myślę, że się zgodzisz, gdy powiem, że:
szybkość jest niezbędną umiejętnością dla każdego wielkiego piłkarza …

… ale nie każdy może uzyskać szybszy w piłce nożnej.

naprawdę?!

A gdybym ci powiedział, Jak znacznie zwiększyć prędkość piłki nożnej?

mam na myśli… kto nie chce być coraz szybszym piłkarzem?

ten cel też możesz osiągnąć, jeśli nauczysz się podstaw i dobrze ćwiczysz.

w tym artykule pokażę Ci wszystko, czego potrzebujesz, aby zrozumieć ogólne zdrowie ciała, strukturę fizyczną i elastyczność, dzięki czemu uzyskasz podstawy i staniesz się szybszym biegaczem w piłce nożnej.

jeszcze lepiej, podzielę się wieloma praktycznymi ćwiczeniami i Wskazówkami dotyczącymi kilku różnych obszarów prędkości, w tym siły, sprintu, przyspieszenia, koordynacji, wytrzymałości i szybkości umysłowej.

zaczynajmy!

jak szybciej w Piłce Nożnej

mecze piłki nożnej trwają 90 minut (w większości przypadków); oznacza to, że jest to sport, który wymaga wiele wytrzymałości od swoich graczy.

jednocześnie, ponieważ jest to gra z dużą ilością sprintu i szybkiego biegu, wymaga również szybkości.

jeśli chcesz uzyskać lepsze wyniki w piłce nożnej, dążąc do osiągnięcia piłki szybciej niż twoi przeciwnicy i dryblując obok nich z prędkością błyskawicy…

powinieneś spróbować poprawić prędkość piłki nożnej w wielu (lub wszystkich) z tych kluczowych obszarów:

• umiejętności przewidywania.
• szybkość przetwarzania umysłowego i czas reakcji.
• wybuchowy Sprint i szybszy bieg.
• Drybling z dużą prędkością.
• bieganie i sprawność sterowania piłką.
• umiejętność szybkiej zmiany ruchów i technik.

zrozumienie swojego ciała

jestem pewien, że chciałbyś wiedzieć, jak biegać jak Gareth Bale, Cristiano Ronaldo lub inni biegacze tacy jak oni.

kto by nie chciał, prawda?

przede wszystkim jednak, jeśli chcesz nauczyć się szybciej w piłce nożnej, musisz zdobyć podstawy.

takie podstawy dotyczą Twojego ciała, budowy ciała i wszystkich innych aspektów, które wpływają na szybkość biegu.

sprawdźmy szybko, co dalej.

ogólne zdrowie ciała & odżywianie

każda osoba, która zamierza dowiedzieć się, jak szybciej i szybciej uzyskać piłkę nożną, musi kontrolować swoje zdrowie.

oprócz sprawności fizycznej i regularnej praktyki, dobre zdrowie ciała można osiągnąć, utrzymując zrównoważone odżywianie (co przekłada się na utrzymanie zdrowej diety).

niektórzy trenerzy twierdzą, że zastrzyk energii można uzyskać, jeśli gracze zjedzą przekąskę bogatą w węglowodany przed sesjami treningowymi.

Budowa fizyczna

Budowa fizyczna pociąga za sobą wygląd ciała, a w szczególności siłę mięśni.

mięśnie są producentami energii zużywanej do szybszego biegu, dlatego są potrzebne w dobrze zbudowanej formie.

jeśli masz rutynowego treningu, upewnij się, że utrzymuje lub dodaje do siły mięśni.

elastyczność& zwinność

szybkość idzie w parze z elastycznością i zwinnością ciała.

jeśli zwracasz uwagę na elastyczność swojego ciała i chcesz ją utrzymać, będziesz w stanie lepiej koordynować swoje ciało w celu osiągnięcia bardziej wydajnych zdolności sprinterskich.

elastyczność pomoże Ci również utrzymać wymaganą pozycję ciała, w której górna część ciała powinna być nieco zgięta, a ręce zawsze po bokach.

kiedy balansujesz na palcach i robisz dłuższe kroki podczas biegania z piłką, będziesz mógł poruszać się bardzo szybko.

czynniki, które tworzą szybkość

ponieważ różne genetyki tworzą różne rodzaje sportowców, nie wszyscy piłkarze są podobni.

niektórzy gracze są bardziej skłonni do niektórych aspektów gry, podczas gdy inni są bardziej skłonni do różnych aspektów.

niektórzy są naturalnymi speedsterami, a inni nie; ale to nie znaczy, że wszyscy gracze nie mogą pracować nad poprawą wszystkich czynników, które składają się na szybkość.

