jedno pytanie, które każdy weganin powie Ci, że najczęściej zadawane jest to: „skąd bierzesz białko?”To dlatego, że Amerykanie mają obsesję na punkcie białka, do tego stopnia, że szkodzi to ich zdrowiu. Weźmy na przykład nowe badanie, które ujawnia, że Amerykanie jedzą dobrze ponad swoje codzienne zapotrzebowanie i że ta ilość nadmiaru sprawia, że są bardziej chorzy i grubsi.

ale nie myśl, że jesteś czysty, jeśli jesz dietę wegańską. Zbyt dużo białka, czy to ze zwierząt, czy z wegańskiej przetworzonej żywności lub diety roślinnej bez odmiany, jest szkodliwe dla organizmu. Na szczęście jednak uzyskanie tego, czego potrzebujesz na diecie tylko dla roślin, jest łatwiejsze niż myślisz. Eksperci rozbijają, ile potrzebujesz i jak uzyskać to na diecie całodziennej, roślinnej.

niebezpieczeństwa nadmiaru białka

wiele powodów wyjaśnia, dlaczego Amerykanie mają obsesję na punkcie białka, a żaden z nich nie prowadzi do lepszego zdrowia. „To bardziej chwyt marketingowy niż dowody naukowe” – mówi lek. med. Will Bulsiewicz., board-certified gastroenterolog w Charleston, S. C., ekspert ds. zdrowia jelit i autor nadchodzącej książki, Fiber Fueled.

odkąd byłeś dzieckiem, bez wątpienia powiedziano ci, że białko jest kluczem do dorastania silnego i zdrowego, wiadomość, która jest wszędzie popychana. „Marketing i diety zachęcają do zwiększania ilości białka i unikania węglowodanów w celu utraty wagi”, mówi Marta Ferraz Valles, R. D. N., dietetyk kliniczny w Institute for Digestive Health and Liver Disease w Mercy Medical Center w Baltimore, Md. „To prowadzi ludzi do myślenia, że białko zwierzęce pomoże im schudnąć i poczuć się pełniejszym, podczas gdy w rzeczywistości, im więcej białka zwierzęcego jesz, tym jesteś cięższy.”

oto kolejny fakt, który powinieneś wiedzieć: nikt w Stanach Zjednoczonych nie umiera z powodu niedoboru białka. „Amerykanie dostają dwa razy tyle białka, ile potrzebują” – mówi Bulsiewicz. Nawet weganie spożywają zbyt dużo białka-aż 70 procent więcej niż potrzebują-dzięki rozprzestrzenianiu wegańskich koktajli białkowych, batonów energetycznych i przetworzonej żywności.

czy zbyt dużo białka szkodzi organizmowi, nawet jeśli pochodzi z roślin? Mówiąc najprościej, tak. Bez względu na źródło białka, badania sugerują, że nadmiar białka powoduje ogromne obciążenie nerek-mówi Bulsiewicz. W rezultacie zwiększa się ryzyko choroby nerek, jednego z 10 najlepszych zabójców w Stanach Zjednoczonych. Jest jednak jedno zastrzeżenie dotyczące żywności pochodzenia roślinnego:” nie mam żadnych obaw (z białkiem) o zbilansowaną, pełnowartościową dietę opartą na roślinach”, mówi. „Jeśli ktoś po prostu zjada quinoa lub fasolę i nic więcej, to byłoby inaczej, ale to również nie byłoby zbilansowana dieta.”

zagrożenia nie kończą się jednak na tym, a jeśli twoje białko pochodzi ze źródeł zwierzęcych, narażasz swoje zdrowie na jeszcze większe niebezpieczeństwo. „Białko zwierzęce wiąże się z wyższym ryzykiem wielu przewlekłych chorób, w tym chorób serca, cukrzycy, otyłości, chorób nerek i raka oraz zwiększonej śmiertelności”, mówi Ferraz Valles. W końcu, kiedy jesz białko, nie robisz tego w izolacji, ponieważ jedzenie jest w opakowaniu. „Kiedy jesz białko z mięsa, nabiału, jaj i ryb, otrzymujesz również tłuszcze nasycone i cholesterol.”Z drugiej strony białko z roślin, takich jak rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, zapewnia znaczne ilości błonnika, przeciwutleniaczy i składników odżywczych, które chronią przed chorobami i przedwczesną śmiercią.

