istnieje stare kulturystyczne przysłowie, że biceps odpowiada za 33% wielkości ramienia, triceps za 67%. I, wierzcie lub nie, jeśli spojrzymy na badania (takie jak ten) mierzące rozmiar mięśni, widzimy, że triceps przeciętnego człowieka jest rzeczywiście dwa razy większy niż jego biceps. Budowanie większych triceps jest rzeczywiście najlepszym sposobem, aby zbudować większe ramiona.

jest jednak stare powiedzenie treningu siłowego, mówiące nam, że wszystko, czego potrzebujemy, aby zbudować większy triceps, to stać się silniejszym w wyciskaniu na ławce i wyciskaniu. To nie jest przypadek, i być może dlatego większość ludzi triceps pozostają za ich biceps. Nie trenują ich wystarczająco bezpośrednio, wystarczająco mocno lub wystarczająco często.

więc jaki jest najlepszy sposób na zbudowanie większego tricepsa?

Co To Jest Triceps?

triceps, skrót od triceps brachii, to mięśnie biegnące wzdłuż tylnej części ramion. Powodem, dla którego nazywane są triceps jest to, że mają trzy głowy: głowę przyśrodkową, głowę boczną i głowę długą. Są też dużymi mięśniami-dwa razy większymi od bicepsów.

główną funkcją tricepsa jest zablokowanie łokci (przedłużenie łokcia). Pomyśl o przedłużeniu tricepsa i skullcrushers. Ćwiczenia te trenują wyprostowanie łokcia. Ale długie głowy triceps może również wyciągnąć łokcie do tyłu (przedłużenie ramienia). Pomyśl o pulowerach. Problem polega na tym, że ruchy naciskające, takie jak wyciskanie na ławce i push-up, obejmują wyprost łokcia i zgięcie barku. Może to zakłócać zdolność do luzem się długie głowy triceps.

długa głowa jest również dość duża i ma duży wpływ na wygląd górnych ramion, zwłaszcza patrząc z przodu. Porozmawiajmy więc o tym, jak trenować triceps w sposób, który rozwija wszystkie trzy głowy.

jak trenować Triceps

istnieje popularny mit, że jeśli skupisz się na dużych wyciągach złożonych, wszystkie twoje mięśnie będą rosły. To prawda, że wyciągi złożone angażują więcej ogólnej masy mięśniowej i stymulują większy całkowity wzrost mięśni, ale twoje mięśnie są dość wszechstronne. Są zaprojektowane do więcej niż jednej rzeczy. Twój triceps może pomóc z naciśnięciem (poprzez rozszerzenie łokcie), ale mogą one również kolidować z nim (poprzez rozszerzenie ramion). Jeśli wszystko, co robisz, to trenuj złożone ruchy naciskające, nie będziesz w pełni angażować tricepsów, trenować ich pod pełnym rozciągnięciem lub dawać im pełny skurcz. W rezultacie pozostaną w tyle (badania).

dzięki minimalistycznym programom chodzi o to, że jeśli wykonasz wyciskanie na ławce (przedłużenie łokcia), prasowanie na górze (przedłużenie łokcia) i zgięte rzędy sztangi (przedłużenie ramion), Twój triceps otrzyma całą stymulację, której potrzebuje do wzrostu. Ale to nie do końca prawda. Boczne i przyśrodkowe głowy triceps pomóc zablokować ręce podczas wyciskania. Ale długa głowa ciągnie łokcie do tyłu, zakłócając zdolność do naciskania ciężaru. I tak, aby uniknąć ingerencji w ruch naciskając, triceps nie będzie w pełni angażować. Odwrotnie jest z rzędem sztangi, gdzie triceps pomaga w wyprostowaniu ramion, ale przeszkadza w zgięciu łokcia.

to jest, gdzie triceps rozszerzenia przychodzą. Walczysz, aby zablokować łokcie (przedłużenie łokcia), jednocześnie walcząc, aby łokcie nie dryfowały do tyłu (przedłużenie ramienia). Trenujesz obie funkcje tricepsa w tym samym czasie. W rezultacie w pełni się angażują, a więc rosną znacznie większe:

więc to wszystko, aby powiedzieć, że naciskając ruchy są dobrym początkiem do budowania większych tricepsów. Zetkną się z bocznymi i przyśrodkowymi głowami tricepsów. Nawet długa głowa dostanie trochę pracy. Ale po zakończeniu naciskając ruchy, to naprawdę może pomóc, aby dodać w niektórych rozszerzeń triceps. W ten sposób możesz w pełni trenować triceps.