zobaczmy, który tutaj:

1. Sprint: możliwość wykonywania kilku szybkich biegów w ciągu 90 minut.
2. : możliwość szybkiego przyspieszania w razie potrzeby.
3. osiągnięcie wysokiej prędkości: uzyskanie dobrej prędkości maksymalnej.
4. reagowanie: umiejętność szybkiego reagowania na różne sytuacje.
5. Przewidywanie: posiadanie umiejętności czytania gry i przewidywania odpowiedzi.
6. zwinność: możliwość szybkiego obracania, skręcania, zmiany kierunku i ruchów.
7. posiadanie kontroli: zdolność do szybkiego poruszania się, kontrolowania i używania piłki.

Trening

po omówieniu naszych podstaw i zrozumieniu czynników wpływających na szybkość biegu, nadszedł czas, aby rozważyć rodzaj ćwiczeń, które pozwolą ci stać się szybszym biegaczem piłkarskim.

zanim zaczniesz

Zanim jednak zaczniesz sesje treningowe z prędkością, musisz przygotować siebie i swoje ciało, aby uniknąć urazów i jak najlepiej wykorzystać ćwiczenia treningowe.

pamiętaj:

• Bądź dobrze wypoczęty i wyleczony ze wszystkich urazów.
• zrób pełną i pełną rozgrzewkę.
• bądź w formie, zrelaksowany i skupiony na ćwiczeniach.
• pracuj nad szybkością tylko wtedy, gdy jesteś świeży (np. na początku sesji treningowej).

trening siłowy

już rozmawialiśmy o treningu siłowym, wytrzymałości i wytrzymałości bardziej szczegółowo w naszym artykule zatytułowanym Jak zwiększyć wytrzymałość w piłce nożnej; teraz jest odpowiedni czas, aby zastosować tę wiedzę do treningu prędkości.

prędkość piłki nożnej jest ściśle związana z mocą.

moc to połączenie siły i szybkości, z jaką kurczą się mięśnie.

aby zwiększyć oba składniki mocy, a ponieważ potrzebujesz dobrej ogólnej kondycji fizycznej, powinieneś postawić na trening siłowy i ćwiczenia plyometryczne.

oba rodzaje treningu będą się rozwijać i mają bardzo pozytywny wpływ na siłę i szybkość zawodnika.

siła zostanie zwiększona dzięki treningowi siłowemu, a plyometria z kolei przekształci tę siłę w szybkość.

gdyby to już było za mało powodów, wiedz, że trening siłowy zmniejszy również twoje szanse na napotkanie małych urazów.

i w razie czego masz większe szanse na szybsze wyleczenie niż osoba, która nie trenuje siłowo.

poprawa wytrzymałości i zdolności do Sprintu

podczas gry w piłkę nożną, wszystkie bieganie po polu, które robisz, jest równoznaczne z bieganiem na długich dystansach; wszystkie szybkie wybuchy prędkości, które musisz być w stanie zrobić, są takie same jak krótkie dystanse z pełną prędkością (np.

aby poprawić swoją prędkość piłki nożnej, potrzebujesz dwóch różnych rodzajów treningu: kondycji tlenowej i mocy beztlenowej.

ten pierwszy pracuje na długich dystansach, budując swoją wytrzymałość.
ten ostatni rozwija umiejętność sprintu z pełną prędkością na krótkich dystansach.

Trening Sprintów Piłkarskich: Jak uzyskać szybszy Sprint Do Piłki Nożnej

Piłka nożna (piłka nożna) to sport, który w dużym stopniu opiera się na zdolności do zachowania czujności, a jednocześnie posiada elastyczność w szybkim obrocie nóg.

aby uzyskać szybszy bieg w piłkę nożną, musisz opanować odpowiednie przyspieszenie.

kąt pochylenia do przodu jest jednym z najważniejszych aspektów przyspieszania prędkości.

rozpocznij ćwiczenia przyczyniają się do promowania pochylenia do przodu, którego gracz potrzebuje, aby zgromadzić moc przyspieszenia.

ćwiczenia Sprint są bardzo przydatne w pomaganiu w osiągnięciu tego.

te ćwiczenia powinny być wykonywane codziennie wraz z innymi ćwiczeniami, które mają pomóc ci szybciej w piłce nożnej.

