Doug Hay jest pięciokrotnym finalistą ultramaratonu i twórcą bloga Rock Creek Runner. Niedawno ukończył bieg na 100 mil Massanutten Mountain Trails.

jest również współprowadzącym Podcast Radia no meat Athlete, autorem Discover Your Ultramarathon, a jego prace były publikowane między innymi w competent, Outside Magazine i Washingtonian.

jeśli chodzi o ultras, Doug jest moim gościem (wcześniej rozmawiałem z nim o ultra bieganiu). Dlatego dziś z radością podzielę się jego radami na temat tego, jak my „normalni” biegacze możemy stać się biegaczami ultra.

zabierz to!

***

pamiętam, jak pierwszy raz usłyszałem o Ultramaratonie.

cierpiałem przez mój pierwszy trening maratoński, kiedy ktoś, kogo znałem, wspomniał, że trenuje na JFK 50 miler pod Waszyngtonem.. Słuchałem, jak opowiadał mi o treningu i o tym, jak bardzo był podekscytowany na dzień wyścigu, i zadałem mu kilka pytań.

kilka minut później opuściłem rozmowę, myśląc: „tak … ok. Jakby to było możliwe … ”

byłem wielkim sceptykiem. Czy przebiegnięcie 50 mil na raz jest w ogóle możliwe? Czy maraton nie jest ostatecznym sprawdzianem wytrzymałości biegacza? Nawet jeśli mogą, to po co ktoś miałby się narażać na coś takiego?

szybko o tym wszystkim zapomniałem i zacząłem trenować maraton, myśląc, że jestem najtwardszym kolesiem, jaki kiedykolwiek żył.

to było, oczywiście, dopóki nie usłyszałem o kolejnym Ultramaratonie i zacząłem zauważać, że pojawiają się w kolejnych artykułach i najlepiej sprzedających się książkach, takich jak Born To Run. Nagle ultry były wszędzie, a ja nie mogłem otrząsnąć się z myśli, że sam je poprowadzę.

okazja, by jeszcze bardziej przesunąć swoje granice. Wyścig, który całkowicie by mnie załamał. Obejmując całkowitą niewiadomą, czy moje ciało poradzi sobie z tym dystansem i czy będę mógł pozostać wolny od obrażeń.

nie byłem pewien, czy to możliwe, ale byłem zdeterminowany, aby się dowiedzieć.

problem polegał na tym, że nie miałem pojęcia od czego zacząć:

• o ile muszę zwiększyć tygodniowy przebieg i długi bieg? Nie byłem pewien.
• jak nadążyć za odżywianiem i nawilżaniem podczas tych wyjątkowo długich wycieczek? Nie miałem pojęcia.
• Czy mogę uruchomić ultra i nadal mieć życie? Zgaduję, że nie.

ale im bardziej przyglądałem się treningowi ultramaratońskiemu, tym bardziej zdawałem sobie sprawę, że nie różni się on zbytnio od treningu maratońskiego. Jeśli zrobiłem to dobrze, trening na 50 km lub 50 mil ultra Nie zawładnie moim życiem ani nie zrujnuje wszystkich moich przyjaźni (więcej niż trening maratoński już miał…).

jest kilka kluczowych różnic, które wszyscy maratończycy muszą znać przed skokiem do ultry. Różnice nauczyłem się na własnej skórze. Na szczęście nie musisz.

5 kluczowych kroków do przejścia z maratończyka na ultramaratończyka

jak powiedziałem wcześniej, bieganie w Ultramaratonie nie jest tak dużą zmianą, jak mogłoby się wydawać.

czy to będzie bolało? Tak. Chcesz zrezygnować? Prawdopodobnie.

ale czy to nie jest prawda dla każdego wyścigu dystansowego?

