toczy się debata – jakie są najlepsze makra dla PCOS? Czy powinniśmy jeść niskowęglowodany lub keto, wyższy węglowodan, ale niższy tłuszcz? Wydaje się, że każdy ma swoje zdanie na ten temat, ale zanim przejdziemy do wniosków, musimy zrozumieć, co nauka mówi o najlepszym podziale makro dla kobiet z PCOS.

kobiety z PCOS dobrze sobie radzą z makro rozkładem 25% węglowodanów, 35% białka i 40% tłuszczu. Pomoże nam to poczuć się bardziej sytym po posiłkach, zapewnić wystarczającą ilość błonnika, aby utrzymać dobre zdrowie jelit i zapewnić nam wystarczającą ilość energii do codziennej rutyny.

oczywiście to, co jesz w ramach tego podziału makro, jest również bardzo ważne. Można jeszcze jeść pizze, makarony, i przetworzonej żywności i należą do tych makr. Nie oznacza to jednak, że pomoże to Twojemu PCOS.

moje bezpłatne szkolenie „jak naturalnie zarządzać PCOS” zawiera wiele szczegółów na temat makr dla PCOS, ile z nich powinniśmy jeść, a także jest naprawdę pomocne wizualne pobieranie, które otrzymujesz, gdy uczestniczysz w szkoleniu. Możesz to sprawdzić tutaj.

przyjrzyjmy się bliżej, czym są makroskładniki i dlaczego potrzebujemy każdego z nich dla naszego ogólnego zdrowia i naszego PCOS.

czym są makra?

makra to skrót od macronutrients. Makroskładniki odżywcze to związki, które spożywamy, które dostarczają nam potrzebnej nam w ciągu dnia energii. Związki te obejmują węglowodany, tłuszcze i białka.

i różne diety zalecają różne podziały makro. Ten, który przychodzi na myśl, to dieta niskowęglowodanowa lub ketonowa, która sugeruje, że większość naszego spożycia energii pochodzi z tłuszczów i białek zamiast węglowodanów. I wiele kobiet z PCOS mają wielki sukces na diecie niskowęglowodanowej.

ale jest to również bardzo trudne do trzymania się i może nie być trwałe w dłuższej perspektywie. Przyjrzyjmy się więc szybko roli każdego makroskładnika i z grubsza, jak wyglądałby możliwy podział makroskładników dla kogoś z PCOS.

węglowodany

węglowodany (lub węglowodany) są często głównym źródłem energii organizmu. Są one rozkładane w organizmie na najprostszą formę-glukozę.

organizm wykorzystuje te cząsteczki glukozy do produkcji energii, a każda tkanka i narząd w organizmie może używać glukozy. Dlatego możesz czuć się bardzo ospały i zmęczony po pierwszym uruchomieniu diety ketonowej – twoje ciało nie przystosowało się jeszcze do wykorzystywania tłuszczu jako źródła paliwa, a poziom glukozy jest niski, co sprawia, że czujesz się zmęczony.

tak więc węglowodany są niezbędne iw odpowiedniej ilości mogą pomóc nam poczuć energię i skupienie.

i ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że nie wszystkie węglowodany są równe. Porównaj pizzę vs sałatkę z quinoa i innych produktów pełnoziarnistych.

pizza zostanie szybko przetworzona, dostarczy mało błonnika lub innych korzyści odżywczych i prawdopodobnie sprawi, że poczujesz się ospały i nadęty. Nie wspominając już o tym, że skonsumowałbyś tonę kalorii bez tak dużej korzyści żywieniowej.

teraz sałatka z drugiej strony. Będzie miał wolniej uwalniające węglowodany z większą ilością błonnika. Twoje ciało zajmie więcej czasu, aby przetworzyć te węglowodany i nie będziesz potrzebował tyle insuliny, aby sobie z tym poradzić. Poza tym, dostajesz o wiele więcej wartości odżywczych za dolara.

