jeśli surfowałeś po maszynie google szukając „ile zestawów i powtórzeń powinienem zrobić”, surfuj już nie mój przyjaciel cowabunga.

ten artykuł da Ci wszystko, co musisz wiedzieć na temat tego dokładnego pytania.

czasami może być niesamowicie mylące zastanawianie się, ile zestawów i powtórzeń powinieneś zrobić, aby osiągnąć swój cel.

czasami tak mylące, że prowadzi do niczego! (Już to robiłam!).

tak jak mówiłem, Osłaniam Cię.
w tym artykule wyraźnie przedstawię dokładną odpowiedź na to, ile zestawów i powtórzeń powinienem zrobić.

musisz tylko zwracać uwagę i czytać każdą linijkę.

te rzeczy mogą być czasami bardzo skomplikowane i mylące. Dlatego profesjonaliści tacy jak ja zarabiają na życie.
w ten sam sposób nie mam pojęcia jak wymienić olej w aucie, więc co mam zrobić?
zabieram to do profesjonalisty.
chodzi o to, że zamierzam jasno i zwięźle przedstawić dokładnie to, co musisz wiedzieć na poziomie, który możesz zrozumieć, po prostu musisz przeczytać każdą linijkę.

musisz w pełni zrozumieć i zrozumieć każdą sekcję, przez którą przechodzimy.

Obiecuję, że jeśli to zrobisz, zostawisz tutaj pewnego siebie bobra (idk, dlaczego wybrałem bobra, ale brzmiał dobrze).

będziesz miał wszystko, czego potrzebujesz, aby stworzyć własną rutynę treningu.

zaczynajmy.

Ile Setów I Powtórzeń Powinienem Zrobić?

Co to są „zestawy” i „powtórzenia”?

zanim przejdę do czegokolwiek innego, wyraźnie chcę określić, czym są zestawy i powtórzenia.

to nie potrwa długo, ponieważ tak skomplikowane, jak ludzie robią rzeczy czasami, jest to dość proste.

powtórzenie to jedno powtórzenie ćwiczenia. Pomyśl na przykład o kucaniu.

kiedy zginasz kolana, kucasz w dół i stoisz z powrotem jeden, to jest jeden rep.

zestaw to grupa tych powtórzeń połączonych bez zatrzymywania się.

powiedzmy, że wykonujesz 8 powtórzeń Kuca z rzędu bez robienia przerwy.
wtedy, po 8 powtórzeniach, robisz 120 sekundową przerwę i nie robisz żadnych przysiadów w tym okresie czasu.

to byłby jeden zestaw 8 powtórzeń ćwiczenia przysiadowego.

gdybyś zrobił tę samą sekwencję 3 razy z rzędu po 8 przysiadów pod rząd, odpoczynek, 8 przysiadów, odpoczynek, 8 przysiadów, odpoczynek, wykonałbyś 3 zestawy po 8 powtórzeń na przysiadach.

ma sens?
idealnie. Cieszę się.

Dlaczego Sety I Powtórzenia Są Ważne?

odpowiadając na pytanie, ile setów i powtórzeń powinienem zrobić, najpierw musimy spojrzeć na uzasadnienie tego pytania.

jestem pewien, że zadajesz to pytanie, ponieważ chcesz zobaczyć osiągnięty konkretny cel.
trać tłuszcz, buduj mięśnie, stań się silniejszy, biegaj dłużej, lista może trwać.

aby określić, ile setów i powtórzeń powinieneś wykonać, musimy najpierw jasno określić cele.

różne zestawy i powtórzenia mogą przynieść różne cele.

istnieją trzy główne cele, jeśli chodzi o treningi,

1. Siła
2. Hipertrofia (definicja / rozmiar mięśni)
3. wytrzymałość

** PS: można się zastanawiać ” gdzie jest utrata tłuszczu!? To jest mój cel!”. Nie martw się mój młody Padawan, będziemy dotykać tego w dalszej części tego artykułu, więc stay tuned!**.

w tej sekcji zamierzam wyraźnie rozłożyć i zdefiniować, jakie sety i powtórzenia idą z każdym z tych 3 celów.

najpierw zacznijmy od siły.