Drill 1: zwiększanie maksymalnej prędkości

aby pomóc ci zwiększyć maksymalną prędkość, musisz pracować nad wiertarkami sprint.

celem jest, aby zrobić wszystko, co w twojej mocy, aby osiągnąć najwyższą prędkość na krótkich dystansach.

oto kroki ćwiczenia:

• przede wszystkim należy pamiętać o postawie ciała, upewniając się, że: głowa pozostaje zrelaksowana w normalnej pozycji, działanie ramienia jest płynne i zrelaksowane, umieszczając ramiona zawsze na bokach.
• z wysokimi kolanami skoncentruj się na wykonywaniu gładkich i równomiernych kroków.
• teraz biec z maksymalną prędkością przez około 20 do 30 jardów (lub metrów).
• wróć do punktu startowego pieszo lub powoli pobiegaj po zakończeniu sprintu.
• wykonaj 2 do 4 iteracji tego ćwiczenia.

Trening Akceleracyjny: Jak poprawić przyspieszenie w Piłce Nożnej

najważniejszym aspektem prędkości piłki nożnej jest zdolność gracza do podnoszenia prędkości, zwalniania, a następnie ponownego przyspieszania, jednocześnie utrzymując zdolność do zmiany kierunku z piłką.

ta umiejętność może być często ważniejsza niż posiadanie dużej prędkości maksymalnej.

ćwicząc ćwiczenia przyspieszające, musisz połączyć je z ćwiczeniami zwalniającymi, aby móc skuteczniej podnosić i schodzić z dużych prędkości.

a także być w stanie zmienić kierunek z piłką, zachowując jednocześnie właściwą postawę ciała i prędkość.

aby rozwinąć swoje umiejętności przyspieszania, musisz poruszać stopami bardzo szybko, zwiększając jednocześnie długość kroku.

ćwiczenia, które zmuszają cię do wykonywania szybkich ruchów stóp, jak te z drabinkami prędkości, poprawią zarówno przyspieszenie, jak i koordynację.

sprinty są również jednym z najlepszych ćwiczeń przyspieszających do piłki nożnej, ale w połączeniu z plyometriami o niskiej intensywności, zwiększysz również siłę swojego ciała.

średni dystans sprintu pokonywany przez piłkarza podczas meczu piłki nożnej wynosi około 15 do 30 jardów (metrów).

z tym, że powiedział:

to jest produktywne dla każdego, kto próbuje uzyskać szybszy dla piłki nożnej, aby ćwiczyć swoje przyspieszanie/zwalnianie na poligonie o podobnych wymiarach.

Drill 2: przyspieszanie

oto jak poradzić sobie z wiertłem przyspieszającym:

• biegaj w stałym i wolnym tempie przez 10 jardów (metrów).
• teraz sprint na 10 jardów (metrów).
• wróć do trybu joggingu i zrób to przez kolejne 10 jardów.
• wróć do sprintu i zrób to jeszcze 10 jardów.
• Zwolnij za 5 jardów.
• Zrelaksuj się i wróć pieszo do punktu wyjścia.
• powtórz to ćwiczenie tyle razy, ile czujesz się wysportowany i świeży (lub 2 do 4 razy).

zwinność, elastyczność, koordynacja & Trening zmiany kierunku

aby pracować nad swoją zwinnością, elastycznością, koordynacją i umiejętnościami zmiany kierunku, musisz wymyślić kilka ćwiczeń sprinterskich, w których nie tylko biegasz w linii prostej.

zrozum, że w grze nie ma ograniczeń co do tego, gdzie można lub trzeba biegać.

więc włącz wielokierunkowe ćwiczenia sprinterskie i Losuj swoją ścieżkę biegową, przechodząc z boku na bok, po przekątnej, wykonując Zs, Ss i 8s, przechodząc do tyłu, a następnie do przodu i tak dalej.

Wiertło 3: Drabinka prędkości

Możesz również skorzystać z drabinki prędkości, aby rozwinąć prędkość, równowagę, koordynację i zwinność dolnej części ciała.

Drabinka prędkości zmusza cię do umieszczenia każdej stopy, po jednej na raz, na każdym szczeblu podczas sprintu.

dobre wiertła z tym płaskim narzędziem są:

1. Spróbuj pokonać swój najlepszy czas, używając stopera podczas treningu z drabinką prędkości.
2. Zdobądź przyjaciela lub kolegę z drużyny i rywalizuj o najszybszy czas w drabince prędkości.

