wiedząc, jak rozmawiać z ludźmi, gdy masz zaburzenia lękowe społeczne (smutny) może być trudne. Nawet po leczeniu może się okazać, że brakuje ci niektórych umiejętności społecznych potrzebnych do skutecznego łączenia się z ludźmi. Jest to przeszkoda, którą wielu ludzi ma smutną twarz, ale którą można przezwyciężyć przy odrobinie cierpliwości, praktyki i wglądu.

deficyty wydajności społecznej

badanie 2008 opublikowane w Journal of Anxiety Disorders miało na celu ustalenie, czy ludzie z smutkiem byli rzeczywiście mniej wykwalifikowani w interakcjach społecznych lub po prostu myśleli, że są.

to raczej jak wygłaszanie przemówienia, które myślałeś, że nawaliłeś, ale wiadomość nadal dotarła.

u osób ze smutkiem wynik był nieco inny. Naukowcy odkryli, że osoby z zaburzeniem miały deficyty wydajności społecznej, zasadniczo luki w swoich umiejętnościach komunikacyjnych, które ograniczały ich zdolność do interakcji z innymi.

to byłoby podobne do wygłaszania przemówienia bez znajomości tematu lub z kim rozmawiasz. Bez tych kluczowych punktów odniesienia trudno byłoby wiedzieć, jak właściwie działać lub reagować.

Wskazówki dotyczące treningu umiejętności społecznych

Wiele osób ze smutkiem przez większość życia unikało rozmów z innymi. Nawet wtedy, gdy w końcu są w stanie kontrolować swój niepokój, często nie mają pojęcia, jak rozpocząć rozmowę, czytać mowę ciała, lub zidentyfikować sygnały społeczne.

jest kilka wskazówek, które mogą pomóc. Celem jest nauczenie Cię, że komunikacja to coś więcej niż tylko mówienie. Jak każde nowe doświadczenie, może wystąpić stres i okazjonalna gafa podczas pierwszego startu, i ważne jest, aby uznać, że jest to normalne. Przez samą obecność rzeczy poprawią się, czasami niewidocznie, w miarę jak przyzwyczaisz się do sytuacji społecznych.

Poniżej znajdują się różne techniki, które mogą pomóc.

Wydaj trochę energii

ćwiczenia fizyczne mogą pomóc ci wyczerpać część energii, która w przeciwnym razie napędzałaby twój niepokój. Spróbuj znaleźć trening, który Ci się podoba i który zwiększa tętno. Na dłuższą metę wykazano, że ćwiczenia fizyczne zmniejszają lęk i depresję, jednocześnie poprawiając ogólny nastrój.

możesz zacząć odczuwać łagodzące skutki ćwiczeń już po jednej sesji. Spróbuj pocić się przed kolejną wycieczką towarzyską i obserwuj, jak się czujesz-być może jesteś mniej nerwowy przed, w trakcie lub po wydarzeniu.

zacznij od małych

jeśli jesteś na imprezie lub w dużej grupie, spotkania towarzyskie mogą być szczególnie przytłaczające. Staraj się nie być dla siebie surowym, jeśli w pokoju jest wielu ludzi i nie rozmawiałeś z większością z nich. Jeśli znasz już jedną lub dwie osoby, możesz zacząć od rozmowy z nimi.

jeśli zrelaksujesz się i skupisz na dobrej zabawie, prawdopodobnie inni również zaczną z tobą rozmawiać.

Użyj narzędzi samopomocy

spróbuj wymyślić mantrę lub słowo lub frazę, które możesz powtórzyć sobie, gdy czujesz się zestresowany. Może powtarzasz sobie: „jestem spokojny” lub ” mogę się zrelaksować.”Możesz powiedzieć wszystko, co przypomni Ci, że nie jesteś w prawdziwym, fizycznym niebezpieczeństwie.

weź głęboki oddech. Głębokie oddychanie uspokaja układ nerwowy i może zmniejszyć reakcję „walki lub ucieczki”, która często występuje, gdy ludzie ze smutkiem stają się przytłoczeni. Spróbuj wziąć głęboki oddech, przytrzymując go przez kilka sekund i uwalniając.

unikaj spożywania alkoholu, aby poradzić sobie

kuszące jest używanie alkoholu lub innych narkotyków, aby poradzić sobie z lękiem społecznym, zwłaszcza jeśli uważasz, że substancja sprawi, że będziesz bardziej rozmowny lub bardziej społeczny.

substancje, które wpływają na twój nastrój, takie jak alkohol, mogą łatwo sprawić, że poczujesz się bardziej zdenerwowany, aby wchodzić w interakcje z innymi. Alkohol może również przyczynić się do uczucia drażliwości i depresji.

jesteś również mniej skłonny do zachowywania się jak ty, jeśli nadużywasz substancji. Ludzie często mogą powiedzieć, czy ktoś jest ich autentycznym sobą lub jeśli są pod wpływem alkoholu lub narkotyków-najlepiej być sobą.