: Zestawy i powtórzenia

mówiąc o celu wzmocnienia i budowania siły, ogólny zestaw i zakres powtórzeń będzie

3-5 zestawów 3-6 powtórzeń

teraz, Zwykle 8 powtórzeń może znajdować się na wyższym poziomie końcowym, szczególnie dla początkujących, którzy nie są nowicjuszami w podnoszeniu, co może być doskonałym miejscem do nauki właściwej formy na ćwiczeniach.

jeśli jesteś bardziej zaawansowany lub średniozaawansowany, na ogół pozostaniesz w zakresie 3-6 powtórzeń. Ponownie, Są to przybliżone szacunki i zależy od jednostki i celu programu.

dlaczego?

teraz, gdy wiesz, że dla siły powinieneś pozostać w granicach 3-5 zestawów 3-8 powtórzeń, dlaczego tak jest?
cieszę się, że pytasz.

Ogólnie rzecz biorąc, im niższy zakres rep, tym wyższa może być intensywność.

Kiedy mówię o intensywności, nie mam na myśli tego, jak bardzo się pocisz, ani tego, jak nie oddychasz w klasie cyklu duszy.

chodzi mi o to jak ciezko podnosisz w stosunku do swojego 1 Rep Max.

nawet jeśli nie znasz swojego jednego rep Maxa, nie musisz. Punkt będąc w dolnym zakresie rep można podnosić cięższe ciężary, ponieważ objętość jest niższa.

możesz podnieść 100lbs lub 4 powtórzeń, ale nie możesz podnieść 100lbs lub 10 lbs, możesz podnieść tylko powiedzmy 70lbs. Dlatego im niższy zakres powtórzeń, tym cięższy możesz podnieść.

objętość, w kontekście tej sytuacji, to ilość powtórzeń, które wykonujesz.

dlatego jeśli możesz podnieść cięższy ciężar, zgadnij co, prawdopodobnie będziesz silniejszy przez pewien czas.

Jakie Ćwiczenia Należy Wykonać W Tym Zestawie & Zakres Rep?

mówiąc o tym, ile setów i powtórzeń powinienem zrobić, myślę, że równie ważne jest omówienie ćwiczeń, na których powinieneś się skupić w tym konkretnym zakresie.

w przypadku zestawu siłowego i zakresu powtórzeń chcesz skupić swoje ćwiczenia na ruchach złożonych.
ruchy złożone po prostu oznaczają ruchy, które wymagają prawie całego ciała.

myśl,

• przysiad
• wyciskanie na ławce
• Deadlift
• podbródek
• wyciskanie na ramieniu

aby wymienić tylko kilka.
te ruchy wymagają użycia całego ciała. Przysiad na przykład, tak, to jest dla Twoich nóg, ale musisz także użyć rdzenia, aby cię ustabilizować, górnej części pleców, aby utrzymać plakat w pozycji pionowej, Twoich łat, aby utrzymać się w pozycji.

to jest ciało całkowite, ruch złożony.
w przypadku takich ruchów będziesz mógł przenieść największą wagę.

Porównaj na przykład deadlift z bicepsem. Będziesz w stanie deadlift dosłownie setki funtów, jak się silniejszy.

jeszcze nie widziałem kogoś biceps curling 200lb hantle (choć jestem pewien, że są tam…).

to sprawia, że korzystne jest naciskanie na cięższe ciężary stosowane w niższych zakresach powtórzeń.

Kiedy Należy Wykonywać Te Ruchy Podczas Treningu?

uważam, że równie ważne jest, aby wspomnieć, że te zestawy, powtórzenia i ćwiczenia powinny być wykonywane na początku treningu.

dlaczego tak jest?

kilka powodów. Właśnie powiedzieliśmy, że te ruchy pozwalają przenieść największą wagę.

zazwyczaj oznacza to, że chcesz być najbardziej świeży, gdy idziesz do ich wykonywania, z dwóch powodów.

po pierwsze dlatego, że chcesz naciskać jak najwięcej, aby zobaczyć jak najwięcej wyników!
im większy ciężar podnosisz tym silniejszy się dostaniesz. Jeśli próbujesz wykonać te ruchy pod koniec treningu, będziesz całkowicie zagazowany, a twoja wydajność ucierpi.