1) Zostaw swoje lęki za sobą

pierwszym krokiem do przejścia z maratończyka do ultramaratończyka jest sprawdzenie swoich lęków przed drzwiami i przekonanie siebie, że masz do tego siłę psychiczną.

kiedy wyruszyłem na pierwsze 50 milerów, nie miałem pojęcia, co się stanie, ale nie pozwoliłem, aby moje obawy powstrzymały mnie od dowiedzenia się. Tak samo było z moim pierwszym 100 milerem na początku tego roku, gdzie dopiero na stacji pomocy na mile 89 mogłem się w końcu zrelaksować i pewnie biec do mety.

mentalne wyzwania, zarówno podczas treningu, jak i wyścigu, będą tak samo trudne jak fizyczne, dlatego ważne jest, aby od samego początku pozbyć się wątpliwości i strachu.

2) zacznij biegać długo … i powoli

niektórzy z moich szybszych przyjaciół maratończyków lubią żartować, że ultras czyni cię wolniejszym.

to po prostu nieprawda.

ale prawdą jest, że większość treningów ultramaratonowych polega na znacznym zwiększeniu długiego, powolnego biegu i bardzo małej prędkości pracy.

przechodząc od mentalności maratonu do ultramaratonu, skupisz się głównie na długim biegu, budowaniu większej bazy przebiegów i łatwych mini-długich biegach w połowie tygodnia, jak lubię je nazywać.

sukces w ultra to bardziej utrzymywanie stałego wysiłku niż szybkość. Oznacza to spowolnienie do wysiłku, który jest wygodny i możliwy do utrzymania przez 5, 7, a nawet 24 godziny.

to znaczy piesze wycieczki (tak, piesze! gasp!) strome wzgórza, cofając się, gdy masz ochotę na ruch na płaskiej, i spowalniając spadek z łatwością.

im więcej ćwiczysz bieganie przy łatwym, konsekwentnym wysiłku i im silniejsza jest twoja baza, tym większy sukces osiągniesz w dniu wyścigu.

3) kurs praktyczny szkolenie specjalistyczne

mam teorię, że dyrektorzy wyścigów ultramaratonowych to w rzeczywistości źli oprawcy, którzy czerpią radość z oglądania cierpienia innych.

prawdopodobnie słyszałeś o słynnych trudnych wyścigach, takich jak Badwater 135 (run in Death Valley) lub Hardrock 100, z prawie 34,000 ft wzniesienia. Chociaż mogą to być najbardziej ekstremalne z ekstremalnych, jest jedna rzecz, na którą możesz liczyć w przypadku większości kursów ultramaratonowych: nie będą łatwe.

co sprawia, że ważniejsze niż kiedykolwiek, aby trenować na kurs, tak samo jak odległość.

oto kilka rzeczy, które należy wziąć pod uwagę podczas praktykowania szkolenia specjalnego:

• szlaki: w przeciwieństwie do maratonów, większość ultramaratonów odbywa się po szlakach zamiast po drogach. Trasy różnią się znacznie, więc sprawdź, jak techniczne – lub kamieniste, koliste, trudne-są trasy na wyścigu przed dniem wyścigu. Poczuj się komfortowo na tego typu terenie, aby nie martwić się o potknięcia lub skręcenie kostki podczas wyścigu. Dla wielu ultrarunnerów szlaki są częścią atrakcyjności, ale dla tych, którzy przechodzą z drogi, nauka biegania po szlakach wymaga dodatkowej pracy.
• pagórki: po części dlatego, że są często biegane po szlakach, ultras mają o wiele większą zmianę wysokości niż typowy maraton drogowy. Zasięg tych wzgórz różni się znacznie między rasami, nawet czasami między rasami prowadzonymi w tym samym regionie. Sprawdź wykres wysokości lub przeczytaj opisy kursów i odpowiednio trenuj na wzgórza.
• Elewacja: wiele słynnych ultramaratonów biegnie na zachód na wysokości. Ale z ostatnim wzrostem popularności, ultramaratony można teraz znaleźć wszędzie. Rozważ wysokość wybranej rasy i jak to wpłynie na Ciebie przed rejestracją.
• ciepło/zimno: prawie każdy maraton i wyścig na krótszych dystansach odbywa się z samego rana, gdy dzień jest upalny. Broń wystrzeliwana jest zazwyczaj przed świtem, ale zazwyczaj trwa przez całe popołudnie i nie tylko. Zastanów się nad porą roku i miejscem wyścigu i przygotuj się na zmiany temperatury, które będą miały miejsce w ciągu godzin (i godzin) biegu.

