po jego poprzednich kolaboracjach, nasz przyjaciel Francisco Tavares z Pure Strength Training oraz Strength and Conditioning z Chiefs Super Rugby przynoszą nam artykuł na temat Power training for football. Ponieważ maksymalna moc jest kluczowym wyznacznikiem sukcesu w różnorodności działań związanych z piłką nożną, jednym z głównych celów programu siłowego jest rozwój mocy.

ogólny przegląd treningu siłowego

w większości ruchów sportowych, takich jak bieganie, skakanie lub rzucanie piłką, czas dostępny do wytworzenia siły jest ograniczony. Na przykład podczas kopania piłki nożnej stopa kontaktuje się z piłką przez krótki okres czasu jako ~50ms (Watkins, 2007). Krótki czas potrzebny na wyprodukowanie siły uzasadnia znaczenie treningu siłowego. W tym poprzednim artykule omówiono znaczenie maksymalnej siły dla siły mięśniowej. Jak widzieliśmy, na moc wpływa zarówno siła, jak i prędkość, dlatego można ją zwiększyć poprzez zwiększenie maksymalnej siły, maksymalnej prędkości lub obu tych czynników (Newton & Kraemer, 1994). Biorąc pod uwagę, że większość zadań sportowych odbywa się na akcjach koncentrycznych, lepsze zrozumienie tej zależności można zaobserwować na krzywej siła – prędkość (rysunek 1).

na przykład, jeśli ktoś podnosi duże obciążenie (np. przysiad), prędkość przemieszczenia będzie niska (rysunek 1. u dołu po prawej), natomiast jeśli ruch jest wykonywany z masą ciała, prędkość przemieszczenia będzie wysoka (ryc. 1. u dołu po lewej). Biorąc pod uwagę, że moc jest iloczynem siły dla prędkości, można uzyskać krzywą mocy z krzywej prędkości siły (rysunek 1. przerywana krzywa).

Trening mocy

wulgarnie trenerzy siły i kondycji dzielą krzywą mocy w odstępach czasu, zgodnie z zakresem obciążeń, oczekując wyłącznych dostosowań w każdym z tych okresów (Tavares, Valamatos & Mil-Homens, 2015). Na lewym krańcu krzywej przedstawionej na rysunku 1 wpływ na moc mają głównie wysokie wartości prędkości, które wynikają z niższych rezystancji (tj. % 1-RM). Po przeciwnej stronie, Strona siły, prędkość przemieszczenia jest niska; dlatego w tym obszarze krzywej na moc ma wpływ siła maksymalna. Pomiędzy tymi dwoma skrajnościami można znaleźć inne strefy treningowe dla mocy w zależności od zakresu podnoszonego obciążenia.

ponieważ oczekuje się specyficznych adaptacji treningu w każdej strefie obciążenia (i prędkości), oczekuje się, że program treningowy przejdzie przez wszystkie strefy mocy (rysunek 2). W ten sposób każda faza (tj. 3-5 tygodni) programu treningowego może być ukierunkowana na jedną lub więcej stref obciążenia. W rzeczywistości lepsze dostosowanie mocy wynika z treningu na wielu strefach krzywej, a następnie treningu na strefie wysokiego lub niskiego obciążenia (Cormie, McCaulley, & McBride, 2007; Harris, Stone, o ’ Bryant, Proulx, & Johnson, 2000).

strategia, która jest powszechnie realizowana przez trenerów S&C, polega na przejściu przez inny zakres obciążeń podczas jednej sesji treningowej (Tavares, Valamotos & Mil-Homens, 2015). Zwykle trenerzy przechodzą od ćwiczeń z niższym obciążeniem do ćwiczeń z wyższym obciążeniem (Haff & Nimphius, 2012). Myśląc o sesji dolnej części ciała, sportowcy mogą zacząć od pionowych skoków masy ciała (0% 1-RM), a następnie sześciokątnego skoku ze sztangą (~30% 1-RM), kończąc na tradycyjnym przysiadzie pleców (>85% 1-RM). W ten sposób, oprócz treningu różnych stref krzywej, S& C gwarantuje, że maksymalny bodziec jest utrzymywany, więc maksymalna siła jest również utrzymywana. Inną strategią, która jest wulgarnie stosowana przez trenerów s& C, jest wybór obciążenia, które maksymalizuje moc wyjściową. Chociaż w literaturze można znaleźć różne wartości dla każdego ćwiczenia, należy mieć świadomość, że obciążenie, które maksymalizuje moc, jest indywidualne i niekoniecznie jest takie samo podczas sezonu treningowego. Z tego powodu Moc wyjściowa powinna być często oceniana.