numer dwa ma zmniejszyć ryzyko obrażeń.

powiedzieliśmy, że te ruchy wymagają wielu ruchomych części.
jeśli próbujesz wejść w swoje złożone ruchy w zakresie siły w kierunku drabiny w połowie treningu, zasadniczo błagasz o kontuzję.

będziesz wyczerpany, twoja forma będzie wyłączona i zrobisz sobie krzywdę.

dlatego dołącz ten zestaw i zakres powtórzeń na początku treningów, wraz z tymi głównymi ruchami złożonymi, aby uzyskać najlepsze wyniki.

to powinny być pierwsze 1-2 ruchy w treningu, oczywiście po odpowiedniej rozgrzewce .

Hipertrofia (Definicja / Rozmiar Mięśnia) : Zestawy & Reps

następnie, gdy mówimy o tym, ile zestawów i powtórzeń powinienem zrobić, mamy zakres przerostu.

to jest twoja definicja mięśni / zakres rozmiarów. Kiedy mówię o rozmiarze mięśni, niekoniecznie mam na myśli Arnolda, profesjonalnego kulturystę.

może to oznaczać, ale przy dużej ilości jedzenia i stosowaniu niektórych leków zwiększających wydajność.

pomyśl o przeroście jako o wzroście mięśni tak, ale bardziej o definicji mięśni. Pomoże Ci to uzyskać ten zdefiniowany wygląd, którego szukasz.

ogólny zakres rep i zestaw dla przerostu będzie

3-4 zestawy 6-12 powtórzeń

jest to zakres rep, który jest dość wykorzystywany.

dlaczego?

dowiedzieliśmy się w ostatniej sekcji, że powtórzenia i zestawy dla siły były niższe w objętości, więc może być wyższa intensywność.

w zakresie przerostu chcemy o średniej objętości i średniej intensywności.

6-12 powtórzeń nie jest zbyt ciężki, że podnosisz niewiarygodnie blisko swojego jednego powtórzenia max. Powiedzmy więc, że twój jeden rep max wynosi 100 funtów na przysiadach, podczas zakresu siły możesz trenować z 85-90lbs.

w przypadku przerostu możesz zamiast tego trenować z 70-80lbs.

Nie wchodząc zbyt głęboko, mechaniczne napięcie i pchanie blisko niewydolności mięśni są dwoma najważniejszymi czynnikami przerostu mięśni, wraz z ogólną całkowitą objętością (pamiętaj, objętość = zestawy i powtórzenia wykonywane).

będąc w zakresie 6-12 rep pozwala na wciśnięcie blisko tego napięcia mechanicznego, jak również awarii, ale w bezpieczniejszy sposób.

widząc, że pchanie blisko awarii jest głównym czynnikiem napędzającym, a napięcie mechaniczne jest głównym czynnikiem napędzającym przerost, ogólnie mówiąc, bardziej umiarkowany zakres powtórzeń pozwoliłby na znacznie mniejszy stres / uszkodzenie stawów, tkanki łącznej, ośrodkowego układu nerwowego itp.

Jakie Ćwiczenia Należy Wykonać W Tym Zestawie & Zakres Rep?

Ah, świetne pytanie!

dla tego konkretnego zakresu rep, możesz naprawdę mieć mieszankę rzeczy.
możesz wykonać kilka ruchów złożonych Tak (ponownie, w zależności od głównego skupienia na programie), ale główne ruchy, które zrobisz w tym zakresie przerostu, będą ruchami akcesoryjnymi i izolacyjnymi.
ruchy akcesoriów są takie jak

• rumuńskie deadlifty
• pchnięcia biodrami
• odwrócone rzędy
• pochylenie klatki piersiowej

, aby wymienić tylko kilka.

podczas gdy ruchy izolacji będą takie jak

• biceps loki
• podnoszenie ramion
• podkolanówki ścięgna
• przedłużanie Tricep

aby wymienić tylko kilka.

ogólnie rzecz biorąc, jeśli masz zamiar wykonać ruchy izolacyjne, które byłyby w kierunku wyższego końca tego zakresu rep, omówimy więcej ruchów izolacyjnych tutaj za chwilę.

