z 10 mil błotnistym terenem i 30 przeszkodami Tough Mudder 15K wymaga zarówno wytrzymałości mięśniowej, jak i zdolności sercowo-naczyniowych, mówi Melody Scharff, trener C. P. T. w Fhitting Room. Błotniarze muszą być w stanie podnieść swoje tętno i utrzymać je podczas biegu przez błoto i ściany skali. Zasadniczo, mówi, wytrzymałość jest kluczem, ale możliwe jest budowanie wytrzymałości bez biegania.

wytrzymałość pozwala Mudders ćwiczyć aerobicznie w pewnych (Czytaj: wysokiej) intensywności przez dłuższy okres czasu. VO2max i próg mleczanowy to dwa najważniejsze miary wydolności tlenowej. VO2 max to maksymalna szybkość, z jaką organizm sportowca może zużywać tlen podczas ćwiczeń; poprawa maksymalnego spożycia tlenu dzięki ukierunkowanemu treningowi może poprawić zdolność wytrzymałościową, wyjaśnia założyciel Movement Vault, Dr Grayson Wickhman PT, DPT, CSCS. Próg mlekowy jest drugim elementem układanki, czyli poziomem wysiłku, który kwas mlekowy gromadzi się w mięśniach.

na szczęście dla Mudder Nation oba te środki można poprawić dzięki inteligentnemu treningowi i bez biegania. Finisher headband here we come. Wypróbuj te 6 wskazówek, które pomogą zwiększyć wytrzymałość.

HIIT

HIIT wymaga, aby pracować tak ciężko, jak to tylko możliwe przez krótkie serie czasu (20, 30, 45 lub 60 sekund), a następnie odzyskać do kolejnej krótkiej serii. „HIIT jest najlepiej stosowany do poprawy wytrzymałości układu sercowo-naczyniowego, gdy skupiasz się na ruchach całego ciała lub złożonych. 45 sekund powolnych loków na biceps nie przyniesie korzyści Twojemu cardio w taki sam sposób, jak 45 sekund skoków” – wyjaśnia Scharff.

najpopularniejszą wersją ćwiczeń HIIT jest tabata, która jest włączona 20 sekund, wyłączona 10 sekund przez 4 minuty (lub 8 rund) ruchów o wysokiej intensywności. Ponieważ pracujesz tylko przez 20 sekund na raz, celem jest oddanie 100% twojego wysiłku. Scharff zaleca, aby ktoś pracujący nad ich wytrzymałością sercowo-naczyniową uwzględniał co najmniej treningi tabata 2 w swoim treningu. Lub dla Mudderów, którzy mają krótki czas wiercenia przez 4-5 różnych treningów tabata, aby uzyskać zabójczy trening w mniej niż 20 minut.

Włącz kardio w stanie stacjonarnym

trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to najlepszy sposób na znalezienie maksymalnego tętna, wyjaśnia Scharff. Ale dodanie w niektórych stacjonarnych cardio w dłuższych odstępach czasu jest potrzebne, aby doprowadzić swoją wytrzymałość do następnego poziomu. 20, 30 nawet 40 minut zapewni Ci kardiowaskularne przygotowanie do Tough Mudder 15K, którego ukończenie zajmuje średnio 3,5 godziny. Wiele osób unika dłuższych treningów cardio, ponieważ uważają, że bieganie jest jedynym sposobem na poprawę wytrzymałości cardio w stanie stacjonarnym. Ale inne ćwiczenia monolityczne, takie jak jazda na rowerze, pływanie, wioślarstwo i trening eliptyczny również zrobią to samo i są doskonałym substytutem sportowców, którzy mają problemy ze stawami lub po prostu nienawidzą biegania. Ponadto dłuższe treningi monolityczne przygotują cię również mentalnie do wymagań kursu.

dodaj ćwiczenia wybuchowe

plyometria to rodzaj treningu o wysokiej intensywności, który wykorzystuje energię zmagazynowaną w mięśniach do wybuchowych ruchów. Ruchy te wspomagają rozwój mięśni, zwinność, kondycję układu krążenia, wytrzymałość i szybkość, wyjaśnia Yusuf Jeffers, trener osobisty z certyfikatem NASM. Dodanie skoków w pudełku, burpees i power push-up do treningu poprawi wytrzymałość mięśni, której potrzebujesz na kursie.

Eat Right

podczas treningu Tough Mudder, odżywianie ciała we właściwy sposób nie tylko przygotuje Cię do następnego wydarzenia Tough Mudder, ale także będzie kontynuowane do następnego celu fitness. Oznacza to dużo białka i węglowodanów. Nasze ciała zamieniają węglowodany w energię, rozkładając je na cukier (zwany glukozą). Następnie jelito cienkie wchłania glukozę i uwalnia ją do krwiobiegu. Kiedy glukoza znajdzie się w krwiobiegu, możemy użyć jej jako natychmiastowej energii. Bez tych węglowodanów organizm może rozkładać mięśnie na paliwo, wyjaśnia Leslie Bonci, M. P. H., R. D., C. S. S. D. z aktywnych porad żywieniowych. Zdecydowanie nie tego chcemy. Tak więc zwiększenie spożycia węglowodanów pomoże zastąpić glikogen, który zostaje spalony podczas treningu.

białko pomaga naszym mięśniom w naprawie i rozwoju. Oznacza to, że przy odpowiednim spożyciu białka organizm jest lepiej przygotowany do zachowania i budowania mięśni. Keri Gans, M. S., R. D. N., certyfikowany instruktor jogi i właściciel Keri Gans Nutrition zaleca, aby Mudders w treningu powinien spożywać 2-3 gramy węglowodanów na funt masy ciała (takich jak płatki owsiane, pełnoziarniste, słodkie ziemniaki, owoce i warzywa) i co najmniej 1 gram białka (takich jak chude kurczaka, jogurt grecki i jajka) na funt masy ciała, aby utrzymać ich ciała działa płynnie.

odpoczywaj i relaksuj

mimo, że jesteś twardy jak Błotniak, twoje ciało nadal potrzebuje r& R. Zaniedbuj regenerację zbyt długo i pogrążysz się w dołku przetrenowania, z którego trudniej wyjść niż z błotnej mili. Zasadniczo, kiedy trenujesz, zasadniczo powodujesz uraz ciała; za każdym razem, gdy ćwiczysz, tworzysz mikro-łzy w mięśniach, które odrastają silniej, gdy się naprawiają. Bez odpowiedniego odpoczynku nie ma wystarczająco dużo czasu, aby mięśnie odrosły silniejsze. Kluczem jest, aby trenować mądrzej, a nie trudniej.

wymieszaj to

pamiętaj: rutyna jest wrogiem. Przełączanie się treningi jest niezbędne do budowania wytrzymałości. Gdy znajdziesz swoją niszę treningową, nie trzymaj się tylko tego. Osiągnięcie tego osobistego rekordu w błocie oznacza pracę nad tym, co słabe. Połączenie treningów i zabawnych wyzwań Tough Mudder Challenges Marvel Series to idealny sposób na połączenie treningu.