teraz, gdy wiemy trochę więcej o roli węglowodanów w naszej diecie, przyjrzyjmy się, co się dzieje, gdy jemy zbyt dużo węglowodanów.

co się dzieje, gdy masz za dużo węglowodanów lub niewłaściwy rodzaj węglowodanów?

organizm potrzebuje insuliny do transportu glukozy z krwiobiegu do mięśni i komórek organizmu. Gdy tylko organizm wykryje większe stężenie glukozy we krwi, uwalniana jest insulina. Po uzupełnieniu mięśni i komórek nadmiar glukozy jest przechowywany w organizmie jako tłuszcz.

węglowodany i PCOS

co to ma wspólnego z PCOS? Wiemy, że kobiety z zespołem policystycznych jajników są zwykle odporne na insulinę (DeUgarte, D. A., et al, 2005). Oznacza to, że potrzebujemy więcej insuliny niż zwykle, aby zarządzać nadmiarem glukozy we krwi.

ale innym problemem jest to, że nasze jajniki są szczególnie wrażliwe na insulinę i uwalniają zbyt dużo testosteronu.

więc, jeśli uda nam się zarządzać naszym poziomem insuliny, będziemy również w stanie zarządzać naszym poziomem testosteronu.

Mając to wszystko na uwadze, możesz pomyśleć, że węglowodany są wrogiem i że dieta ketogeniczna dla PCOS ma największy sens.

no, niekoniecznie. Błonnik, który otrzymujemy w węglowodanach, może pomóc naszemu organizmowi pozbyć się nadmiaru hormonów płciowych. Ponadto błonnik jest ważny dla naszego zdrowia jelit i teraz wiemy, że mikrobiom jelitowy odgrywa naprawdę ważną rolę w naszym PCOS.

eliminacja lub drastyczna redukcja węglowodanów niekoniecznie jest właściwą odpowiedzią dla kobiet z PCOS.

być może włączenie odpowiednich rodzajów węglowodanów w umiarkowanych ilościach i poprawa naszej wrażliwości na insulinę jest bardziej zrównoważonym podejściem?

Fats

Fats również w ostatnich latach cieszą się złą sławą. Wiele z nich wiąże tłuszcze z przyrost masy ciała i chorób serca, ale odgrywają one niezwykle ważną rolę w naszym organizmie.

każda pojedyncza ściana komórkowa ma tłuszcze i odgrywają ważną rolę w tworzeniu naszych hormonów płciowych. Wiele witamin rozpuszczalnych w tłuszczach potrzebuje również tłuszczu dietetycznego, aby był odpowiednio wchłaniany przez organizm.

kilka lat temu, kiedy dieta niskotłuszczowa była jeszcze szaleństwem, ludzie faktycznie przytyli więcej niż stracili. Dzieje się tak dlatego, że tłuszcze niekoniecznie powodują przyrost masy ciała.

tłuszcze również długo trawią i mogą pomóc nam poczuć się pełniej na dłużej. Jest to jedna z głównych zalet diety ketonowej. Masz tendencję do odczuwania sytości i faktycznie chcesz jeść mniej.

teraz może się wydawać, że wracamy w kierunku diety ketonowej dla PCOS, ale niekoniecznie tak jest.

widzisz, tłuszcze zawierają również najwięcej kalorii na gram niż tłuszcze lub białko. Tak więc, dieta o wysokiej zawartości tłuszczu również wydaje się być bogata w kalorie.

i suma kalorii, które spożywamy, jest nadal ważna. Aby schudnąć, musimy spalić więcej kalorii niż jemy (ograniczenie kalorii). Tak, o wyższej diety tłuszczu będzie to łatwe do spożywania zbyt wielu kalorii, które sprawi, że utrata masy ciała trudniejsze.

dobra, przejdźmy dalej i rzućmy okiem na ostatni makroskładnik.

