nauka, jak stać się lepszym sportowcem, to pogoń przez całe życie. Istnieje wiele sposobów, które możesz poprawić, a metody, którymi dysponujesz, zmieniają się cały czas!

ta lista obejmuje podstawowe techniki i strategie, których możesz użyć, aby stać się wielkim sportowcem i odnieść większy sukces podczas zawodów. Weź to sobie do serca i obserwuj, jak Twoje wyniki się poprawiają!

Zapisz swoje cele

wyznaczanie długoterminowych celów to świetny sposób, aby pozostać zmotywowanym i stać się lepszym sportowcem. Nie tylko można określić, co próbujesz osiągnąć, ale można dowiedzieć się, jak to się stanie.

pomyśl o tym, co chcesz osiągnąć na większą skalę.

wielu sportowców koncentruje się na krótkoterminowych. Chociaż jest to świetne rozwiązanie do osiągania stopniowych sukcesów, myślenie tylko o tym, co musisz zrobić dzisiaj, może ostatecznie cię powstrzymać.

kiedy myślisz o swoich długoterminowych celach, znacznie łatwiej jest podejmować właściwe decyzje, które pomogą Ci w osiągnięciu tego celu. Nagle, pomijanie w dniu treningu lub binging na ten niezdrowy posiłek nie wydaje się tak atrakcyjne.

Zapisz swoje cele na kartce papieru i wyświetl je gdzieś, gdzie możesz. Użyj tej notatki jako przypomnienia o tym, co próbujesz osiągnąć. Później możesz go użyć, aby sprawdzić swoje postępy i dowiedzieć się, jakie zmiany musisz wprowadzić, aby posunąć się jeszcze dalej.

miej dobrą dietę

nie spodziewaj się poprawy swojej wydajności, jeśli nie napędzasz swojego ciała! Podczas gdy może być pracuje się więcej niż przeciętny człowiek, zła dieta będzie mieć zły wpływ na organizm tak samo.

tłuste potrawy, śmieciowe przekąski i słodkie napoje będą utrudniać Twoje postępy. Niezdrowe pokarmy niepotrzebnie obciążają organizm i wpływają na proces regeneracji.

nie jest łatwo wprowadzać zmiany w diecie, ale wysiłek jest tego wart. Zacznij od ograniczenia niezdrowych rzeczy. Następnie spróbuj wprowadzić więcej owoców, warzyw, pełnoziarnistych i chudego białka do swojej diety.

unikaj ekstremalnych diet i zawiłych planów dietetycznych. Celem jest zmiana stylu życia, która będzie wspierać twoje wysiłki w dłuższej perspektywie.

jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy, rozważ wizytę u dietetyka lub dietetyka. Mogą pomóc ci wejść na właściwy tor, wprowadzając znaczące zmiany, które się trzymają!

opanuj podstawy

sportowcy są znani z tego, że chcą najpierw zanurzyć się w intensywnym reżimie treningowym. Wysiłek jest godny podziwu, ale często prowadzi do obrażeń!

musisz dobrze zrozumieć podstawy. Nawet jeśli jesteś doświadczonym sportowcem, możesz skorzystać z ćwiczeń, które mają na celu poprawę swojej podstawy.

skup się na tych budulcach, zanim przejdziesz do intensywnych rzeczy. Oznacza to wykonywanie ćwiczeń aerobowych, ogólne budowanie siły, ćwiczenia ruchowe i kondycjonowanie ciała. Wszystkie te podstawy mogą mieć drastyczną różnicę w tym, jak twoje ciało reaguje na cięższe treningi.

po pierwsze, przygotowuje ciało do intensywnego treningu później. Opanowanie podstaw zmniejsza szanse na kontuzję i daje narzędzia, aby przejść trudniejsze.

po drugie, podstawy budują Twoją wytrzymałość. Dzięki odpowiedniemu przygotowaniu możesz ćwiczyć dłużej i ciężej bez szybkiego zmęczenia.

bądź konsekwentny i nie oczekuj natychmiastowych wyników

spójność jest kluczowa, gdy chcesz być lepszym sportowcem. Żaden wielki sportowiec nie dotarł tam, gdzie jest dzisiaj, pomijając treningi i zwalniając się.

będą dni, kiedy nie będziesz chciał trenować. Ale musisz się zmotywować i zrobić to mimo wszystko!

poświęć określoną ilość czasu każdego dnia na trening. Nawet jeśli to tylko 30 minut dziennie, ta konsystencja zrobi różnicę. Twoje ciało poprawi się dłużej trzymać go.

ponadto pomaga budować dyscyplinę. Zachowanie spójności sprawi, że pozostaniesz na dobrej drodze i zbliżysz się znacznie do swoich celów.

to może być trudne, aby przejść miesięcy nie widząc wyniki chcesz. Ale bądź cierpliwy! Doświadczanie wyników wymaga czasu!

ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, jest nadmierny wysiłek w celu szybszej poprawy. To tylko odbije się na Tobie, spowalniając regenerację organizmu.

bądź konsekwentny w swoim rutynowym treningu i ćwicz samodyscyplinę. Wkrótce tam dotrzesz!

popraw siłę rdzenia

nie ma znaczenia, czy jesteś biegaczem przełajowym, czy piłkarzem, siła rdzenia jest niezbędna.

większość nie zdaje sobie z tego sprawy, ale twój rdzeń jest łatwo jedną z najważniejszych grup mięśni w twoim ciele. Wpływa na wszystkie inne grupy mięśni i utrzymuje całe ciało w równowadze.

słaby rdzeń może sprawić, że będziesz podatny na urazy. Tak, zrobić Core training częścią rutynowego treningu. Wykonaj ćwiczenia ab, burpees, deski i inne. Mieszaj rzeczy, aby upewnić się, że każdy mięsień w rdzeniu otrzymuje trening, którego potrzebuje.

Push your Limits

im dłużej trenujesz, tym łatwiejsze będą twoje treningi. Chociaż obserwowanie tego namacalnego postępu może być satysfakcjonujące, nie jest to nic dobrego!

zawsze powinieneś dążyć do przekraczania swoich granic.

kiedy sportowcy czują się komfortowo, przestają być coraz lepsi i coraz lepsi. Ciało nie musi pracować tak ciężko, aby wykonać te ćwiczenia, więc ludzie się samozadowolenie. Ostatecznie uniemożliwi to uzyskanie dalszych wyników.

jedynym sposobem na poprawę jest naciskanie mocniej i próba wyjścia poza „najlepsze”.”

rozważ testowanie swojej wydajności raz na jakiś czas. Wykonaj ćwiczenia czasowe lub sprawdź swoją siłę. Śledź, do czego jesteś zdolny, i wykorzystaj te benchmarki jako punkt odniesienia.

Popraw swoją sportową siłę

podstawy i ogólna kondycja ciała są ważne. Jednak musisz również skupić się na umiejętnościach, które są specyficzne dla Twojego sportu.

jeśli jesteś rozgrywającym, możesz skupić się na sprincie i zwinności. Jeśli jesteś rowerzystą, może chcesz trenować nogi mocniej i budować wytrzymałość.

niezależnie od przypadku, sformułuj trening, który uzupełni to, co będziesz robić na boisku. To zbuduje siłę w obszarach, które mają znaczenie i stabilizują mięśnie.

zapoznaje również twoje ciało z mechaniką, której potrzebujesz, aby odnieść sukces. Wykonuj ćwiczenia, które powielają to, co robisz w swoim sporcie i nieustannie pchaj swoje ciało dalej. Możesz to zrobić jako część treningu podstawowego lub w rozgrzewce.

budowanie siły w tych kluczowych obszarach poprawi ogólną wydajność i zmniejszy szanse na obrażenia.

Trenuj swój mózg

nie tylko twoje ciało musi trenować, aby stać się lepszym sportowcem. Bez względu na to, jaki sport uprawiasz, twoje zdolności poznawcze mają duży wpływ na Twoje wyniki.

kiedy jesteś w terenie, musisz zidentyfikować możliwości, podjąć podzielone decyzje i powiedzieć swojemu organizmowi, aby zareagował. Wszystko to dzieje się w ułamku sekundy.

i nawet niewielkie opóźnienie może zepsuć grę.

trening mózgu łączy ruchy fizyczne z odpowiedziami fizycznymi. Istnieje wiele różnych form treningu poznawczego, ale wszystkie mogą zapewnić poważne korzyści.