Uwaga Mowa ciała

jeśli chcesz zaznaczyć, że jesteś otwarty na kontakty towarzyskie, unikaj patrzenia w dół na podłogę lub na telefon. Staraj się stać z dobrą postawą, ramionami u boku, a nawet lekkim uśmiechem na twarzy. Ludzie traktują to jako znak, że jesteś przyjazny i dostępny do rozmowy.

możesz mieć poczucie—po prostu patrząc na kogoś—czy jest zainteresowany swobodną rozmową. Spójrz na ich język ciała.

niektóre osoby mogą wyglądać, jakby były niedostępne. Może rozmawiają przez telefon, patrzą w dół, a język ich ciała wskazuje, że są zamknięte. Jeśli tak jest, nie ma potrzeby wymuszania interakcji społecznej. Może poczekasz chwilę, żeby zobaczyć, czy ich język ciała się zmieni. Możesz też bezpiecznie założyć, że nie są teraz w nastroju do rozmowy—i to jest w porządku.

dbanie o siebie

jeśli masz lęk społeczny, wiesz, że interakcje społeczne wymagają dużo energii. Ważne jest, aby uzupełnić swoją energię i zdrowie psychiczne po interakcji z ludźmi.

pogratuluj sobie-nie jest to łatwe i za każdym razem, gdy z nich korzystasz, doskonalisz swoje umiejętności społeczne. Upewnij się, że masz czas na relaks. Dbanie o siebie wygląda inaczej dla każdego, ale niektóre pomysły obejmują:

• oglądanie ulubionego filmu
• gotowanie odżywczego posiłku
• kąpiel w ciepłej kąpieli
• długie spacery na łonie natury
• Masaż

dbanie o siebie oznacza również nie bycie surowym dla siebie. Jeśli masz tendencję do powtarzania każdej interakcji społecznej w swoim umyśle, krytykując siebie za to, co powiedziałeś lub nie powiedziałeś, spróbuj odwrócić tę energię i zamiast tego zrób coś innego.

Jak rozmawiać z ludźmi

rozmowa jest umiejętnością, podobnie jak jazda na rowerze; im więcej to robisz, tym lepiej dostaniesz. Rozmowy możesz rozpocząć niemal wszędzie-czekając w kolejce w sklepie spożywczym, spacerując po parku lub pijąc drinka w lokalnej kawiarni.

bądź pełen szacunku

jeśli chcesz rozpocząć rozmowę lub dołączyć do takiej, która już się dzieje, bądź tak uprzejmy, jak to tylko możliwe. Oznacza to, że nie przerywasz komuś innemu, gdy mówi. Spróbuj dopasować głośność głosu do otoczenia (jeśli jesteś w pomieszczeniu, użyj „głosu wewnętrznego”).

pozostawienie rozmowy powinno być tak pełne wdzięku, jak to tylko możliwe. Nawet po małej rozmowie, ludzie na ogół reagują dobrze, jeśli mówisz ” miłego dnia „lub” miło było z tobą porozmawiać ” po interakcji społecznej.

nie bój się rozpocząć rozmowy

jeśli ktoś inny nie rozpocznie rozmowy, nie bój się zainicjować jej samodzielnie! Jeśli stoisz w kolejce, na przykład, jest to świetna okazja, aby połączyć się z kimś, ponieważ prawdopodobnie będziesz tam stał przez kilka minut, zanim oboje zmienicie lokalizację.

to dobry pomysł na rozpoczęcie rozmowy. Na przykład wiele osób prowadzi swobodną rozmowę na temat pogody, zwłaszcza jeśli pogoda była niezwykła lub nieprzewidywalna.

niezależnie od tematu, od którego zaczynasz, pamiętaj, że rozmowy są płynne.

słuchaj tego, co mówi druga osoba i bądź elastyczny, jeśli chodzi o tematy. Tak długo, jak wygodnie angażujesz się z tą osobą i czujesz się bezpiecznie rozmawiając na temat, możesz pozwolić, aby rozmowa przebiegała naturalnie.

Możesz spróbować rozpocząć rozmowę z kimś, kto nie odpowiada. W porządku. Badania pokazują, że podczas gdy nieznajomi często ignorują się w przestrzeni publicznej, większość z nas czuje się bardziej pozytywnie po interakcji z inną osobą. Warto więc spróbować nawiązać kontakt z innymi ludźmi, nawet jeśli to się nie uda.

Bądź sobą

chociaż możesz mieć w głowie jakieś pogaduszki, nie bój się wyrażać szczerych i prawdziwych opinii. Ludzie wolą prawdziwe interakcje niż szablon do rozmowy.

