciskają na ciebie, aby pić (lub pić mocno). Oto elementy:

• kontakt wzrokowy. To wskazuje, że masz na myśli to, co mówisz.
• Odpowiedz wyraźnym, zdecydowanym głosem. Nie wahaj się.
• Powiedz nie, to zmień temat. Zaproponuj coś innego. „Poproszę tonik z limonką.”
• jeśli będą cię naciskać, poproś ich, aby przestali. „Jeśli chcesz być moim przyjacielem, wyluzuj.”
• zdaj sobie sprawę, że nie musisz czuć się winny, że nie pijesz ani nie przestajesz, jeśli osiągnąłeś swój limit, jeśli twoim celem jest umiar. To twoje prawo i twój wybór.
• ćwicz, ćwicz, ćwicz swoje odpowiedzi. Przejdź do punktu, w którym czujesz się komfortowo mówiąc nie i zmieniając temat.

leki

Naltrexone to lek na receptę, który może zmniejszyć twoje popędy i pragnienie picia lub picia mocno.

jest dostępny jako pigułka (generic) i jako raz w miesiącu zastrzyk (Vivitrol) podany w gabinecie lekarskim. Pigułki generyczne są stosunkowo tanie. Vivitrol jest drogi, ale nie wymaga codziennej decyzji. Podczas gdy FDA nie zatwierdziła naltreksonu do umiarkowanego picia w USA, jest on stosowany w tym celu w Europie. Tak więc twój dostawca podstawowej opieki zdrowotnej może, ale nie musi być skłonny przepisać ci naltrexone do cięcia z powrotem na picie, jeśli jest to twój cel.

Medytacja

medytacja i uważność to dwa gorące tematy w dzisiejszych czasach, ponieważ kiedy się uczysz i ćwiczysz, może zmniejszyć popędy i pragnienia, a także pomóc rozwinąć poczucie spokoju i dobrego samopoczucia. Koleżanka umysłu, dr Sarah Bowen, hojnie opublikowała stronę zasobów dla klientów zainteresowanych medytacją i uważnością pod adresem https://www.mindfulrp.com/For-Clients.html jeśli przewiń w dół tej strony, zobaczysz 10 różnych plików MP3 z opcją męskich lub żeńskich głosów, które Gorąco polecam. Są to bezpłatne pliki do pobrania.

zachęcanie do surfowania

intensywność popędów wzrasta i zmniejsza się z czasem. Pomyśl o tych przypływach i przepływach, jakby były falami w oceanie. Spokojnie. Pozwól sobie na przejażdżkę. Poczuj, jak przychodzą i odchodzą. Pragnienie traci kontrolę nad tobą, kiedy zdajesz sobie sprawę, że nie będzie trwać wiecznie. Pliki MP3 Dr Bowena (link powyżej) oferują doskonałą medytację „popęd surfowania”.

badanie popędu

zarówno unikanie, jak i rozpraszanie mogą działać dobrze. Ale jeśli to wszystko, co robisz, mogą zostawić cię zmęczoną i przestraszoną popędami. Aby przezwyciężyć popędy i nie bać się ich, potrzebujesz bardziej zaawansowanych metod. Musicie doświadczyć tego pragnienia, ale nie działajcie na nie, dopóki nie osłabnie i nie odejdzie. I tak będzie.

tak więc, gdy zyskujesz pewność, że nie pijesz ani nie przesadzasz, możesz zrobić kolejny krok. Ostrożnie wystaw się na te wyzwalacze, gdy jesteś z kimś, kto cię wspiera. Może to pomóc ci czuć się pewnie, że nie będzie działać na impuls może wystąpić. Kiedy możesz wygodnie usiąść z pragnieniem, spróbuj sam.

spójrz na popęd z obiektywnego punktu widzenia. Po pierwsze, zatrzymaj się i zauważ swoje myśli i uczucia. Może to wymagać praktyki, więc bądź cierpliwy. Pomyśl o tym, co robi z Tobą chęć. Jak wpływa na tętno? Poziom napięcia czy nerwowości? Do czego to prowadzi?

zadaj sobie pytanie: „chociaż te reakcje mogą być nieprzyjemne, czy naprawdę oszaleję, jeśli się nie poddam?”Zauważ, jak te reakcje różnią się w czasie, gdy reagujesz biernie na impuls.

Mów do siebie. Na głos, jeśli to możliwe. Jakie są twoje powody do zmiany? Jak dobrze poczujesz się później, jeśli odniesiesz sukces i nie ulegniesz potrzebie?

zastanów się, jak dawanie w popęd utrzymuje go przy życiu, a nie dawanie w popęd powoli go zabija. Podczas gdy nie możesz sprawić, że chęć odejdzie, możesz zobaczyć to, czym jest. To wszystko, co pozostało z twojego związku z alkoholem.

czasami możesz użyć impulsu, aby pomóc zidentyfikować problem. Czy w twoim życiu dzieje się coś, co wywołuje negatywne uczucia?

nie zawsze można zmienić sytuację, która tworzy te uczucia. Ale może będziesz w stanie zmienić sposób, w jaki zareagujesz. W ten czy inny sposób, jeśli możecie zmienić swoją odpowiedź na popęd, wtedy możecie zmienić swoją odpowiedź na negatywne uczucia.

o autorze

Dr Reid K. Hester jest psychologiem klinicznym, badaczem i współzałożycielem CheckUp & Choices, pełniąc funkcję Dyrektora Działu Badań.

Dr Hester opublikowała ponad 60 artykułów na temat nadużywania substancji i interwencji cyfrowych, w tym w Journal of Consulting and Clinical Psychology, Journal of Medical Internet Research i Journal of Substance Abuse Treatment.