średnia prędkość to kluczowa Liczba dla rowerzystów – jest łatwa do zrozumienia i wykorzystania jako punkt odniesienia dla wydajności na rowerze.

istnieje jednak wiele zmiennych, które wpływają na średnią prędkość, więc porównywanie prędkości jednego zawodnika do drugiego, a nawet własnej prędkości z dnia na dzień, nie zawsze jest dokładne.

mimo to jazda szybciej na rowerze to coś, co wielu z nas chce osiągnąć, więc co można zrobić, aby poprawić średnią prędkość na rowerze?

kiedy wielki włoski kolarz Fausto Coppi został zapytany, jak zostać mistrzem, mówi się, że odpowiedział „Pedał, Pedał”.

porady Campionissimo z lat 50.nadal są dobre, ponieważ zawodowi zawodnicy pokonują dziesiątki tysięcy kilometrów rocznie na swoich rowerach, ale są inne rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić średnią prędkość. Przejrzymy je.

jaka jest dobra średnia prędkość?

Zacznijmy od pytania, które często ma wielu jeźdźców. Co to jest dobra średnia prędkość? Jak zawsze, zależy to od wielu rzeczy.

to dotyczy roweru, na którym jeździsz. Zazwyczaj jeździsz szybciej na rowerze szosowym z kierownicą i chudymi oponami niż na rowerze hybrydowym z płaskim drążkiem z grubymi oponami lub rowerze górskim przeznaczonym do jazdy w terenie.

tam, gdzie jeździsz, również ma znaczenie, ponieważ pagórkowaty teren często obniża średnią prędkość, podobnie jak jazda pod wiatr i mokrą pogodę lub trudne warunki.

nawet to, jak gładki jest asfalt, może coś zmienić – profesjonaliści przyzwyczajeni do wyścigów w Europie kontynentalnej narzekają na to, jak dużo wolniejsze są smołowo-szutrowe Brytyjskie drogi, gdy jeżdżą Tour of Britain.

kluczowy jest jednak twój poziom sprawności. Początkujący może mieć trudności z utrzymaniem średniej prędkości 10mph / 16kph w ciągu godziny lub dwóch na rowerze szosowym. Jedź konsekwentnie i bądź sprawniejszy, a powinieneś być w stanie utrzymać przebieg na godzinę w średnim wieku (około 15,5 mph/25kph) w ciągu kilku godzin-Strava uważa, że jest to średnia prędkość dla zarejestrowanych przejazdów.

aby osiągnąć średnią prędkość 20mph/32kph, prawdopodobnie będziesz musiał włożyć wiele systematycznych treningów. Ponieważ pokonanie oporu powietrza przy prędkości 20 km / h wymaga 8 razy więcej wysiłku niż przy prędkości 10 km / h, jest to duży wzrost mocy wyjściowej.

zwycięzca Tour de France konsekwentnie osiąga średnie 25 mil/40 km/h jadąc ponad 2000 mil / 3500 km W ciągu trzech tygodni, chociaż ma pomoc – Czytaj dalej, aby zobaczyć, dlaczego jazda w grupie ma znaczenie.

bikeradar ’ s tips to improve your average speed

Pedał więcej

łatwy starter dla 10, Ten. Ale faktem jest, że bardziej doświadczeni rowerzyści pedałują częściej niż początkujący. To częściowo zależy od kondycji, ale także umiejętności czytania drogi i poczucia pewności na rowerze. A to w dużej mierze dzięki wysiadaniu i większej jeździe-Coppi się nie mylił.

wiedza kiedy pedałować też jest ważna. Nie ma sensu wbijać się na czerwone światło, a następnie zatrzymywać się, zejść na dół, a następnie zaczynać od nowa, gdy lepiej zaplanowane podejście pozwoli Ci przejechać z mniejszym wysiłkiem.

kolejny oczywisty. Ponownie, to do doświadczenia i czytania drogi przed nami. Szybsza jazda w dół będzie wiązać się z praktyką i zwiększoną pewnością siebie. Mamy porady, jak bezpiecznie zejść na rowerze szosowym.

na pofałdowanej drodze szybsze zejście da ci więcej rozpędu, aby dostać się na kolejną górę. Gauge it right and you might make it to the top of the next ridge without needing to drop to your small chainring, and without a lot of a drop in speed. Rozpoczęcie wspinaczki z niskiej prędkości będzie trudniejsze i wolniejsze.

