autor: David Morin / Ostatnia aktualizacja: 30 lipca 2021

B.Sc 30 lipca 2021 roku

„staram się czuć pewnie w sytuacjach towarzyskich. Słyszałem takie rady jak „udawaj”, aż ci się uda”, ale nie chcę zmieniać mojej osobowości tylko po to, aby dopasować się do wszystkich innych. Jak mogę czuć się bardziej otwarty wśród ludzi bez poczucia, że gram?”

jeśli uważasz, że sytuacja społeczna jest trudna, możesz się martwić, że jedynym sposobem na nawiązanie przyjaźni jest zmuszanie się do zachowania jak ktoś inny. Na szczęście możesz poprawić swoje umiejętności społeczne bez zmiany tego, kim jesteś. W tym przewodniku dowiesz się, jak wyglądać i czuć się pewniej w sytuacjach towarzyskich.

1. Pamiętaj, że już odgrywasz wiele ról w życiu

kiedy próbujesz dostosować swoje zachowanie lub nauczyć się nowych umiejętności społecznych, możesz czuć się fałszywy lub jakbyś udawał.

to może pomóc pamiętać, że prawie na pewno dostosować swoje zachowanie i osobowość tak. Prawdopodobnie używasz innego stylu komunikacji i dostosowujesz swoje poczucie humoru w zależności od tego, kto jest w pobliżu. Na przykład możesz żartować z bliskimi przyjaciółmi, których nie robiłbyś przed rodzicami.

to może wydawać się sprzeczne z intuicją, ale celowe prezentowanie siebie dobrze pomaga innym ludziom dokładnie ocenić twoją osobowość. Kiedy starasz się wyglądać przyjaźnie i pozytywnie, nie chowasz się za maską-dajesz ludziom szansę zobaczenia prawdziwego siebie.

2. Powoli Wyjdź poza swoją strefę komfortu

być może czytałeś, że najlepszym sposobem na rozwijanie zaufania społecznego jest rzucanie się w sytuacje wykraczające poza swoją strefę komfortu, takie jak zbliżanie się do zupełnie obcych osób i przedstawianie się. Ale ta metoda nie działa dla większości ludzi, ponieważ nie jest zrównoważona.

zamiast tego Zwiększ swoją pewność siebie, stawiając sobie coraz trudniejsze wyzwania. Zrób małe kroki. Zrób listę sytuacji społecznych, które sprawiają, że jesteś niespokojny. Ułóż je w kolejności od najmniej do najbardziej onieśmielających. Zacznij od najmniej trudnej sytuacji i pracuj nad listą.

na przykład Twoja lista może wyglądać mniej więcej tak:

• nawiąż kontakt wzrokowy z nieznajomym
• Uśmiechnij się do sprzedawcy w sklepie lub baristy
• powiedz „Dzień dobry” koledze
• Porozmawiaj z nieznajomym, czekając na autobus lub pociąg przez minutę

dzięki praktyce staniesz się mniej nieśmiały i bardziej pewny siebie. Towarzyskie będzie czuć się bardziej naturalne i mniej jak akt.

jeśli zidentyfikujesz się jako introwertyk, który uważa, że interakcja społeczna jest wyczerpująca, może się okazać, że możesz poprawić swoją wytrzymałość społeczną. Możesz również znaleźć nasz przewodnik, jak być bardziej ekstrawertycznym, nie tracąc tego, kim jesteś pomocny.

3. Poznaj ludzi, którzy podzielają twoje zainteresowania

kiedy możesz związać się ponad wspólnymi zainteresowaniami, możesz czuć się mniej jak fałszywy, ponieważ łatwiej jest zbudować prawdziwy związek z kimś, gdy masz coś wspólnego. Spotkania, zajęcia i grupy hobbystyczne to dobre miejsca, aby zacząć szukać. Zobacz nasz artykuł o tym, jak spotkać podobnie myślących ludzi, którzy cię rozumieją, aby uzyskać więcej porad.