te ruchy są tutaj, ponieważ Weźmy na przykład ruch taki jak odwrotny lonż.
to i tak dość uciążliwy ruch. To wymaga twojego rdzenia do pracy, stabilizatorów bioder, pośladków i quadów.

nadal będziesz mógł używać sporej ilości masy ciała (w miarę postępów w podróży trening siłowy, nawet jeśli jest to tylko masa ciała w tej chwili!).

ale normalnie przy odwróconej lonży robi się ciut mniej wagi niż przy zwykłym kucaniu.

więc ogólnie rzecz biorąc, byłyby to twoje ruchy akcesoriów, które wykonujesz w tym zakresie powtórzeń i zestawów.

Kiedy Należy Wykonywać Te Ruchy Podczas Treningu?

dodatkowe ruchy powinny być wykonywane w połowie treningu, po ruchach złożonych.
podam ci przykład treningu dolnej części ciała na końcu tego artykułu, więc bądź na bieżąco, aby zobaczyć, co mam na myśli.

ruchy akcesoriów nadal wymagają dużo energii i wysiłku.

a także mogą nadal prowadzić do wysokiego ryzyka obrażeń, jeśli zostaną wykonane nieprawidłowo.

jeśli jesteś zagazowany, gdy pod koniec treningu wykonujesz rzuty odwrotne i jesteś wyczerpany, twoja forma zmniejszy się i doprowadzi do kontuzji znacznie bardziej niż ruch izolacji, taki jak zwijanie bicepsa.

teraz porozmawiajmy o ruchach izolacji w kategoriach przerostu.

ruchy izolacyjne powinny być wykonywane pod koniec treningu.

dlaczego tak jest?

ponieważ ryzyko urazu przy ruchu izolacyjnym jest bardzo niskie. Jak na przykład biceps curl, co się stanie ,jeśli ” nie ” na biceps curl?
po prostu zrzuciłeś hantle?
w przeciwieństwie do tego, co się stanie, jeśli nie uda Ci się przysiadać ze sztangą na plecach? To coś miażdży kręgosłup jak akordeon (OK nie bardzo, jeśli robisz to prawidłowo i bezpiecznie ustawiając drążki bezpieczeństwa w stojakach, ale masz sedno).

dlatego ruchy akcesoriów powinny być wykonywane bezpośrednio po ruchach złożonych, a ruchy izolacji powinny być wykonywane po ruchach akcesoriów.

Wytrzymałość Mięśni : Zestawy & powtórzenia

trzeci i ostatni zakres powtórzeń mamy, jeśli chodzi o to, ile zestawów i powtórzeń powinienem zrobić, to zakres powtórzeń wytrzymałości mięśni.

ten zakres rep zwykle jest oznaczany jako „tonujący” zakres rep, ale powiem wam, że nie może to być bardziej niedokładne i porozmawiamy o tym, dlaczego tutaj nieco później w tym artykule.

dla tego zakresu powtórzeń chcesz pozostać między

2-4 zestawy 15-20 powtórzeń

po pierwsze wiem, że trochę zostawiłem powtórzenia 13 i 14 z równania tutaj, ale nigdy nie zaprogramowałem zestawu 13 powtórzeń. po prostu, nie. Dziwne.

dowiedzmy się więcej o tym zakresie rep.

dlaczego?

ten zestaw i zakres powtórzeń jest najniższy z trzech w skali intensywności (pamiętaj, intensywność to waga, którą podnosisz) i najwyższy w skali głośności.

przy tak wysokich powtórzeniach nie można wykonać zestawu o bardzo dużej wadze.
pomyśl o tym. Jeśli przykucnąć 100lbs dla 5 powtórzeń, nie ma sposobu, można go przykucnąć 100lbs dla 20 powtórzeń.

musisz użyć Może 40 funtów zamiast 100, więc automatycznie zmniejszasz intensywność.

to sprawia, że niezwykle trudno jest osiągnąć blisko porażki, ponieważ będziesz musiał wykonać tak wiele powtórzeń, ponieważ intensywność jest tak niska, dlatego zwykle jest to faza wytrzymałości mięśni.

zwykle nie nadaje się to dobrze do budowania siły lub przerostu mięśni.