Wiertło 4: Szybkie zmiany kierunku

aby lepiej oszukać i przyspieszyć poprzednich przeciwników, musisz pracować nad zmianami kierunku i szybciej na to.

aby ćwiczyć szybkie zmiany kierunku:

1. na poligonie umieść dwa wysokie stożki o kilka metrów od siebie.
2. biegaj między nimi, koncentrując się na bieganiu tak szybko, jak to możliwe od jednego stożka do drugiego bez wpadania na nie.
3. powtórz to samo ćwiczenie, ale tym razem z piłką.

jak szybciej grać w piłkę nożną

ten film tutaj jest przykładem tego samego ćwiczenia:

aby podnieść poprzeczkę, użyj stopera i spróbuj pokonać swój najlepszy czas lub poproś przyjaciela lub kolegę z drużyny, aby rywalizował z tobą.

kolejnym dobrym wiertłem, które możesz zrobić, jest umieszczenie kilku stożków przez pole i próba obejścia każdego z nich, kontrolując piłkę nożną.

im więcej razy powtórzysz to ćwiczenie, tym szybciej staniesz się i tym szybciej zmienisz kierunek.

Wiertło 5: Lepsza koordynacja

aby zmusić układ nerwowy do nauczenia się, jak lepiej koordynować ruchy nóg przy dużych prędkościach, musisz doświadczyć sytuacji, które wykraczają poza to, do czego zwykle jest przyzwyczajony (oczywiście bez narażania Twojego bezpieczeństwa).

aby to osiągnąć, spróbuj sprintu w dół pochyłości, a następnie natychmiast sprint na równej powierzchni.

Trening sprintów zjazdowych zmusi twoje ciało do wysyłania szybkich sygnałów do mięśni nóg, aby utrzymać równowagę.

te sprinty zjazdowe w połączeniu z sprintami na płaskiej powierzchni natychmiast po nich pozwolą Twojemu organizmowi lepiej dostosować się do szybszego układu nerwowego, sygnalizując regularne sytuacje biegowe.

Trening szybkości reakcji

w sytuacjach w grze często jesteś wizualnie stymulowany podczas biegania po boisku i musisz odpowiednio zareagować w możliwie najszybszy sposób.

rzecz w tym:

bycie szybkim nie zawsze jest związane z tym, jak szybko można biegać lub sprint.

chodzi również o to, aby móc reagować na nieoczekiwane zdarzenia i zmieniać to, co robisz niemal natychmiast i tyle razy, ile jest to wymagane.

im mniej czasu zajmie ci reakcja, tym lepszym piłkarzem będziesz.

dlatego, aby poprawić szybkość reakcji, musisz wymyślić ćwiczenia, które próbują odtworzyć takie sytuacje w grze.

najlepszym sposobem na osiągnięcie tego jest posiadanie przyjaciela, kolegi z drużyny lub trenera, który daje Ci wizualne lub dźwiękowe polecenie podczas poruszania się po boisku (w przeciwieństwie do stacjonowania).

kiedy otrzymasz to polecenie, musisz szybko zareagować i biegać tam, gdzie ci powiedziano.

ten rodzaj ćwiczenia szybkości reakcji pozwoli Ci skoncentrować się na poleceniu (lub bodźcach wizualnych/dźwiękowych), które pozwolą Ci rozwinąć bardziej naturalną i zrelaksowaną reakcję biegową.

Drill 6: popraw szybkość reakcji

aby trenować szybkość reakcji, możesz eksperymentować z mnóstwem zabawnych ćwiczeń.
jak Wszystko inne, ogranicza cię tylko własna wyobraźnia.

spróbuj tego szybkiego ćwiczenia:

1. biegaj w normalnym tempie wokół boiska.
2. niech ktoś wykrzyczy losowe polecenie (lub za pomocą polecenia wizualnego), takie jak „Biegnij do tyłu”, „Skocz trzy razy”, „sprint 5 jardów, a następnie skręć w prawo”, „kieruj się w stronę linii dotykowej”, „zatrzymaj się”, „pełna prędkość w lewo”.

inną odmianą może być posiadanie innego gracza obok ciebie reagującego na te same polecenia, aby zobaczyć, który z was reaguje szybciej.

biorąc to ćwiczenie na wyższy poziom wymagałoby, aby to zrobić, kontrolując piłkę nożną i włączając polecenia takie jak strzelanie, Drybling, odpryskiwanie, zmiana kierunku itp.

kontrola piłki

stawanie się szybszym w piłce nożnej byłoby bezużyteczne, gdybyś nie mógł kontrolować piłki podczas biegu lub sprintu.

logicznie więc nie możesz zaniedbać techniki sterowania piłką.

ćwiczenie umiejętności sterowania piłką pozwoli Ci zatrzymać się, zmienić kierunek, odebrać piłkę i wykonywać wszelkiego rodzaju ruchy z dużą prędkością, zachowując jednocześnie stały nacisk na grę.

ćwiczenia techniczne pozwolą ci stać się szybszym w piłce nożnej, zwiększając prędkość stopy i elastyczność kostki, a także siłę.

