nie musisz jeść mięsa, aby zbudować mięśnie i uzyskać siłę. Postępuj zgodnie z tymi 9 prostymi sugestiami, aby zwiększyć syntezę białek mięśniowych i zbudować beztłuszczową masę ciała na diecie wegetariańskiej.

to powszechne błędne przekonanie, że trudno jest zbudować mięśnie na diecie wegetariańskiej. W końcu pierś z kurczaka lub stek dostarcza znacznie więcej białka na uncję niż fasola lub pełnoziarniste. Ale budowanie mięśni jako Wegetarianin jest absolutnie wykonalne.

wegetarianie muszą zwrócić uwagę na kilka ważnych kluczowych aspektów diety, aby zbudować mięśnie. Ten artykuł pomoże każdemu wegetarianowi stworzyć plan budowania mięśni i stać się najsilniejszą wersją siebie.

dlaczego mięśnie?

zanim omówimy jak, możesz się zastanawiać, dlaczego powinieneś dbać o budowanie mięśni. Jako biegacz popełniłem zasadniczy błąd, ignorując trening siłowy i skupiając się na rejestrowaniu przebiegu.

chociaż to buduje mięśnie nóg, nie tworzy siły w całym ciele. Zwiększenie beztłuszczowej masy mięśniowej jest wartościowym celem z kilku powodów, takich jak:

• mięśnie spala więcej kalorii niż tłuszcz, więc wzrost beztłuszczowej masy ciała może przyspieszyć metabolizm.
• więcej masy mięśniowej oznacza, że będziesz miał niższy ogólny procent tkanki tłuszczowej.
• trening siłowy pomaga budować mocniejsze kości i mięśnie.
• więcej mięśni może ułatwić wykonywanie codziennych czynności, takich jak noszenie wielu toreb na zakupy lub otwieranie upartego słoika z ogórkami.

dlaczego białko jest ważne?

białko jest budulcem mięśni, a jedzenie go jest niezbędne do zwiększenia mięśni. Kiedy ćwiczysz, twoje mięśnie przechodzą przez proces rozpadu. Jedzenie wystarczającej ilości białka jest konieczne, aby pomóc w naprawie i budowie mięśni.

Dołącz do bezpłatnego 5-dniowego wyzwania tankowania, aby dowiedzieć się więcej o odżywianiu regeneracyjnym i budowaniu mięśni!

jako Wegetarianin, źródła białka w diecie będą się różnić od przeciętnego człowieka spożywającego mięso. Białka roślinne obejmują fasolę, soczewicę, pełnoziarniste (takie jak komosa ryżowa, brązowy ryż i farro), orzechy, nasiona, produkty sojowe i nabiał. Proszki białkowe na bazie roślin mogą być również źródłem białka dla zapracowanego sportowca, ale z pewnością nie są konieczne do zaspokojenia potrzeb białkowych jako Wegetarianin.

wskazówki dla zjadaczy roślin

chociaż źródła białka mogą się różnić między mięsożercami a wegetarianami, większość innych zaleceń dotyczących budowania beztłuszczowej masy ciała jest taka sama dla obu grup. Te wskazówki pomogą Ci zwiększyć mięśnie w krótkim czasie.

Oblicz swoje zapotrzebowanie na białko

białko jest teraz gorącym tematem, ale dzienne zapotrzebowanie jest znacznie mniejsze niż myślisz. Zalecana dieta (RDA) dla białka to skromne 0,8 grama białka na kilogram masy ciała lub 0,36 grama na Funt – najlepszym sposobem na obliczenie minimalnej ilości białka potrzebnego organizmowi (w gramach) jest pomnożenie 0,36 Przez masę ciała.

dla 150-kilogramowej osoby to tylko 54 gramy białka dziennie! Sportowcy potrzebują trochę więcej białka, około 1,2 do 2.0 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie lub 0,5 do 1,0 gramów na Funt. To około 75 do 150 gramów białka dla 150-kilogramowej osoby.

jedz różne rodzaje białka przez cały dzień

aby uzyskać optymalny wzrost mięśni, staraj się jeść 20-30 gramów białka w każdym głównym posiłku. Potrawy wegetariańskie, które zawierają białko ponczu, obejmują:

fasola & soczewica

wszechstronne i pożywne, fasola i soczewica dostarczają do 15 gramów białka na filiżankę po ugotowaniu. Użyj suszonej fasoli i powolnej kuchenki, aby te wegańskie Tacos z orzechami włoskimi. Lub spróbować soczewicy w marokańskiej zupy z soczewicy lub Greckiej soczewicy Power Bowl.

produkty mleczne

filiżanka mleka dostarcza 8 gramów białka, a białko w ½ szklanki greckiego jogurtu lub twarogu jest bliższe 12-15 gramów. Mój ulubiony sposób użycia jogurtu to smoothie, jak ten Sunshine Smoothie.

produkty sojowe

mleko sojowe pakuje tyle samo białka, co mleko mleczne, i inne produkty sojowe, takie jak tofu i tempeh, mają do 10-12 gramów białka na filiżankę. Sprawdź te przepisy 17 Tofu 14 przepisy Tempeh!

produkty pełnoziarniste

sushiAlong dzięki wielu innym składnikom odżywczym produkty pełnoziarniste stanowią zaskakujące źródło białka w diecie. Wśród ziaren o najwyższym poziomie białka są quinoa i makaron pełnoziarnisty (8 gramów na filiżankę), staromodny lub stalowy płatek owsiany (5 gramów na ½ filiżanki) i chleb pełnoziarnisty (5 gramów na kromkę). Quinoa to świetna baza do sałatek, takich jak ta prosta z czarną fasolą i miodowo-limonkowym winegretem. Lub zrobić to wegańskie sushi noc z tej miski quinoa.