białko

białka są niezwykle ważne i odgrywają rolę w produkcji nowych tkanek dla wzrostu i naprawy tkanek oraz regulacji i utrzymania funkcji organizmu. Enzymy stosowane do trawienia, ochrony i odporności są wykonane z białka, a niezbędne hormony używane do regulacji ciała wymagają białka.

białko jest powszechnie spotykane w produktach pochodzenia zwierzęcego, ale istnieje również wiele roślinnych źródeł białka.

możesz się zastanawiać, ile białka faktycznie potrzebujemy. Precyzyjne odżywianie sugeruje, że powinniśmy dążyć do około 1,4 g na kg masy ciała. Oznacza to, że kobiety o wadze 68 kg potrzebowałyby około 95 g białka dziennie.

jeśli robisz dużo treningu siłowego, Twoje zapotrzebowanie na białko będzie więcej niż to, aby pomóc w naprawie i budowie tkanki mięśniowej.

teraz, gdy wiemy, za co odpowiedzialny jest każdy makroskładnik, przyjrzyjmy się, jak może wyglądać rozkład makroskładników dla kogoś, kto chce zarządzać objawami PCOS w rozsądny i zrównoważony sposób.

najlepszy podział Makro Dla kobiet z PCOS

głównym celem diety PCOS jest lepsze radzenie sobie z objawami PCOS, w tym:

• poziom hormonów równowagi

• osiągnąć utratę tłuszczu i schudnąć

• reguluj nasz cykl

• Zarządzaj wzrostem włosów i wypadaniem włosów

i chociaż dieta PCOS sugeruje, co powinniśmy, a czego nie powinniśmy jeść, nie zaleca, ile każdego rodzaju jedzenia możemy jeść.

teraz, biorąc pod uwagę, że wielu z nas jest odpornych na insulinę lub ma trudności z przetwarzaniem węglowodanów, sensowne byłoby mieć mniej węglowodanów niż standardowa amerykańska dieta. Ponadto zwiększenie spożycia białka może pomóc nam poczuć się pełniej przez dłuższy czas bez dodawania wielu dodatkowych kalorii, które zapewniłyby tłuszcze.

więc coś takiego makro podział ma sens dla kobiet z PCOS:

Jak to wygląda w prawdziwym życiu?

Precision Nutrition sugeruje następujące wytyczne:

• 1 Palma gęstych pokarmów białkowych w każdym posiłku

• 1 pięść warzyw przy każdym posiłku

• 0.5 garść gęstych pokarmów węglowodanowych przy każdym posiłku

• 2 kciuki tłustych gęstych pokarmów przy każdym posiłku

jest to po prostu punkt wyjścia. Twój poziom aktywności określi twoje potrzeby kaloryczne, więc nie patrz na to jako na twardą i szybką regułę. Użyj go jako punktu wyjścia i dostosuj, jak chcesz.

używanie tego podziału podczas stosowania diety PCOS powinno pomóc w zarządzaniu nierównowagą hormonalną tak powszechną u kobiet z PCOS i miejmy nadzieję spowoduje poprawę objawów PCOS.

Jak śledzić makra

śledzenie podziału makr może być naprawdę żmudne i nie zawsze jest konieczne, chyba że kochasz tego rodzaju rzeczy.

Korzystanie z powyższego przewodnika po porcjach dłoni jest naprawdę dobrym miejscem na rozpoczęcie. Ale jeśli liczenie makr jest Twoim rodzajem rzeczy, aplikacja do planowania posiłków PCOS Foodies jest naprawdę dobrym rozwiązaniem dla ciebie. Pozwoli Ci planować posiłki przy użyciu ponad 2000 przepisów przyjaznych PCOS, a także śledzić codzienne makra.

jest też mój kolega Fitness oczywiście!

co sądzicie o tym makrze? Czy odniosłeś sukces z czymś innym? Chciałbym usłyszeć od ciebie! Zostaw mi komentarz i daj znać swoje przemyślenia.