tu też jest jeszcze jeden problem, a mianowicie błonnik, który można dostać tylko z roślin. Kiedy ludzie wypełniają swoje talerze białkiem ze źródeł zwierzęcych, pozostawia to niewiele miejsca na błonnik, który ma kluczowe znaczenie dla ogólnego zdrowia i długowieczności. „Tylko 3 proc.Amerykanów codziennie dostaje błonnik, którego potrzebują” – mówi Bulsiewicz.

podczas gdy wytyczne zalecają, aby kobiety spożywały 25 gramów dziennie, mężczyźni 38 gramów dziennie, większość Amerykanów średnio tylko 15 gramów dziennie. To samo może oznaczać kłopoty, ponieważ podczas gdy żaden Amerykanin nie umiera z powodu niedoboru białka, umiera z powodu niedoboru błonnika, a dieta o niskiej zawartości owoców i warzyw jest powiązana z problemami takimi jak choroby układu krążenia i udary.

ile białka potrzebujesz

aby dowiedzieć się, ile białka potrzebujesz, zacznij od wytycznych żywieniowych. Zalecana dieta dla białka jest .8 gramów na kilogram (g/kg) masy ciała. Niektórzy eksperci zalecają jednak nieco wyższe ilości dla zjadaczy roślin do 9. Do 1 g / kg masy ciała, mówi Ferraz Valles. A miłośnicy fitnessu mogą też potrzebować więcej, bliżej 1,2 do 1,4 g / kg masy ciała-mówi Bulsiewicz.

chociaż RDA dla białka u osób starszych jest taki sam, badania sugerują, że osoby starsze mogą odnieść korzyści z nieco większego spożycia .9 do 1 g / kg masy ciała. „Kiedy się starzejesz, zdolność organizmu do wykorzystania białka staje się mniej skuteczna”, mówi Ferraz Valles.

zaspokajanie zapotrzebowania na białko w diecie roślinnej

ale czy naprawdę możesz zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko w diecie roślinnej? Odpowiedź brzmi ” tak ” i wystarczy spojrzeć na zwierzęta żywiące się roślinami na wolności, aby to udowodnić. Słonie i goryle są roślinożercami, a z ich wielkości wynika, że nie cierpią na zbyt małą ilość białka.

to dlatego, że wszystkie pokarmy pochodzenia roślinnego zawierają znaczne ilości białka (jak na ironię, to tam zwierzęta hodowane na żywność otrzymują białko). Chociaż owoce mają najniższą ilość, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona zawierają duże ilości, mówi Ferraz Valles.

białko roślinne da ci nawet wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebujesz, mówi Ferraz Valles. Jako odświeżacz, białka są faktycznie wykonane z łańcuchów aminokwasów, i podczas gdy twoje ciało może wytwarzać niektóre aminokwasy, nie może wytwarzać innych. To właśnie tam wchodzi w grę żywność i chociaż wiele osób uważa, że rośliny nie mogą dostarczyć potrzebnych aminokwasów, jest to nieprawidłowe, ponieważ wszystkie białka roślinne zawierają przynajmniej część każdego niezbędnego aminokwasu, zgodnie z VeganHealth.org.

i nie myśl, że musisz łączyć białka w specjalny sposób, aby były kompletne, co oznacza, że mają wszystkie potrzebne aminokwasy. Jest to kolejne błędne przekonanie, które zostało obalone. „Wszystkie białka roślinne są kompletne”, mówi Ferraz Valles.

nadal martwisz się, że nie dostaniesz wystarczająco dużo? Bądź pewny: Jeśli codziennie jesz różnorodne warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona i otrzymujesz wystarczającą ilość kalorii, twoje zapotrzebowanie na białko zostanie zaspokojone, mówi Ferraz Valles.

jeden sposób, aby to ułatwić? Pomyśl o roślinach strączkowych jako „mięso” i dążyć do co najmniej dwóch do trzech porcji dziennie roślin strączkowych w postaci fasoli, ciecierzycy, soczewicy, grochu split, edamame, tofu lub tempeh.

wygląda na to, że ten szum na temat białka jest nie tylko nieuzasadniony, ale i niebezpieczny. Więcej błonnika?