Nauka szybszego pokonywania zakrętów również zwiększy twoją średnią prędkość. Po raz kolejny, należy ćwiczyć, ale także podjąć kroki, aby poprawić swoją technikę, jak sterować przez zakręt i jak używać kropli, aby obniżyć środek ciężkości. Przeczytaj naszą poradę, jak z ufnością uganiać się za rogiem.

Jazda w grupie

Jazda w grupie może być pewnym sposobem na poprawę średniej prędkości.

jeśli jesteś z innymi jeźdźcami, jest zachęta, aby nadążyć, tak że nawet jeśli zaczynasz flagować, będziesz trzymać się i iść dalej. Podobnie, jeśli czujesz się świeżo, możesz ustawić tempo i pomóc innym rowerzystom jechać szybciej.

główną zaletą jazdy w grupie jest jednak efekt rysowania. Schowany z tyłu, szacuje się, że kierowca może zaoszczędzić do 40% wysiłku wymaganego do jazdy z przodu. Kreślenie skutecznie i bezpiecznie wymaga praktyki, więc znowu więcej mil sprawi, że będziesz lepszy.

I to jest po części powód, dla którego zwycięzcy Tour de France mogą utrzymać tak wysokie tempo.

to również powód, dla którego sprinterzy mają trening czołowy-spędzają dużo czasu na jeździe za kolegami z drużyny, oszczędzając energię na decydujący ostateczny skok do linii.

kluby to świetny sposób na znalezienie kolegów rowerzystów do jazdy. Większość z nich organizuje przejażdżki grupowe z różnymi prędkościami, dzięki czemu możesz wybrać jedną, z którą możesz nadążyć i przejść do szybszej grupy, gdy twoja prędkość i doświadczenie wzrosną.

jeśli jesteś nowy w kolarstwie w grupie, mamy porady, jak jeździć w grupie.

pracuj nad swoją kadencją

nie chodzi tylko o pedałowanie więcej, pedałowanie szybciej może pomóc ci jeździć szybciej. Twoje mięśnie są mniej obciążone, a gdy osiągniesz skuteczność, szybsze pedałowanie powinno być mniej męczące. Kadencja, jeśli nie jesteś zaznajomiony, to tylko liczba razy obracasz pedały na minutę.

nie ma „doskonałej” kadencji, ale wyszkoleni amatorzy zazwyczaj jeżdżą z prędkością około 80 do 90 obr. / min, podczas gdy niektórzy zawodowi zawodnicy mogą jeździć z kadencją zbliżającą się do 100 obr. / min. Chris Froome będzie słynnie pedałować w okolicach tej liczby, nawet podczas jazdy do mety pod górę.

chodzi również o opracowanie „souplesse” – płynnego, wydajnego stylu jazdy, który zmniejsza moc poprzez większy nacisk pedału, nie tylko podczas pchania w dół.

Get more aero

coraz więcej aero jest głównym czynnikiem w szybszej jeździe. Około 3/4 oporu pochodzi od ciebie, a nie od Twojego roweru, więc nie oznacza to, że musisz wydać fortunę na nowy rower aero lub koła o głębokim przekroju.

opór wiatru zamiast tarcia przejmuje rolę dominującego czynnika spowalniającego, gdy osiągniesz prędkość powyżej 10 mil na godzinę/16 km / h, więc nawet przy niższych prędkościach jest to ważne.

najważniejsze, co możesz zrobić, aby poprawić swoje właściwości aerodynamiczne, to zmniejszyć profil przedni. Mówiąc prościej, oznacza to bardziej pochylenie się nad kierownicą, jazdę w kroplach i ewentualnie obniżenie łodygi, jeśli możesz to zrobić i pozostać wygodnie na rowerze.

jeśli nie czujesz się komfortowo w bardziej agresywnej pozycji, upuszczenie poprzeczki może nie być dobrym pomysłem. Najlepsi trenerzy uważają, że triathloniści i trialiści czasu mogą być ogólnie wolniejsi, jeśli są zbyt nisko i nie mogą utrzymać stałej pozycji aerodynamicznej.

nawet pozycja ramion może coś zmienić: badania wykazały, że ramiona pod kątem prostym na górze drążka są prawie tak samo aerodynamiczne jak jazda w kroplach.

wydajniej używaj biegów swojego roweru

złe wykorzystanie biegów może również zmniejszyć prędkość. Jeśli będziesz kręcił się przed zmianą biegu lub szlifował niski bieg podczas wspinaczki, będziesz musiał poświęcić więcej wysiłku, niż Jeśli masz sprzęt odpowiedni do jazdy w terenie.

więc nauka korzystania z biegów roweru, czytanie drogi i przygotowanie się do tego, co jest z przodu, może pomóc ci jeździć szybciej.