4. Znajdź społecznie pewny wzór do naśladowania

zadaj sobie pytanie:

• o jakich tematach mówi ta osoba?
• jak się trzymają? Jaki jest ich język ciała?
• jaki jest ich poziom energii?

jeśli obejrzysz kilka osób pewnych siebie społecznie, zdasz sobie sprawę, że nie wszystkie są identyczne. Na przykład niektórzy są spokojni i doskonale słuchają ludzi. Inni są głośni, ekstrawertyczni i przyciągają ludzi swoim poczuciem humoru. Społecznie wykwalifikowani ludzie wiedzą, jak pozwolić swoim osobowościom zabłysnąć, sprawiając, że inni czują się komfortowo. Z praktyką znajdziesz swój własny styl społeczny.

5. Skup się na innych ludziach, a nie na sobie

niespokojni społecznie ludzie mają tendencję do nadmiernej analizy własnych zachowań. Martwią się o to, co inni o nich myślą i jak się z nimi spotykają. Skupianie się w taki sposób do wewnątrz może sprawić, że poczujesz się samoświadomy i niezręczny, zwłaszcza w otoczeniu nieznajomych lub osób, których nie znasz dobrze.

podejmowanie wysiłku, aby skupić się na zewnątrz i skoncentrować się na tym, co inni ludzie mówią i robią, może zmniejszyć presję. Kiedy poznasz kogoś nowego, rzuć sobie wyzwanie, aby dowiedzieć się czegoś ciekawego o nim. Jeśli uważasz, że większość ludzi jest nudna lub zakładasz, że inni nie mają nic do zaoferowania, przeczytaj nasz poradnik, jak zainteresować się innymi, jeśli nie jesteś z natury ciekawy.

skupienie się na innych ludziach również uczyni cię lepszym słuchaczem, co z kolei uczyni cię bardziej atrakcyjnym jako przyjaciel, a nawet jako potencjalny partner.

6. Wiedz, że ludzie skupiają się na sobie

jeśli założysz, że inni ludzie zauważają wszystko, co mówisz i robisz, może pomóc wiedzieć, że jest to iluzja. Psychologowie mają na to określenie: „efekt reflektorów.”Kilka badań wykazało, że przeceniamy to, jak bardzo ludzie wokół nas dbają o nasz wygląd i zachowanie. Pamiętając to może pomóc czuć się mniej samoświadomy.

7. Staraj się nie wyciągać pochopnych wniosków

jeśli brakuje ci zaufania społecznego, możesz szybko założyć, że inni ludzie cię nie lubią, nawet jeśli nie masz dowodów.

na przykład, jeśli rozmawiasz z kimś na imprezie, ale nie wygląda na bardzo zainteresowanego tym, co mówisz, możesz pomyśleć: „jestem taki nudny!”Takie myślenie może obniżyć twoją pewność siebie.

kiedy ktoś wydaje się zdystansowany lub bezinteresowny, to chyba nie jest to osobiste. Spróbuj dać ludziom korzyść z wątpliwości. Powiedz sobie: „istnieje szansa, że mogą mnie nie lubić ,ale bardziej prawdopodobne jest, że są nieśmiali lub po prostu mają zły dzień.”

może również pomóc pamiętać, że około 40% populacji jest nieśmiały. Ktoś może chcieć z tobą porozmawiać lub być twoim przyjacielem, ale czuć się zbyt zastraszony lub niespokojny, aby się otworzyć.

8. Popchnij się, aby zostać dłużej w sytuacjach towarzyskich

kiedy czujesz niepokój w sytuacjach towarzyskich, kuszące jest jak najszybsze odejście. Ale jeśli uda ci się przezwyciężyć lęk, nauczysz się, że sobie z tym poradzisz. Twoje ciało nie może wiecznie być w stanie paniki. W większości przypadków nawet bardzo intensywne uczucia niepokoju zaczynają odpływać w ciągu 20 minut.