w zależności od konkretnego ćwiczenia, które wykonujesz, możesz poprawić widzenie peryferyjne, czas reakcji, koordynację ręka-oko i wiele innych (refleks obejmuje wszystko).

wprowadzenie niektórych ćwiczeń neuro-treningowych do rutyny może nie wydawać się zbyt wiele. Ale podobnie jak trening fizyczny, można zauważyć stopniową poprawę w czasie. Kiedy przyjdzie czas, aby przetestować swoją wydajność, będziesz miał lepsze zdolności poznawcze.

rozgrzej się prawidłowo

to powinno być oczywiste, ale rozgrzanie ciała przed treningiem jest koniecznością! Musisz przygotować swoje ciało do rygorystycznego treningu przed sobą.

rozgrzewka rozluźnia mięśnie i mobilizuje stawy. Może to pomóc ci lepiej i zapobiegać urazom.

nie robisz swojemu ciału żadnych przysług pomijając rozgrzewkę. Nie popełnij błędu myśląc, że pierwsze 10 minut rutyny to rozgrzewka.

kiedy zaczynasz trenować napięte mięśnie, pozbawiasz je tlenu. W rezultacie szybciej poczujesz zmęczenie.

Cross-Train

Cross-training jest aktem treningu w działaniach, które nie są częścią Twojego głównego sportu. Powiedzmy na przykład, że jesteś biegaczem. Prawdopodobnie skupiasz się na treningu wytrzymałościowym i wykonywaniu jednostronnych ruchów.

aby przejść trening, możesz ćwiczyć ruchy boczne, aby wzmocnić biodra. Możesz również pracować nad budowaniem siły mięśni.

celem treningu cross-training jest poprawa ogólnego poziomu sprawności i zachęcenie do szybkiej regeneracji całego ciała. Cross-training może również pomóc w zapobieganiu urazom poprzez kierowanie części ciała, które niekoniecznie są używane w sporcie.

zacznij od skupienia się na podstawowych komponentach fitness, których zwykle nie traktujesz priorytetowo. To może być wszystko, od zwinności do równowagi.

z biegiem czasu korzyści płynące z treningu cross-training mogą pomóc ci dostrzec poprawę w swoim sporcie.

opracuj harmonogram treningów

znalezienie czasu na trening w ciągu tygodnia nie zawsze jest łatwe. Sportowcy z pełnoetatową pracą lub rodzinami często muszą wyrzeźbić czas w ciągu dnia, aby trenować i poprawiać się. O ile wyciskanie w kilka minut tu i tam jest lepsze niż brak treningu w ogóle, to ta niekonsekwencja nie pomaga Ci osiągnąć celu.

Utwórz harmonogram, który działa na twój styl życia. Wyznacz jakiś czas w ciągu dnia, w którym możesz skupić się tylko na treningu. To ważne.

jeśli myślisz o wszystkim innym, co musisz zrobić, nie będziesz koncentrować się na ćwiczeniach pod ręką. Twoja forma i ogólna wydajność mogą ucierpieć.

gdy masz ustalony harmonogram, łatwiej jest ustalić priorytety rutynowego treningu, gdy jest to właściwe. Nie tylko to, ale o wiele łatwiej jest pozostać konsekwentnym.

wyśpij się

jeśli nie masz pełnych ośmiu do dziewięciu godzin snu, musisz wprowadzić pewne zmiany w swoim stylu życia i harmonogramie.

sen jest ważnym narzędziem do regeneracji, które pomoże przygotować twoje ciało do następnej sesji treningowej. Podczas snu twoja tkanka mięśniowa się goi, a układ nerwowy relaksuje. Kiedy nie wysypiasz się, narażasz swoje ciało na ryzyko obrażeń i uszkodzenia ogólnego stanu zdrowia.

nie chodzi tylko o to, ile godzin drzemasz. Musisz również upewnić się, że dostajesz wysokiej jakości sen. Oznacza to uzyskanie kilku godzin nieprzerwanego głębokiego snu.

rozważ wypróbowanie aplikacji do śledzenia snu. Mogą dać ci lepszy wgląd w twoje wzorce snu. Wykorzystaj te informacje, aby wprowadzić zmiany, które pomogą Ci lepiej spać każdej nocy.

