białko przed snem: dobre czy złe?

krąży plotka, że może nie powinieneś jeść białka przed snem, ponieważ może nie być skuteczne, albo co gorsza, zamieni się w tłuszcz podczas snu. Rzućmy okiem na kilka pęcherzy nowych badań i rozwikłać ten mit, a ja daje kilka praktycznych (i dokładne) informacje, że mięśnie zasługują.

Unikalny Problem: Niskie białko nocne

synteza białek mięśniowych to proces przekształcania białka w aminokwasy, a następnie wpychania ich do tkanki mięśniowej, aby były większe i silniejsze. To zależy od wysokiego poziomu aminokwasów, które mogą spaść podczas snu. Wyobraź sobie, że chcesz zbudować dom, ale nie masz żadnych materiałów budowlanych wokół. Nieważne, ilu masz zmotywowanych pracowników, masz przerąbane.

praca Gillena w 2016 roku pokazała, że sportowcy Zwykle spożywają znacznie więcej niż 1.2 g białka/kg/dzień w ciągu średnio trzech głównych posiłków, ale spożywanie tylko marnych 7 gramów białka jako wieczornej przekąski, co sprawia, że nocny wzrost jest problemem.

białko przed snem

jednym z najwcześniejszych badań przeprowadzonych w obszarze białka przed snem był Beelen w 2008 roku, kiedy jego grupa oceniła efekt wieczornych ćwiczeń, a następnie spożycie białka zaraz po tym. Podczas gdy widzieli wzrost w syntezie białek mięśniowych, poziom następnie spadł do nieoczekiwanego niskiego, zatrzymując w ten sposób syntezę białek mięśniowych w czasie.

spekulowali, że ilość szybko działającego hydrolizatu białkowego podawanego testerom może nie być wystarczająca, aby utrzymać aminokwasy w podwyższeniu przez całą noc.

w badaniu uzupełniającym w 2012 r.naukowcy zrekrutowali 16 zdrowych młodych mężczyzn i kazali im podnosić ciężary wieczorem. Zaraz po ćwiczeniach (około 21: 00) każdy z nich otrzymał 20 gramów białka oraz 60 gramów węglowodanów. Dwie i pół godziny później każdy z nich otrzymał dodatkowe 40 gramów białka kazeiny, które zostało wewnętrznie oznaczone, aby naukowcy mogli „śledzić”, co się z nim dzieje podczas snu.

odkryli, że podczas snu białko kazeiny zwiększało poziom aminokwasów przez całą noc, a następnie zwiększało syntezę białek mięśniowych w porównaniu z placebo.

długotrwałe stosowanie białka przed snem

Ok, więc spożywanie białka przed snem zwiększa syntezę białek mięśniowych, ale co się dzieje, gdy ćwiczysz i spożywasz białko przed snem przez wiele tygodni? Homeostaza jest znana z tego, że z biegiem czasu psuje wiele efektów, ponieważ ludzkie ciało jest maszyną opartą na przetrwaniu z wieloma nadmiarowymi systemami, wszystkie pracującymi w koordynacji.

aby to przetestować, inna grupa naukowców chwyciła zdrowych młodych mężczyzn 42 i umieściła ich w tygodniowym programie podnoszenia 12, w którym grupa testowa otrzymała nocny suplement białka przed snem z około 28 gramami białka i 15 gramami węglowodanów. Grupa placebo otrzymała napój bezkaloryczny. Naukowcy wykorzystali fajne rzeczy, takie jak skany kończyn DXA i CT i szturchnęli je w poszukiwaniu próbek włókien mięśniowych. Wytrzymałość została zmierzona za pomocą starego dobrego trybu czuwania w teście 1 rep max (1RM).

stwierdzili, że siła wzrosła po programie ćwiczeń w obu grupach, co jest dobre, ponieważ oznacza, że program był skuteczny. Jednak białko przed snem zyskało większą siłę i rozmiar. Kiedy analizowali mięśnie czworogłowe, Grupa białkowa przed snem wykazywała około dwa razy więcej przerostu.

podczas gdy po prostu dodanie koktajlu proteinowego przed snem nie zmieni cię w Mr.Olympia w przyszłym miesiącu, możesz zwiększyć rozmiar i siłę mięśni przy niewielkiej inwestycji czasu.

Ile Białka Przechodzi?

w kolejnym badaniu naukowcy zebrali 24 zdrowych młodych mężczyzn i umieścili ich w dwóch grupach. Pierwsza grupa otrzymała 30 gramów znakowanego białka, a druga grupa nie dostała żadnego.

naukowcy pobrali krew i pobrali próbki mięśni czworobocznych. To, co było super fajne w tym badaniu, to sposób, w jaki oznakowano białka, aby śledzić je w organizmie. Okazało się, że około 57% oznakowanych aminokwasów z białka pojawiło się w krążeniu, podczas gdy jelita zajęły drugą część. Tylko około 10% spożywanego białka trafiło do mięśni.

na przykład, jeśli spożywasz 40 gramów suplementu białkowego, tylko około 4 gramów tego staje się tkanką mięśniową, a to w najlepszym przypadku. (Wzrost mięśni nie zawsze jest bardzo wydajny.) Wykazali również, że funkcje ćwiczeń w celu wypchnięcia większej ilości aminokwasów do tkanki. Nie było tam szoku, chociaż wspaniale było mieć rzeczywiste dane tracer potwierdzające ten wyczyn.