9. Przygotuj się na realistyczny najgorszy scenariusz

ludzie o niskim zaufaniu społecznym mają tendencję do wyobrażania sobie najgorszych scenariuszy, zanim się uspołecznią. Wyobrażanie sobie, jak sobie poradzisz, jeśli twoje obawy się spełnią, może pomóc Ci poczuć się lepiej przygotowanym i bardziej pewnym siebie.

na przykład:

możliwy scenariusz: „zaczynam z kimś rozmawiać, kończą mi się rzeczy do powiedzenia, a rozmowa zatrzymuje się.”

rozwiązanie: „mogę się uśmiechnąć, wybaczyć i odejść. Tak, to byłoby niezręczne, ale uczucie minie.”

możliwy scenariusz: „Żartuję, ale nikt się nie śmieje.”

rozwiązanie: „wstydziłbym się, ale mógłbym zmienić temat i kontynuować rozmowę.”

nasz artykuł na temat tego, co zrobić, jeśli martwisz się o nadchodzące wydarzenie, zawiera przydatne wskazówki, które pomogą Ci psychicznie przygotować się do okazji towarzyskiej.

10. Ćwicz za pomocą pewność języka ciała

badania pokazują, że utrzymanie dobrej postawy może poprawić nastrój i poczucie własnej wartości, co może sprawić, że poczujesz się pewniej.

• utrzymuj pewny kontakt wzrokowy
• trzymaj plecy prosto i ramiona rozluźnione. Ten film pomoże Ci poprawić swoją postawę. Badania pokazują, że utrzymanie wyprostowanej postawy poprawia nastrój i pewność siebie.
• używaj otwartego języka ciała. Unikaj krzyżowania rąk i nóg. Staraj się nie używać toreb lub innych przedmiotów jako tarczy między tobą a inną osobą.

sprawdź nasz dogłębny przewodnik po mowie ciała.

11. Staraj się nie porównywać siebie do innych ludzi

kiedy zdecydujesz, że ktoś inny jest „lepszy” od Ciebie w jakiś sposób, może być trudno czuć się pewnie wokół nich.

niektórzy ludzie wycofują się z sytuacji społecznych, gdy czują się gorsi. Inni się przechwalają. Żadna odpowiedź nie jest pomocna, ponieważ oboje przeszkadzają w nawiązywaniu kontaktów z innymi.

nasz poradnik, jak radzić sobie z uczuciem gorszym od innych, zawiera bardziej praktyczne wskazówki, jak przestać porównywać się do innych ludzi.

12. Pracuj nad swoją samoakceptacją

jeśli polegasz na aprobacie innych ludzi, aby sprawić, że poczujesz się dobrze z samym sobą, możesz być niespokojny w sytuacjach społecznych, ponieważ boisz się, że zostaniesz osądzony. Samoakceptacja może pomóc ci czuć się pewniej wśród innych ludzi.

kiedy zaczynasz krytykować siebie, może pomóc mówić do siebie tak, jak rozmawiałbyś z przyjacielem. Spróbuj okazać sobie trochę współczucia. Jeśli jest coś, co chciałbyś zmienić, pomyśl o tym, jak możesz zrobić postępy.

na przykład, jeśli złapiesz się na myśleniu: „jestem taka nudna. Nigdy nie wiem, co powiedzieć!”możesz sobie powiedzieć:

” mam kilka hobby, które mnie pasjonują, i mam kilka dobrych historii do opowiedzenia, więc nie mogę być całkowicie nudną osobą. To prawda, że nie zawsze jestem pewien, jak prowadzić rozmowę, a mój umysł czasami zamyka się, ale pracuję nad tym, uzyskując dużo praktyki.”

przeczytaj ten przewodnik, Jak przestać dbać o to, co inni myślą o tobie, aby uzyskać bardziej dogłębną poradę.

nasz artykuł o tym, jak budować poczucie własnej wartości jako osoba dorosła może okazać się pomocny. Mamy również listę najlepszych książek o samoocenie, które zawierają porady, jak poprawić swoją samoocenę i samoakceptację.