Drill 7: ćwiczenia techniczne

Piłka nożna głównie oznacza ruchy dolnych części ciała w kontakcie z piłką i boiskiem.

z tym, że nie ma innego sposobu, aby to ująć:

chodzi o to, aby być szybkim podczas kontrolowania piłki nożnej.

biorąc pod uwagę powyższe, gracz musi rozwijać swoją zwinność.

już wcześniej omawialiśmy, jak rozwijać swoje umiejętności dryblingu; podsumujmy tutaj kilka ćwiczeń:

1. drybluj przy użyciu wszystkich dostępnych części stopy (góra, dół, wewnątrz, Na Zewnątrz).
2. niech ktoś, kto jest w odległości metrów od Ciebie, upuści lub wyrzuci piłkę w powietrze i spróbuje ją kontrolować, zanim odbije się więcej niż raz.
3. kopnij piłkę lekko przed siebie i biegnij za nią.
4. podczas dryblingu lub wykonywania powyższego ćwiczenia (poprzedni punkt), Szybko zmień kierunek.
5. Użyj szybkiego dryblingu i zmiany kierunku, aby uniknąć przeciwników.

Speed Endurance

zdolność do utrzymania prędkości zbliżonej do maksymalnej tak długo, jak to możliwe, jest definicją speed endurance. (Przykładami sportowców o dobrej wytrzymałości szybkościowej są biegacze 400, 200 i 100 metrów.

piłkarze również muszą posiadać dobrą wytrzymałość na szybkość (doskonałym przykładem byłby Cristiano Ronaldo); ale, jednocześnie, są one również wymagane do wielu krótszych sprintów z bardzo dużą prędkością podczas gry.

aby trenować te krótkie serie wysiłku lub wybuchowe sprinty, gracz powinien rozważyć trening interwałowy o wysokiej intensywności.

ten rodzaj treningu wymaga rozsądnych okresów rekonwalescencji i pewnej początkowej wytrzymałości już rozwiniętej. Na szczycie których zostanie zbudowany bardziej konkretny wytrzymałość prędkości.

Drill 8: trening interwałowy

trening interwałowy polega na przyzwyczajeniu się do przeplatania różnych rodzajów ruchów z krótkimi seriami prędkości.

przez 25 minut, naprzemiennie biegaj w wolnym tempie (od 5 do 10 minut) z krótkimi wybuchami wysiłku – ćwiczenia wybuchowe, takie jak niektóre z poniższych:

• Wiertła drabinkowe.
• bieganie po schodach.
• bieganie po schodach.

zrób to jeszcze trudniejsze dla Ciebie:

spróbuj dodać (i kontrolować) piłkę nożną do mieszanki.

szybkość przetwarzania psychicznego: coraz szybsza psychicznie

założę się, że już wcześniej zadałeś sobie pytanie:
” Jak mam być szybszy psychicznie?”

jedynym sposobem, aby to zrobić, jest granie w coraz więcej gier.

im wyższy poziom graczy, z którymi grasz, tym lepiej i szybciej podejmujesz decyzje.

Drill 9: Pokonaj swoje ograniczenia

podobnie jak Wszystko inne, spróbuj znaleźć swoje ograniczenia psychiczne w grze, zadając sobie pytanie: „co muszę poprawić?”, „Gdzie poświęcam więcej czasu na podjęcie decyzji, co robić?”, „W jakich sytuacjach zazwyczaj podejmuję najgorsze decyzje?”.

zanotuj swoje odpowiedzi, wymyśl plan (czy to jakieś ćwiczenia, obserwowanie profesjonalistów w podobnych sytuacjach, pytanie kolegów z drużyny lub trenera) i pracuj nad próbą przezwyciężenia tych ograniczeń.

wniosek

w tym artykule dokładnie omówiliśmy, jak uzyskać szybszą piłkę nożną.

zaczęliśmy od zrozumienia podstaw, które odnoszą się do zdrowia ciała, odżywiania, struktury fizycznej i ogólnej sprawności.

sprawdziliśmy również czynniki wpływające na szybkość, jak wszystko pasuje do siebie i jest ważne, abyś był szybszym biegaczem i sprinterem.

w końcu nauczyliśmy się kilku różnych rodzajów treningu-od siły i przyspieszenia do szybkości wytrzymałości, przetwarzania umysłowego i ćwiczeń decyzyjnych.

teraz, mój przyjacielu, to do ciebie należy wziąć to, co przeczytałeś i wprowadzić w czyn!

więc załóż korki, podnieś dobrą piłkę, wyjdź na boisko i zacznij biegać z pełną prędkością!