ocena mocy

jak omówiono w tym poprzednim artykule, moc może być oceniana z dodatkowym obciążeniem lub bez. Aby uzyskać indywidualną krzywą siła-prędkość (lub moc), moc musi być oceniana dla różnych obciążeń dla każdego ćwiczenia (rys. 3).

platformy siłowe, przetworniki położenia liniowego (LPT) i maty kontaktowe są najczęściej używanymi urządzeniami do szacowania mocy (rysunek 4).

pierwsze z nich pozwalają na bezpośredni pomiar siły, a tym samym oszacowanie mocy. Chociaż są bardzo precyzyjne, są bardzo drogie. Niemniej jednak istnieją już wersje przenośne, które są używane przez niektóre drużyny sportowe.

przetworniki położenia liniowego składają się na kablu, który jest przymocowany do sztangi i umożliwia pomiar przemieszczenia i prędkości. Jeśli obciążenie zostanie wprowadzone moc może być oszacowana. Ten typ sprzętu jest znacznie tańszy niż platformy siłowe. Dzięki temu, że LPT są znacznie tańsze i przyjazne użytkownikowi w porównaniu do platform siłowych, czyni to prawdopodobnie najczęściej używanym sprzętem do pomiaru mocy na salach gimnastycznych drużyn sportowych.

wideo 1-przysiad z szacowaniem mocy z urządzeniem LPT

maty kontaktowe są najtańszą formą pomiaru mocy. Zasadniczo to urządzenie uruchamia stoper, gdy nie ma kontaktu z matą, zatrzymując go po przywróceniu kontaktu. Zastosowanie formuł pozwala na oszacowanie wysokości (w przypadku skoków) oraz mocy wyjściowej.

Video 2-Używanie maty kontaktowej do pomiaru mocy i wysokości skoku w pionie

ponieważ podczas treningu na siłę każde powtórzenie powinno być wykonywane przy maksymalnym wysiłku, wulgarnie S& C używa wizualnego lub słuchowego biofeedbacku, aby poinformować sportowców o ich występach przy każdym powtórzeniu. Jest to inny z ważnych aspektów korzystania ze sprzętu, który określa moc podczas treningu.

Inne uwagi

trening o niskiej gęstości i wysokiej intensywności

ponieważ maksymalna moc wyjściowa opiera się głównie na systemie energetycznym fosforanów, metody, które mają na celu dostosowanie maksymalnej mocy, muszą gwarantować, że każde powtórzenie jest wykonywane w stanie pełnego odzysku. Dlatego trening siłowy powinien wynosić co najmniej 48 do 72 godzin po innych bodźcach treningowych, a co najmniej 1 minuta powinna być podawana na każde 5 sekund wysiłku (Cramer, 2008). Co więcej, jeśli ktoś mierzy moc, może zakończyć zestaw, gdy obserwuje się spadek o ~10%.

tradycyjne ćwiczenia

ponieważ większość działań sportowych odbywa się w sposób balistyczny i biorąc pod uwagę, że podczas wykonywania tradycyjnego ćwiczenia zawsze występuje faza spowolnienia, podczas treningu siły należy wybrać użycie ćwiczeń balistycznych. Jest to jeszcze ważniejsze podczas treningu z niższymi obciążeniami. Na przykład, podczas wykonywania maksymalnego powtórzenia przy wyciskaniu na ławce, Faza opóźnienia odpowiada 23%, przy czym gdy obciążenie jest zmniejszone dla 80% 1-RM, Faza opóźnienia wzrasta o 52% (Elliot, Wilson, & Kerr, 1989).

prędkość skurczu vs. prędkość przemieszczenia

każdy sportowiec powinien mieć świadomość, że prędkość skurczu różni się od prędkości przemieszczenia. Dlatego też, nawet podczas treningu z większymi obciążeniami, należy podać wskazówki, aby spróbować jak najszybciej przenieść opór. To robi ogromną różnicę w odpowiedzi nerwowo-mięśniowej i adaptacji mocy do bodźców treningowych.

wideo 3-przysiad z dużym obciążeniem i dużą prędkością skurczu, jednak z niską prędkością przemieszczenia

specjalnie dla piłki nożnej

ponieważ większość akcji piłkarskich występuje w strefie o niskiej sile i wysokiej prędkości krzywej, trening mocy powinien być specyficzny dla tych stref obciążenia. Przez fakt, że siła wpływa pozytywnie na moc wyjściową przez wszystkie obciążenia, niezwykle ważne jest, aby sportowiec był stale stymulowany, aby utrzymać jego wartości maksymalnej siły wysokiej. W przypadku piłki nożnej jedna pojedyncza jednostka treningowa siły tygodniowo wydaje się wystarczająca do utrzymania wartości maksymalnej siły i prędkości na poziomie profesjonalnym (Rønnestad et al., 2011).