dobra wiadomość jest taka, że nie zawsze trzeba rygorystycznie trenować triceps. Naciśnięcie ruchy są więcej niż wystarczająco, aby utrzymać siłę triceps, i są zwykle na tyle, aby niektóre powolne postępy. Jeśli spędzisz kilka miesięcy na przedłużaniu tricepsów, aby zbudować większe ramiona, możesz je później porzucić, nie martwiąc się, że się kurczą. Możesz spędzić większość swojego życia wykonując minimalistyczne procedury skupione na dużych wyciągach złożonych. Mówimy tylko, że jeśli chcesz zbudować większy triceps, możesz zapłacić za dodanie rozszerzenia triceps do swojej rutyny, przynajmniej na kilka miesięcy.

najlepsze ćwiczenia na Triceps

jak opisaliśmy w poprzedniej sekcji, ruchy naciskające angażują boczne i przyśrodkowe głowy naszego tricepsa. Wyciskanie na ławce wykonuje świetną robotę, zwłaszcza jeśli używasz Węższego uchwytu. Prasa górska też jest dobra. Tak samo pompki i dipy.

wybierając nasze ćwiczenia izolujące triceps, chcemy wybrać odmiany, które świetnie nadają się do łączenia długich głów naszego tricepsa. Jest kilka czynników do rozważenia:

1. czy twój triceps jest czynnikiem ograniczającym? Najważniejszą częścią budowania mięśni jest upewnienie się, że ćwiczysz mięśnie wystarczająco mocno. Oznacza to wybór wyciągów, które pozwalają doprowadzić mięśnie docelowe wystarczająco blisko awarii. Na przykład większość ludzi jest ograniczona siłą klatki piersiowej na wyciskaniu na ławce, co nie jest idealne do budowania większych tricepsów. Ale z rozszerzeniami triceps, triceps są zawsze czynnikiem ograniczającym.
2. trenujesz wszystkie trzy głowy tricepsa? Aby to zrobić, chcemy wybrać windy, które podkreślają ruch w łokciu, jednocześnie minimalizując zgięcie barku lub dodając trochę przedłużenia barku. Ponownie, rozszerzenia triceps są idealne do tego.
3. czy twój triceps ma problemy z długimi mięśniami? Jednym z najważniejszych elementów stymulowania wzrostu mięśni jest wybór wyciągów, które rzucają wyzwanie twoim mięśniom przy dłuższych długościach mięśni-pod głębokim rozciągnięciem. Nie jest to coś, o czym mówi się zbyt wiele, ale może stymulować ponad dwa razy więcej wzrostu mięśni na zestaw (metaanaliza). Triceps rozszerzenia wszystkie rozciągają nasze triceps, ale niektóre odmiany są lepsze niż inne.

Ok, więc dla wszystkich trzech czynników, rozszerzenia tricepsów są najlepszym ćwiczeniem do budowania większych tricepsów. Istnieją trzy dobre odmiany rozszerzenia triceps: triceps pushdowns, kruszarki czaszki, i overhead extensions. Wszystkie są świetne, więc porozmawiajmy o zaletach i wadach każdego z nich.

pompki Triceps

pompki Triceps, znane również jako pompki triceps, są najprostszym rodzajem rozszerzenia triceps. Nie wymagają żadnej mobilności ramion, dzięki czemu są idealne dla początkujących. Są bardzo łatwe w łokciach, dzięki czemu są dobre dla osób, które odczuwają ból łokcia podczas ćwiczeń tricepsów. Jeśli jesteś nowy w ćwiczeniach triceps, Pushdown są dobrym miejscem, aby rozpocząć.

Oto Marco pokazujący jak zrobić pompki triceps:

minusem Pushdown jest to, że potrzebujesz stosu kabli, co oznacza, że jeśli trenujesz w domu, prawdopodobnie nie będziesz w stanie ich zrobić. Dodatkowo kładą najmniejszą ilość rozciągnięcia na długiej głowie tricepsa, co oznacza, że nie będą stymulować tak dużego wzrostu. Dlatego, gdy zdobędziesz więcej doświadczenia, prawdopodobnie będziesz chciał przełączyć się na kruszarki czaszowe lub rozszerzenia napowietrzne.