Cross-chaining, gdzie uruchamiasz duży łańcuch z największą zębatką kasetową lub najmniejszą do najmniejszej, jest mniej wydajny niż jazda na biegu blisko środka kasety.

śledź

podczas dłuższej jazdy łatwo jest obniżyć tempo, a jeśli dopiero co wspiąłeś się na wzgórze, kuszące jest nieco złagodzenie, dopóki nie poczujesz się lepiej.

komputer rowerowy pomoże Ci śledzić bieżące i średnie prędkości i sprawdzić, czy zaczynają spadać.

samo wyświetlenie numeru może podświadomie zachęcić Cię do zwiększania tempa, a funkcje, takie jak kursy Garmin, powiedzą ci, czy jedziesz na określonej trasie wolniej lub szybciej niż normalnie.

Strava to również świetny sposób, aby zobaczyć, jak radzisz sobie z własnymi wynikami w przeszłości i przeciwko innym. Możesz wybrać konkretny segment i użyć go do porównania swojej kondycji.

funkcja Strava Live, kompatybilna z niektórymi komputerami rowerowymi GPS, będzie również wskazywać, jak szybko jeździsz na danym segmencie, w porównaniu do poprzedniego najlepszego czasu i kom/QOM.

Trenuj w domu

dobrym sposobem na pracę nad kadencją, kondycją i prędkością na zewnątrz jest wsiadanie do turbo Trainera i jazda w pomieszczeniu.

istnieje wiele korzyści dla indoor cycling. Po pierwsze, jest to bardziej kontrolowane środowisko niż jazda na drodze, dzięki czemu możesz trenować skuteczniej, nie martwiąc się o pogodę, Ruch uliczny lub teren.

Jeśli korzystasz z inteligentnego trenera, możesz również używać mocy do śledzenia treningu, podczas gdy obecnie istnieje szeroka gama aplikacji do treningu w pomieszczeniach, takich jak Zwift, aby zapewnić motywację i treningi do naśladowania, co prowadzi nas do…

Wypróbuj interwały

podczas gdy jesteś na turbo, trening interwałowy to świetny sposób na zwiększenie sprawności fizycznej, szczególnie jeśli masz mało czasu.

możesz też jeździć po drodze, ale pamiętaj, aby wybrać bezpieczne miejsce i zachować czujność dla innych użytkowników drogi.

Jazda off-road

jeśli jesteś kolarzem szosowym, jazda w terenie może poprawić wydajność i technikę pedałowania. Depcz po pedałach na błotnistej lub żwirowej wspinaczce, a nigdzie nie pójdziesz, ale wyłącz zasilanie płynnie i będziesz kontynuował.

Jazda Off-road poprawia równowagę i umiejętności obsługi roweru, a wysiłki wydają się być bardziej mocne niż jazda szosowa, która może poprawić kondycję w podobny sposób jak interwały.

najlepsi kolarze górscy są najbardziej wydajnymi pedałowcami, a wielu profesjonalistów szosowych wywodzi się z MTB. Wschodzące Gwiazdy szosy Mathieu van der Poel i Wout van Aert również mają wiele doświadczeń off-road, obaj są wielokrotnymi mistrzami świata w kolarstwie przełajowym.

Ćwicz wspinaczki

Wiele osób walczy na wspinaczkach, co może mieć duże wgniecenie w średniej prędkości.

wznoszenie wzniesień to dobry sposób na lepszą wspinaczkę. Wybierz wzgórze, które zajmie ci kilka minut, aby się wspiąć i spróbuj wspiąć się na nie, pozostając w pozycji siedzącej. Zrób sobie przerwę na górze, jeśli to konieczne, jedź na dół i powtarzaj jeszcze kilka zakrętów, aż będziesz miał dość.