13. Naucz się mówić w rozmowie

nie potrzebujesz głośnego głosu, aby być pewnym siebie społecznie, ale jeśli często mówisz cichym głosem, inni ludzie mogą mieć problemy z słyszeniem tego, co mówisz, co może sprawić, że interakcje społeczne będą niezręczne. Nasz przewodnik, Jak naprawić monotonny głos, zawiera ćwiczenia, których możesz użyć, aby twój głos był bardziej wciągający.

14. Przestań polegać na zachowaniu bezpieczeństwa

zachowanie bezpieczeństwa to coś, co robisz, aby uniknąć bezpośredniego stawienia czoła swoim lękom. Kiedy polegasz na zachowaniu bezpieczeństwa, nie możesz nauczyć się, jak rozwijać prawdziwą pewność siebie.

:

• granie na telefonie w sytuacjach towarzyskich i patrzenie na ekran zamiast na innych ludzi.
• tylko chodzenie z bardziej ekstrawertycznym przyjacielem. Jeśli polegasz na kimś innym, kto pomoże Ci nawiązać rozmowę, nie nauczysz się, jak być pewnym siebie w sytuacjach społecznych.
• używanie alkoholu lub narkotyków w celu relaksu. Wypicie drinka lub dwóch może rozluźnić twoje zahamowania i pomóc Ci poczuć się pewniej. Ale picie alkoholu może stać się zachowaniem bezpieczeństwa.
• noszenie makijażu, aby ukryć rumieniec. Noszenie makijażu jest w porządku, jeśli podoba ci się sposób, w jaki wygląda, ale jeśli noszenie go stało się zachowaniem bezpieczeństwa, spróbuj nauczyć się towarzysko bez niego.

jeśli od dłuższego czasu polegasz na zachowaniu bezpieczeństwa, możesz nie czuć się w stanie zatrzymać się z dnia na dzień. Stopniowe zmiany mogą działać lepiej. Na przykład, jeśli patrzysz na telefon, aby uniknąć kontaktu wzrokowego, spróbuj odłożyć go na pięć minut na raz. Daj sobie pozwolenie na wyjęcie go ponownie, gdy czas się skończy.

15. Ucz się na błędach społecznych

przygotuj się na naukę na potknięciach. Popełnianie błędów może być niezręczne, ale kiedy wiesz, jak się od nich uczyć i iść do przodu, nie będą czuć się tak okropnie. Możesz czuć się pewniej w sytuacjach społecznych, gdy wiesz, że błąd nie jest zwykle wielką sprawą na dłuższą metę.

zadaj sobie pytanie:

• co bym powiedział przyjacielowi, który popełnił ten błąd?
• czego mogę się nauczyć z tej sytuacji i czy jest jakiś sposób, aby temu zapobiec?

na przykład, powiedzmy, że dzwonisz do kogoś po niewłaściwym imieniu kilka razy, zanim cię poprawi, i czujesz się zażenowany.

gdyby twój znajomy popełnił podobny błąd, pewnie byś mu powiedział, że to nie ma większego znaczenia. Możesz im przypomnieć, że wszyscy inni prawdopodobnie szybko o tym zapomną. Możesz również zdecydować się na zapoznanie się z technikami zapamiętywania nazw, takimi jak powtarzanie nazwy na głos, gdy usłyszysz ją po raz pierwszy.

16. Zacznij regularnie medytować

badania pokazują, że regularna medytacja może pomóc zmniejszyć lęk społeczny i poprawić poczucie własnej wartości. Medytacja pomaga Ci nabrać dystansu do Twoich niespokojnych myśli, co może sprawić, że będą one mniej przytłaczające.

Wypróbuj aplikację do medytacji, taką jak Headspace lub posłuchaj bezpłatnej medytacji z przewodnikiem.