Wideo 4 – Trening Siłowy ze skokami pionowymi

wideo 5 – trening siłowy ze skokami poziomymi

Piłka nożna jest sportem wyczynowym, który może trwać do dwóch meczów tygodniowo, schemat pracy musi być dostosowany w celu zapewnienia, że nie ma skumulowanego zmęczenia z poprzednich sesji treningowych. W okresie poza sezonem, kiedy wolumen treningu techniczno-taktycznego jest niski i nie ma zawodów, największy wolumen treningu jest ogólnie poświęcony sile i kondycji (Wathen, Baechle, & Earle, 2008). W ten sposób w okresie poza sezonem możliwe jest, aby drużyny piłkarskie miały od 3 do 4 Sesji gimnastycznych w tygodniu, ukierunkowanych zasadniczo na wzrost masy mięśniowej i maksymalnej siły. Kiedy rozpoczynają się zawody, jednostki treningu siłowego są zwykle zredukowane do 1 lub 2 sesji w tygodniu. Niemniej jednak sportowcy, którzy naprawdę muszą zwiększyć wszelkie problemy związane z siłą, mogą zwiększyć liczbę sesji gimnastycznych w tygodniu, o ile zmniejsza się praca techniczno-taktyczna.

wideo 6-trening siłowy ćwiczenie z wykorzystaniem obrotowego rzędu, rozwijanie połączonej mocy obrotowej i poziomej

sesje na siłowni można również wyeliminować z określonego tygodnia treningu, jeśli zespół gra w tym tygodniu 2 Mecze, a personel medyczny stwierdzi, że konieczne jest zmniejszenie obciążenia treningowego. Przykład tygodniowej organizacji treningu siłowego przedstawiono dla sytuacji z jednym meczem w sobotę i sytuacji z meczem w środę i sobotę (tabela 1). Mamy dwie opcje możliwych periodyzacji zespołowych w ciągu tygodnia, które powinny być postrzegane jako przykład, a nie konieczność. Aby czytelnik zrozumiał, w górnej części każdego scenariusza przedstawiono techniczne obciążenie taktyczne (tj. kolorowy stół), a w dolnej części trening oporu.

* s, trening siłowy (1-6RM) P, trening oparty na mocy / prędkości (0-30% 1-RM); a, trening pomocniczy (6-12rm); ?, sesję szkoleniową, która może, ale nie musi być uwzględniona. Kolory reprezentują obciążenie techniczno-taktyczne lub treningowe. Czerwony to wysoka intensywność, pomarańczowy umiarkowany, Zielone światło i niebieski odzysk lub wyłączenie.

ponieważ najczęstszym tygodniem w sezonie są drużyny grające jeden mecz w tygodniu, Ten scenariusz (B; 1 mecz) będzie użyty jako przykład. Jeśli drużyna gra w każdą sobotę, prawdopodobnie istnieje możliwość dwóch treningów siłowych w tygodniu. Jeden z nich powinien celować w utrzymanie maksymalnej wytrzymałości, a drugi w moc (przy niskim obciążeniu z dużą prędkością). W przypadku sesji power sportowcy mogą wykonywać ćwiczenia balistyczne tylko z masą ciała i / lub z indywidualnym obciążeniem, które maksymalizują moc wyjściową (np. ~30% 1-RM). Wykrywanie obciążenia maksymalizującego moc wyjściową wymaga indywidualnej oceny krzywej siła-prędkość (patrz ocena mocy). Jeśli sportowiec nie osiągnął pożądanych maksymalnych wartości siły, może wykonać jakąś pracę pomocniczą (np. metody morfologiczne) podczas pierwszej sesji treningowej lub mieć niewielki trening maksymalnej siły na drugiej sesji gimnastycznej, podczas gdy jeśli pożądane są większe przyrosty mocy, można zmniejszyć objętość treningu siłowego pierwszego dnia, a także włączyć moc w tym dniu.

