wraz z wiekiem stajemy się mniej skoordynowani ze słabszym połączeniem umysłowo-mięśniowym. Aby temu przeciwdziałać, poruszaj się i stawiaj sobie wyzwania. Poniżej znajdują się konkretne strategie treningu siłowego, treningu równowagi i ćwiczeń reakcyjnych od certyfikowanego przez ACSM fizjologa ćwiczeń Tony 'ego Maloney’ a, menedżera centrum fitness w National Institute for Fitness and Sport.

dlaczego uważasz, że niektórzy dorośli są mniej skoordynowani?

Tony Maloney: Myślę, że są one po prostu z praktyki, niekoniecznie mniej skoordynowane. Większość ludzi porusza się mniej wraz z wiekiem, zdecydowanie zmniejszając czynności poprawiające koordynację, takie jak trening siłowy i poruszanie ciałem przez wszystkie płaszczyzny ruchu. Niektórzy starsi dorośli są mniej skoordynowani, ponieważ—jak w przypadku większości działań-utrzymanie i doskonalenie umiejętności wymaga ciągłej pracy. Im mniej ludzi się porusza, tym bardziej drastyczny będzie spadek umiejętności.

DC: jak myślisz, dlaczego niektórzy dorośli mają słabsze połączenie umysłowo-mięśniowe?

TM: przyczyn może być kilka. Na froncie fizjologicznym może wystąpić spadek beztłuszczowej masy mięśniowej oraz liczby i funkcji synaptycznych. Styl życia, te same codzienne procedury pozbawione nowych doświadczeń mogą utrudniać neuroplastyczność jednostki (zdolność mózgu do zmiany i adaptacji). Inne takie przyczyny mogą obejmować brak aktywności fizycznej, brak aktywności skupionej na rzucaniu wyzwania umysłowi (jak zbyt duża ilość telewizji) i nie uczestniczenie w ćwiczeniach na wczesnym etapie życia. Inna przyczyna jest dziedziczna: może nie miałeś silnego związku na początku.

DC: dlaczego tak ważne jest silne połączenie umysłowo-mięśniowe?

TM: silniejsze połączenie poprawia twoją niezależność, radość z codziennego życia i wzorców ruchowych. Zmniejsza to również ryzyko upadku. Starsi dorośli mają tendencję do tasowania podczas chodzenia z powodu utraty połączenia umysłowo-mięśniowego, co może prowadzić do poślizgnięć i potknięć.

DC: czy dorośli mogą poprawić koordynację i połączenie umysłowo-mięśniowe?

TM: tak. Chociaż niektóre zmiany biologiczne i fizjologiczne są nieuniknione w miarę starzenia się, dzięki odpowiednim interwencjom i programom ćwiczeń, połączenie umysł-mięśnie można poprawić.

DC: Jakie są najlepsze sposoby, w jakie dorośli mogą poprawić swoją koordynację?

TM: trening siłowy. Chociaż trening siłowy będzie wyglądał inaczej dla profesjonalnego sportowca niż dla 70-latka, nadal możesz bezpiecznie trenować, aby poprawić koordynację. Oto kilka zalecanych ruchów:

• Power stand: wstań szybko z pozycji siedzącej.
• małe chmiele (jeśli nie masz przeciwwskazań do tego ruchu)
• Medycyna-ruchy piłką: Rzuć się w ścianę, trzaśnij, upuść i złap
• Mały przysiad, aby nacisnąć małymi obciążnikami dłoni (jeśli nie masz przeciwwskazań do tego ruchu)
• poruszaj się w różnych kierunkach i poziomach, w bezpiecznym środowisku
• idź do tyłu
• Idź śledzenie pudełka (krok pudełka)
• zawias, aby podnieść coś z ziemi i postawić na półce
• wykonuj boczne kroki zwrotnicy
• czy obroty tułowia
• wykonuj krok do przodu dzięki obrotom tułowia

DC: jakie są najlepsze sposoby, w jakie dorośli mogą poprawić połączenie między umysłem a mięśniami?

TM: Uprawiaj jogę, która jest sprawdzona w pracy umysłowo-cielesnej. Wyjdź i pobaw się z dziećmi lub wnukami, pomiń raz na jakiś czas i spróbuj sportu, takiego jak golf lub tenis. Rozpocznij również rutynę treningu równowagi, taką jak następujące:

• stań na jednej stopie: celuj przez 10 sekund i stopniowo wydłużaj czas
• stań na jednej stopie z zamkniętymi oczami
• stań na jednej stopie na niestabilnej powierzchni (jak poduszka na kanapie)
• Marsz, podnosząc kolana tak wysoko, jak to możliwe
• marsz z obciążeniem: Trzymaj kettlebell w jednej ręce i maszeruj do przodu i do tyłu
• stań na jednej stopie, wykonując przepustkę klatki piersiowej z piłką lekarską

na koniec wypróbuj ćwiczenia reakcyjne, mierząc czas przez pierwsze dwa działania:

• trzymaj ręce blisko siebie i upuść linijkę między nimi. Złap linijkę tak szybko, jak możesz
• stoper: naciśnij przycisk start / stop tak szybko, jak możesz
• poruszaj się szybko, gdy podano kierunek
• poruszaj się szybko w reakcji na dźwięk

zdjęcie: demaerre, Getty Images