Zadawaj pytania

jedno z badań wykazało, że istnieje związek między zadawaniem pytań a lubieniem: partnerzy Konwersacyjni, którzy zadawali pytania i pytania uzupełniające, byli bardziej lubiani niż partnerzy konwersacyjni, którzy w ogóle nie zadawali pytań.

może oprzesz swoje pytanie na wspólnym interesie. Na przykład, jeśli oboje jesteście w tej samej kawiarni, możecie zapytać ich, jaki jest ich ulubiony napój na zamówienie. Lub, jeśli jesteś na koncercie, może zapytać osobę, jak długo jest fanem artysty muzycznego.

tu znowu mowa ciała jest kluczowa. Twarzą w twarz z osobą, gdy do niej mówisz, tak bardzo, jak to możliwe, jednocześnie szanując ich osobistą przestrzeń. Kontakt wzrokowy. Możesz dodać kiwnięcie głową lub uśmiech tu i tam, gdy słuchasz i odpowiadasz na to, co mówią.

unikaj rozmyślań

możesz być zdenerwowany podczas rozmowy. Jedno z badań zaobserwowało, że ludzie konsekwentnie nie doceniali tego, jak bardzo byli faktycznie lubiani przez swoich partnerów konwersacyjnych—zjawisko, które naukowcy ukuli ” Luka sympatii.”

staraj się nie przesadzać. Jeśli zauważycie, że macie myśli w stylu :” myślę, że mnie nie lubią ” lub „czuję się jakbym brzmiała tak głupio w tej chwili”, spróbujcie puścić negatywność, wziąć oddech i skupić się na tym, co mówi druga osoba. Bądź w tej chwili.

nawet najmniejsze interakcje mogą przerodzić się w bardziej przyjazne spotkania i dobre rozmowy. Ale nie każda rozmowa musi być długa lub dogłębna. Pozwól, aby doświadczenie było tym, czym jest-niezależnie od tego, czy jest duże, czy małe – i oczekuj kolejnej okazji, aby z kimś porozmawiać.

rozmowy z aktywnościami pomóż uniknąć suchych rozmów

aby przezwyciężyć suche rozmowy, postaw się w sytuacjach, w których możesz połączyć rozmowę z aktywnością. Zaproś osobę do przyłączenia się do Ciebie w miejscu, w którym możesz poruszać się lub skupić się na aktywności, Jeśli kiedykolwiek pojawi się czkawka w rozmowie.

chociaż obiady lub kolacje mogą być w porządku, tak naprawdę nie ma gdzie się zwrócić, jeśli rozmowa zakończy się sucho (poza komentowaniem jedzenia lub otoczenia). Zamiast tego rozważ te opcje:

• udział w imprezie sportowej
• dołączanie do ćwiczeń lub zajęć jogi
• Uprawianie sportu lub nawet prosta gra planszowa
• Wspólne zakupy
• spacer lub wędrówka
• odwiedzanie żłobka lub targu rolniczego

wspólne wykonywanie tych czynności może pomóc w stymulowaniu rozmowy i odciążyć tę iz powrotem salwę rozmowy.

praktykuj komunikację niewerbalną

ludzie smutni zwykle nie zdają sobie sprawy z fizyczności komunikacji. W rezultacie mogą tworzyć bariery, które sugerują, że są rozproszeni, bezinteresowni lub nieszczere.

te zachowania mogą obejmować:

• niezdolność do utrzymania kontaktu wzrokowego
• mówienie zbyt cicho, zbyt szybko lub z niepewnym tonem
• stanie zbyt daleko
• uśmiechanie się za dużo lub za mało
• garbienie się lub trzymanie skrzyżowanych ramion
• spoglądanie w dół

świadomość mowy ciała ma długą drogę. Możesz lepiej komunikować się z innymi po prostu poprzez kontakt wzrokowy, uśmiechając się delikatnie i stojąc z podbródkiem na ziemi i ramionami u boku.

w rzeczywistości dobra postawa wiąże się z poczuciem większej pewności siebie. Jedno z badań wykazało, że uczestnicy, którzy siedzieli pionowo, z dobrą postawą, przez dłuższy czas, zgłaszali uczucie większej pewności siebie i mieli wyższy poziom samooceny niż ci, którzy siedzieli osunięci, ze słabą postawą.

słowo od Verywell

to tylko kilka wskazówek, które mogą pomóc ci na drodze do bycia społecznie interaktywnym, gdy żyjesz z zaburzeniami lękowymi. Ostatecznie najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że zdarzają się błędy i będziesz musiał sobie wybaczyć. Wszyscy mamy wpadki społeczne-to ludzkie-ale tylko przez popełnianie błędów możemy się uczyć i doskonalić.