Kruszarki do czaszek

Kruszarki do czaszek, znane również jako leżące rozszerzenia tricepsów, są najpopularniejszym ćwiczeniem na tricepsy i nie bez powodu—są niesamowite. Leżenie na ławce jest solidną pozycją do pracy, pozwalającą na podniesienie dość dużej wagi. Nakładają naprawdę ładny odcinek na długą głowę tricepsa, co jest Świetne do stymulowania wzrostu mięśni. I można je wykonać z hantlami, kettlebellami, sztangą lub drążkiem do zwijania.

to bardzo proste ćwiczenie, bardzo łatwe do wykonania. Mimo to, istnieje kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby było jeszcze bardziej skuteczne.

• skieruj ręce do tyłu: długie głowy tricepsa ciągną łokcie w kierunku tułowia. Tak więc, jak wspomnieliśmy wcześniej, jeśli zaczniesz z rękami skierowanymi do tyłu, spowoduje to napięcie długiej głowy tricepsa podczas podnoszenia.
• obniż ciężar do ławki za głową: jeśli obniżysz ciężar za głową, możesz uzyskać głębokie zgięcie w łokciach, nakładając naprawdę ładne rozciągnięcie na wszystkie trzy głowy tricepsa. Powodem, dla którego zalecamy opuszczanie go do ławki zamiast zatrzymywania się w powietrzu, jest stały zakres ruchu od powtórzenia do powtórzenia i od treningu do treningu. Dzięki temu łatwiej będzie skupić się na progresywnym przeciążeniu, dodając wagę lub próbując wycisnąć dodatkowe powtórzenia każdego treningu.

minusem kruszarek czaszkowych jest to, że niektórzy uważają, że może to zranić łokcie. Porozmawiamy o tym, jak to naprawić poniżej, ale zawsze pamiętaj, że możesz użyć dowolnej odmiany rozszerzenia triceps. Nie ma w tym nic złego.

napowietrzne rozszerzenia

napowietrzne rozszerzenia triceps są najbardziej zaawansowanym typem rozszerzenia triceps. Nie tylko wymagają fantastycznej mobilności ramion i stabilności rdzenia, ale mogą również mocno obciążać stawy łokciowe. Mając to na uwadze, jeśli możesz to zrobić, kładą długą głowę tricepsa pod największym rozciągnięciem, co oznacza, że teoretycznie powinny stymulować największy wzrost mięśni (w długiej głowie).

napowietrzne przedłużenia można wykonać za pomocą kabli, opasek, kettlebells, jednego hantla, dwóch hantli, sztangi lub drążka do zwijania, co czyni je jednym z najbardziej wszechstronnych ćwiczeń. (Spośród wszystkich tych opcji większość ludzi woli robić je za pomocą kabli, pojedynczego hantla lub drążka do zwijania.)

Compound następnie wyciągi izolacyjne

próbując zbudować mięśnie, najlepiej chcemy najpierw wykonać nasze duże wyciągi złożone, a następnie przejść do naszych wyciągów izolacyjnych. Ta kolejność ćwiczeń pozwala nam inwestować więcej naszej energii w windy, które dają więcej ogólnej wielkości i siły. Z naszym tricepsem jest to jednak szczególnie ważne. Po pierwsze, wykonywanie złożonych podnośników triceps najpierw powoduje większy wzrost mięśni zarówno w klatce piersiowej, jak i tricepsie:

po drugie, ćwiczenia izolacyjne tricepsów mogą być nieco trudne na łokciach, zwłaszcza jeśli podnosimy tonę wagi, a zwłaszcza jeśli jeszcze nie rozgrzaliśmy naszych stawów łokciowych. Wykonywanie złożonych podnośników najpierw rozwiązuje oba te problemy. Rozgrzewają nasze stawy łokciowe bez powodowania dużego stresu łokciowego i męczą krótsze głowy naszego tricepsa, zmniejszając ilość wagi, którą możemy wykorzystać w naszych ćwiczeniach izolacyjnych.