Jakie Ćwiczenia Należy Wykonać W Tym Zestawie & Zakres Rep?

Ogólnie rzecz biorąc, więcej ruchów izolacyjnych będzie zaangażowanych w ten zakres rep.
ruchy po raz kolejny jak

• biceps loki
• podnoszenie ramion
• Podkręcanie ramion
• przedłużanie triceps

powodem jest to, że ponownie, jeśli robisz 15 powtórzeń rozszerzenia tricep, ryzyko urazu jest dość niskie.
nawet jeśli twoja forma nie jest w 100% dokładna, ryzyko kontuzji jest niskie. Jak również obciążenie (waga) jest tak niska, że jest mniejsze ryzyko obrażeń.

w przeciwieństwie do robienia 15 powtórzeń przysiadu, jest to dużo powtórzeń, aby spróbować zachować idealną formę i może doprowadzić twoją formę do zepsucia znacznie więcej, co może prowadzić do obrażeń.

Kiedy Należy Wykonywać Te Ruchy Podczas Treningu?

te ruchy powinny być wykonywane pod koniec treningu, prawie jako „finisher”, jeśli chcesz zdobyć tę frazę.

po tym, jak twoje związki są pod opieką, i po tym, jak twoje akcesoria zostaną zniszczone, jeśli chcesz dodać jakąś pracę izolacyjną, aby spalić mięśnie, to jest miejsce, w którym możesz to zrobić.

ale pamiętaj, że związek i ruchy izolacyjne są zdecydowanie najważniejsze, a nie izolacja.

ile setów i powtórzeń powinienem zrobić: podsumowanie

Uff, wiem, że to było dużo informacji. Zamierzam szybko podsumować dla ciebie to, czego właśnie się nauczyliśmy.

Istnieją 3 główne zakresy zestawów i rep.

Siła

przerost

wytrzymałość

aby uzyskać siłę, zwykle wykonujesz 3-5 zestawów 3-6 powtórzeń o większej wadze.

w przypadku przerostu zwykle wykonujesz 3-4 zestawy 6-12 powtórzeń o umiarkowanej wadze.

dla wytrzymałości zazwyczaj wykonujesz 2-4 zestawy 15-20 powtórzeń z mniejszą wagą.

masz?
teraz powiem tak.

nie są osadzone w kamieniu, twarde linie w piasku.
na przykład możesz i zbudujesz mięśnie w zakresie 3-6 powtórzeń.

kiedy wejdziesz w zakres przerostu, nie przestajesz się wzmacniać. Nadal będziesz budować siłę w tym zestawie i zakresie reputacji.
wszystko to przeplata się i odgrywa rolę w sobie, ale z powodów wymienionych powyżej jako „dlaczego” dla każdej sekcji, dlatego są one zgrupowane jako takie.

czas na kolejny ważny punkt, wtedy przejdziemy do przykładowego treningu dolnej części ciała i Q& A.

ile setów i powtórzeń powinienem zrobić: siła jest Królem!

jeśli chodzi o to, siła jest zdecydowanie najważniejszym zestawem i zakresem powtórzeń spośród wszystkich trzech z nich.

dlaczego?
bo siła wpływa na wszystko, bez względu na to, jakie są Twoje cele.
oczywiście, jeśli twoim celem jest stać się silniejszym, to właśnie tam, kochanie, to zrobisz.

jeśli twoim celem jest bardziej zdefiniowane i lub rozwijać większe mięśnie, pomyśl o tym.

powiedzmy, że podnosisz w zakresie 6-12 powtórzeń z 30 kg, w porównaniu do podnoszenia w zakresie 6-12 powtórzeń z 40 kg.
jeśli podnosisz więcej ciężaru, nie sądzisz, że zobaczysz więcej definicji mięśni?
tak, dobrze pomyślałeś, będziesz.

nawet jeśli twoim celem jest wytrzymałość, jeśli staniesz się silniejszy, twoja wytrzymałość się poprawi.
przychodzi do mnie wielu klientów coachingu online, którzy lubią sporadyczne bieganie tu i tam.