orzechy& nasiona

świetny dodatek do sałatek, koktajli i jogurtów, orzechy i Nasiona również przyczyniają się do dobrej ilości białka. Przykłady obejmują nasiona konopi (10 gramów na 3 łyżki stołowe), migdały (6 gramów na uncję) i masło orzechowe (4 gramy na łyżkę stołową). Ubijaj te prażone migdały cynamonowe na pyszną przekąskę w środku dnia.

zaplanuj posiłki tak, aby zawierały białko

spożywanie białka z różnych źródeł pomaga uzyskać szereg składników odżywczych w diecie.

na przykład możesz zjeść miskę płatków owsianych z orzechami włoskimi i szklanką mleka na śniadanie, quesadillę z czarnej fasoli na lunch i sałatkę z nasionami konopi, tofu i jajkiem na twardo na kolację. Same te posiłki dostarczają ponad 60 gramów białka!

jeśli dorzucisz przekąski takie jak grecki jogurt i kanapkę z masłem orzechowym, liczba ta skoczy nawet do prawie 100 gramów – ilość białka, która z łatwością zaspokoi potrzeby 150-funtowej osoby, która chce zbudować beztłuszczową masę ciała!

nie bój się węglowodanów

węglowodany są niezbędne i dostarczają energii do wszelkiego rodzaju aktywności. Jeśli ograniczysz węglowodany, nie będziesz w stanie wykonywać najlepiej lub skutecznie budować beztłuszczowej masy ciała. Staraj się, aby 45-60% twojej diety pochodziło z węglowodanów.

jedz komplementarne białka

aminokwasy są budulcem białka. Organizm może wytwarzać niektóre aminokwasy, ale opiera się na pokarmach, które jesz, aby dostarczyć inne aminokwasy. Te, których nie może wykonać, nazywane są „niezbędnymi aminokwasami”. Dlaczego ci to mówię?

istnieją dwa rodzaje białka – „białko kompletne”, które zawiera 9 niezbędnych (tych, których organizm nie może wyprodukować) aminokwasów i „białko niekompletne”, które nie zawiera wszystkich 9 aminokwasów. Większość białek roślinnych jest niekompletna, z wyjątkiem komosy ryżowej, soi, konopi i chia. Dla porównania, wszystkie białka zwierzęce są białkami pełnymi.

ponieważ większość białek wegetariańskich, takich jak fasola, soczewica i brązowy ryż są niekompletne, ważne jest, aby sparować je z innymi pokarmami, aby uzyskać kompletne białko. Łączenie dwóch lub więcej źródeł wegetariańskich razem, tak aby dostarczały niezbędnych aminokwasów, jest określane jako „białka komplementarne”.

niektóre pary, które tworzą komplementarne białka roślinne, to:

• fasola i ryż
• masło orzechowe i chleb pełnoziarnisty
• soczewica i jęczmień
• Hummus i pita
• owies i migdały

Różnicuj swoje treningi

niezależnie od tego, ile spożywasz białka, budowanie mięśni bez podnoszenia ciężarów lub wykonywania innej formy treningu siłowego jest prawie niemożliwe. Jeśli koncentrujesz się przede wszystkim na treningach cardio, spróbuj dodać jakąś formę aktywności siłowej lub masy ciała do swojej rutyny. Jeśli jesteś nowy w treningu siłowym, możesz wypróbować klasę obwodu, znaleźć osobistego trenera lub obejrzeć filmy na YouTube, aby zacząć.

nie oszczędzaj na żelazie

Chociaż istnieje wiele wegetariańskich źródeł żelaza, roślinne źródła żelaza nie są wchłaniane tak dobrze, jak źródła pochodzenia zwierzęcego. Żelazo odgrywa główną rolę w przenoszeniu tlenu w organizmie i wytwarzaniu czerwonych krwinek. Jeśli nie jeść wystarczająco dużo żelaza, organizm nie może wystarczająco dużo zdrowych przewodzących tlen krwinek czerwonych, co może potencjalnie prowadzić do niedokrwistości z niedoboru żelaza. Krótko mówiąc, zaopatrz się w te źródła żelaza, takie jak rośliny strączkowe, soczewica, orzechy, nasiona i warzywa liściaste.

Włącz przekąski do swojej diety

Wierzcie lub nie, przeciętny Amerykanin spożywa tyle samo przekąsek co posiłków każdego dnia. Ale większość przekąsek jest bogata w węglowodany i ma niską zawartość białka. Upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka w czasie przekąski dzięki tym opcjom:

• jajka na twardo
• masło orzechowe z pokrojonymi owocami lub patyczkami warzywnymi
• mleko czekoladowe
• pieczona ciecierzyca
• Hummus i warzywa
• twarożek na pełnoziarnistej babeczce Angielskiej
• pudding z nasion Chia
• Guacamole & warzywa
• płatki owsiane

śledź spożycie

jeśli robisz wszystkie powyższe i nadal nie widzisz wyników, możesz oszczędzać białko lub przyjmować więcej kalorii niż potrzebujesz. Jeśli nie jesteś pewien, ile białka otrzymujesz na co dzień, spróbuj śledzić spożycie żywności za pomocą aplikacji takiej jak MyFitnessPal.

śledzenie kalorii może być skutecznym narzędziem do oceny ogólnego spożycia białka, węglowodanów i tłuszczu. Nie jest to coś, czego potrzebujesz, aby kontynuować długoterminową, ale nawet śledzenie przez 5-7 dni może otworzyć oczy na to, ile lub mało zużywasz. (Uwaga: Jeśli masz zaburzenia jedzenia lub historię, śledzenie kalorii nie jest zalecane.)