Jak Często Należy Trenować Triceps?

nasze mięśnie rosną najlepiej, gdy trenujemy je co najmniej dwa razy w tygodniu, więc to, co chcemy zrobić, to wybrać kilka dobrych ćwiczeń triceps i rozłożyć je na co najmniej dwa treningi. Na przykład, jeśli idziesz na siłownię w poniedziałek, środę i piątek, wykonując treningi całego ciała, możesz rozłożyć trening tricepsów w ten sposób:

• poniedziałek: wyciskanie na ławce + rozdrabniacze czaszki
• środa: pompki
• piątek: wyciskanie na główce + przedłużanie na główce

Dzięki tej rutynie treningowej trenujesz swój triceps 3 razy w tygodniu, a dwa z tych treningów trenują je dość ciężko. To wystarczy, aby w pełni zmaksymalizować tempo wzrostu tricepsów.

Ile Zestawów Powinieneś Zrobić?

nasze mięśnie rosną najlepiej, gdy trenujemy je 3-8 twardymi zestawami na trening. Różni ludzie lepiej reagują na różne części tego zakresu i zmienia się w czasie, gdy twój triceps staje się większy, silniejszy i twardszy. Zwykle najlepiej zacząć od mniejszej liczby zestawów i w razie potrzeby awansować:

• dodawanie zestawów: jeśli twój triceps ledwo czuje się przepracowany, nie dostajesz dużej pompy, prawie nie cierpisz, a starasz się zyskać siłę, rozważ zrobienie większej liczby zestawów.
• : jeśli Twoje treningi dają triceps dobrą pompę, czują się zmęczeni na końcu, dostają trochę bólu w kolejnych dniach, to dobry znak, że robisz odpowiednią liczbę zestawów.
• usuwanie zestawów: jeśli bolesność tricepsa zakłóca treningi, rozważ wykonanie mniejszej liczby zestawów.

tam, gdzie robi się to trudne, jest to, że ruchy naciskające działają na triceps, ale triceps nie zawsze są czynnikiem ograniczającym, nie zawsze są trenowane z głębokim rozciąganiem, a tylko 2 z 3 głów może prawidłowo się zaangażować. Wykonywanie pięciu zestawów wyciskania hantli na ławce może nie wystarczyć, aby w ogóle stymulować wzrost tricepsów, podczas gdy wykonywanie 5 zestawów zgniataczy czaszek może być zbyt duże, powodując nadmierne uszkodzenia tricepsów.

to, co zalecamy, to rozpoczęcie treningów od kilku zestawów ruchów naciskających, a następnie zrobienie kilku rozszerzeń tricepsów. Upewnij się, że robisz triceps rozszerzenia dla co najmniej 2-3 zestawy na trening i że robisz je co najmniej dwa razy w tygodniu. W połączeniu z naciskając pracy, to wystarczy, aby zmaksymalizować swój wzrost triceps.

Ile Powtórzeń Powinieneś Zrobić?

możemy dość dobrze zbudować mięśnie z 4-40 powtórzeń na zestaw, ale uzyskujemy jeszcze większy wzrost, gdy wykonujemy 6-20 powtórzeń na zestaw (metaanaliza). Jest w tym trochę niuansów. Nasze podnośniki wielkogabarytowe są cięższe, dzięki czemu nasz układ sercowo-naczyniowy nie ogranicza nas. A nasze wyciągi izolacyjne zyskują na tym, że są lżejsze, dzięki czemu nasze stawy nas nie ograniczają.

Oto najlepsze zakresy rep dla popularnych ćwiczeń triceps:

• wyciskanie na ławce: 5-15 powtórzeń w zestawie.
• : 6-12 powtórzeń na zestaw.
• wyciskanie hantli na ławce: 8-15 powtórzeń na zestaw
• wyciskanie hantli na ławce: 8-15 powtórzeń na zestaw.
• Dipy: 8-15 powtórzeń na zestaw.
• kruszarki Czaszowe: 10-20 powtórzeń na zestaw.
• rozszerzenia napowietrzne: 10-20 powtórzeń na zestaw.
• pompki Triceps: 10-20 powtórzeń na zestaw.
• pompki: 10-30 powtórzeń na zestaw.

przykładowe treningi tricepsów

aby zbudować trening tricepsów, powinieneś zacząć od wyboru dużego złożonego ruchu naciskającego. W ten sposób możesz zacząć stymulować wzrost tricepsów, rozgrzać tricepsy i rozpocząć trening, budując mięśnie klatki piersiowej i ramion.