jak wspomniano wcześniej, wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane bez zmęczenia, więc należy zapewnić wystarczającą ilość odpoczynku między zestawami, ćwiczeniami i w razie potrzeby powtórzeniami. Niemniej jednak, i rozumiejąc, że w piłce nożnej bardzo często czas jest ograniczony, każda sesja treningowa trwa około 25 minut i 15 minut na sesję mocy i utrzymanie siły, odpowiednio (tabela 2).

jeśli nie zaplanowano meczów na tydzień, może to być okazja do schematu trzech sesji treningowych. Niemniej jednak, Ten tydzień może być również używany jako tydzień rozładunku. Decyzja ta będzie zależeć od kalendarza zawodów oraz poziomu zmęczenia i gotowości każdego gracza. Biorąc pod uwagę przypadek, że personel coachingowy postanowił wdrożyć trzy sesje siłowni w tym tygodniu, opcje to użycie Sesji 2 ukierunkowanych na maksymalną siłę i sesji 1 ukierunkowanych na moc, lub odwrotnie. Będzie to zależało od każdego sportowca głównych ograniczeń.

jeśli drużyna gra 2 mecze w tygodniu, w tym tygodniu będzie tylko jedna lub Żadna Siłownia. Po określeniu poziomu zmęczenia, personel coachingowy może wybrać sesję mieszaną, w której celem jest zarówno moc, jak i maksymalna siła. A przykład sesji mieszanej podano wcześniej w tym artykule.

trenerzy siły i kondycji powinni mieć świadomość, że intensywność i objętość treningu, oprócz innych zmiennych treningowych, powinny być manipulowane w sposób periodyzowany w celu utrzymania adaptacyjnego bodźca dla układu nerwowo-mięśniowego. Przegląd periodyzacji i głębsze spojrzenie na plan treningowy zostaną omówione w poniższym artykule.

Bibliografia

Cormie, P., McCaulley, G. O., & McBride, J. M. (2007a). Power versus strength-power jump squat training: wpływ na relację obciążenie-moc. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 39 (6), 996-1003. doi: 10.1097 / mss.0b013e3180408e0c

Cormie, P., McGuigan, M. R., & Newton, R. U. (2010). Adaptacje w osiągnięciach sportowych po treningu siłowym i siłowym. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 42(8), 1582-98. doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181d2013a

Cramer, J. (2008). Bioenergetyka ćwiczeń i treningu. In T. R. Baechle & R. W. Earle (Eds.), Essentials of Strength Training and Conditioning (S. 21-40). Ludzka Kinetyka.

Elliot, B., Wilson, G., & Kerr, G. (1989). Analiza biomechaniczna obszaru przywierania w wyciskaniu. Medycyna & Nauka w sporcie & ćwiczenia, 21(4).

Haff, G., & Nimphius, S. (2012). Zasady treningu dla władzy. Strength and Conditioning Journal, 34(6), 2-12. doi: 10.1519 / SSC.0b013e31826db467

Harris, G. R., Stone, M. H., O ’ Bryant, H. S., Proulx, C. M., & Krótkotrwałe efekty wydajnościowe z wykorzystaniem dużej mocy, dużej siły lub połączonych metod treningu siłowego. Journal of Strength and Conditioning Research, 14(1), 14. doi:10.1519/1533-4287(2000)014<0014:STPEOH>2.0.CO;2

Newton, R. U., & Kraemer, W. J. (1994). Rozwijanie wybuchowej siły mięśniowej: implikacje dla strategii treningu metodą mieszaną. Siła & Dziennik Kondycyjny, 16(5), 20-31.

Rønnestad, B., Nymark, S., & Raastad, T. (2011). Efekty częstotliwości treningu utrzymania siły w sezonie u profesjonalnych piłkarzy. The Journal of Strength and Conditioning Research, (25), 2653-2660.

Tavares, F., Valamatos, M. J., & Mil-Homens, P. (2015). Metody treningu siłowego (w języku portugalskim). In P. Mil-Homens, P. Pezarat, & G. Mendonça (Eds.), Trening siłowy-Tom 1: biologiczne zasady i metody treningu siłowego. Wydział kinetyki Człowieka Uniwersytetu Lizbońskiego.

Wathen, D., Baechle, T., & Earle, R. (2008). Periodyzacja. In Essentials of Strength Training and Conditioning (S. 505-522).