po tym, jak w ciągu pierwszych 1-2 miesięcy wprowadziliśmy je na zorganizowany program treningu siłowego, mówią mi, jak poprawiły się ich biegi.

mimo, że pozornie nie ma to nic wspólnego z siłą, a wszystko z wytrzymałością, jeśli masz silniejsze mięśnie, będziesz w stanie mocniej naciskać, uzyskać lepszy czas Mil, mieć większą prędkość, mieć mniejsze zmęczenie nóg itp.

jeśli spojrzysz na sportowców olimpijskich, nawet jeśli ich głównym sportem jest wytrzymałość, spędzają 3/4 roku na treningu siłowym.

następnie, przez ostatnie 8-12 tygodni, przechodzą bardziej sportowy trening wytrzymałościowy, gdy jeszcze się zbliżają.

ale wiedzą, że jeśli są silniejsi, to poprawi Wszystko inne, więc trenują do tego.

spraw, aby siła była twoim priorytetem, bez względu na to, jakie są Twoje cele.

ile zestawów i powtórzeń powinienem zrobić: Q& a

w porządku teraz zagłębimy się w kilka pytań, wiem, że prawdopodobnie będziesz miał.

Tak, Mogę czytać w twoich myślach.

Więc Który Wybrać?!

teraz, gdy znasz trzy kategorie i wiesz, że musisz skupić się na głównym priorytecie na sile, na którym zestawie i zakresie reputacji powinieneś się skupić?!
no i o to chodzi. Powinieneś zrobić po trochu wszystkie z nich.

zauważ, jak kiedy przerabialiśmy sekcje, które zawarłem, kiedy wykonywałbyś te sety i powtórzenia w ramach treningu i z jakimi ćwiczeniami?
naprawdę wierzę, że program jakości powinien mieć wszystkie te zestawy i zakresy rep pracował w nim .

w ten sposób niczego nie przegapisz i nie wybierasz.

powinieneś robić trochę siły, trochę przerostu i trochę wytrzymałości.

szczerze, uważam, że 85-90% twojego treningu powinno odbywać się w zakresie siły i przerostu.

jak wspomniano powyżej, możesz dołączyć pewną pracę wytrzymałościową pod koniec treningu, aby naprawdę spalić mięśnie, ale większość powtórzeń powinna znajdować się w tym zakresie 3-12 powtórzeń dla treningów.

zobaczysz więcej tego, gdy przejdziemy do przykładowego treningu dolnej części ciała.

Co Jeśli Moim Celem Jest Odchudzanie?!

świetne pytanie Młody Padawanie, pewnie na to czekałeś, prawda?

oto umowa.
jeśli chodzi o odchudzanie i czy uzyskanie tego „stonowanego”, chudego, zdefiniowanego ciała, dwie rzeczy.

po pierwsze, twoje odżywianie zajmie się odchudzaniem. Musisz być w deficycie kalorii, aby schudnąć.

jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy, ile kalorii powinieneś zjeść, aby schudnąć, sprawdź ten całkowicie darmowy kalkulator kalorii tutaj.

po drugie, jeśli twoim celem jest utrata tłuszczu, nadal powinieneś trenować, aby uzyskać siłę i zbudować mięśnie.
dlaczego?
bo to ci da ten ton, szczupłą, zdefiniowaną sylwetkę, której szukasz.
stare powiedzenie „lekka waga dla wysokich powtórzeń do tonu mięśni” jest, wybacz mój francuski, absolutny koń * t.

jedynym sposobem na „tonizowanie” mięśni jest zbudowanie mięśni. Dlatego jeśli nie masz żadnych mięśni zbudowany, skończy się chudy tłuszcz, nie patrząc tak, jak chcesz wyglądać.

to właśnie mój internetowy klient coachingowy Bremer i ja zrobiliśmy z jego sylwetką. Zabraliśmy go z chudego grubasa do bycia cholerną bestią!!

albo to samo z moją klientką Online, Christiną. Nie miała zbyt wiele „wagi” do stracenia, ale chciała stracić tłuszcz i zmienić swoją sylwetkę.

dlatego, jeśli twoim celem jest utrata masy ciała, powinieneś trenować w ten sam sposób, o którym wspomniałem w tym artykule, a także skupić się na odżywianiu.