1. wyciskanie na ławce z krótkim uchwytem
2. wyciskanie na suficie
3. pompki
4. zanurzenia

wybierając wyciągi złożone, należy pamiętać, że węższy uchwyt zwykle oznacza podkreślanie tricepsów i pracę z nimi w trudniejszym zakresie ruchu. Jeśli więc naprawdę zależy ci na budowaniu większych tricepsów, pomyśl o wyciągach, takich jak wyciskanie na ławce o ścisłym chwycie i prasa napowietrzna o umiarkowanym chwycie.

Pamiętaj również, że używanie sztangi zwiększa aktywację tricepsa. Więc lepiej jest zrobić wyciskanie sztangi na ławce niż wyciskanie hantli na ławce, lepiej zrobić wyciskanie sztangi niż wyciskanie hantli. Jeśli jednak nie masz dostępu do sztangi, pompki są równie dobre.

a najlepsze wyciągi izolacyjne to:

• Overhead triceps extensions
• Skullcrushers
• triceps Pushdown

wszystkie te ćwiczenia są równie skuteczne, a wszystkie z nich niesamowicie ciężko pracują na tricepsie. Możesz wybrać je na podstawie osobistych preferencji, a najlepiej przełączyć się na inną odmianę co kilka miesięcy.

to daje nam kilka świetnych treningów tricepsów:

Trening tricepsów ze sztangą

jeśli używasz sztangi, Twoje wyciągi złożone będą pracować nad bocznymi i przyśrodkowymi głowami tricepsów, dzięki czemu nasze treningi będą nieco bardziej wydajne. Oznacza to, że możemy spędzać więcej czasu na ćwiczeniach złożonych, mniej na ćwiczeniach izolacyjnych tricepsów.

poniedziałkowy trening na ławce:

• Wyciskanie sztangi Wyciskanie sztangi na ławce: 4 zestawy po 8 powtórzeń.
• rozdrabniacze czaszki: 3 zestawy po 15 powtórzeń.

piątkowy trening, stojąc:

• sztanga napowietrzna: 4 zestawy po 6 powtórzeń.
• rozszerzenia napowietrzne: 3 zestawy po 18 powtórzeń.

Trening hantli Triceps

jeśli używasz hantli, Twoje wyciągi złożone są nadal ważne,a one pomogą Ci rozgrzać triceps. Powinieneś jeszcze uwzględnić je w swoich treningach, a one nadal powinny być z przodu i na środku. Ale nie będą stymulować tyle wzrostu tricepsów. W rezultacie wyciągi izolacyjne stają się jeszcze ważniejsze. Dlatego usunęliśmy zestaw z wyciągów złożonych i dodaliśmy je do wyciągów izolacyjnych tricepsów.

następną rzeczą, o której należy pamiętać, jest to, że nieco trudniej jest użyć cięższych zakresów powtórzeń z hantlami. Dlatego podniosliśmy trochę rangę reputacji. A jako bonus, to będzie łatwiejsze dla twoich stawów.

poniedziałkowy trening na ławce:

• wyciskanie hantli na ławce: 3 zestawy po 10 powtórzeń.
• Kruszarki do hantli: 4 zestawy po 18 powtórzeń.

piątkowy trening, stojąc:

• hantle napowietrzne: 3 zestawy po 8 powtórzeń.
• przedłużanie hantli: 4 zestawy po 20 powtórzeń.

Najczęściej Zadawane Pytania

Dlaczego Ćwiczenia Na Triceps Sprawiają, Że Bolą Cię Łokcie?

rozszerzenia tricepsów mogą być trudne na łokciach, więc często powodują ból łokcia. Dobrą wiadomością jest to, że istnieje kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zmniejszyć stres na łokciach:

• najpierw przyciśnij mocno. Jeśli zaczniesz treningi z wyciskania na ławce lub prasy napowietrznej, będziesz rozgrzać stawów łokciowych za pomocą wyciągów, które nie są prawdopodobne, aby je pogorszyć. Będziesz również zmęczyć triceps, zmniejszając ilość wagi będą w stanie podnieść podczas wykonywania swoich kruszarki czaszki. I robi kruszarki czaszki z cieplejszymi łokciami i lżejszymi ciężarami często pozbywa się bólu łokcia.
• wykonaj więcej powtórzeń na zestaw. Kontynuując pierwszy punkt, jeśli ciężkie kruszarki czaszki obciążają twoje łokcie, spróbuj zrobić je w wyższym zakresie reputacji. Wykonywanie co najmniej powtórzeń 8 na zestaw jest zwykle mądre i możesz przejść do 20 powtórzeń.
• użyj innej odmiany ćwiczeń. Jeśli używasz prostej sztangi, spróbuj użyć curl-bar. Jeśli używasz curl-bar, spróbuj użyć hantli lub kettlebells.
• użyj innego ćwiczenia na triceps. Jeśli rozszerzenia napowietrzne nie działają dla ciebie, spróbuj kruszarki czaszki. A jeśli Zgniatacze czaszek nie działają dla ciebie, spróbuj nacisnąć triceps. A jeśli wszystko boli triceps, może być najlepiej trzymać się złożonych ruchów naciskając teraz.

jednym z bardziej kontrowersyjnych aspektów treningu tricepsów jest to, jak duży nacisk należy położyć na podciąganie łokci podczas przedłużania tricepsów. Z jednej strony, jeśli pozwolisz, aby twoje łokcie rozbłyskały, prawdopodobnie możesz użyć cięższych ciężarów i uzyskać więcej powtórzeń. głównym powodem, dla którego nasza wydajność się poprawia, jest to, że im szerszy rozbłyskujemy nasze łokcie, tym więcej naszych piersi (lub ramion) może pomóc nam przenieść ciężar.

z drugiej strony, jeśli używasz ćwiczeń izolacyjnych tricepsów, aby odizolować nasze tricepsy, nie powinieneś trzymać łokci schowanych, aby położyć większy nacisk na tricepsy? Nie tylko zapewni to, że triceps są czynnikiem ograniczającym, ale także daje większą szansę na utrzymanie stałego napięcia na triceps w całym zakresie ruchu.

jednak nawet jeśli celem jest utrzymanie łokci schowanych, nie musisz być całkowicie surowy. Jeśli Rozszerzanie łokci trochę pomaga złagodzić stres na stawach łokciowych, nie ma problemu.

czy należy używać hantli, sztangi, drążka lub linki?

Sztanga jest lepsza dla złożonych wyciągów

dzięki wyciskaniu na ławce zarówno hantle, jak i sztanga mogą być świetne do budowania ogólnej masy mięśniowej. Jednak hantle lepiej stymulują klatkę piersiową, podczas gdy sztangi lepiej stymulują triceps. Jest ku temu prosty powód. Podczas wyciskania hantli na ławce nasze skrzynie muszą pracować, aby hantle nie spadały na boki. To rodzaj Wyciskarki połączonej z hantlami. Jeśli jednak używamy sztangi, to wszystko, co musimy zrobić, to nacisnąć ciężar w górę, a nasz triceps może w tym pomóc. Krótkie głowice mogą pracować dość ciężko w całym zakresie ruchu.

to samo dotyczy Prasy napowietrznej. Zarówno hantle, jak i sztangi świetnie nadają się do budowania ogólnej wielkości mięśni, ale jeśli chcemy podkreślić nasz triceps zamiast ramion, najlepiej użyć sztangi. Powód jest ten sam. Z hantlami nasze ramiona muszą pracować, aby hantle nie spadały na boki. Coś w rodzaju połączenia Prasy napowietrznej i bocznego podniesienia. Ale ze sztangą nasz triceps może angażować się w całym zakresie ruchu.

czy to oznacza, że musimy wyciskać sztangę? Nie. Mamy wyciągi izolacyjne dla tricepsów. Nie musimy polegać na złożonych wyciągach, aby stymulować wzrost tricepsów. Ale jeśli naciskamy z hantlami, możemy chcieć uwzględnić kilka dodatkowych tricepsów dla naszych krótszych głów, takich jak dodatkowe Kruszarki do czaszek.