Stretch

czy po intensywnym treningu odczuwasz ogromny ból mięśni? Są szanse, że nie robisz wystarczająco dużo, aby schłodzić swoje ciało później.

zanim zaczniesz swój dzień, poświęć kilka minut na wykonanie ruchów o niskiej intensywności. Podstawowe odcinki pomogą przyspieszyć proces odzyskiwania poprzez promowanie przepływu krwi przez mięśnie.

Rozciąganie promuje również usuwanie kwasu mlekowego w mięśniach. Kwas mlekowy gromadzi się podczas ćwiczeń. Jeśli ma szansę na basen, będziesz cierpieć później.

nie musisz spędzać mnóstwo czasu na rozciąganiu, aby zobaczyć korzyści. 10 minut może Ci pomóc. Wykorzystaj te minuty, aby zastanowić się nad treningiem i odetchnąć psychicznie! Wszyscy wielcy sportowcy to robią i nie bez powodu!

stań się silny psychicznie

siła psychiczna i emocjonalna może przejść długą drogę. Trening jest trudny. Czas i Praca, które można umieścić w poprawę może mieć wpływ na zdrowie psychiczne. Stosuj czynniki zewnętrzne, które są poza Twoją kontrolą i możesz łatwo stracić motywację, której potrzebujesz, aby kontynuować swoją podróż.

bez względu na to, co dzieje się w twoim życiu osobistym, skup się na byciu najlepszą wersją siebie, jaką możesz. Nie rozwodź się nad złymi rzeczami. To tylko przyciągnie uwagę od twoich celów i postawi cię w złym miejscu.

ton sportowców wykorzystuje swój trening jako formę terapii. Pomyśl o tym jak o medytacji. To czas, w którym masz wszystko dla siebie. Użyj go, aby stać się silnym psychicznie.

Wyjdź ze swojej strefy komfortu

strach nigdy nie powinien być częścią równania. Wielu sportowców waha się próbować nowych rzeczy lub wypychać się poza swoją strefę komfortu. Więc trzymają się tego, co wiedzą.

ten strach przed porażką Cię powstrzymuje! Nikt nie jest doskonały, gdy próbuje nowego sportu po raz pierwszy. Nie każdy może wygrać. Podczas gdy nikt nie chce doświadczyć porażki, jest to kluczowa część procesu.

aby naprawdę cieszyć się sukcesem, musisz wiedzieć, jak czuje się porażka. Celem jest wykorzystanie tych złych doświadczeń jako motywacji do działania lepiej.

to normalne. Jest to szczególnie prawdziwe w sporcie. To, jak reagujesz na te niepowodzenia i posuwasz się do przodu, pomoże Ci poprawić i zobaczyć rzeczywiste wyniki.

wizualizuj

Wizualizacja Twojego sukcesu, zanim to nastąpi, może pomóc ci zbliżyć się o krok do celu. Pomyśl długo i ciężko o tym, jak to będzie się czuć, gdy w końcu przekroczysz linię mety lub beczkę obok swojego celu.

pomyśl o tych wszystkich małych szczegółach. Jak się czujesz? Jak wygląda środowisko? Co widzisz?

im bardziej szczegółowe są wizualizacje, tym lepiej.

Wizualizacja tworzy silny emocjonalny związek z Twoimi celami. Może cię zmotywować i psychicznie przygotować do kroków, które podejmie, aby się tam dostać.

bądź otwarty na wypróbowanie nowych technik

najgorszą rzeczą, jaką możesz zrobić, próbując poprawić swoje wyniki sportowe, jest umieszczenie się w pudełku. Gdy już opanujesz technikę, poszukaj innych podejść!

trzymanie się tych samych technik jest najszybszym sposobem na osiągnięcie płaskowyżu. Jest tak wiele metod do wypróbowania! Myśl nieszablonowo i spróbuj wykonać kilka treningów, których nigdy wcześniej nie próbowałeś.

znajdziesz nowe sposoby, aby rzucić wyzwanie swoim mięśniom i zobaczyć poprawę.

otwórz się na możliwości. Porozmawiaj z innymi stażystami lub porozmawiaj z trenerem. Uzyskaj informacje zwrotne o tym, jak wykonujesz swój trening i posłuchaj otrzymywanych wskazówek. Możesz poprawić swoje sesje lub znaleźć nowe sposoby robienia rzeczy.