Trening dzienny czy nocny?

niektóre protokoły badania dotyczyły szkolenia dziennego, a niektóre wieczornego. Podczas gdy oba protokoły, w połączeniu z białkiem przed snem, doprowadziły do większej syntezy białek mięśniowych, nie było żadnych badań do mojej wiedzy, że pit treningu w ciągu dnia do treningu w nocy. Jednak oczywiste jest, że niezależnie od tego, kiedy trenujesz, białko przed snem wydaje się zwiększać wzrost mięśni.

Czy Białko Przed Snem Przytyje?

czy spożywanie białka przed snem wiąże się z wydatkami energetycznymi? W końcu przyjmujesz kalorie tuż przed długim okresem bezczynności (snu). Badania przeprowadzone przez Madzimę w 2014 r. przyjrzały się nocnemu spożyciu białka lub węglowodanów i wykazały niewielki wzrost porannego zużycia energii w spoczynku u aktywnych mężczyzn w wieku studenckim.

wcześniejsze prace Katayose wykazały, że metabolizm może spowolnić w nocy, ale jest dość zmienny, ponieważ rozkład etapów snu nie jest jednolity w ciągu nocy. Na przykład wydatek energetyczny podczas snu REM był znacznie większy.

ale wracając do gabinetu Madzimy. Wraz z kolegami podzielił 11 obiektów testowych na cztery grupy. Pierwsza grupa otrzymała 38 gramów białka serwatkowego przed złożeniem, natomiast druga grupa otrzymała 38 gramów białka kazeiny. Trzeci dostał 38 gramów węglowodanów, a ostatnia grupa otrzymała placebo.

odkryli, że grupy węglowodanów i białek odnotowały niewielki wzrost zużycia energii spoczynkowej (REE), który był spowodowany metabolizmem tłuszczu (pokazany poprzez niższy współczynnik wymiany oddechowej).

grupa białek kazeiny miała odpowiedź podobną do grupy placebo na utlenianie tłuszczu, ale spalali też nieco więcej tłuszczu. Może to być spowodowane spożyciem kazeiny powoduje znacznie niższą odpowiedź insulinową, która popycha organizm do użycia większej ilości tłuszczu.

na podstawie wyników tych badań przynajmniej spożycie białka przed złożem, zwłaszcza kazeiny, nie wydaje się ” sprawiać, że tyjesz.”Rzeczywiście, wydaje się, że faktycznie zwiększa metabolizm tłuszczów.

opcje białka przed snem

oczywiście przyjmowanie białka przed snem jest dobrym pomysłem, a na podstawie wielu badań na ten temat, 40 gramów jest prawdopodobnie dobrym punktem wyjścia. Oto lista niektórych źródeł około 40 gramów białka można jeść przed shuteye.

• 7 jajka gotowane
• 5 szklanek niskotłuszczowego mleka
• 5 szklanek niskotłuszczowego jogurtu
• 2 piersi z kurczaka
• 2 steki
• 2 miarki białka Metabolic Drive ®

1. Beelen m, Tieland m, Gijsen AP, et a. Coingestion węglowodanów i hydrolizatu białkowego stymuluje syntezę białek mięśniowych podczas ćwiczeń u młodych mężczyzn, bez dalszego wzrostu podczas późniejszej regeneracji nocnej. J Nutr. 2008(138):2198-204.
2. Gillen JB, Trommelen J, WARDENAAR FC, et al. Dietetyczne spożycie białka i schematy dystrybucji dobrze wyszkolonych Holenderskich sportowców. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016.
3. Katayose Y, Tasaki m, Ogata h, et a. tempo przemiany materii i wykorzystanie paliwa podczas snu oceniane metodą kalorymetrii pośredniej całego ciała. Metabolizm. 2009(58):920-6.
4. Madzima TA, Panton LB, Fretti SK, Kinsey AW, Ormsbee MJ. Nocne spożycie białka lub węglowodanów powoduje zwiększone poranne Spożycie energii w spoczynku u aktywnych mężczyzn w wieku studenckim. Br J Nutr. 2014; 111(1):71-7.
5. Res PT, Groen B, Pennings B, et al. Spożycie białka przed snem poprawia regenerację postexercise overnight. Med Sci Sports Exerc. 2012; 44(8):1560-9.
6. Snijders T, RES PT, Smeets JS, et al. Spożycie białka przed snem zwiększa przyrost masy mięśniowej i siły podczas długotrwałego treningu oporowego u zdrowych młodych mężczyzn. J Nutr. 2015; 145(6):1178-84.
7. Trommelen J, Holwerda AM, Kouw IW, et al. Ruch Oporowy Zwiększa Poposiłkowe Tempo Syntezy Białek Mięśniowych Przez Noc. Med Sci Sports Exerc. 2016; 48(12):2517-25.

Subskrybuj aktualizacje Anuluj subskrypcję aktualizacji