Anything Goes for Triceps Extensions

dzięki naszym rozszerzeniom triceps możemy naprawdę korzystać z dowolnego sprzętu, który preferujemy. Nasz triceps zostanie aktywowany bez względu na to, jakiego sprzętu używamy, więc najważniejsze jest wybranie odmian, które ciężko pracują nad naszym tricepsem, nie raniąc naszych stawów łokciowych. Większość ludzi woli węższy chwyt na drążku curl-bar (aka EZ-bar):

ale sztanga też może działać. Tak jak hantle, kettlebells i kable. W szczypcie, można nawet użyć opasek oporu. A jeśli masz wszystko, co masz do dyspozycji, możesz wybrać swoje ulubione odmiany i zmieniać je co kilka tygodni.

kiedy używam prostej domowej siłowni ze sztangą, używam drążka i jest super. Kiedy jednak mam do nich dostęp, robię moje napowietrzne rozszerzenia za pomocą kettlebells. Są łatwiejsze do trzymania, łatwiej czuć, jak działa mój triceps, a jeszcze lepiej czuję się na stawach łokciowych. Na początku myślałem, że jestem szalony, ale to jest rzecz. Wiele osób woli robić ćwiczenia triceps z kettlebells.

czy należy używać fałszywego chwytu?

fałszywy lub „samobójczy” chwyt jest wtedy, gdy trzymamy sztangę lub drążek bez kciuków. Między innymi pozwala na większą rotację zewnętrzną, a niektórzy uważają, że jest to nieco wygodniejsze, w tym ja.

wykonując wyciskanie na ławce, podnosimy duże ciężary i musimy zminimalizować ryzyko ich upuszczenia. Jeśli skonfigurujesz odpowiednie drążki zabezpieczające, tak jak powinieneś, nie ma realnego ryzyka ścinania sobie głowy, ale mimo to odradzamy używanie fałszywego uchwytu. Lepiej chwycić drążek tak mocno,jak to tylko możliwe, aby pomóc ci bardziej wytrzymać.

z kruszarkami czaszowymi i przedłużkami nad głową sytuacja się jednak zmienia. Używamy lżejszych ciężarów i podnoszenia w wyższych zakresach reputacji. W takim przypadku mniej niebezpieczne jest użycie fałszywego uchwytu. Możesz to zrobić, jeśli chcesz. Tak. Bądź ostrożny.

co trzeba zrobić, aby utrzymać Rozmiar tricepsa?

gdy już zbudujesz większy triceps, możesz zrobić sobie przerwę od przedłużania tricepsów dwa razy w tygodniu, i to jest całkowicie w porządku. Duże wyciągi złożone mogą nie wystarczyć do stymulowania wzrostu tricepsów, ale prawie zawsze wystarczają do utrzymania wzrostu tricepsów.

podsumowanie

najlepszym sposobem na zbudowanie większego tricepsa jest połączenie cięższych ćwiczeń wyciskania (takich jak wyciskanie na ławce) z lżejszymi przedłużeniami tricepsów (takimi jak skullcrushers). Naciskając ćwiczenia rozgrzeje stawy łokciowe, jednocześnie stymulując mnóstwo ogólnego wzrostu mięśni, w tym w bocznych i przyśrodkowych głowach triceps. A następnie rozszerzenia triceps będą pracować triceps ciężej, podkreślając wzrost w długiej głowie. Gdy oba rodzaje ćwiczeń są połączone razem, można zmaksymalizować tempo wzrostu mięśni we wszystkich trzech głowach triceps przy jednoczesnym zminimalizowaniu stresu na stawach łokciowych.

na przykład, możesz zacząć trening od 4 zestawów wyciskania na ławce z bliska, a następnie za pomocą 3 zestawów kruszarek do czaszek. Oba ćwiczenia wykonywane są na ławce, dzięki czemu jest to szybki i wygodny sposób na trening tricepsów.

nasze mięśnie rosną najlepiej, gdy trenujemy je co najmniej dwa razy w tygodniu, więc może podczas kolejnego treningu zaczynasz od 4 zestawów Prasy napowietrznej, a następnie 3 zestawów rozszerzeń napowietrznych. Ponownie, oba wyciągi są wykonywane w tym samym obszarze i w tej samej pozycji, dzięki czemu jest to skuteczny sposób na stymulację tricepsów.

• poniedziałek: 4×8 na ławce + 3×15 rozdrabniaczy czaszek
• piątek: 4×6 na prasie napowietrznej + 3×18 rozszerzeń napowietrznych

jeśli chcesz dostosować program treningowy (i pełny przewodnik), który opiera się na tych zasadach, sprawdź nasz program pośredniego łączenia Outlift. Lub, jeśli nadal jesteś chudy lub chudy-gruby, spróbuj nasz Bony to Beastly (mężczyzn) program lub Bony to Bombshell (kobiet) program. Jeśli podoba Ci się ten artykuł, pokochasz nasze pełne programy.