teraz ważne jest, aby pamiętać, że kursy ultramaratonu nie mają ustalonej formuły.

chociaż wiele z nich wymaga biegania po pagórkowatym lub górzystym terenie, nie jest to prawdą dla wszystkich Ultra. Widziałem ultrasów biegających całkowicie po drodze, na plaży, a nawet na krytym torze. Coraz większą popularnością cieszą się również imprezy czasowe, w których biegacze biegają po zadanej pętli (Zwykle o długości 1-3 Mil) tyle razy, ile się da w zadanym czasie.

4) Dowiedz się, jak prawidłowo radzić sobie z odżywianiem w dniu wyścigu

oprócz siły nóg, sposób radzenia sobie z odżywianiem i nawodnieniem podczas wyścigu jest kolejnym najważniejszym wskaźnikiem sukcesu ultramaratonu.

w przeciwieństwie do marathon nutrition składającego się z ograniczonych żeli i napojów sportowych, tankowanie ultramaratonu jest bardzo różne. Biegacze powinni planować przebywanie na trasie o kilka godzin dłużej niż ich maraton PR, więc samo energy Gel i sports drink nie wystarczą.

widziałem, jak biegacze szacowali pizzę, bekon i jajka, lody, całe kanapki, colę i dowolną liczbę przekąsek, aby utrzymać spożycie kalorii i zaspokoić żołądki.

dużą częścią twojego treningu powinno być poznanie, czego potrzebuje twój organizm po godzinach na szlaku i jak twój żołądek radzi sobie z różnymi pokarmami.

polecam ultrarunnerom spożywać od 200-400 kalorii na godzinę przez cały wyścig. Te kalorie mogą pochodzić z pokarmów stałych, żeli energetycznych lub wysokokalorycznych napojów energetycznych, ale muszą skądś pochodzić i musisz zacząć je spożywać od początku.

5) nie idź na to sam

kiedy trenowałem do mojego pierwszego ultramaratonu, poszedłem na to wszystko sam. Oprócz kilku artykułów, które znalazłem w Internecie, nie sądziłem, że potrzebuję pomocy innych.

około 4 godzin po pierwszych 50k zdałem sobie sprawę, jaki to był ogromny błąd.

w zasadzie napisałem cały system szkolenia ultramaratonów, aby pomóc ludziom uniknąć tych głupich błędów, które popełniłem.

nie rób tego sam. Skorzystaj z tego, co tam jest, aby pomóc ci w przejściu:

• czytaj blogi jak irunfar.com lub Moja strona rockcreekrunner.com
• Posłuchaj kilku ultrarunningowych podcastów
• Połącz się z doświadczonymi biegaczami w klubach trail i ultra running
• skorzystaj z przewodników dla początkujących, takich jak Odkryj swój Ultramaraton

Witaj w społeczności

zapytaj dowolnego ultrarunnera, co jest ich ulubioną częścią w ultrarunningu, a założę się, że 10 mówi, że to społeczność.

społeczność trail i ultrarunning jest tak przyjazna, jak to tylko możliwe, a my zawsze chętnie pomagamy i zachęcamy początkujących.

jeśli potrafisz biegać w maratonie, możesz biegać w Ultramaratonie.

więc na co czekasz? Pozwól mi jako pierwszy powitać Cię w tej zmieniającej życie społeczności!

Doug Hay lubi biegać po swoich górach w zachodniej Karolinie Północnej, przy filiżance mocnej kawy i próbuje przekonać Jasona, że powinien zapisać się na 50k. odbierz bezpłatną kopię swojego ebooka dlaczego każdy biegacz powinien być biegaczem w trasie: i jak się nim stać.