ćwicz Dalej, a zwiększy się twoja siła i prędkość wspinaczki, a po dotarciu na szczyt odcinka pod górę potrzebujesz mniej czasu na regenerację.

Ride a tailwind home

to oczywiste, ale tailwind może mieć niesamowitą różnicę w tym, jak łatwa jest jazda. Jest to szczególnie ważne, jeśli zbliżasz się do końca jazdy i czujesz się nieco zmęczony. Kilka godzin walki ze sztywnym wiatrem może być naprawdę demoralizujące, gdy masz mało energii i próbujesz wrócić do domu.

warto sprawdzić prognozę pogody w wietrzny dzień i zaplanować, gdzie jechać, tak aby jechać pod wiatr, gdy jesteś świeży i złapać następujący Wiatr w drodze powrotnej.

Get your feeding down

prawidłowe odżywianie i podlewanie podczas jazdy jest ważne. W najgorszym przypadku możesz cierpieć z powodu bał bonk, gdzie całkowicie zabraknie energii i powoli pełzać. Wykazano, że nawet 2% utrata wody w organizmie zmniejsza wydajność, dlatego ważne jest, aby pozostać nawodnionym.

zasadą jest, aby jeść i pić mało i często, aby utrzymać poziom energii i płynów. Podczas dłuższej jazdy bardziej skuteczne może być zatrzymanie się na odpowiednią przerwę w kawiarni lub sklepie lub napełnienie butelek kranem, niż kontynuowanie, gdy poziom energii i nawilżenia spada.

Ulepsz swoje opony

skupiliśmy się głównie na darmowych (lub tanich) sposobach poprawy średniej prędkości, ale istnieją mniejsze zmiany w sprzęcie, które mogą znacznie zmienić.

szybsze opony są zaskakująco skuteczne i ekonomiczne; najlepsze opony do rowerów szosowych będą jeździć znacznie szybciej niż tańsze alternatywy. Niektóre marki obniżają koszty opon, więc przejście na szybszą gumę może być łatwym sposobem na modernizację roweru szosowego.

wiele najnowszych rowerów będzie wyposażonych w koła i opony bezdętkowe. Wykazano, że prowadzenie bezdętkowe jest bardziej wydajne niż stosowanie dętek, ze względu na eliminację tarcia między dętką a osłoną opony. Lateksowe rurki są bardziej wydajne niż standardowa odmiana butylu, jeśli nie możesz biegać bezdętkowo.

ciśnienie w oponach jest również ważne, dlatego ważne jest prawidłowe napompowanie opon.

odpowiednie ciśnienie w oponach dla Twojego roweru zrównoważy prędkość, komfort, przyczepność i odporność na przebicia. Chcesz wiedzieć więcej? Mamy wskazówki dotyczące ciśnienia w oponach rowerów szosowych i górskich.

Go Lycra

Dopasowana odzież z Lycry nie będzie trzepotać na wietrze jak baggy kit, który może działać jak żagiel i spowolnić.

marki odzieży rowerowej coraz częściej podkreślają zalety aero swoich droższych elementów, ale nawet z zestawem na poziomie podstawowym są zyski. Będziesz również bardziej komfortowy, dzięki zestawowi technicznemu zapewniającemu lepsze zarządzanie ciepłem i potem.

na krańcowym końcu spektrum wydajności odzież może mieć znaczącą różnicę. Trialiści czasu będą nosić kombinezon, aby przeciąć wiatr, podczas gdy najlepsi zawodnicy będą testować jego wpływ na opór w tunelu aerodynamicznym.

Inne zestawy, takie jak kask aero i pokrowce na buty, mogą zmniejszyć opór, nie wydając fortuny, podczas gdy skarpety aero są nawet rzeczą.

dbaj o swój rower

czyszczenie roweru może nie być szczególnie zabawną pracą, ale może mieć realny wpływ na wydajność.

czysty łańcuch z właściwym smarem łańcucha będzie miał mniejsze tarcie niż jeden pokryty brudem. Tarcie hamulca lub załamana obręcz spowolni cię, podczas gdy zużyte klocki hamulcowe będą mniej skuteczne,więc będziesz musiał zwolnić stopniowo, ponownie obniżając prędkość.

więc zachować wszystko dobrze utrzymane i należy znaleźć dodatkową dawkę wolnej prędkości na przejażdżki.