wynajmij trenera lub trenera

jednym z najlepszych sposobów, aby stać się lepszym sportowcem, jest pomoc trenera lub trenera. Trener będzie w stanie przeanalizować Twoje techniki treningowe i zidentyfikować obszary, w których musisz się poprawić.

oferują inną perspektywę, która ostatecznie może okazać się bardzo cenna. Kiedy ćwiczysz, skupiasz się tak bardzo na technice, że nie jesteś w stanie zobaczyć, czy to, co robisz, jest rzeczywiście skuteczne. Trener może zrobić to wszystko za Ciebie.

trener może następnie stworzyć niestandardowy plan, który pomoże Ci osiągnąć Twoje cele. Mogą dać ci bardziej uporządkowaną rutynę, która jest dostosowana do Twoich konkretnych potrzeb.

ponadto trenerzy są tam, aby wspierać Cię na każdym kroku! Nie ma lepszego motywatora niż ktoś, kto chce zobaczyć, jak ci się udaje!

eksperymentuj z różnymi metodami odzyskiwania

rozciąganie jest jedną z najłatwiejszych metod promowania regeneracji mięśni. Ale to nie jedyna opcja! Istnieje wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby utrzymać swoje ciało w dobrej kondycji.

eksperymentuj, aby zobaczyć, co działa najlepiej dla ciebie. Nie musisz trzymać się tylko jednej metody. Wymieszać rzeczy i połączyć metody odzyskiwania, aby uzyskać najlepsze wyniki.

po rozciągnięciu można było spędzić kilka minut w saunie. Ciepło zwiększy krążenie krwi i dostarczy trochę bardzo potrzebnego tlenu do mięśni. To również złagodzić napięcie mięśni i daje trochę czasu, aby zrelaksować swój umysł.

co kilka tygodni możesz również spróbować masażu. Głębokie masaże tkanek zmniejszają stan zapalny, promują lepsze krążenie i ćwiczą węzły.

daj zastrzyk tym metodom i zobacz, jak reaguje twoje ciało.

nie przesadzaj

kiedy jesteś zmotywowany do osiągnięcia swoich celów sportowych, łatwo jest przesadzić. Jednak ciężki trening każdego dnia przyniesie więcej szkody niż pożytku (ograniczając tym samym Twój sukces).

lepiej zrobić trening interwałowy. Połącz trening o wysokiej i niskiej intensywności z reżimem fitness. Pomoże Ci to trenować więcej bez przeciążania ciała i spowalniania czasu regeneracji.

idealnie powinieneś mieć kilka dni regeneracji między intensywnymi sesjami treningowymi. Zachować te dni odzyskiwania światła, aby uniknąć obrażeń.

mieszaj metody treningowe, aby zapobiec wypaleniu

gdy ciągle wykonujesz tę samą rutynę w kółko, wypalenie jest tuż za rogiem. Kiedy nadejdzie ten czas, poczujesz się fizycznie i psychicznie wyczerpany.

aby uniknąć wypalenia, wymieszaj swoje metody treningowe. Wypróbuj nowe techniki i stwórz harmonogram, który każe ci robić różne rzeczy każdego dnia.

nowe techniki będą ukierunkowane na różne grupy mięśni, dając innym mięśniom czas na odpoczynek. Nie tylko to, ale utrzymuje mięśnie na krawędzi. Będą one nieustannie kwestionowane, co pomoże Ci uniknąć tego przerażającego efektu plateau.

co najważniejsze, mieszanie metod treningowych może cię podniecić i zmotywować. Trudno się napompować na trening, kiedy już wiesz, czego się spodziewać. Zachowaj świeżość! Na dłuższą metę zrobi to ogromną różnicę.

wnioski

znalezienie sposobu, aby stać się lepszym sportowcem, jest zarówno proste, jak i złożone. Wiele podstaw jest w zasadzie dość prostych, ale trudnych do wdrożenia w praktyce.

wykorzystaj te techniki, aby poprowadzić Cię przez trening, pracując każdego dnia, aby stać się lepszym. Utrzymuj postępy, pozostań konsekwentny, a na pewno odniesiesz sukces.