17. Odgrywanie ról sytuacje towarzyskie z przyjacielem

wykorzystanie swoich umiejętności społecznych jest najlepszym sposobem na poprawę, ale czasami Odgrywanie ról może zwiększyć pewność siebie. Jeśli masz społecznie wykwalifikowanego przyjaciela, możesz zapytać go, czy byłby skłonny pomóc ci ćwiczyć.

na przykład można ćwiczyć:

• przedstawianie się komuś po raz pierwszy
• opowiadanie krótkiej historii lub anegdoty
• Zapraszanie kogoś na imprezę towarzyską
• wymiana danych kontaktowych

18. Wybierz przyjaciół, którzy traktują cię dobrze

często łatwiej jest czuć się komfortowo i pewnie w sytuacjach towarzyskich, gdy jesteś z ludźmi, którzy Cię szanują i doceniają.

nasz artykuł o tym, jak odróżnić fałszywych przyjaciół od prawdziwych przyjaciół, może pomóc Ci zdecydować, czy ludzie wokół ciebie zwiększają lub szkodzą twojej pewności siebie. Na przykład, jeśli Twoi znajomi często Cię kładą lub rzadko cię słuchają, prawdopodobnie będzie Ci trudno czuć się swobodnie wokół nich.

19. Zmień znaczenie odrzucenia społecznego

nawet ludzie o wielkich umiejętnościach społecznych muszą radzić sobie z odrzuceniem społecznym. Na przykład mogą poprosić nowego znajomego, aby wziął kawę i został odrzucony. Spróbuj zobaczyć odrzucenie jako znak, że robisz postępy.

20. Przygotuj odpowiedzi na przewidywalne pytania

nie wiesz dokładnie, jak potoczy się interakcja społeczna, ale czasami możesz zgadywać o:

• kto tam będzie
• rodzaje pytań, które będą zadawać
• rodzaje tematów, o których będą chcieli porozmawiać

na przykład, jeśli pracujesz w ruchliwym biurze, istnieje duża szansa, że w każdy poniedziałek rano co najmniej jedna osoba zapyta: „Jak minął weekend?”lub podobne pytanie.

w tym przypadku przygotowanie odpowiedzi nie zajmie dużo czasu i może sprawić, że poczujesz się pewniej. Na przykład:

” w sobotę miałem spokojny, relaksujący dzień, a w niedzielę poszedłem na ślub kuzyna, co było świetną zabawą. A Ty?”

21. Dowiedz się, jak z wdziękiem zakończyć rozmowę

jeśli martwisz się, że wpadniesz w pułapkę rozmowy, trudno jest czuć się zrelaksowanym. Może pomóc w przygotowaniu prostych linii wyjściowych. Na przykład:

• „jest później niż myślałem! Muszę już iść. Miło było cię dogonić.”
• ” miło było cię widzieć, ale mam tyle rzeczy do zrobienia dziś po południu. Do usłyszenia wkrótce!”

mamy poradnik jak grzecznie zakończyć rozmowę.

22. Uzyskaj terapię, jeśli masz silny lęk społeczny

badania pokazują,że w większości przypadków Samopomoc działa w celu przezwyciężenia lęku społecznego. Ale czasami, to dobry pomysł, aby uzyskać profesjonalną pomoc.

zastanów się nad terapią, jeśli:

• próbowałeś strategii samopomocy przez kilka tygodni, ale nie zauważyłeś żadnej poprawy
• twój lęk społeczny jest tak poważny, że uniemożliwia ci wyjście z domu lub pracę
• zmagasz się z innymi problemami zdrowia psychicznego, takimi jak depresja
• masz historię traumy lub zastraszania i czujesz się tak, jakbyś nie pogodził się ze swoimi doświadczeniami

zalecamy betterhelp do terapii online, ponieważ oferują one nieograniczoną liczbę wiadomości i cotygodniową sesję i są znacznie tańsze niż chodzenie do gabinetu prawdziwego terapeuty. Są one również tańsze niż Talkspace za to, co dostajesz. Możesz dowiedzieć się więcej o BetterHelp tutaj.