Więc Kiedy Powinienem Zwiększyć Wagę, Którą Podnoszę Lub Wykonuję?!

fenomenalne pytanie.

mam fenomenalną odpowiedź, tylko nie w tym artykule.

powodem jest to, że mógłbym wydać cały artykuł na ten temat, oh wait, napisałem artykuł na ten temat!
jest coś co nazywa się przeciążeniem progresywnym.
niezależnie od tego, czy jesteś w zakresie siły, przerostu, czy wytrzymałości, chcesz stosować to progresywne przeciążenie do treningów.
to chyba najważniejszy aspekt treningu.
jeśli chcesz zagłębić się w ten artykuł, mogę go tutaj podlinkować ( zdecydowanie sugeruję, abyś przeczytał to po tym).

A Co Z Abs?!

jeśli chodzi o treningi ab, zazwyczaj Lubię rzucać je w połowie treningu lub pod koniec treningu.

prawdę mówiąc zbyt wiele osób kładzie zbyt duży nacisk na abs, zwłaszcza takie rzeczy jak chrupanie i Siadanie.
pamiętaj, nie tracisz tłuszczu z brzucha i nie widzisz swojego brzucha przez treningi ab. Tracisz tłuszcz z brzucha, choć jedzenie w deficycie kalorii.

mogę podlinkować artykuł, który napisałem tutaj na temat najlepszych treningów ab, jeśli cię to interesuje!

Ile Powtórzeń I Zestawów Powinienem Zrobić? Przykładowy Trening dolnej części ciała

w porządku, teraz porozmawiajmy o tym, jak może wyglądać przykładowy trening dolnej części ciała z tymi wszystkimi informacjami, których nauczyłeś się do tej pory.

1 przysiady Gobet 3×6 powtórzeń (ruch złożony, Siła)

2a. Dummbell RDL 3×8 powtórzeń (ruch akcesoriów, hipertrofia)

2b. Deska 3×20 sek (trening ab)

3A. BB Hip Thrust 3×10 (ruch akcesoriów, przerost)

3b. dB Split Squat 3×8 powtórzeń każdej nogi (ruch akcesoriów, przerost)

** 2a i 2b oznaczają super zestaw. Oznaczałoby to, że wykonujesz każde ćwiczenie od tyłu do tyłu bez odpoczynku pomiędzy, a następnie po zakończeniu 1 zestawu obu ćwiczeń odpoczywasz **
teraz możesz spojrzeć na to i powiedzieć ” Huh? to nie wygląda na dużo?!”.

Zaufaj mi … spróbuj.
Jak to zrobisz, przeklinasz mnie brudnymi słowami.

chociaż możesz zobaczyć, jak pokryliśmy zakres siły i zakres przerostu.

zostawiłem na razie zakres wytrzymałości, ponieważ znowu Lubię skupiać się przede wszystkim na sile i przeroście.

jeśli chcesz bardziej szczegółowo skonfigurować rutynę treningu codziennie i co tydzień, zrobiłem cały film YouTube na ten temat tutaj, który możesz sprawdzić.

ile setów i powtórzeń powinienem zrobić: ostatnie słowo

Uff, to była masa informacji, które znam.
ale powiedziałem, że dam Ci wszystko, czego potrzebujesz, aby stąd wyjść z własnym programem treningowym.
mam nadzieję, że udało mi się to osiągnąć.

również jeśli jesteś wizualnym uczniem, zrobiłem cały film na YouTube na ten temat, który możesz sprawdzić poniżej.

słuchaj, wiem, że to może być bardzo mylące i przytłaczające czasami. Cholera, po prostu spędziłem niezliczone godziny pisząc ten artykuł, i mogę szczerze pójść na niezliczone więcej.

jeśli chcesz, żebym wyciągnął wszystkie zgadywanki dla Ciebie i zaprojektował program specjalnie dla ciebie, możesz udać się tutaj, aby zobaczyć, czy możemy być dobrym rozwiązaniem dla wspólnego coachingu.