kiedy nadchodzi zima, siła woli spada. Zamiana sofy na stojak do kucania jest trudna; robienie tego w ciemności i na zimno jest prawie niemożliwe. Ale to nie znaczy, że musisz pozwolić temu plażowemu ciału się ślizgać. Albo wypełnij swój wolny pokój ciężkim metalem.
„większość ludzi ma tendencję do myślenia, że kompletowanie się z pluszową siłownią w domu jest zarezerwowane tylko dla elity”, mówi Dylan Jones, PT i założyciel P4 Body. „Źle. Obecnie najbardziej efektywne systemy szkoleniowe są zwykle wykonywane w domu przy minimalnym zapotrzebowaniu na sprzęt.”W rzeczywistości jedynym zestawem, którego potrzebujesz, jest twoje ciało, drążek podciągający (32,74 zł, bodybuilding.com), i wystarczająco dużo siły woli, aby podkręcić kilka powtórzeń za każdym razem, gdy idziesz do korytarza.
podciąganie uderza prawie w każdy mięsień górnej części ciała, szczególnie w plecy, dlatego też jest tak skutecznym palnikiem kalorycznym. Ale zmieniając chwyt lub kąty pracy, a nawet miejsce, w którym ustawiasz drążek, możesz również kierować te mięśnie, które standardowo chybiają podciągnięcia.
aby udowodnić, że trening bodyweight może zbudować tyle mięśni, co Siłownia, wystarczy spojrzeć na sylwetkę gimnastyków Olimpijskich. Następnie wykonaj te ruchy, aby uzyskać własne ciało godne złotego medalu.
ćwiczenia na drążek podciągany na klawiaturze
wykonuj te ćwiczenia indywidualnie lub połącz je w domowy trening. Aby spalić tłuszcz, upuść czas odpoczynku. Aby zbudować mięśnie, daj sobie trzy minuty na regenerację między zestawami i pracę do niepowodzenia za każdym razem.
konwencjonalne podciąganie
chwyć drążek podciągania, ręce rozstawione na szerokość barków i dłonie zwrócone do siebie. Ściśnij swoje łaty, aby podnieść się, aż klatka piersiowa spotka się z poprzeczką. Pauza, a następnie powoli obniżyć do martwego powiesić-łokcie powinny być proste – przed powtórzeniem.
jeśli drzwi nie są wystarczająco wysokie, ugnij kolana, aby dać sobie wolną rękę.
https://youtu.be/iqEaeXtGu9M
Close-Grip Pull-Up
ustaw jak wyżej, ale z rękami bliżej siebie, dłonie skierowane do ciebie. To działa mocniej biceps (i oferuje więcej siły w świecie rzeczywistym niż loki).
od martwego powieszenia podciągnij się do góry, aż twoja klatka piersiowa będzie wyrównana rękami, upewniając się, że twoje ciało jest pionowe – jeśli się odchylisz, to twoje plecy wykonają pracę, a nie ramiona. Powoli obniżyć do martwego powiesić i powtórzyć. https://www.youtube.com/watch?v=ABdqXtQ3IMQ
podciąganie ręczników
nałóż ręcznik na drążek do podciągania i chwyć każdy koniec. Od martwego powieszenia, podciągnij się, aż twoja klatka piersiowa znajdzie się nad twoimi rękami.
to ćwiczenie poprawia siłę chwytu, pracując na przedramionach, plecach i bicepsach, co oznacza, że będziesz w stanie dłużej trzymać cięższe ciężary po powrocie na siłownię.
https://www.youtube.com/watch?v=2S5M5lJ6ziQ
unosi nogi
chwyć drążek podciągający za uchwyt i powieś z wyprostowanymi ramionami. Trzymając nogi prosto, podnieś je przed sobą, aż będą równoległe do podłogi. Pauza, a następnie powoli niżej.
to testuje Twój chwyt, gdy rozwala twój abs. Aby ułatwić, zegnij kolana. Aby było trudniej, podnieś nogi wyżej i przesuń je na każdą stronę, gdy dotrzesz do góry. https://www.youtube.com/watch?v=G0ysNevIv0w
poziomy rząd
Ustaw pasek na wysokości talii. Chwyć go za uchwyt i zawieś pod nim, pięty na podłodze i ciało prosto. Podciągnij się do baru, zatrzymaj się, a następnie powoli niżej.
ten ruch wiosłowania uderza w plecy i ramiona w innej płaszczyźnie ruchu, pracując mięśnie w nowy sposób dla większego ogólnego wzrostu.
loki podciągane
chwyć drążek za uchwyt pod ręką i podnieś się, aby klatka piersiowa była blisko drążka, lub stań na piętach, aby większość wagi była podtrzymywana przez ramiona. Nie ruszając łokciem, opuść ciało, a następnie zwiń biceps, aby podnieść się z powrotem.
Tricep Dips
Ustaw drążek podciągający do wysokości talii, a następnie trzymaj się z rękami za sobą, dłońmi skierowanymi w dół i wyciągniętymi nogami. Zanurz się w kąpieli, a następnie poprowadź się z powrotem do góry.
połóż stopy na krześle, aby było trudniej, a następnie połóż ciężar na kolanach, aby jeszcze bardziej pracować ramionami.
https://www.youtube.com/watch?v=M7m_kPsSjfc
